Con l’arrivo dell’inverno, le giornate si accorciano e così l’esposizione solare diminuisce. Rimanendo più tempo in ambienti chiusi, il nostro corpo sarà esposto di meno all’irraggiamento solare. Tutto ciò porta a un inevitabile calo nella sintesi endogena della vitamina D da parte della pelle. Infatti, questa molecola, conosciuta anche come “vitamina del sole”, viene prodotta per larga parte proprio attraverso i raggi del sole che colpiscono la cute.
Ma questa riduzione stagionale è davvero pericolosa per la salute e il benessere del corpo umano? Quando è necessario integrare la vitamina D? Basta un’alimentazione specifica?
In questo articolo del magazine di DiLei analizzeremo con l’aiuto di un nutrizionista le caratteristiche e il ruolo nutrizionale della vitamina D, valutando anche quando è necessario assumerla attraverso gli integratori durante la stagione invernale.
Indice
Cos’è la vitamina D e perché è importante
La vitamina D è un micronutriente con caratteristiche liposolubili, ovvero capace di solubilizzarsi più facilmente nei grassi. Per questo motivo, un’assunzione eventuale attraverso integratori dovrà avvenire all’interno di pasti ricchi di sostanze lipidiche, come olio extravergine d’oliva, frutta secca, avocado e pesci grassi come il salmone. La vitamina D è presente in due forme principali:
- D2 o ergocalciferolo: di origine vegetale
- D3 o colecalciferolo: di origine animale o prodotta dalla pelle attraverso l’esposizione ai raggi UVB
Questo prezioso micronutriente è fondamentale per il metabolismo del calcio e del fosforo e contribuisce quindi alla salute delle ossa e dello scheletro in generale. Le funzioni della vitamina D non finiscono qui e, infatti, è essenziale anche per il funzionamento del sistema immunitario, per la regolazione dei processi infiammatori e il mantenimento della massa muscolare.
Perché in inverno si rischia di avere una carenza di vitamina D
La principale fonte di vitamina D è l’esposizione solare diretta ai raggi UVB. Questi riescono ad attivare la produzione endogena di questa vitamina a livello cutaneo, facendola poi distribuire in tutto il corpo e manifestando gli effetti benefici ad essa correlati.
Tuttavia, nei mesi invernali, che vanno da ottobre a marzo, l’irraggiamento solare è più debole e le persone trascorrono meno tempo all’aperto. Ciò può portare a un calo nei livelli di vitamina D, che fisiologicamente dovrebbe attestarsi in un range compreso tra 30 e 100 ng/mL. Quando i livelli calano troppo si può andare incontro a problemi nella crescita di bambini e adolescenti, rachitismo, osteopenia, fragilità ossea negli anziani, ma anche stanchezza cronica, maggiore predisposizione alle infezioni e disfunzioni del metabolismo.
Chi è più a rischio di carenza durante l’inverno
Alcune tipologie di persone possono essere particolarmente soggette ai contraccolpi derivanti da una riduzione dei livelli di vitamina D all’interno dell’organismo:
- Anziani: la pelle produce meno vitamina D con l’età
- Persone con fototipo scuro: più melanina riduce l’efficienza della sintesi cutanea
- Chi lavora al chiuso o vive in aree con poco sole
- Soggetti in sovrappeso o obesi: la vitamina D si accumula nel tessuto adiposo, risultando meno biodisponibile
- Chi segue diete restrittive o ha malassorbimenti intestinali (celiachia, morbo di Crohn)
Segnali e sintomi da non sottovalutare in caso di carenza di vitamina D
Una lieve carenza di vitamina D può essere totalmente asintomatica. Tuttavia, se questa risulta più marcata possono venirsi ad osservare i seguenti sintomi:
- Debolezza muscolare
- Dolori nelle ossa e nelle articolazioni
- Stanchezza persistente
- Frequenti raffreddori e influenze
- Tono dell’umore ridotto
Per effettuare una corretta diagnosi è possibile utilizzare i test autodiagnostici presenti in farmacia e online oppure, per una maggiore certezza, effettuare delle analisi del sangue che misurano i livelli di 25-idrossivitamina D (valore ottimale: 30–50 ng/mL).
La dieta può soddisfare il fabbisogno di vitamina D?
No, la dieta per quanto equilibrata, varia e bilanciata, non può contribuire al fabbisogno totale di vitamina D nell’organismo. Infatti, l’alimentazione influenza solo il 10-20% del fabbisogno totale di questa vitamina. Gli alimenti che contengono maggiori quantità di questo prezioso micronutriente sono:
- Olio di fegato di merluzzo
- Salmone fresco
- Uova (tuorlo)
- Fegato
- Funghi
L’apporto consigliato nei mesi invernali varia tra 600 e 800 UI/die per adulti sani, ma può arrivare a 1000–2000 UI/die in caso di insufficienza o soggetti a rischio
Quando serve davvero integrare la vitamina D
Secondo medici e nutrizionisti, l’integrazione di vitamina D è consigliata nei mesi invernali solo quando non si riesce a esporsi per almeno 15-30 minuti al giorno alla luce esterna (anche solo a livello di viso e mani). Inoltre, la supplementazione di questa vitamina liposolubile è particolarmente indicata per:
- Soggetti con carenza accertata da esami del sangue (sotto i 20 ng/mL)
- Anziani, bambini piccoli, donne in gravidanza
- Persone con ridotta esposizione solare
- Chi ha fragilità ossea o osteoporosi
Come scegliere l’integratore giusto
Gli integratori di vitamina D sono disponibili sotto forma di gocce, capsule e compresse, ma anche spray e foglietti orosolubili. Gli esperti consigliano di preferire la vitamina D3 in quanto presenta una maggiore biodisponibilità. Inoltre, i prodotti con olio vettore facilitano l’assorbimento della vitamina D a livello dei villi intestinali. Infine, è sempre opportuno scegliere integratori testati e certificati, ma soprattutto venduti da canali ufficiali e sicuri. Approfondisci la tematica nello speciale “Integratori di vitamina D: come scegliere il migliore”.
Conclusioni
Durante l’inverno, la carenza di vitamina D è un fenomeno frequente e sottovalutato. L’esposizione solare è ridotta, la dieta spesso non basta e il rischio di deficit aumenta in modo considerevole (soprattutto in specifiche categorie di persone). Il consiglio del nutrizionista è semplice: valutare i propri livelli tramite esami del sangue, curare l’alimentazione e non esitare a integrare la vitamina D se necessario.
Farne uso in modo mirato, sotto supervisione professionale, può migliorare salute, energia, umore e sistema immunitario nei mesi più bui dell’anno, garantendo il benessere generale dell’organismo.
Fonti bibliografiche:
Vitamina D: a cosa serve, carenza e livelli ottimali – ISSalute