La vitamina B6, o piridossina, è una molecola idrosolubile fondamentale per diverse funzioni del corpo umano. Tale vitamina partecipa a più di 100 reazioni enzimatiche presenti nel metabolismo di proteine carboidrati e grassi, oltre ad essere fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e immunitario. Per fare il pieno di vitamina B6 è necessario avere un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca di alimenti di origine animale (pollo, tacchino, salmone, tonno) e vegetale (ceci, lenticchie, fagioli, spinaci, patate e frutta). All’interno di questo articolo del magazine di DiLei verranno analizzate tutte le caratteristiche di questa vitamina, le sue proprietà, le controindicazioni ed il fabbisogno giornaliero da soddisfare attraverso l’alimentazione.
Indice
Cos’è la vitamina B6?
La vitamina B6, o piridossina, è una molecola idrosolubile che fa parte delle vitamine del gruppo B e che include al suo interno anche altre forme chimiche, come il piridossale e la piridossamina. Questo mix di molecole tutte biologicamente attive agiscono sul corpo umano in vari modi. Infatti, oltre a partecipare ha diversi processi metabolici legati al metabolismo di aminoacidi, carboidrati e grassi, il gruppo delle vitamine B6 è importante anche per il benessere nervoso e delle difese immunitarie. A differenza delle vitamine liposolubili, queste molecole non vengono immagazzinate in grandi quantità all’interno dei tessuti del corpo umano. Per questo motivo, è necessario garantirne un apporto regolare giornaliero attraverso l’alimentazione.
A cosa serve la vitamina B6?
Questa vitamina svolge una serie di funzioni cruciali per la salute umana, spesso correlate al metabolismo e alla sintesi di proteine. Tra i suoi principali benefici troviamo:
- Metabolismo degli aminoacidi: la vitamina B6 è un cofattore importante per tantissime reazioni enzimatiche che partecipano alla sintesi e al catabolismo degli aminoacidi. È fondamentale per la produzione endogena di proteine e neurotrasmettitori.
- Sintesi di neurotrasmettitori: tale vitamina è implicata nel processo di sintesi di neurotrasmettitori come serotonina, dopamina, gabba e noradrenalina, che insieme regolano aspetti importanti della vita delle persone, come l’umore, il sonno, la gestione dello stress.
- Formazione dell’emoglobina: la piridossina contribuisce anche alla produzione dell’emoglobina, che è una proteina importantissima per il trasporto dell’ossigeno all’interno di globuli rossi.
- Stimolazione del sistema immunitario: tale molecola aiuta l’organismo a sintetizzare anticorpi, utili per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per la lotta ad agenti patogeni ed infezioni.
- Regolazione dei livelli di omocisteina: la vitamina B6 aiuta anche a ridurre i livelli di omocisteina circolanti, correlati ad un ad un aumento del rischio cardiovascolare.
- Salute di pelle e capelli: questa molecola è indispensabile per prevenire irritazioni cutanee, dermatiti e altri problemi che colpiscono pelle, unghie e capelli.
In che alimenti si trova la vitamina B6:
La vitamina B6 è presente in una grande varietà di alimenti, sia di origine animale che vegetale, normalmente inseriti all’interno della nostra alimentazione quotidiana. Di seguito sono riportate alcune categorie alimentari con buoni livelli di tale vitamina idrosolubile:
Alimenti di origine animale:
- Carne: pollo, tacchino, manzo e maiale sono ricchi di vitamina B6.
- Pesce: salmone, tonno, sgombro e trota sono ottime fonti.
- Prodotti lattiero-caseari: latte e formaggi contengono piccole quantità di vitamina B6.
- Uova: anche le uova forniscono una modesta quantità di questa vitamina.
Alimenti di origine vegetale:
- Cereali integrali: avena, riso integrale e germe di grano.
- Legumi: ceci, lenticchie, fagioli e piselli.
- Frutta secca e semi: noci, semi di girasole e semi di lino.
- Verdure: spinaci, broccoli, patate, carote e peperoni.
- Frutta: banane, avocado e agrumi.
La biodisponibilità della vitamina B6 può variare in base alla forma chimica e al metodo di preparazione degli alimenti. Ad esempio, la cottura prolungata può ridurre il contenuto di vitamina B6 negli alimenti.
Tabella con gli alimenti più ricchi di vitamina B6:
Di seguito una tabella che riporta alcuni degli alimenti più ricchi di vitamina B6, indicati con il loro contenuto approssimativo di vitamina B6 per 100 grammi:
| Alimento | Vitamina B6 (mg/100 g) |
| Fegato di manzo | 0,9 mg |
| Petto di pollo | 0,5 mg |
| Salmone | 0,8 mg |
| Tonno | 1,0 mg |
| Patate | 0,3 mg |
| Spinaci | 0,2 mg |
| Banane | 0,4 mg |
| Ceci cotti | 0,5 mg |
| Semi di girasole | 1,3 mg |
| Noci | 0,87 mg |
| Avena integrale | 0,6 mg |
| Riso integrale | 0,3 mg |
| Avocado | 0,3 mg |
| Peperoni rossi crudi | 0,5 mg |
L’importanza di assumere la vitamina B6 con l’alimentazione
Essendo la vitamina B6 una molecola idrosolubile e non facilmente accumulabile all’interno dei tessuti dell’organismo umano, è fondamentale che il suo in-take sia regolare e provenga da fonti alimentari di diverso tipo. Quando il fabbisogno di tale vitamina non viene soddisfatto possono comparire una serie di sintomi, tra cui:
- Irritabilità, depressione e confusione mentale possono essere ricondotti ad una alterazione dei livelli di neurotrasmettitori prodotti dal corpo umano.
- Può generarsi uno stato di anemia microcitica, ovvero una condizione caratterizzata da globuli Rossi più piccoli e meno funzionali punto
- Possono venirsi a formare anche dermatiti, secchezza della cute e screpolature agli angoli della bocca.
- Una carenza di tale vitamina può generare anche stati di affaticamento e debolezza muscolare virgola che possono portare ad astenia e stanchezza durante la giornata.
Se è importante assumere vitamina B6 per la salute umana, lo è ancora di più per una serie di soggetti fragili, come:
- Donne in stato di gravidanza o allattamento, che aumentano il loro fabbisogno di micro e macronutrienti.
- Persone che soffrono di malattie epatiche o renali.
- Soggetti che seguono diete troppo restrittive o squilibrate
- Persone anziane, che possono avere un ridotto assorbimento di tale vitamina a causa di patologie o di interazione con farmaci e terapie croniche.
In ogni modo, è bene integrare tale vitamina attraverso una sana e varia alimentazione, che preveda alimenti di origine animale e vegetale. Solo in casi specifici di carenza o aumento del fabbisogno di tale sostanza, può rendersi necessaria l’assunzione di integratori alimentari specifici prescritti o consigliati dal medico o dal farmacista. Generalmente, in commercio sono presenti integratori che veicolano all’interno del corpo tutte le vitamine del gruppo B, ma esistono anche formulazioni specifiche a base di vitamina B6.
Valori ottimali di vitamina B6 e come misurarli
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B6 varia in base all’età, al sesso e ad altre condizioni fisiologiche. Di seguito i valori di riferimento:
- Neonati (0-6 mesi): 0,1 mg
- Bambini (1-3 anni): 0,5 mg
- Adolescenti (14-18 anni): 1,0-1,3 mg
- Adulti (19-50 anni): 1,3 mg
- Donne in gravidanza: 1,9 mg
- Donne in allattamento: 2,0 mg
Pur non essendo un esame di routine presente all’interno dell’emocromo, per misurare i livelli di vitamina B6 nel corpo, si possono effettuare esami del sangue specifici che valutano la concentrazione plasmatica di piridossale-5-fosfato (PLP), la forma attiva della vitamina. Livelli normali di PLP variano generalmente tra 5 e 50 µg/L. Un medico può consigliare questo test in caso di sospetta carenza o in presenza di sintomi compatibili con un deficit di vitamina B6.
Controindicazioni:
L’assunzione della vitamina B6 è generalmente considerata sicura, quando assunta nelle dosi raccomandate dal medico e dall’etichetta degli integratori alimentari. Se si ha un consumo eccessivo di tale molecola, attraverso integratori e prodotti salute, possono manifestarsi effetti collaterali come:
- Neuropatia periferica con intorpidimento formicolio e fastidio a mani e piedi
- Possono realizzarsi anche danni neurologici reversibili causati da dosi maggiori di 100 milligrammi al giorno di tale vitamina, assunti per lunghi periodi di tempo.
- Problematiche dermatologiche come arrossamenti e lesioni cutanee.
Prima di fare delle modifiche del proprio schema alimentare o assumere integratori di tale vitamina è necessario consultare il proprio medico di fiducia oppure il farmacista. Questa affermazione è ancora più vera se il paziente è in terapia con farmaci anticonvulsivanti o farmaci per il Parkinson, che possono interagire con questa vitamina.
Esempio di giornata alimentare per il giusto apporto di vitamina B6:
Lo schema giornaliero riportato di seguito rappresenta un esempio in grado di garantire un apporto corretto di vitamina B6 (circa 1,3 mg al giorno):
Colazione
- Fiocchi d’avena integrali (30 g) con latte parzialmente scremato (150 ml): 0,2 mg
- Banana (1 piccola, ~100 g): 0,3 mg
- Totale colazione: 0,5 mg
Spuntino di metà mattina
- Carote crude (80 g): 0,1 mg
Pranzo
- Petto di pollo alla griglia (100 g): 0,5 mg
- Riso integrale cotto (80 g): 0,07 mg
- Broccoli al vapore (100 g): 0,2 mg
- Totale pranzo: 0,77 mg
Spuntino pomeridiano
- Yogurt greco (100 g): 0,05 mg
Cena
- Salmone al forno (100 g): 0,8 mg
- Spinaci saltati in padella (100 g): 0,2 mg
- Totale cena: 1,0 mg
Totale giornaliero: 1,32 mg
3 cose che non sapevi sulla vitamina B6:
- La vitamina B6 è sensibile alla luce, infatti alimenti ricchi di tale sostanza devono essere conservati al riparo dalla luce per evitare la degradazione della molecola.
- La vitamina B6 può essere utilizzata per ridurre la nausea e il vomito nelle prime settimane di gravidanza.
- La vitamina B6 è apprezzata anche dai bodybuilder per il suo ruolo all’interno della sintesi proteica e nella produzione di energia cellulare.
Conclusioni:
La vitamina B6 è una sostanza essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Coinvolta in numerosi processi metabolici, questa vitamina contribuisce alla sintesi dei neurotrasmettitori, al metabolismo degli aminoacidi, alla produzione di energia e al rafforzamento del sistema immunitario. La sua importanza è evidente non solo nella prevenzione di condizioni come anemia e problemi neurologici, ma anche nel supporto generale alla salute mentale e fisica.
Per garantire un apporto adeguato, è fondamentale consumare una dieta equilibrata che includa fonti di vitamina B6, come carne, pesce, legumi, frutta e verdura. Un consumo eccessivo tramite integratori, però, può portare a effetti collaterali, come danni neurologici temporanei. Pertanto, è sempre consigliabile consultare un professionista sanitario prima di ricorrere a supplementi. La vitamina B6 è un esempio perfetto di come un’alimentazione varia e bilanciata possa garantire il giusto apporto di nutrienti essenziali e contribuire a uno stato di benessere ottimale dell’organismo umano.
Fonti bibliografiche:
- Informazioni generali, Istituto Superiore di Sanità (ISS);
- Fabbisogno giornaliero, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN)