I consigli della nutrizionista per l’estate: cosa mangiare e cosa evitare a colazione

Dolce o salato che sia, il primo pasto della giornata deve contenere energia sufficiente per permettere al nostro organismo di affrontare tutte le attività, soprattutto se siamo in estate, la stagione più calda dell’anno. Ma come dovrebbe essere composto? Ecco qualche idea e alternativa per una colazione equilibrata.

L’importanza della colazione

È risaputo che la colazione sia il pasto più importante della giornata, che dovrebbe essere ricco e nutriente, in modo particolare se si devono affrontare delle giornate piene di impegni e nei mesi più caldi dell’anno.

Durante il periodo estivo, infatti, le temperature elevate tendono a mettere a dura prova il nostro organismo, per cui un’attenzione particolare deve essere posta all’alimentazione e, in modo particolare alla colazione, per evitare possibili problemi di salute. Durante il periodo di riposo notturno, il nostro organismo esaurisce tutte le sue energie e, per questo motivo, è importante reintrodurle attraverso il primo pasto della giornata.

In passato, molti esperti nel campo dell’alimentazione e della nutrizione, attraverso diversi studi, hanno dimostrato che una colazione adeguata, composta da un attento equilibrio tra i diversi macronutrienti, come carboidrati complessi, proteine e grassi, e micronutrienti, quali vitamine e sali minerali, permette di fornire energia all’organismo, consentendogli di affrontare la propria giornata e le proprie attività quotidiane nel migliore dei modi, oltre che mantenere un buon ritmo metabolico.

Le conseguenze del caldo sul nostro organismo e sulla nostra salute

Come abbiamo già accennato, il calore elevato può mettere a dura prova il nostro organismo. Per questo motivo è importante riconoscere i potenziali effetti negativi che il calore intenso può portare al nostro fisico, per poterli prevenire e limitarne i danni. Vediamo insieme i principali:

• Esaurimento o colpo di calore: le temperature elevate, infatti, possono portare alla disidratazione, all’esaurimento o meglio conosciuto “colpo di calore” che, in casi estremi, potrebbe provocare anche la morte (secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) americano, il calore estremo provoca una media di 658 morti ogni anno negli Stati Uniti).
• Maggiore inquinamento dell’aria: il calore, soprattutto con alte percentuali di umidità, può incrementare l’inquinamento atmosferico, portando alla formazione di ozono e di altri inquinanti. Questo può innescare o peggiorare problemi respiratori come asma, bronchite e allergie.
• Patologie legate all’aumento della temperatura corporea: principalmente di tipo cardiovascolare, pressorio e respiratorio, si sviluppano con maggiore frequenza in quei soggetti definiti “sensibili”, come gli anziani, i bambini piccoli e gli individui con condizioni di salute precaria.

Oltre all’importanza dell’aspetto alimentare, soprattutto nella prima parte della giornata, per limitare gli effetti legati al caldo gli esperti consigliano anche di idratarsi molto bene, evitare di trascorrere del tempo all’esterno durante le ore più calde della giornata, utilizzare un abbigliamento leggero, proteggendo soprattutto il capo dal sole diretto.

Le componenti di una buona colazione

Come abbiamo già anticipato, una colazione estiva ideale deve essere costituita da una varietà di alimenti che permettano all’organismo di ricevere tutti i nutrienti necessari. Non solo le tipologie di ingredienti, ma anche la quantità di nutrienti e calorie sono fondamentali. Infatti, secondo le indicazioni co-firmate nel 2018 da SINU e SISA (rispettivamente Società Italiana di Nutrizione Umana e Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione), il primo pasto della giornata rappresenta un elemento centrale per il corretto funzionamento metabolico e per il mantenimento di un buono stato di salute nel tempo.

In particolare, secondo questo documento, la colazione dovrebbe avere un contenuto calorico compreso tra il 15 e il 25% del fabbisogno energetico quotidiano e una composizione variabile, ma tale da includere almeno due (meglio tre) gruppi di alimenti, per lo più cereali, frutta fresca e/o secca, latte e/o derivati.

Secondo le statistiche ISTAT più recenti, attualmente la prima colazione è un pasto tendenzialmente seguito degli italiani, che per circa poco più del 70% scelgono un solo alimento (un caffè al volo o un bicchiere di latte), mentre soltanto il 35% circa predilige ingredienti quali latte o yogurt (raramente formaggi), pane, fette biscottate, biscotti o brioches, quindi poco sovrapponibile alle indicazioni suggerite da SINU e SISA.

Cosa dovrebbe, quindi, essere incluso nelle nostre colazioni estive? Vediamo insieme i principali elementi.

Proteine

È dimostrato che consumare una buona quantità proteine durante la prima colazione permette di mantenere un discreto  senso di sazietà per le 2-3 ore successive, per cui queste giocano un ruolo di primo piano nel primo pasto della giornata. Ma quali sono? Ecco delle buone alternative:

• Latte e derivati preferibilmente se parzialmente scremati: latte, yogurt, ma anche formaggi freschi come la ricotta o spalmabili light, contribuiscono in modo sostanziale a soddisfare gli apporti raccomandati di proteine. Non solo, ma contengono anche un buon livello di alcune vitamine (soprattutto A e D) e minerali, come calcio e potassio, la cui assunzione è generalmente bassa, soprattutto in bambini e anziani, ma estremamente fondamentale per un’ottima crescita e un corretto mantenimento della struttura ossea.Una piccola parentesi dobbiamo dedicarla alle bevande vegetali, spesso scelte in sostituzione del tipico latte vaccino, come alternativa in presenza di un’ intolleranza diagnosticata o presunta al lattosio, oppure come opzione differente leggermente ipocalorica rispetto al latte. Non dimentichiamoci, però, che le bevande vegetali sono del tutto diverse dal latte vaccino per composizione nutrizionale: di base hanno meno grassi ma più carboidrati (solitamente sotto forma di zuccheri semplici) e non presentano una valida fonte di calcio e vitamina D, a meno che non vengano addizionate al prodotto finito. Attenzione anche all’eventuale aggiunta di zuccheri, spesso introdotti in queste bevande per migliorarne il gusto e l’appetibilità. Il consiglio, nel caso in cui si volesse scegliere questa fonte proteica, è quello di controllare bene l’etichetta alimentare prima dell’acquisto, ponendo l’attenzione principalmente sul contenuto di proteine, zuccheri semplici, vitamine e sali minerali.
• Salumi e insaccati, poco presenti nelle nostre colazioni tradizionali “all’italiana”, ma ricchi in proteine ad alto valore biologico, ovvero contenenti un alto livello di amminoacidi essenziali (che il nostro organismo non è in grado di produrre) e micronutrienti quali ferro e zinco. Attenzione però a non eccedere: essi hanno un discreto contenuto di grassi e di sodio (pur se fortemente ridotto nei salumi nazionali), ci ricorda di consumarli in modo alternativo alle altre fonti proteiche 1-2 volte alla settimana.
• Uova: in particolare l’albume, costituito solamente da acqua e proteine, rappresentano una fonte proteica a basso contenuto calorico ma dal potere altamente saziante.

Carboidrati

Come abbiamo già anticipato, la scelta consigliata ricade su carboidrati complessi, contenenti pochi zuccheri semplici e a basso indice glicemico, come quelli derivanti da cereali integrali come farro, grano saraceno e segale, tutte caratteristiche che contribuiscono a tenere sotto controllo la glicemia post-prandiale e a migliorare il profilo glucidico delle 24 ore. Inoltre, il buon contenuto di fibra migliora il transito intestinale e incrementa il senso di sazietà. Anche i micronutrienti contenuti all’interno, primi tra tutti ferro e magnesio, sono essenziali per sostenere le funzioni cognitive e muscolari; da non tralasciare il contenuto vitaminico, principalmente costituito dal gruppo B e dalla vitamina E, necessario al corretto mantenimento della funzionalità metabolica. Queste indicazioni non sono rivolte solamente ai soggetti con valori di glicemia alterati o che soffrono di diabete, ma è un aspetto che aiuta il nostro organismo a mantenere un buon senso di sazietà nel tempo e a limitare la trasformazione dei glucidi in grassi di deposito, permettendo di mantenere un buon peso corporeo senza troppi sacrifici.

Grassi

Come in qualunque altro pasto, anche nella prima colazione i grassi sono essenziali, poiché rallentano lo svuotamento gastrico, influenzando favorevolmente la risposta glicemica e insulinemica post-prandiale. Inoltre, contribuiscono a migliorare la palatabilità dei prodotti e il senso di sazietà. Attenzione, però, alla tipologia: ricordiamoci di prediligere quelli ad alto contenuto di grassi insaturi e polinsaturi, rispetto a quelli ricchi in acidi grassi saturi.

È bene quindi introdurre nella propria colazione alimenti quali latticini freschi, dove è particolarmente consigliata la ricotta vaccina o, ancora meglio, di capra o pecora, e salumi magri (come bresaola, prosciutto crudo e speck sgrassato). Non dimentichiamoci anche le fonti vegetali di grassi “buoni”, come quelle provenienti dai semi vari, dalla frutta secca e dai derivati (come il famoso burro d’arachidi, burro di mandorle o di altra frutta secca). In particolare, queste ultime due categorie sono ricchissime in grassi prevalentemente polinsaturi (fino al 90%), conosciuti con il nome di omega-3 e omega-6, capaci di ridurre i livelli circolanti di colesterolo LDL (o cattivo) e abbassare lo stato infiammatorio dell’intero organismo. Anche i semi, come quelli di chia o di lino, possono essere utilizzati per arricchire le colazioni estive contribuendo, oltre che con i grassi, anche con con un apporto di fibre, proteine e antiossidanti.

Vegetali: ottima fonte di vitamine e sali minerali

Come abbiamo già accennato, oltre ad essere contenute in minima parte nei principali alimenti ricchi in carboidrati e proteine, possiamo trovare vitamine e sali minerali anche nella frutta secca, nei semi vari e nella frutta fresca.

In particolare, la frutta fresca è ricca di fibre, vitamine e antiossidanti che favoriscono il buon funzionamento del sistema immunitario e contrastano l’azione dei radicali liberi, nemici del benessere e della salute delle nostre cellule. Secondo uno studio condotto da Aune, l’assunzione di frutta a colazione e fino a 600-800 g giornalieri, può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare malattie come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcune forme di cancro.

Nelle colazioni estive, quindi, questi micronutrienti sono estremamente importanti per combattere le problematiche tipiche legate alle temperature elevate. Sudorazione eccessiva, riduzione della pressione e affaticamento, infatti, possono essere facilmente combattute introducendo dosi ottimali di:

• Vitamina C: conosciuta per la sua capacità di stimolare il sistema immunitario, ha anche funzione antiossidante, per aiutare il nostro organismo a limitare i danni cellulari legati al calore, particolarmente presente in frutti rossi, pomodori e peperoni;
• Vitamina A: protegge la pelle dai danni causati dall’ eccessiva esposizione ai raggi UV, presente in tutti i frutti e ortaggi di colore arancione-rosso;
• Complesso di vitamine B: in particolare la B6 e la B12, sono coinvolte nel metabolismo energetico e possono aiutare a combattere la stanchezza e la spossatezza durante il caldo estivo. Le troviamo nella frutta secca e in vegetali quali le albicocche;
• Vitamina E: è un altro potente antiossidante che può aiutare a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e la pelle dai danni causati dal sole. Semi vari, come quelli di girasole, avocado e more ne hanno un discreto contenuto;
• Magnesio: questo minerale, preso alla sera, migliorare il senso di stanchezza e affaticamento, oltre a stimolare il riposo notturno. Mandorle, fichi d’india e banane sono ottime fonti;
• Potassio: importante come regolarizzare l’attività cardiaca, diminuisce il senso di fatica, migliora l’umore e allevia i crampi muscolari. Tra i vegetali particolarmente ricchi troviamo il melone, le albicocche, le pesche, i pomodori e le banane.

I consigli della nutrizionista

Abbiamo capito l’importanza della prima colazione e quali sono gli elementi base che dovremmo trovare al suo interno. Un altro importante consiglio è quello di variare spesso gli ingredienti che la compongono, cercando di inserire all’interno più alimenti possibili, alternando le varie fonti vegetali, permettendo così all’organismo di percepire tutti i nutrienti che gli sono necessari. Ricordiamoci di fare sempre attenzione a possibili allergie e intolleranze, a controllare bene le etichette per evitare di scegliere alimenti troppo raffinati, ricchi in zuccheri semplici o in grassi saturi. Inoltre, non dimentichiamoci la corretta idratazione: durante le giornate calde il nostro organismo necessita di almeno 2 litri di liquidi, meglio se assunti sotto forma di acqua o bevande senza zuccheri aggiunti, come tisane e infusi.

Esempi di colazione

Ecco due idee da adottare a colazione, una dolce e una salata, che mettono in pratica tutti i consigli che abbiamo descritto fino ad ora, senza tralasciare alcun nutriente e permettendo di introdurre quelle componenti essenziali per combattere la calura estiva.

Fonti bibliografiche

• Progetto AGENAS, Documento SINU-SISA sulla prima colazione
• Aspetti di vita quotidiana, Dati ISTAT
• Carboidrati e fibra alimentare, SINU
• Aumentare l’assunzione di frutta, ANDID
• Vitamine e sali minerali, ISS