Una donna su otto nell’arco della vita si ammala di carcinoma della mammella. Nel 2020 sono stimate circa 55.000 nuove diagnosi, che fanno di questo tumore il più frequente tra le donne in tutte le fasce di età (30,3% del totale delle neoplasie, carcinomi cutanei esclusi). Oltre all’ereditarietà e alla presenza di mutazioni genetiche esistono altri fattori che aumentano il rischio di ammalarsi: età, fattori riproduttivi e ormonali, fumo, obesità, sindrome metabolica. Anche un elevato consumo di alcol e una dieta ricca di grassi animali e scarsa di fibre sarebbero associati a un aumento del rischio. Mantenere stabile il proprio peso anche dopo la menopausa, non fumare, fare attività fisica, ridurre il consumo di alcol, prediligere una dieta che preveda l’assunzione quotidiana di fibre e di circa 400 grammi di frutta e verdura sono scelte che possiamo compiere ogni giorno per allontanare il rischio di sviluppare un tumore, raccomandano gli esperti.
Cosa portare in tavola?
Una dieta varia ed equilibrata basta a soddisfare i fabbisogni di micronutrienti e a proteggere da molti tipi di tumori. Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF), che da anni si occupa del rapporto tra cancro e alimentazione, nel 2007, dopo un lavoro di revisione di migliaia di studi, ha sintetizzato in questi semplici accorgimenti da seguire a tavola le evidenze scientifiche più importanti (nel 2018 è stato pubblicato l’ultimo aggiornamento):
Il primo consiglio è quello di mantenere il peso più salutare in ogni fase della vita. Evita di mettere su chili nell’età adulta, e fai attenzione ai piccoli: chi è sovrappeso o obeso nell’infanzia ha un’elevata probabilità di esserlo anche da adulto. L’eccesso di peso e l’obesità sono all’origine di 12 tumori diversi.
Mangiare cereali integrali, cibi che contengono fibre e vegetali protegge contro diversi tipi di cancro. La raccomandazione dunque è quella di mangiare ogni giorno almeno 30 g di fibre e 400 g di frutta e verdura.
Attenzione poi ai cosiddetti cibi spazzatura, ma anche a cibi trasformati e confezionati e a bevande come milk-shake e cole, alimenti ricchi di grassi, zuccheri e amidi che contengono molte calorie.
Limita il consumo di carni rosse ed evita quelle lavorate. La dose ideale? Massimo 3 porzioni di carne rossa alla settimana (equivalenti a circa 350 – 500 grammi di carne cotta), e di non consumare, o limitare al massimo, la carne rossa processata, ovvero i prosciutti, gli insaccati ecc.
Semaforo giallo anche per il consumo di bevande zuccherate. Non esistono evidenze scientifiche che colleghino il consumo di bevande zuccherate allo sviluppo di neoplasie, mentre è chiaro che contribuiscono al sovrappeso e all’obesità, che sono correlati a 12 tipi diversi di tumore.
Limita il consumo di alcol. Sono molti i dati che mostrano il legame tra consumo di bevande alcoliche e sviluppo di tumori. Non esiste una soglia al di sotto della quale il rischio non aumenta: è meglio non bere alcolici.
Sì invece all’allattamento al seno, che fa bene sia alla mamma, perché la protegge dal cancro al seno, sia al bambino, per una crescita con minor rischio di sovrappeso e obesità.
Ultima raccomandazione? Fare attività fisica: l’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia agli adulti di muoversi ogni giorno e di fare ogni settimana almeno 150 minuti di attività fisica moderata oppure 75 minuti di attività ad alta intensità. E, naturalmente, stop al fumo di sigaretta. È bene ricordare che il tabacco è la principale causa evitabile di malattia e morte nel mondo ed è anche la principale causa dello sviluppo di cancro.