La dieta Plank è un regime alimentare amato e seguito da moltissime persone che vogliono dimagrire che promette di far perdere 9 kg in 15 giorni. Si tratta di una dieta ferrea iperproteica piuttosto rigida che prevede di consumare 3 pasti al giorno e non prevede sgarri. Per questo motivo, è bene conoscere la dieta Plank in ogni suo aspetto, prima di sceglierla come possibile strategia per perdere peso, dato che quella di alimentarsi di sole proteine è una pratica ampiamente sconsigliata da medici e nutrizionisti.
Le origini della dieta sono state spesso attribuite alla Planck Society, l’associazione tedesca senza scopo di lucro dedicata al fisico tedesco Max Planck che è impegnata nella ricerca indipendente in campo scientifico. Viste le numerose smentite della società stessa, i natali della dieta Plank restano un mistero.
Indice
Una dieta lampo
Veloce, rigida e capace di assicurare risultati importanti a breve termine: con queste caratteristiche, la dieta Plank rientra nel folto gruppo delle diete lampo, ovvero tutti quei regimi dietetici fortemente restrittivi, sbilanciati e inadatti ad essere seguiti per un periodo superiore alle 2 settimane. Per sostenere la velocità che le contraddistingue e mantenere le promesse in un tempo molto limitato, anche la dieta Plank non prevede una fase di mantenimento, ma si compone di un programma da ripetere per due settimane consecutive.
Promette di perdere fino a 9 kg in 2 settimane attraverso una restrizione calorica estrema e l’eliminazione quasi totale dei carboidrati e degli zuccheri per tutta la durata della dieta. I sostenitori della Plank assicurano che i risultati ottenuti restino inalterati per ben 3 anni dopo la fine del programma sebbene sia un dato difficile da accreditare visto il noto rischio di effetto yo-yo che caratterizza, e rende spesso inefficaci, tutte le diete lampo.
Dieta Plank: come funziona
La dieta Plank prevede di eliminare quasi del tutto grassi, zuccheri e carboidrati dall’alimentazione quotidiana. I menù giornalieri sono ripetitivi a conferma del fatto che questo percorso non rappresenta alla prova dei fatti una vera e propria soluzione a lungo termine.
La struttura della dieta Plank è molto semplice:
- si sviluppa su due ripetizioni di menù da 7 giorni l’uno (totale 14 giorni)
- prevede solamente 3 pasti nella giornata, ovvero colazione, pranzo e cena
- vieta gli spuntini
- ammette il consumo di una percentuale di proteine superiore al 70% delle calorie totali
- concede un pasto libero durante la cena del settimo giorno
A titolo di esempio, ecco un menù giornaliero tipo della dieta Plank:
- colazione: una tazza di caffè senza zucchero
- pranzo: una bistecca da 150 gr con contorno di spinaci
- cena: prosciutto cotto sgrassato (fino a 200 gr)
Un menù a dir poco restrittivo e sbilanciato, che viene portato avanti per 14 giorni con alcune variazioni che riguardano principalmente modifiche della fonte di proteine.
I cibi ammessi nella dieta Plank
Come è facile intuire, il numero di cibi vietati dalla dieta Plank è nettamente superiore a quello degli alimenti ammessi, i quali si riducono essenzialmente a tutte le fonti proteiche più comuni, come:
| Cibi consentiti |
| carni bianche magre |
| carni rosse magre |
| pesce magro |
| uova |
| tutti gli ortaggi non amidacei |
| frutti rossi e mele |
| caffè e tè non zuccherati |
| succo di limone per condire |
| acqua non gassata |
Ciascuno di questi alimenti o gruppo di alimenti viene distribuito in forma di piatto principale e contorno durante il pranzo e la cena.
I cibi vietati
Sono invece assolutamente banditi i carboidrati in qualunque altra forma, ad eccezione della possibilità di assumere 50 gr di pane integrale, e le bevande gassate. Un aspetto questo che rende la dieta Plank particolarmente difficile da seguire, soprattutto considerando che oltre ad essi vengono a mancare altri importantissimi macronutrienti, come per esempio i grassi sani, che si trovano nel consumo di olio extravergine di oliva, avocado e frutta secca.
Questi ultimi, fortemente incoraggiati in stili alimentari con un solido fondamento scientifico alla base, come per esempio la dieta chetogenica o quella mediterranea, sono invece banditi dalla dieta Plank: un obbligo a dir poco rischioso, soprattutto considerando che gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6, antiossidanti essenziali per il benessere, non vengono prodotti dall’organismo e possono pertanto essere assunti solo grazie all’alimentazione.
Per riassumere:
| Cibi vietati |
| carni grasse |
| pesci grassi come salmone e sgombro |
| ortaggi amidacei come le patate |
| legumi |
| frutta zuccherina |
| pane bianco, pasta e riso |
| condimenti |
| zucchero e miele |
| bevande gassate |
Dimagrimento
Come anticipato, la dieta Plank promette di perdere oltre 4 kg a settimana, ma siamo sicuri che si tratti di un dimagrimento reale e stabile? Da una parte abbiamo un fatto piuttosto logico: eliminare praticamente totalmente zuccheri, grassi e carboidrati dalla dieta, costringe il corpo ad attingere alle riserve di energie accumulate, portando a una perdita di peso veloce e a un dimagrimento, in alcuni casi, molto vidente. Nonostante questo, l’esperienza scientifica ha dimostrato che la perdita di peso causata dalle diete lampo come la dieta Plank non può essere considerato un dimagrimento effettivo, ma un risultato illusorio causato da disidratazione e perdita di massa muscolare. Ma non solo. Il corpo, quando si eliminano del tutto i grassi e i carboidrati, rischia di non essere più in grado di metabolizzarli.
Questo dimostra la pericolosità delle diete lampo per il nostro organismo, ma anche i loro effetti controproducenti. Se si vuole correre la strada di una dieta iperproteica ad esempio, ci si dovrà affidare ai consigli di un nutrizionista esperto capace di valutare la fattibilità e la sicurezza del percorso, ma anche di delineare una fase di stabilizzazione e reintegro di tutte le sostanze che potrà durare più tempo della dieta stessa.
I rischi della dieta Plank
Un regime dietetico iperproteico, ipocalorico e restrittivo come quello suggerito dalla dieta Plank, è sconsigliato per tutti, ma può essere tollerato solo da individui in perfetto stato di salute. E qui si pone il primo problema: come si può essere sicuri di essere in perfetta salute se non ci si sottopone ai dovuti controlli? Questa premessa fa della dieta Plank un regime dietetico da non seguire assolutamente con il fai da te per evitare di mettere fortemente alla prova il proprio organismo esponendosi a rischi più o meno gravi:
- rischi di natura metabolica: un regime iperproteico che non prevede un periodo di reintegro può aggravare problemi metabolici già in corso
- sovraccarico renale: uno dei rischi peggiori legati all’assunzione eccessiva e incontrollata di proteine è quello di mettere a dura prova i reni e aumentare il rischio di sviluppare calcoli
- affaticamento del fegato: a fare le spese di una dieta sbilanciata come quella iperproteica è anche il fegato. Chiamato a smaltire le scorie e tutte le sostanze “di scarto” è messo sotto pressione dalle proteine di origine animale che contengono naturalmente anche grassi saturi (compresi i tagli più magri)
- stipsi: preferire alimenti proteici a cibi ricchi di fibre come frutta, verdura e legumi, può portare a sperimentare costipazione e stipsi. Per questo motivo è fondamentale bere molta acqua e fare molto movimento, sebbene spesso non si rivelino misure sufficienti
- disturbi alimentari: quando si parla di diete, va considerato anche l’aspetto psicologico. A differenza di altri regimi dietetici che possono aiutare il paziente ad acquisire maggiori consapevolezze in fatto di alimentazione, questo rientra tra quelli sbilanciati e diseducativi che possono contribuire allo sviluppo di disturbi alimentari e stati depressivi
Alternative alla dieta Plank
La dieta Plank è stata bocciata dall’intera comunità scientifica e questo è senza dubbio un altro motivo più che valido per diffidare da questo regime alimentare. Chi è in cerca di una dieta da seguire per perdere i chili in eccesso, può fare riferimento ad altre diete che sembrano aver portato buoni risultati ad un insieme eterogeneo di persone (composto quindi da individui di sesso, età, professione e preferenze alimentari differenti) e che non sono state bocciate dalla comunità scientifica:
- la dieta chetogenica
- la dieta del digiuno intermittente
- la dieta mediterranea ipocalorica
La dieta chetogenica, una dieta low carb (a basso contenuto di carboidrati) oggi ritenuta sempre più avvicinabile per sicurezza ed efficacia a quella mediterranea ipocalorica, è un tipo di alimentazione basata sull’assunzione di un’ampia percentuale di grassi sani (circa il 70% delle calorie totali), ma anche di proteine e carboidrati in piccole dosi. La dieta del digiuno intermittente si basa su principi e metodi molto lontani da quelli della Plank, ma può risultare stimolante perché rivoluziona lo schema alimentare classico e pone regole temporali associate alle più comuni quantitative e qualitative.
Benefici
Come tutte le diete iperproteiche, anche la dieta Plank è piuttosto saziante, sebbene restrittiva. Il beneficio maggiore è da imputare al dimagrimento veloce che assicura una buona motivazione sin dai primi giorni.
Controindicazioni
Come detto in precedenza, le controindicazioni della dieta Plank superano di gran lunga i benefici e fanno riferimento ai rischi citati in precedenza, ma non solo. La prima controindicazione è infatti legata alla vanificazione dell’unico beneficio portato da questo regime alimentare, ovvero il dimagrimento. Ammesso e non concesso che si perdano tutti i chili promessi dalla dieta Plank, ovvero ben 9 in 2 settimane, il rischio di riprenderli immediatamente è altissimo. Anzi, vista l’assenza di una fase di stabilizzazione per reintegrare carboidrati, grassi e zuccheri, il temuto effetto yo-yo è praticamente una certezza.
Come tutte le diete squilibrate che escludono a priori interi gruppi di alimenti, la dieta Plank può esporre anche a gravi carenze alimentari. Tra i nutrienti che possono scarseggiare troviamo soprattutto vitamine e sali minerali, la cui mancanza può manifestarsi con sintomi di varia natura come affaticamento, debolezza, mal di testa, crampi e sonnolenza.
Tra le controindicazioni più visibili a breve termine, troviamo invece la stipsi che può manifestarsi già nei primi giorni di dieta. L’eccesso di proteine e l’assenza di fibre portano infatti al rallentamento dell’attività intestinale che si esprime con una costante sensazione di costipazione, gonfiore addominale e difficoltà ad evaquare.
Un’altra cointroindicazione da non sottovalutare è la disidratazione. Nelle diete iperproteiche vengono infatti a mancare tutti i liquidi apportati da alimenti come frutta e verdura che ne sono ricche. I reni poi, messi sotto pressione dagli eccessi proteici, faranno aumentare le urine eliminando una quantità di liquidi superiore alla media.
Fonti bibliografiche
- High-Protein Diets May Not Help Those with Diabetes, Healthline
- Intermittent fasting, Paleolithic, or Mediterranean diets in the real world: exploratory secondary analyses of a weight-loss trial that included choice of diet and exercise, USA National Library of Medicine
- A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms, USA National Library of Medicine
- Are There Dangers to Eating Too Much Protein?, Healthline
- The Max Planck Diet, Healthfully