Pianificare una dieta settimanale per tutta la famiglia, quando entrambi i genitori lavorano, a volte può essere complicato. Bisogna tenere conto di gusti ed esigenze personali, ma anche dei diversi orari per il rientro (come i figli da scuola o l’altro partner dal lavoro) e, allo stesso tempo, riuscire a organizzare un piano alimentare equilibrato e vario che soddisfi le esigenze nutrizionali di tutti. Così spesso entriamo in crisi.
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Come mangiare sano in famiglia
“Il segreto – spiega la dott.ssa Lucia Bacciottini, biologa nutrizionista specialista in scienza dell’alimentazione a Firenze e autrice degli libro Flexitarian Diet. La dieta flessibile – è ideare pranzi facili da preparare ed “elastici”, con piatti da consumare freddi o da scaldare, adatti agli orari sfalsati dei membri della famiglia. Molto spesso, infatti, il genitore che si occupa del pranzo ha la necessità di cucinare in tempi record. A cena, invece, quando si hanno più occasioni per potersi dedicare ai fornelli, si possono proporre piatti bilanciati, ma di convivialità”.
Una nota importante del piano alimentare riguarda poi il weekend, momento in cui si possono introdurre i cosiddetti comfort food, come pizze o torte fatte in casa da gustare tutti insieme. “Per fare di loro i nostri migliori alleati – spiega la dott.ssa Bacciottini nel suo libro – basta imparare a regolarsi, senza dimenticare che non sempre i “cibi del piacere” sono ricchi di grassi. Di tanto in tanto possiamo anche concederci un dolce o un gelato, ma perché non alternarli con altri spuntini altrettanto comfort, ma più sani, come un cioccolatino, un torroncino di mandorle e miele, una barretta di semi, una torta di sola frutta?”.
Come dividere i pasti durante la settimana
Il piano alimentare proposto dalla nostra esperta è un modello di sana alimentazione di ispirazione vegetariana che però non esclude del tutto la presenza di carne e pesce e che può essere adottato da tutta la famiglia. La dieta vegetariana flessibile prevede una zona flexi, che comprende carni e pesci e che occupa indicativamente il 10% del fabbisogno settimanale. Percentuale che può subire leggere variazioni in base alle abitudini e al proprio profilo: sarà più alta, per esempio, in caso di intensa attività fisica, occupazioni che richiedono grande dispendio di energia o di fronte a particolari esigenze “emotive”, come quelle legate ad attività molto stressanti.
Una dieta a prevalenza vegetale prevede alimenti freschi e di stagione. Sono quindi necessarie strategie per fare la spesa: fare una lista che preveda una base settimanale con i prodotti più durevoli (cereali, legumi, frutta e verdura ad alta conservabilità) e individuare vicino casa un ortolano, un mercato (o la grande distribuzione), dove acquistare i prodotti più deperibili con cadenza quotidiana.
La giornata alimentare
Si divide in 5 pasti quotidiani:
La colazione è a base di bevande vegetali (di soia, di mandorla, di riso), yogurt o centrifugati e pane integrale (o fette biscottate) con la marmellata, biscotti con frutta secca e semi. 2 volte a settimana è concesso anche un dolce.
A metà mattina si possono consumare barrette di semi o di frutta, crackers integrali o frutta secca. Tutti alimenti praticissimi da tenere in borsa e mangiare anche fuori casa.
Il pranzo è generalmente freddo, o comunque facile da scaldare, ed è composto da un contorno cotto o crudo e un piatto a base di verdure e legumi (o verdure, legumi e cereali o verdure e tofu o sandwich vegetariani).
Non dimentichiamo la merenda, nella quale si potrà gustare della buona frutta fresca di stagione o uno smoothie di frutta. In alternativa, vanno bene anche un piccolo dolce o una pizzetta.
La cena, infine, prevede un contorno cotto o crudo; zuppe di legumi e cereali (o frittata di verdure o pasta alle verdure o pesce, 1-2 volte a settimana).
La dieta offre un piano nutrizionale valido per tutta la famiglia nei pasti principali e condivisi, mentre per colazione, spuntino e merenda si riferisce ai fabbisogni e allo stile di vita del solo genitore. Salvo diversa indicazione, le quantità e il peso in grammi indicati per ogni alimento sono calcolati per una persona, quindi vanno moltiplicati per i componenti della famiglia.
LUNEDÌ
COLAZIONE: 150 ml di latte di soia; 1 fetta di torta al cioccolato; 1 caffè con un cucchiaino di zucchero di canna integrale
SPUNTINO MATTINA: 1 barretta di semi di sesamo
PRANZO: Zuppa di porri e topinambur al prezzemolo con 60 g di orzo (o passato di verdure con 60 g di farro); polpettine di verdure e legumi (4 a persona); insalata di pomodorini datterini; 2 prugne; caffè
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 pizzetta integrale al pomodoro o 1 focaccina integrale con semi di zucca
CENA: Frittata con 2 uova, germogli di soia e funghi; 40 g di pane integrale; 1 pera al forno con cannella e chiodi di garofano
MARTEDÌ
COLAZIONE: 1 yogurt con cucchiaio di semi di lino e 40 g di cereali integrali; caffè con cucchiaino di zucchero di canna integrale
SPUNTINO MATTINA: 3 prugne secche o 3 fichi secchi
PRANZO: Insalata di carote e cavolo rosso tagliati a julienne; 200 g di gnocchetti di patate e spinaci con salsa di pomodoro e basilico e un cucchiaio di pecorino grattugiato; 1 arancia; bevanda al ginseng
SPUNTINO POMERIGGIO: 2 palline di gelato alla frutta o una crostatina con marmellata di more
CENA: Insalata di misticanza con pomodori e cetrioli; zuppa di fagioli cannellini con gamberi e miglio; spiedini di frutta di stagione con pere e kiwi
MERCOLEDÌ
COLAZIONE: 150 ml di latte di avena; 3 fette biscottate integrali o tre gallette di riso; tre cucchiaini di marmellata alle ciliegie; un cucchiaio di pinoli; caffè senza zucchero
SPUNTINO MATTINA: 1 barretta di semi di sesamo
PRANZO: Insalata di valeriana con germogli di soia e mezzo avocado; 100 g di tofu saltato in padella con semi di sesamo tostati ed erbette miste (o polpettine di miglio, cavolfiore e curry); 40 g di crostini ai cereali; tè verde
SPUNTINO POMERIGGIO: Smoothie (realizzato con mezza banana, 1 tazza di frutti di bosco e i chicchi di mezza melagrana) o 1 torroncino
CENA: Pinzimonio di verdura di stagione con 3 cucchiai di hummus di ceci; 80 g di pasta integrale con fave, olive, capperi e pomodorini; 1 caco
GIOVEDÌ
COLAZIONE: 1 cappuccino; 1 centrifugato con 1 sedano, 1 carota, 1 cetriolo, 1 mela; 1 saccottino di sfoglia alla mela
SPUNTINO MATTINA: 1 pacchetto di crackers di sesamo o di amaranto o 7 mandorle
PRANZO: 2 mini sandwich composti da 40 g di pane integrale o di segale con hummus di lenticchie, 2 fettine di pomodoro, carciofi e melanzane grigliate (oppure 40 g di pane integrale o di segale con 1 cucchiaio di formaggio caprino e 2 noci); spremuta d’arancia; caffè
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 yogurt di soia o 1 mela
CENA: Peperoni e carote al forno; 70 g di riso selvaggio; spiedini di totani e gamberi grigliati (200 g a persona); 1 tazza di frutti di bosco con una pallina di gelato al pistacchio
VENERDÌ
COLAZIONE: 40 g di pane integrale tostato con 2 cucchiaini di marmellata di more; centrifugato (composto da 2 kiwi, 3 foglie di cavolo nero) o succo di ananas
SPUNTINO MATTINA: 1 barretta di frutta disidratata
PRANZO: Bietola al limone; purè di patate; Hamburger di melanzane (polpa di melanzana cotta in forno mischiata con aglio, pangrattato, semi di sesamo, parmigiano e prezzemolo tritato cotta in padella e servita con pane integrale); 3 mandarini; caffè
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 crostatina alla frutta o 1 piccolo dolce al cioccolato
CENA: Zuppa di lenticchie con 40 g di orzo o cereali misti; pinzimonio di carote sedano con 80 g di stracchino
SABATO
COLAZIONE: 125 ml di latte di avena; 4 biscotti alle mandorle e cioccolato
SPUNTINO MATTINA: 1 banana
PRANZO: Insalata di pomodori; 150 g di salmone al vapore con una tazzina di maionese; 70 g di pane integrale di semi di lino; 1 kiwi; tisana allo zenzero
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di uva o un caco
CENA: 1 pizza; 1 birra; 1 coppetta di fragole
DOMENICA
COLAZIONE: Frappè (125 ml di latte di riso, 1 caco); 3 fette biscottate con 3 cucchiaini di marmellata di pesca
SPUNTINO MATTINA: 2 palline di gelato alla crema
PRANZO: Insalata di valeriana e spinacini; misto di verdure fritte; cotolette di pollo impanate con fiocchi di mais; 3 fichi; tisana rosmarino
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 fetta di torta al cioccolato
CENA: Bruschetta (100 g di pane integrale o 200 g di fettine di polenta con pomodori, 40 g di mozzarella e basilico); 1 centrifugato di 2 carote e 1 arancia; 5 castagne