In questo periodo dell’anno è importante avere uno schema di riferimento, adatto alla variazione climatica, al ritrovato ritmo di lavoro e alla variazione dei prodotti di stagione. Il passaggio dall’ora legale a quella solare, infatti, se da una parte ci permette di sfruttare al massimo le ore di luce, da un altro ha degli effetti sulla salute umana. Sonnolenza, apatia, perdita di concentrazione e stanchezza sono dovuti alla minore esposizione e durata ai raggi solari, una condizione che fa precipitare la produzione di serotonina, considerata l’ormone del benessere, ed è responsabile di una maggiore secrezione di melatonina, l’ormone del relax e del sonno.
Questo potrebbe tradursi, per molte persone, anche in un accumulo di peso corporeo, in quanto tutto ciò aumenta il desiderio di dolci e carboidrati. “La forma guadagnata durante la stagione estiva si perde rapidamente se non si attiva un piano dietetico di proseguimento armonizzato all’autunno”, spiega la dott.ssa Lucia Bacciottini, biologa nutrizionista a Firenze e autrice del libro “Beauty Planner” (Giunti), in cui fornisce indicazioni nutrizionali con schemi dietetici adatti a tutti i periodi dell’anno.
Un aiuto per ossa e articolazioni
“I requisiti fondamentali della dieta di novembre – continua l’esperta – sono quelli di dare sazietà, pianificando bene le energie per le riprese lavorative e dell’attività fisica. L’autunno poi è anche un momento di fortificazione del corpo in relazione ad alcuni organi. In particolare, ossa e articolazioni devono essere protette in questo periodo per essere in buona forma in inverno, che è la stagione più insidiosa per l’apparato osteoarticolare”. Per questo motivo, all’interno dei menù, compaiono alimenti preziosi per lo scheletro ricchi di calcio come latte e bevande vegetali, semi e frutta secca, legumi e arance. Non tutti lo sanno, ma anche una buona spremuta d’arancia, oltre a tanta vitamina C, potassio e betacarotene, può fornirci la giusta quantità di calcio.
Beauty food per unghie, pelle e capelli
“Poi massima attenzione anche a pelle, unghie e capelli, che in autunno sono in fase di turnover”, raccomanda la nutrizionista. “La cute può apparire più asfittica, i capelli possono avere una caduta più numerosa e le unghie possono spezzarsi più facilmente”. In aiuto arriva la vitamina C, o acido ascorbico: una vitamina idrosolubile necessaria all’organismo per sintetizzare il collagene e che in questo periodo dell’anno troviamo in molti alimenti di stagione. Non solo di colore giallo o arancione come le arance, la zucca, il pomodoro, la melagrana e i cachi, ma anche in quelli di colore verde: broccoli e, in generale, tutti gli ortaggi della fantastica famiglia delle crucifere, spinaci e radicchi ne sono ricchi. Un altro antiossidante utile in tutti i momenti dell’anno, e dunque anche in autunno, è la vitamina E, importante per la protezione dei lipidi delle membrane cellulari, principale bersaglio dei radicali liberi. Le maggiori fonti alimentari di vitamina E sono: gli oli vegetali (germe di grano, mandorle, girasole, oliva, soia e mais); la frutta a guscio come mandorle, nocciole, semi di girasole e arachidi; i cereali integrali; le uova e alcuni ortaggi come spinaci, broccoli e pomodoro. Tutti alimenti che ritroviamo nel piano alimentare messo a punto dalla dott.ssa Bacciottini.
La giornata alimentare
La dieta di novembre si compone di 5 pasti al giorno: colazione; spuntino mattina; pranzo; spuntino pomeriggio; cena. “Il pranzo – spiega l’esperta – prevede un pasto associato di grande sazietà, con introduzione di cereali a chicco ricchi di nutrienti bioattivi, verdure fresche e proteine miste. Carne e pesce possono essere cucinati al vapore, al cartoccio, alla griglia, al pomodoro, al sale o cotti in padella antiaderente”.
“La cena, invece, è vegetariana. Si inizia con un piatto di verdure cotte, come minestre di verdure/passati /vellutate di verdure autunnali oppure passati e vellutate di legumi, cavoli e broccoli al vapore, carote e finocchi al vapore, spinaci e cicorie bolliti al limone. Per poi proseguire con un piatto di verdure crude di stagione quali insalate miste, radicchi rossi e verdi, finocchi, carciofi o carote. È consigliato condire queste verdure crude con semi e frutta secca oleosa (semi di girasole, zucca, pinoli, noci nocciole e mandorle) per introdurre una buona dose di grassi vegetali e fare il pieno di minerali come il calcio e il magnesio”.
Il magnesio, tra l’altro, è un minerale molto utile per favorire il relax. La cena, ricca di questo micronutriente, e oltretutto vegetariana, non affatica gli organi deputati alla digestione (fegato e intestino) e garantisce una buona qualità del sonno.
Ultima raccomandazione? Se vuoi dimagrire o perdere peso corporeo, è raccomandabile seguire le indicazioni delle dosi riportate nei menù. “Si tratta infatti di una dieta da 1200 calorie – puntualizza l’esperta – I pesi sono da intendersi a crudo e al netto degli scarti, ad eccezione dei legumi, che sono contemplati ‘da cotti’. In questo modo evitiamo di ingrassare nella stagione fredda, che è quella che più delle altre può mettere a rischio l’ago della bilancia”, conclude la dott.ssa Bacciottini.
I menu della settimana
LUNEDÌ
COLAZIONE: Caffè o tè senza zucchero; 150 ml di latte con 40 g di cereali integrali
SPUNTINO MATTINA: 1 spremuta di agrumi
PRANZO: 50 g di pasta integrale con verdure o salsa di pomodoro; 150 g salmone al vapore; 1 mela
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 yogurt bianco
CENA: Minestrone o passato di verdura; carciofi crudi in insalata con mandorle tritate
MARTEDÌ
COLAZIONE: Caffè o tè senza zucchero; 150 ml di latte con 4 biscotti secchi integrali
SPUNTINO MATTINA: 10 g di cioccolato fondente
PRANZO: 50 g di riso basmati o integrale con verdure; 150 g di pollo alla griglia; 1 caco
SPUNTINO POMERIGGIO: 5 mandorle
CENA: Broccoli e cavoli al vapore; insalata di rucola e radicchio rosso con semi di girasole tostati; 1 budino al cioccolato o vaniglia
MERCOLEDÌ
COLAZIONE: Caffè o tè senza zucchero; 150 ml di latte di mandorle e 40 g di fiocchi di avena
SPUNTINO MATTINA: 1 tazza di frutti di bosco (more, mirtilli o lamponi)
PRANZO: 50 g di farro o cereali a chicco con broccoli; 100 g di hamburger di manzo magro; 1 tazza d’uva
SPUNTINO POMERIGGIO: 10 g di parmigiano
CENA: Passato di zucca gialla con pinoli tostati; insalata di finocchi con 1 arancia e chicchi di melagrana
GIOVEDÌ
COLAZIONE: Caffè o tè senza zucchero; 150 ml di latte; 3 fette biscottate integrali con miele
SPUNTINO MATTINA: 2 fichi secchi o 2 noci
PRANZO: 50 g di pane di segale; frittata di 2 uova con cipolle o porri; 1 mela
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 barretta di cereali integrali
CENA: Passato di 200 g di legumi con semi di sesamo; insalata mista con radicchi, carciofi crudi, 10 olive nere e 4 noci
VENERDÌ
COLAZIONE: Caffè o tè senza zucchero; 150 ml di latte di avena o soia con marmellata di susine senza zucchero
SPUNTINO MATTINA: 1 succo di mirtillo o 1 tazza di mirtilli
PRANZO: 3 fettine di polenta grigliata; 1 tomino alla griglia; 1 pera
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 centrifugato di finocchio, mela e carota
CENA: Crema di carote e zucca con nocciole tostate; insalata di radicchio rosso con chicchi di melagrana
SABATO
COLAZIONE: Caffè o tè senza zucchero; 1 brioche non farcita
SPUNTINO MATTINA: 1 spremuta di arancia
PRANZO: 125 g di ravioli ricotta e spinaci; 100 g di carne magra di tacchino alla griglia; 1 mela cotta con cannella e chiodi di garofano
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 infuso di frutta; 10 g di cioccolato fondente
CENA: 1 pizza margherita o 1 aperitivo o 1 cena libera con la regola delle 5P
DOMENICA
COLAZIONE: Caffè o tè senza zucchero; 1 fetta di crostata di frutta
SPUNTINO MATTINA: 1 cappuccino senza zucchero o 1 succo di mirtillo
PRANZO: 150 g di bistecca/roastbeef; 2 patate al vapore; 1 tazza di more al limone
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di cioccolato caldo senza zucchero
CENA: Minestrone con verdure autunnali; spinaci baby con pinoli tostati in padella e 30 g di scagliette di parmigiano