Giorno dopo giorno, in primavera la nostra alimentazione cambia. Si tratta di una vera e propria reazione naturale all’inverno poiché i bioritmi si riattivano. Il merito? È della aumentata luce solare che caratterizza le giornate di aprile. “Non a caso, la dieta della primavera è organizzata, per scelta di alimenti e combinazioni, in sintonia con il risveglio della luce e dell’energia primaverile, quando i corpi sentono il bisogno di depurarsi, ricaricarsi e rimodellarsi”, spiega la dott.ssa Lucia Bacciottini, biologa nutrizionista a Firenze e autrice del libro “Beauty Planner” (Giunti). È una dieta ricchissima in frutta e verdura, alcalinizzante e quindi depurante e detossificante. E se quella stanchezza tipica di questi giorni dell’anno ti mette KO, segui alla lettera i nostri consigli alimentari per ritrovare nuova energia. Che significa portare in tavola i nutrienti giusti nelle giuste proporzioni senza sacrificare sostanze importanti per il nostro organismo.
Una purificazione profonda
“L’aspetto più virtuoso del regime dimagrante che propongo di seguito – continua l’esperta – è dato dalla grande quantità di fibra mista, solubile e insolubile con acqua biologica minerali e vitamine: una miscela di nutrienti in grado di riattivare il colon, purificando l’apparato digerente, bilanciando la flora batterica e limitando l’assorbimento delle calorie proprio in virtù della grande quantità di fibra. Sono presenti in porzione adeguata proteine magre, incluse le vegetali, a sostegno del tono muscolare e cutaneo, i formaggi 2 volte la settimana distanziati, i carboidrati da amido assenti i primi 3 giorni della settimana, poi presenti 2 volte come cereali a chicco, il sabato un pasto libero, rispettando la regola delle P”.
La composizione del pasto
I menu della dieta detox di primavera sono ideati con l’obiettivo di fornire circa 1200 calorie quotidiane. “Ogni pasto (ad eccezione di alcuni) – racconta la dott.ssa Bacciottini – si apre con una porzione di frutta di stagione a piacere, fresca, secca, cotta o disidratata (mela, pera, arancia, fragole, ciliegie, uva, una pesca, 3 prugne o albicocche, 3 noci, 2 fichi secchi, 1 banana, 2 kiwi, 2 fette di ananas, 5 mandorle o 1 cucchiaio di pinoli), un succo di frutta senza zucchero aggiunto o spremuta di agrumi. Seguono 2 porzioni libere di verdura, una cotta e una cruda (per verdura cotta va sempre bene una minestra di verdura o un passato e per cruda va bene l’insalatina). E una porzione di proteine magre: carne, pesce, formaggi magri, uova, prosciutto o bresaola, prodotti della soia (hamburger di soia, tofu…) o legumi. Dopocena è possibile bere una tisana depurante oppure mangiare 1 yogurt bianco magro, eventualmente completato con 1 cucchiaio di fibra d’avena e cannella se si avverte ancora senso di fame”.
Per potenziare l’azione purificante del regime alimentare è importante prediligere metodi di cottura leggeri, come quello al vapore per le verdure cotte. “I pesci e le carni, invece – suggerisce la nutrizionista – devono essere cucinati al vapore, al cartoccio, alla griglia al pomodoro, al sale o cotti in padella antiaderente. Le pietanze possono essere condite con 3 cucchiaini da caffè di olio. Via libera, inoltre, a limone, aceto balsamico o di mele o di vino, senape, peperoncino, spezie e erbe aromatiche, salsa di soia vinagrette o salsa di yogurt e semi di sesamo per insaporire le ricette”.
Si può sostituire la frutta con:
- 20 g di pane, ovvero una fetta di pane da toast integrale/segale (meglio per pranzo e non per cena) o un pacchetto di crackers integrali o 1 pacchettino di cracker alla soia o una patata (un frutto);
- 1 bicchiere di vino/birra piccola (un frutto);
- 2 palline di gelato di frutta /sorbetto (2 frutti);
- 2 palline di gelato di crema o mini dolcetto (2 frutti + 1 cucchiaio d’olio);
- il riso del sushi
I menu della settimana
Lunedì
Colazione: Caffè o tè o tisana senza zucchero né dolcificanti; 1 yogurt bianco magro con 40 g di cereali integrali
Spuntino mattina: 5 mandorle
Pranzo: 1 tazza di fragole al naturale; insalata mista; 100 g di hamburger di manzo magro; spinaci al vapore.
Spuntino pomeriggio: 2 crackers integrali o segale e 1 tisana di finocchio
Cena: 1 mela cotta con cannella; passato di verdura; 150 g di nasello al vapore; insalata mista di carotine valeriana e pomodori ciliegini
Martedì
Colazione: Caffè o tè o tisana senza zucchero né dolcificanti; 150 g di latte vegetale di soia o di riso e 40 g di cereali integrali
Spuntino mattina: 1 centrifugato di finocchi, carota e limone
Pranzo: 2 kiwi; insalatina mista di erbette, radicchi e 2 noci; 2 uova alla coque o strapazzate senza olio; asparagi al vapore
Spuntino pomeriggio: 1 yogurt bianco magro
Cena: 1 tazza di fragole; zucchini e carote al vapore; 100 g di hamburger di soia o 150 g di legumi cotti a piacere (ceci fagioli o lenticchie); insalata mista di pomodori e basilico
Mercoledì
Colazione: Caffè o tè o tisana senza zucchero né dolcificanti; 40 g di pane di segale con 30 g di formaggio caprino e 2 noci; 1 yogurt bianco magro
Spuntino mattina: 1 tazza di ciliegie
Pranzo: Insalata verde mista; 100 g petto di pollo in griglia con erbette aromatiche; melanzane e zucchini grigliati
Spuntino pomeriggio: 2 crackers integrali o segale
Cena: 4 prugne cotte; carciofi al vapore; 100 g di ricotta fresca di capra o pecora a scelta; insalata mista con germogli di soia
Giovedì
Colazione: Caffè o tè o tisana senza zucchero né dolcificanti; 1 yogurt bianco intero con 2 prugne cotte e 1 cucchiaio di semi di lino
Spuntino mattina: 5 mandorle
Pranzo: Insalata verde mista e carote; 70 g di riso integrale (o farro) al pomodoro o con 1 cucchiaio di pesto o 10 olive
Spuntino pomeriggio: 10 g di cioccolata fondente e 1 tisana
Cena: 1 pera; fagiolini o spinaci; 100 g di carne rossa magra (filetto o straccetti o carpaccio); insalata di finocchi e arancia/pompelmo rosa
Venerdì
Colazione: Caffè o tè o tisana senza zucchero né dolcificanti; 1 uovo alla coque e 40 g di pane di segale
Spuntino mattina: 3 crackers integrali al sesamo
Pranzo: 1 tazza di fragole; carote, finocchi crudi e pomodorini; 80 g di tonno all’olio sgocciolato o al naturale o 150 g di pesce fresco, arrosto o lesso; insalata di fagiolini lessi
Spuntino pomeriggio: 10 g di parmigiano
Cena: 1 banana; passato di verdure miste; 100 g di tacchino in griglia; pomodori al basilico
Sabato
Colazione: Caffè o tè o tisana senza zucchero né dolcificanti; 1 yogurt bianco intero con 40 g di cereali integrali
Spuntino mattina: 3 noci
Pranzo: 2 fette di ananas; insalatina mista; 150 g di pesce spada o sogliola alla piastra o al vapore; carciofi al vapore
Spuntino pomeriggio: 1 centrifugato di carote finocchi e succo di limone
Cena: Insalata mista da mangiare prima del pasto; 1 primo o 1 pizza marinara con verdure o 1 apericena o 1 secondo con dolce (no birra, no vino)
Domenica
Colazione: Caffè o tè o tisana senza zucchero né dolcificanti; 40 g di pane di segale con 2 cucchiaini di miele e 1 cucchiaio di pinoli
Spuntino mattina: 1 yogurt bianco intero
Pranzo: Insalatina mista; 70 g di pasta integrale o riso integrale con salsa di pomodoro con verdure (no parmigiano) o 100 g di ravioli ricotta e spinaci con salsa di pomodoro (no parmigiano) o 100 g di filetto di manzo in griglia; 2 palline di gelato (solo con filetto)
Spuntino pomeriggio: 1 tisana al finocchio e 5 mandorle
Cena: 2 kiwi; passato di piselli o di verdure miste; 100 g di mozzarella o 100 g di stracchino; insalata mista con carote e finocchi