Il glucagone, l’ormone del dimagrimento, può aiutarci a perdere i chili di troppo. Perché, come ci insegna l’esperto in questo articolo, non sono le calorie a influenzare il peso corporeo, ma le molecole che assumiamo attraverso la dieta quotidiana.
Ogni volta che mangiamo, in risposta agli alimenti ingeriti, il nostro sangue si modifica, condizionando non solo la sua composizione, ma anche il metabolismo e il profilo ormonale. E proprio il profilo ormonale influisce sensibilmente sull’accumulo di peso e grasso oppure sulla perdita di chili e grasso. Sappiamo, infatti, quanto sia importante mantenere nella norma i livelli glicemici nel sangue. Il controllo della glicemia dopo ogni pasto permette di frenare anche l’azione del pancreas nel produrre un ormone, l’insulina, che può favorire la trasformazione del glucosio (lipogenesi epatica) in acidi grassi (acido palmitico) che vanno ad accumularsi nell’addome, nel seno, nei glutei e nelle cosce. Con valori elevati nel sangue di insulina non si perde peso, perché più sono alti i suoi valori, più è aumentata la capacità di accumulare grasso.
Un nuovo alleato: il glucagone
Ma c’è un altro ormone che influenza, in questo caso positivamente, il peso corporeo: il glucagone. Se l’insulina ha il compito di portare il glucosio alla cellula quando i livelli ematici di quest’ultimo sono alti e di convertirlo in grasso quando è in eccesso rispetto alle necessità, il glucagone, al contrario, entra in gioco quando la glicemia è bassa e la sua mansione è quella di riportarla a valori normali liberandola dai depositi di glicogeno presenti nel muscolo e nel fegato. Per questo si parla dell’insulina come “ormone dell’accumulo di peso corporeo” e del glucagone come “ormone del dimagrimento”: si tratta di due ormoni antagonisti. “Quando c’è l’uno non c’è l’altro, e viceversa”, spiega il prof. Pier Luigi Rossi, medico specialista in scienza della alimentazione e medicina preventiva ad Arezzo.
Le sue azioni sull’organismo
“Esso svolge due importanti azioni”, continua l’esperto:
- “La prima la realizza sul fegato, liberando la riserva di glucosio custodito negli epatociti. Cioè ‘scarica’ il fegato dell’eccesso dei carboidrati per garantire un adeguato e continuo rifornimento di glucosio al cervello, senza cadere in chetosi, in carestia”.
- “La seconda azione la svolge sugli adipociti, cellule della massa grassa. Agisce facendo uscire grassi dall’interno degli adipociti, svuotandoli. Così innesca il dimagrimento. Ma c’è di più: gli adipociti scaricati del loro eccesso di glucosio e trigliceridi, non solo riducono il loro volume, ma non producono più anche le proteine infiammatorie che tanto male fanno alla linfa e ai vasi linfatici (pensiamo a quante hanno cellulite sulle gambe) e all’intero organismo”.
Proteine a cena e a colazione
“La secrezione del glucagone – precisa il prof. Pier Luigi Rossi – si attiva attraverso l’assunzione di proteine magre. Queste, oltre a stimolare il rilascio di ormoni anabolici positivi per la salute dell’intero organismo, inibiscono anche il senso della fame. Il glucagone è attivo soprattutto durante la notte, ma – come detto – si blocca non appena vengono introdotti i carboidrati, perché il conseguente aumento della glicemia fa produrre insulina. Ecco perché è importante scegliere l’assunzione di proteine magre a cena e poi anche nel pasto successivo: la colazione del giorno dopo”. Ed è importante seguire attentamente le tabelle della dieta senza saltare i pasti o modificare i menù proposti: ogni abbinamento della giornata alimentare è stato scelto accuratamente per assicurare il dimagrimento.
La giornata alimentare
Cosa mangiare, dunque, per favorire la secrezione di questo ormone?
- Fai una colazione proteica. Non fare colazione oppure mangiare appena svegli dosi elevate di zuccheri semplici (carboidrati) porta ad avere fame durante la mattinata e a “spilluzzicare” di continuo. Al contrario, una colazione proteica prolunga l’azione del glucagone, che resta attivo dalla cena della sera prima fino all’ora del pranzo.
- Lo spuntino a metà mattina. Il prof. Pier Luigi Rossi consiglia di sorseggiare una bevanda calda (tè verde o una tisana a scelta), che può essere sostituita con una spremuta di agrumi non zuccherata o con un centrifugato misto di frutta e verdura. Accanto a questa si può mangiare una piccola porzione di frutta oleaginosa non salata. Gherigli di noci, mandorle o pinoli sono tutti alimenti ricchi in acidi grassi insaturi e proteine vegetali. Questo modello di alimentazione consente di prolungare la benefica azione dell’ormone glucagone fino al pranzo.
- A pranzo, carboidrati. In questo pasto si possono consumare alimenti come pasta, cereali o legumi insieme a una porzione di verdure (insalata), che andrebbe assunta come antipasto. I vegetali, con la loro fibra solubile e insolubile, permettono di controllare l’assorbimento del glucosio contenuto negli alimenti glucidici in modo da mantenere bassa la glicemia post prandiale e assicurare il controllo della secrezione dell’insulina. Questo favorisce l’azione del glucagone anche nel pomeriggio.
- La merenda. A metà pomeriggio è consigliato assumere una bevanda calda insieme a un vasetto di yogurt magro e un frutto fresco di stagione.
- Cena: proteine e vitamine. Nell’ultimo pasto della giornata, si aumenta la dose di proteine. Oltre al piatto misto di verdura cruda, si possono mangiare a scelta questi alimenti proteici: pesce, carne bianca, carne rossa, prosciutto crudo magro, bresaola, formaggi freschi e molli, uova. La cena si chiude con un piatto caldo a base di verdura cotta di stagione. A seconda del gusto personale, i vegetali possono essere assunti sotto forma di minestrone, crema vegetale o passato. I carboidrati sono, invece, assicurati da una porzione di pane integrale che, a scelta, può essere sostituito con una piccola porzione di cereali (orzo, riso, farro) o legumi. Questa combinazione alimentare garantisce un sano rapporto tra proteine e carboidrati in grado di far attivare quanto prima l’ormone glucagone durante la notte. Inoltre, iniziare la cena con un piatto freddo e terminarla con uno caldo favorisce la digestione durante la notte.
I menù della settimana
LUNEDÌ
COLAZIONE: 1 bevanda calda; 1 uovo alla coque; pane di segale (g 30)
SPUNTINO MATTINA: Centrifugato di 2 mele e 1 gambo di sedano; 20 grammi di nocciole
PRANZO: Insalata di lattuga, carote, rucola; minestra di riso (g 30 peso a crudo) e lenticchie (g 40 peso a crudo); olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di orzo non zuccherato; 1 vasetto di yogurt magro
CENA: Insalata di finocchi, sedano e mele verdi; filetti di merluzzo con capperi e olive; bietola al limone; pane integrale di frumento o di segale (g 40); olio extra vergine di oliva (2 cucchiaini)
MARTEDÌ
COLAZIONE: 1 bevanda calda a piacere; prosciutto cotto magro (g 30); 1 tazza di frutti rossi
SPUNTINO MATTINA: Spremuta di 2 arance e 1 limone; 20 grammi di noci
PRANZO: Insalata croccante di sedano e brasiliana; polenta con ragù di verdure; olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di orzo non zuccherato; centrifugato di 1 mela e 2 carote (o frutta fresca di stagione a piacere)
CENA: Insalata di radicchio rosso e scarola; petto di pollo al limone; purè di zucca (una porzione); pane integrale di frumento tenero o segale (g 40); olio extra vergine di oliva (2 cucchiaini)
MERCOLEDÌ
COLAZIONE: 1 bevanda calda a piacere; prosciutto crudo magro (g 30); 2 fettine di melone invernale
SPUNTINO MATTINA: Centrifugato di 1 arancia e 1 mela; 20 grammi di noci e nocciole
PRANZO: Insalata di ricciolina e indivia con pere; zuppa di fagioli cannellini (g 40 peso a crudo) e farro (g 20 peso a crudo); olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di orzo non zuccherato; 1 vasetto di yogurt magro
CENA: Insalata di finocchi e carote; fettina di maiale magro alle erbe aromatiche; funghi trifolati (una porzione); pane integrale di frumento tenero o segale (g 40); olio extra vergine di oliva (2 cucchiaini)
GIOVEDÌ
COLAZIONE: 1 bevanda calda a piacere; parmigiano o grana (g 30); 1 pera
SPUNTINO MATTINA: Spremuta di 2 arance e 1 limone; 20 grammi di mandorle e pinoli
PRANZO: Insalata di rucola e valeriana; pasta (g 70 peso a crudo) con cime di rapa e alici; olio extra vergine di oliva (2 cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di orzo non zuccherato; 2 mandarini
CENA: Insalata di sedano e carote; spigola al cartoccio; curry di zucca (una porzione); olio extra vergine di oliva (2 cucchiaini)
VENERDÌ
COLAZIONE: 1 bevanda calda; yogurt magro (g 200) con 1 mela a fettine
SPUNTINO MATTINA: Centrifugato di 2 kiwi e 1 pera; 20 grammi di mandorle
PRANZO: Insalata di finocchi, carote, rucola; mix di legumi secchi (g 60 peso a crudo) con radicchio trevigiano grigliato; olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di orzo non zuccherato; piccolo grappolo di uva
CENA: Insalata di scarola; fesa di tacchino in salsa dorata; cavolfiore al vapore; pane integrale di frumento tenero o segale (g 40); olio extra vergine di oliva (2 cucchiaini)
SABATO
COLAZIONE: 1 bevanda calda; prosciutto cotto (g 30); 2 gallette di riso o farro o mais
SPUNTINO MATTINA: Spremuta di pompelmo rosa; 20 grammi di mandorle e pinoli
PRANZO: Insalata di indivia e lattuga; maltagliati (g 70 peso a crudo) con verza ripassata in aglio, olio e peperoncino; olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 mela al forno con cannella; 1 vasetto di yogurt magro
CENA: Insalata di scarola e valeriana; polpette di tacchino e verdure al forno; zuppa di verdure; pane integrale di frumento o di segale (g 40); olio extra vergine di olive (2 cucchiaini)
DOMENICA
COLAZIONE: 1 bevanda calda; ricotta vaccina (g 40); 1 pera
SPUNTINO MATTINA: 2 mandarini; 20 grammi di mandorle
PRANZO: Insalata rucola e valeriana; zuppa di orzo (g 70 peso a crudo) con carciofi; olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di orzo non zuccherato; 1 tazza di macedonia di frutta al naturale
CENA: Insalata mista con radicchi e germogli di soia; filetto di manzo all’aceto balsamico; crema di zucca e patate; olio extra vergine di oliva (2 cucchiaini)