Con l’inverno alle porte, cresce la possibilità di contrarre i famigerati malanni di stagione. Ma una dieta equilibrata, ricca di minerali, vitamine e proteine può sostenere il sistema immunitario per affrontare al meglio i mesi più rigidi.
Parola della dott.ssa Elisabetta Bernardi, specialista in Scienza dell’Alimentazione, biologa e nutrizionista, che in questo articolo ci svela tre ricette, con le relative proprietà, per rinforzare le difese e aiutare l’organismo nella lotta a raffreddori e influenza.
Indice
Un pieno di vitamine, minerali e proteine
Anche in inverno è importante una sana alimentazione con 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, per assumere le vitamine e i sali minerali utili per difendersi dalle insidie del freddo. In particolare, sono consigliati gli alimenti contenenti il beta carotene come arance, mandarini, kaki, carote, zucca, patate, spinaci, carciofi, broccoli, cavolfiori e quelli contenenti vitamina E, in grado di stimolare le difese immunitarie, come mandorle, nocciole, olio extravergine d’oliva ecc.
Sì, poi, alle proteine. “In generale – spiega la dott.ssa Bernardi – le proteine forniscono i mattoni per costruire altre sostanze di natura proteica che intervengono nella nostra difesa, come gli anticorpi e le cellule del sistema immunitario e svolgono quindi un ruolo importante nella guarigione e nel recupero”.
“La carne, in particolare – evidenzia l’esperta – assicura all’organismo un’ottima quantità di proteine di alto valore biologico, ma prove convincenti dimostrano inoltre che specifiche sostanze come la taurina e la creatina, che sono abbondanti nella carne rossa (ad esempio, manzo, agnello e maiale), svolgono un ruolo importante nell’inibire lo stress ossidativo e l’infiammazione, modulare la risposta immunitaria migliorando il metabolismo e le funzioni di monociti, macrofagi e altre cellule del sistema immunitario”.
“In particolare – continua la nutrizionista – il ruolo della taurina nel sistema immunitario è legato alle sue proprietà antiossidanti, ma sia studi in vitro sia in vivo, nonché diversi studi clinici indicano che i derivati della taurina e la taurina stessa siano utili nella lotta alle malattie infiammatorie infettive e croniche. Attraverso l’aumento della disponibilità di arginina per la generazione di ossido nitrico (un’arma contro batteri patogeni, funghi, parassiti e virus), il completamento dietetico con la creatina svolge un ruolo importante nella protezione degli esseri umani dalle malattie infettive”.
Il brodo, di carne o di pollo
Il brodo è un potente idratante, contiene tutte le sostanze attive coadiuvanti le sindromi febbrili e il successivo decorso di guarigione. Caratterizzato da altissima digeribilità e assimilabilità, è gradevole anche per l’inappetenza che accompagna queste situazioni. Secondo il National Institutes of Health, l’idea del brodo caldo come rimedio contro raffreddore e influenza risale al 12° secolo.
Secondo alcuni studi, il brodo di pollo non è solo un semplice rimedio “della nonna”, ma ha un vero e proprio potere curativo, grazie a una serie di sostanze dotate di attività medicinale benefica, tra cui un meccanismo antinfiammatorio che contribuisce ad alleviare i sintomi dell’influenza e delle infezioni del tratto respiratorio.
Il brodo ha, inoltre, pochissime calorie e può essere consumato in grandi quantità, secondo quanto confermato dal Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston.
“Gli aminoacidi presenti nel brodo, soprattutto quando sono presenti le ossa, tra cui la glicina e l’arginina, hanno forti effetti antinfiammatori. L’arginina può essere particolarmente utile per combattere l’infiammazione cronica”, afferma la dottoressa Bernardi. “Numerosi studi dimostrano, inoltre, che aumentando nella pietanza la percentuale di acqua o di ingredienti ricchi d’acqua, si abbassa la densità energetica di un alimento e si riesce a raggiungere prima il senso di sazietà”.
Come si prepara
Versa un quarto di pollo (vanno bene anche i petti) in una casseruola con acqua fredda insieme a una carota, una costa di sedano, mezza cipolla, uno spicchio d’aglio e 2 o 3 chiodi di garofano e fai cuocere per circa un’ora e mezza a fiamma medio-bassa. A fine cottura filtra il tutto, in quanto del brodo verrà sfruttata soprattutto la parte acquosa ricca di nutrienti, e sala quanto basta con sale marino fino.
Zabaione
Una colazione proteica antica, dolcissima, facile da preparare, amata da grandi e piccini. Un vero e proprio “comfort food”. L’uovo è ricco di vitamine del gruppo B.
“Le vitamine del gruppo B, in particolare B6, B9 e B12 – afferma la dott.ssa Bernardi – contribuiscono alla prima risposta dell’organismo nei confronti di un agente patogeno. Lo fanno influenzando la produzione e l’attività dei linfociti Natural Killer, in grado di riconoscere le cellule infettate da un virus o trasformate in cellule tumorali e di eliminarle”.
“È evidente – continua l’esperta – che la funzione di queste cellule è molto complessa e i linfociti Natural Killer non sono sempre in grado di individuare, fra tante cellule di uno stesso tipo, quella infettata o degenerata. Ma quando la riconoscono ne provocano la morte attraverso l’apoptosi”.
In generale, un uovo fornisce circa 7 g di proteine, oltre a contenere sali minerali, tra cui il fosforo e il ferro e una buona fonte di zinco, essenziale per il buon funzionamento del sistema immunitario. Quindi, nei casi di stanchezza o astenia pre o post influenza quello che ci vuole è uno squisito zabaione.
Come si prepara
Gli ingredienti dello zabaione sono solo 3 e si usano tutti nella stessa quantità: tuorli d’uovo, zucchero e liquore (in genere marsala). Esistono molte versioni della famosa crema. Si tratta sempre di preparazioni semplicissime che si preparano in poco tempo con l’ausilio delle fruste elettriche.
Una delle versioni prevede di sbattere i tuorli con lo zucchero, montare con le fruste fino a ottenere una crema e versare, poco per volta, il marsala continuando a girare.
Dopodiché si pone la ciotola con il composto sopra un pentolino riempito di acqua (bagnomaria) e, a fuoco dolce, si scalda la crema – mescolando con una frusta dal basso verso l’alto – fino a raggiungere una temperatura appena superiore agli 80°C.
Stracciatella in brodo
Sovrana indiscussa di tutti i pasti febbrili, è da sempre la pastina in brodo, con l’aggiunta di un tuorlo d’uovo. Un piatto davvero veloce, semplicissimo da preparare e molto nutriente, un vero rimedio casalingo contro i sintomi dell’influenza.
Come si prepara
Per prima cosa, occorre realizzare un brodo di carne o di pollo. Aggiungere poi la pastina e, una volta cotta, versare all’interno della pentola una crema ottenuta con un uovo sbattuto insieme a un cucchiaio di parmigiano reggiano, un cucchiaio di succo di limone e un ciuffo di prezzemolo tritato. L’uovo si rapprenderà con il calore residuo del brodo. A questo punto, basta stracciarlo delicatamente con una frusta da cucina per circa un minuto.