La dieta delle verdure non è un vero e proprio regime alimentare, ma è piuttosto una scelta nutrizionale che si può fare per un dato periodo di tempo (solitamente una, due settimane al massimo) per perdere peso in modo naturale, disintossicare l’organismo e fare il pieno di vitamine, antiossidanti, fibre e sali minerali. Adatta a chi ama le verdure, ma anche a chi non ne mangia abbastanza ed è alla ricerca di un nuovo stimolo per introdurle stabilmente nella propria alimentazione. Dopo aver fatto la dieta delle verdure infatti, scoprirete che possono rappresentare la portata principale ed essere sfiziose e gustose al pari di altri alimenti. Ecco come.
Indice
Cos’è e come funziona
La dieta delle verdure è un regime alimentare che si basa principalmente sul consumo di verdure. Questo tipo di dieta prevede l’eliminazione di alcuni alimenti, come carne, pesce e prodotti lattiero-caseari, ma permette il consumo di cereali integrali, legumi e frutta fresca e frutta secca. L’obiettivo della dieta delle verdure è quello di perdere peso e mantenere una buona forma fisica attraverso l’assunzione di alimenti altamente nutritivi e a basso contenuto calorico. Inoltre, questa dieta può contribuire a migliorare la salute generale del corpo grazie all’alto contenuto di vitamine, fibre, minerali e antiossidanti presenti nelle verdure. Il funzionamento della dieta delle verdure si basa sull’apporto limitato di calorie e sulla riduzione dell’assunzione di grassi saturi e zuccheri raffinati. La dieta prevede pasti leggeri e frequenti durante la giornata per mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue.
Su quali verdure puntare?
Le verdure sono un’ottima fonte di nutrienti essenziali per il nostro corpo e possono aiutare a perdere peso e mantenere la forma fisica. In particolare, le verdure a foglia verde ricche di fibre, vitamine e minerali, ma anche di sostanze antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare:
- spinaci
- bietole
- rucola
- lattuga
Inoltre, le verdure a radice che contengono carboidrati complessi che forniscono energia a lungo termine e aiutano a mantenere il senso di sazietà per un periodo più lungo:
- carote
- patate dolci
- barbabietole
Altre verdure che contengono poche calorie ma molta acqua, e quindi contribuiscono a idratare il corpo e ridurre il senso di fame, sono:
- pomodori
- cetrioli
- peperoni
Infine, non dimentichiamo le crucifere che contengono sostanze fitochimiche in grado di stimolare il metabolismo e favorire la combustione dei grassi:
- cavolfiori
- broccoli
- cavoli
Verdure e fresche stagionali
Abbiamo visto qui sopra alcune verdure particolarmente indicate per la dieta delle verdure e per la nostra salute in generale, ma è bene tenere a mente che quando si parla di verdure, i primi criteri di scelta riguardano la freschezza, la stagionalità e la qualità del prodotto. Utilizzare questi riferimenti ci aiuterà ad introdurre nel nostro corpo alimenti davvero interessanti a livello qualitativo e nutrizionale, meglio ancora se si opta per verdure biologiche e a chilometro zero (o quasi).
L’organizzazione dei pasti
Organizzare i pasti nella dieta delle verdure è fondamentale per ottenere i migliori risultati e non cadere in tentazione. Ecco alcuni consigli utili:
- pianificare i pasti settimanali in anticipo, in modo da avere sempre a disposizione le verdure necessarie e non sgarrare;
- variare la scelta delle verdure per garantire una dieta equilibrata e non annoiare il palato;
- creare piatti colorati e invitanti, utilizzando diverse verdure all’interno del piatto, osando anche con consistenze e cotture diverse, o mixando crudo e cotto;
- per aumentare la sazietà e l’apporto proteico, si possono aggiungere legumi come fagioli, ceci o lenticchie;
- evitare di utilizzare condimenti troppo calorici come il burro, preferendo invece l’olio d’oliva, le spezie e il succo di limone per insaporire i piatti senza esagerare con sale e grassi;
- non saltare i pasti e fare uno spuntino a metà mattina e nel pomeriggio con frutta fresca o frutta secca per evitare di arrivare troppo affamati ai pasti principali.
Dieta delle verdure: cibi consentiti e vietati
| Cibi consentiti | Cibi vietati |
| Verdure | Carne, pesce, uova |
| Frutta fresca | Latticini |
| Frutta secca | Alimenti conservati |
| Legumi | Cibi fritti |
| Cereali integrali | Pasta, pane, riso bianco |
| Olio extravergine d’oliva | Burro, olio di scarsa qualità |
| Spezie | Sale in dosi eccessive |
| Tè verde e tisane | Caffè |
| Succo di limone | Zucchero e alcolici |
Giornata tipo
Come anticipato, non trattandosi di un regime alimentare, il piano settimanale può essere gestito in autonomia da chi segue la dieta delle verdure, a patto di utilizzare solo gli alimenti consentiti e non eccedere con le porzioni di legumi, ortaggi farinacei e cereali integrali. Ecco l’esempio di una giornata tipo con la dieta delle verdure:
- Colazione con una tisana non zuccherata, una fetta di pane integrale spalmata con un velo di crema 100% nocciole e un frutto
- Spuntino con una manciata di frutta secca
- Pranzo con 70 g di pasta integrale saltata con verdure o arricchita di una crema preparata con broccoli, cavoli o zucchine frullate e un’insalata mista di verdure crude o brasate
- Spuntino con un frutto fresco di stagione
- Aperitivo con pinzimonio con hummus
- Cena con passato di verdure e legumi con 60 g di riso integrale
- Tisana non zuccherata prima di andare a dormire
Benefici
La dieta delle verdure può portare numerosi benefici per la salute. In primo luogo, le verdure sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti, che aiutano a prevenire molte malattie, come il cancro, le malattie cardiovascolari e il diabete. Inoltre, le verdure sono povere di grassi saturi e colesterolo, ma ricche di fibre alimentari, che aiutano a mantenere l’intestino sano e a ridurre il rischio di obesità e diabete. La dieta delle verdure può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il rischio di ictus. Inoltre, le verdure contengono acqua, che aiuta a mantenere il corpo idratato e la pelle luminosa. Infine, mangiare verdure fresche e di stagione può anche aiutare a ridurre l’impatto ambientale della produzione alimentare.
Controindicazioni
La dieta delle verdure, se seguita in modo scorretto o prolungato nel tempo, può portare a diverse controindicazioni. In primo luogo, il consumo esclusivo di verdure potrebbe portare a una carenza di proteine essenziali per l’organismo, con conseguente stanchezza, debolezza muscolare e riduzione delle difese immunitarie. Inoltre, la mancanza di carboidrati e grassi potrebbe causare un abbassamento dei livelli di zuccheri nel sangue, con sintomi come vertigini, svenimenti e nausea.
In alcuni casi, la dieta delle verdure potrebbe anche causare problemi gastrointestinali come gonfiore addominale, diarrea o costipazione. E poi è necessario considerare che questa dieta non è adatta a tutti: persone con patologie renali o epatiche, donne in gravidanza o in allattamento e soggetti affetti da disturbi alimentari come l’anoressia o la bulimia dovrebbero evitare di seguirne il regime. Prima di intraprendere una dieta così restrittiva è consigliabile consultare un medico o un nutrizionista per valutare se sia adatta alle proprie esigenze e condizioni di salute.
Ricette
Zuppa di lenticchie e verdure
Ingredienti: 1 tazza di lenticchie secche (ammollate per almeno 2 ore), 1 carota tagliata a cubetti, 1 gambo di sedano tagliato a cubetti, 1 cipolla tritata, 2 spicchi d’aglio tritati, 1 patata dolce sbucciata e tagliata a cubetti, 1 zucchina tagliata a cubetti, 1 tazza di pomodori a cubetti, 1 litro di brodo vegetale, 2 cucchiaini di curry in polvere, olio evo, sale, pepe.
Procedimento: in una pentola capiente, scalda un po’ di olio d’oliva e soffriggi cipolla e aglio fino a doratura. Aggiungi carota, sedano, patata dolce, zucchina e cuoci per qualche minuto. Aggiungi le lenticchie scolate, pomodori a cubetti e brodo vegetale. Porta a ebollizione. Riduci la fiamma e aggiungi il curry in polvere, sale e pepe. Lascia cuocere a fuoco lento fino a quando le lenticchie sono tenere. Regola di sale e pepe prima di servire.
Insalata di quinoa con verdure grigliate e ceci
Ingredienti: 1 tazza di quinoa (cotta), 1 lattina di ceci scolati e sciacquati, 1 peperone rosso tagliato a strisce, 1 zucchina affettata, 1 melanzana affettata, 1 cipolla rossa affettata sottile, 2 cucchiai di olio d’oliva extra vergine, sale, pepe, succo di limone fresco, prezzemolo tritato.
Procedimento: cuoci la quinoa secondo le istruzioni sulla confezione. Lascia raffreddare. Scalda una griglia e cuoci le verdure fino a quando sono tenere e leggermente dorati. Aggiungi sale e pepe. In una grande ciotola, unisci la quinoa cotta, i ceci e le verdure grigliate. Condisci con olio d’oliva, succo di limone fresco, sale e pepe a piacere. Cospargi con prezzemolo fresco tritato prima di servire.
Spaghetti integrali con pesto di avocado e pomodorini
Ingredienti: 200g di spaghetti integrali, 2 avocado maturi, 1 tazza di pomodorini ciliegia tagliati a metà, 1/4 tazza di noci tostate, 2 cucchiai di succo di limone fresco, 2 cucchiai di olio d’oliva extra vergine, 1 spicchio d’aglio, tritato, sale, pepe, basilico fresco.
Procedimento: cuoci gli spaghetti integrali secondo le istruzioni sulla confezione. Nel frattempo, prepara il pesto di avocado. In un frullatore, unisci avocado, noci, succo di limone, olio d’oliva, aglio, sale e pepe. Frulla fino a ottenere una consistenza cremosa. In una ciotola grande, mescola gli spaghetti cotti, il pesto di avocado e i pomodorini ciliegia. Guarnisci con basilico fresco prima di servire.
Insalata di farro con verdure arrosto e ceci
Ingredienti: 1 tazza di farro perlato (cotto), 200 g di ceci cotti, scolati, 1 zucchina tagliata a cubetti, 1 peperone giallo tagliato a strisce, 1 barbabietola sbucciata e tagliata a cubetti, 1 cipolla rossa affettata, 2 cucchiai di olio d’oliva extra vergine, 1 cucchiaino di origano secco, sale, pepe, succo di limone, mandorle tostate tritate.
Procedimento: cuoci il farro perlato secondo le istruzioni sulla confezione. Lascia raffreddare. Preriscalda il forno a 200°C. In una teglia, mescola zucchina, peperone, barbabietola e cipolla con olio d’oliva, origano, sale e pepe. Cuoci in forno fino a quando le verdure sono tenere e leggermente dorate. In una grande ciotola, unisci il farro cotto, i ceci e le verdure arrosto. Condisci con succo di limone fresco e regola di sale e pepe. Guarnisci con mandorle tostate prima di servire.
Polpettine di lenticchie con salsa di pomodoro
Ingredienti: 1 tazza di lenticchie secche (ammollate per almeno 2 ore), 1 cipolla tritata, 2 spicchi d’aglio tritati, 1 carota grattugiata, 1 cucchiaino di cumino in polvere, 1 cucchiaino di coriandolo in polvere, 1/2 tazza di pangrattato integrale, sale, pepe, salsa di pomodoro, basilico fresco.
Procedimento: cuoci le lenticchie secondo le istruzioni sulla confezione. Lascia raffreddare. In una padella, soffriggi la cipolla e l’aglio fino a doratura. Aggiungi la carota grattugiata e cuoci fino a quando è tenera. In una ciotola, unisci le lenticchie cotte, la miscela di cipolla e aglio, cumino, coriandolo, pangrattato, sale e pepe. Mescola bene. Prendi piccole porzioni di impasto e forma delle polpettine. Cuoci le polpettine in una padella antiaderente fino a quando sono dorate su tutti i lati. Servi le polpettine con salsa di pomodoro e decora con basilico fresco.
Zuppa di cocco, lenticchie rosse e curry
Ingredienti: 1 tazza di lenticchie rosse secche (lavate e sciacquate), 1 cipolla tritata, 2 carote tagliate a fettine, 1 peperone rosso tagliato a cubetti, 1 zucchina tagliata a cubetti, 3 spicchi d’aglio tritati, 1 cucchiaio di olio di cocco, 1 lattina di latte di cocco, 1 tazza di pomodori a cubetti, 1 cucchiaio di curry in polvere, 1 cucchiaino di curcuma, 1 litro di brodo vegetale, sale, pepe, coriandolo fresco, tritato.
Procedimento: in una pentola capiente, scaldare l’olio di cocco e soffriggere la cipolla e l’aglio fino a che diventino dorati. Aggiungere le carote, il peperone e la zucchina. Cuocere per qualche minuto fino a quando le verdure sono leggermente tenere. Aggiungere le lenticchie rosse, il curry in polvere, la curcuma, il sale e il pepe. Mescolare bene. Versare il latte di cocco, i pomodori a cubetti e il brodo vegetale. Portare a ebollizione, quindi abbassare il fuoco e cuocere a fuoco lento fino a quando le lenticchie sono cotte. Regolare il sapore con sale e pepe. Servire la zuppa calda, guarnendo con coriandolo fresco.
Fonti bibliografiche
- 13 Best Vegetables For Weight Loss, According to a Dietitian, Health
- How to Use Fruits and Vegetables to Help Manage Your Weight, USA Centers for disease control and prevention
- How to Lose Weight on a Vegetarian Diet, Healthline
- Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets, PubMed