Dimagrire facendo sport e tornando un po’ indietro nel tempo. Queste le premesse della dieta spartana ovvero di un regime alimentare che comprende tutta una serie di norme comportamentali e uno stile di vita decisamente lontano da quello che caratterizza la nostra epoca. Niente cibi processati, no a delivery e take away. Riprendere il controllo sugli ingredienti base della propria alimentazione è il primo passo verso il successo, vediamo insieme gli altri.
Indice
Che cos’è la dieta spartana
La dieta spartana è un regime alimentare ispirato alla vita degli antichi guerrieri greci. Si tratta di una dieta molto restrittiva, basata principalmente sull’assunzione di proteine e sulla riduzione dei carboidrati. L’obiettivo principale della dieta spartana è quello di ottenere una forma fisica ottimale e di aumentare la resistenza durante l’allenamento. La dieta si divide in tre fasi:
- 1: la prima fase prevede un periodo di digiuno intermittente, durante il quale si consumano solo bevande senza calorie;
- 2: la seconda fase consiste in una dieta a base di proteine, verdure e frutta a basso contenuto di zuccheri;
- 3: la terza fase prevede un aumento graduale dell’assunzione di carboidrati, ma sempre in quantità limitate.
Durante tutta la durata della dieta, è importante evitare cibi trasformati e zuccherati, così come gli alcolici, mentre è prevista una abbondante assunzione di acqua per idratare correttamente l’organismo e prevenire la ritenzione idrica.
Principi base
La dieta spartana è basata sui principi fondamentali della semplicità e dell’austerità. Si tratta di un regime alimentare che si ispira alla vita degli antichi spartani, noti per la loro disciplina e forza fisica. La dieta si basa sull’assunzione di alimenti semplici, non elaborati e soprattutto naturali. Gli alimenti ammessi nella dieta spartana sono principalmente frutta, verdura, carne magra, pesce e frutti di mare.
Sono invece vietati cibi raffinati, zuccherati e grassi saturi. La dieta spartana prevede anche il digiuno periodico, un’abitudine che i guerrieri spartani adottavano per mantenere la loro forma fisica e la loro salute. Oltre alla semplicità degli alimenti, un altro principio fondamentale della dieta spartana è la moderazione nelle porzioni. Si consiglia infatti di mangiare lentamente, masticando bene e senza esagerare con le quantità. Inoltre, la dieta spartana incoraggia l’attività fisica regolare, poiché gli antichi spartani erano noti per la loro forza e resistenza fisica.
I cibi consentiti
Nella dieta spartana, l’alimentazione è molto importante e deve essere sana ed equilibrata. In generale, si raccomanda di consumare cibi naturali e non trasformati, come:
- frutta
- verdura
- cereali integrali
- proteine magre
La carne rossa dovrebbe essere limitata a una volta alla settimana e sostituita con carni bianche come pollo o tacchino. Il pesce è un’altra fonte importante di proteine nella dieta spartana, specialmente quelli ricchi di omega-3 come il salmone. Si consiglia inoltre di mangiare uova, formaggi magri e yogurt greco per aumentare l’apporto proteico. La frutta secca come mandorle, noci e semi di girasole sono anche ottime fonti di proteine e grassi sani. Per quanto riguarda i carboidrati, la dieta spartana prevede l’uso di cereali integrali come riso integrale, quinoa e farro anziché pane bianco o pasta raffinata.
I cibi vietati
La dieta spartana non elimina nessun macronutriente, ma considera alimenti da evitare quelli che possono interferire con la perdita di peso e con il raggiungimento degli obiettivi di salute. In particolare, è necessario limitare l’assunzione di carboidrati raffinati, zuccheri aggiunti, cibi trasformati e bevande zuccherate. Questi alimenti sono noti per aumentare i livelli di zucchero nel sangue, causare picchi insulinici e promuovere l’accumulo di grasso corporeo. Inoltre, nella dieta spartana è importante evitare gli alimenti fritti e i cibi ricchi di grassi saturi, così come gli alcolici, poiché possono contenere calorie vuote e interferire con la capacità del corpo di bruciare i grassi. Se si segue la dieta spartana è importante evitare il consumo eccessivo di sale, poiché può contribuire alla ritenzione idrica e aumentare il rischio di ipertensione arteriosa.
Cosa sono le calorie vuote
Le calorie vuote sono un termine che si riferisce alle calorie provenienti da alimenti altamente processati o zuccherati che forniscono pochi o nessun nutrienti essenziali al corpo. Questi alimenti spesso contengono elevate quantità di zuccheri aggiunti, grassi saturi e additivi artificiali che possono portare ad un aumento di peso, problemi di salute a lungo termine e carenze nutrizionali. Gli alimenti ad alto contenuto di calorie vuote includono bevande gassate, snack salati e dolci, cibi fritti e junk food. Questi alimenti sono spesso privi di fibre, proteine, vitamine e minerali necessari per il corretto funzionamento del nostro organismo. L’eccessivo consumo di calorie vuote può portare ad un aumento di peso e all’obesità, nonché a malattie croniche come il diabete, le malattie cardiache e l’ipertensione.
Sale e ritenzione idrica
La ritenzione idrica è un disturbo che si verifica quando il corpo trattiene troppa acqua. Questo può causare gonfiore, soprattutto nelle gambe, caviglie e piedi. Le cause della ritenzione idrica possono essere molteplici, tra cui problemi renali, ormonali o circolatori. Tuttavia, uno dei fattori che contribuiscono alla ritenzione idrica è l’eccessivo consumo di sale. Il sale contiene sodio, che può influire sulla quantità di acqua che il corpo trattiene. Quando si consuma troppo sale, i reni non riescono a eliminarlo completamente e il sodio in eccesso fa sì che il corpo trattiene più acqua del necessario. Ciò può aumentare la pressione sanguigna e aggravare la ritenzione idrica. Per ridurre la ritenzione idrica, è importante limitare l’assunzione di sale nella dieta. Ciò significa evitare alimenti ad alto contenuto di sale come snack salati, cibi conservati e insaccati.
Il potere dell’home made
Sul sito ufficiale della dieta spartana, si leggono molti consigli legati alla produzione casalinga di alimenti che solitamente compriamo al supermercato (come il kefir, il formaggio fresco tipo ricotta e lo yogurt), ma anche le indicazioni mirate a orientare all’acquisto di prodotti artigianali, provenienti da una filiera controllata e di alta qualità. Questo rappresenta bene l’importanza data al divieto di assumere cibi processati ufficialmente che sono considerati da evitarsi al pari dei dolci, dei cibi fritti e degli alcolici. Pensando ai legumi ad esempio, si potranno consumare ovviamente sia freschi sia secchi, ma è assolutamente vietato sceglierli precotti e conservati nelle classiche lattine pronte all’uso. Oltre ad evitare di assumere conservanti, emulsionanti, grassi saturi e zuccheri in eccesso, questo metodo evita a chi lo segue di dover impazzire nella lettura delle etichette dei cibi preparati: non sono ammessi e non si lascia spazio a cattive interpretazioni.
Allenamento
L’allenamento della dieta spartana è un aspetto fondamentale per raggiungere i risultati desiderati. Il regime alimentare spartano si basa su cibi naturali e nutrienti, ma l’attività fisica costante è altrettanto importante. L’allenamento spartano si concentra sulla forza, la resistenza e l’agilità, utilizzando principalmente il peso corporeo come resistenza. Gli esercizi includono flessioni, piegamenti sulle gambe, affondi, addominali e squat. Questi esercizi vengono ripetuti in serie di alta intensità, con pochi secondi di pausa tra le serie. Inoltre, gli allenamenti spartani spesso incorporano attività cardiovascolari come la corsa o il salto della corda. La chiave dell’allenamento spartano è la disciplina e la costanza. Per ottenere i risultati desiderati, è necessario seguire un programma di allenamento rigoroso e costante.
Come seguirla quando si è fuori casa
Seguire la dieta spartana anche fuori casa può essere un po’ difficile, ma non impossibile. Innanzitutto, è importante programmare i pasti con anticipo e portare con sé spuntini salutari come frutta secca o barrette proteiche. Quando si mangia al ristorante, si può optare per piatti a base di carne magra, pesce e verdure, evitando cibi fritti o troppo elaborati. Inoltre, si può chiedere al cameriere di preparare il cibo senza aggiungere salse o condimenti grassi. Durante i viaggi, invece, è consigliabile portare con sé cibi già pronti come insalate di pollo o tonno in scatola. È importante anche bere molta acqua per idratarsi e evitare bevande zuccherate o alcoliche. Inoltre sarà necessario cercare di fare esercizio fisico regolarmente anche quando si è fuori casa non lasciandosi sfuggire nessuna occasione di allenamento.
Benefici
La dieta spartana aiuta a migliorare l’aspetto fisico, poiché favorisce la riduzione del grasso corporeo e l’aumento della massa muscolare. Inoltre, grazie alla sua composizione basata su alimenti naturali e non processati, aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Infatti, i cibi ricchi di grassi saturi e zuccheri raffinati sono esclusi dalla dieta spartana, mentre vengono privilegiati alimenti come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre. La dieta spartana può inoltre migliorare la salute mentale, poiché una dieta equilibrata è stata associata a una riduzione dei sintomi di depressione e ansia.
Controindicazioni
Nonostante i benefici della dieta spartana, ci sono alcune controindicazioni da considerare prima di intraprendere questo regime alimentare. Innanzitutto, è importante sottolineare che la dieta spartana è molto restrittiva e limita l’assunzione di carboidrati complessi, vitamine e minerali essenziali per il nostro organismo. Ciò può causare carenze nutrizionali, affaticamento e debolezza muscolare. Inoltre, le persone con problemi di salute come diabete, ipoglicemia, malattie renali o epatiche dovrebbero evitare la dieta spartana perché potrebbe peggiorare la loro condizione. La dieta spartana può anche essere problematica per le donne in gravidanza o in allattamento, poiché non fornisce abbastanza nutrienti per il bambino.
Ricette
Latte spartano
Ingredienti: 1 tazza di anacardi crudi, 5 ½ tazze di acqua, 8 datteri, 2 cucchiaini di estratto puro di vaniglia, ¼ cucchiaino di sale marino, ¼ cucchiaino di cannella.
Procedimento: unire tutti gli ingredienti, eccetto 4 tazze di acqua, in un frullatore ad alta velocità e frullare accuratamente fino a ottenere una consistenza molto liscia. Aggiungere il resto dell’acqua (usare acqua ghiacciata se si desidera che sia fredda) e frullare rapidamente. Regolare la dolcezza se necessario.
Muesli spartano
Ingredienti: 3 ½ tazze di fiocchi d’avena integrali, ½ tazza di uva passa, 1 tazza di frutta secca senza zucchero, ¾ tazza di semi di lino, ½ tazza di noci crude tritate, ¾ tazza di mandorle intere crude, 2 cucchiai di semi di girasole crudi, 1 ½ cucchiaini di cannella in polvere, latte spartano, frutta fresca.
Procedimento: in una ciotola grande, unire bene tutti gli ingredienti secchi con una forchetta grande. Per servire, in una ciotola, combinare da ½ a ¾ di tazza di miscela di muesli con da ¾ a 1 tazza di latte di anacardi e guarnire con 1 tazza di frutta fresca a fette.
Zuppa di lenticchie verdi alla provenzale
Ingredienti: 650 g di lenticchie verdi ammollate, 2 cucchiai di olio evo, 1 cipolla grande sbucciata e tagliata a dadini, 2 gambi di sedano e 4 carote medie o grandi tritati, 2 porri medi, tagliati sottilmente e poi grossolanamente tritati, 4 spicchi d’aglio tritati, 3 litri d’acqua, 1 mazzetto di prezzemolo fresco, finemente tritato, 1 cucchiaino di timo essiccato, 1 cucchiaino di rosmarino essiccato, ¼ cucchiaino di semi di cumino, ¼ cucchiaino di pepe nero appena macinato, ½ cucchiaino di sale marino, guarnizioni/sapori opzionali: burro di capra fermentato, olio extra vergine d’oliva, succo di limone appena spremuto, yogurt di pecora o capra e altre erbe fresche.
Procedimento: in una ciotola grande, unire le lenticchie verdi, precedentemente ammollate, con l’acqua. In una pentola capiente, riscaldare l’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungere la cipolla, il sedano, le carote, i porri e l’aglio. Cuocere mescolando occasionalmente finché le verdure sono tenere. Aggiungere le lenticchie insieme all’acqua in cui sono state ammollate, l’aceto di mele, il prezzemolo, il timo, il rosmarino, il cumino, il pepe nero e il sale. Mescolare bene. Portare il tutto a ebollizione, quindi ridurre il fuoco e far cuocere a fuoco lento finché le lenticchie sono tenere. Prima di servire, aggiustare il sapore con sale e pepe se necessario. Servire caldo, guarnendo a piacere.
Fonti bibliografiche
- Spartan diet.org
- The Warrior Diet: Review and Beginner’s Guide, Healthline
- Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis, PubMed
- Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study, PubMed