Le ragioni per le quali le persone scelgono di seguire una dieta vegetariana, o un modello alimentare di tipo vegetariano, possono essere le più disparate: etiche, ambientali, religiose, economiche o di salute. Indipendentemente dalle scelte individuali, chi sceglie di attenersi ad una dieta ovo-vegetariana deve essere consapevole sia degli aspetti positivi per la salute e sia dei limiti derivanti da questo regime alimentare, seppur tutt’altro che insormontabili.
Infatti, chi sceglie di non consumare la carne animale e il pesce potrebbe facilmente incorrere in carenze nutrizionali anche importanti, la cui frequenza è altissima nelle persone che ricorrono alle “diete fai da te”. Perché potrebbe capitare, inavvertitamente, di non garantire il fabbisogno nutrizionale necessario.
Indice
In che cosa consiste la dieta ovo-vegetariana
Non appena sentiamo parlare di dieta vegetariana, siamo portati ad associarla, giustamente, ad un regime alimentare in cui chi la fa da padrone è il consumo di alimenti di origine vegetale. Tuttavia, è necessario fare un po’ di chiarezza perché esistono diverse sfumature alla dieta vegetariana che, pur preservandone l’impianto, si differenziano per l’esclusione o l’inclusione di alcuni alimenti nella dieta.
Le fondamenta su cui è strutturata la dieta ovo-vegetariana sono le stesse della dieta vegetariana e prevedono un alto consumo di verdura, di cereali integrali, di frutta, di legumi, di frutta secca e di semi.
In particolare, la dieta ovo-vegetariana è un regime alimentare che esclude tutti gli alimenti di origine animale tranne le uova, quindi le carni come il pollo, il tacchino, il coniglio, la vitella, il manzo e i suoi derivati ma esclude anche il pesce, i crostacei e i molluschi e i prodotti lattiero-caseari come il latte, lo yogurt e i formaggi. Semplificando, possiamo considerare la dieta ovo-vegetariana come una variante della dieta vegetariana che, a differenza di quest’ultima, permette il consumo delle uova e dei prodotti derivati come la maionese ma non dei latticini.
Infatti, il valore nutrizionale dell’uovo, già di per sé notevole in quanto è una miniera di preziosissimi nutrienti, assurge ad un’importanza ancora più grande in quanto è l’unico alimento di origine animale presente nella dieta. È da segnalare come l’uovo abbia goduto di una cattiva quanto impropria pubblicità che, ancora oggi, è ben radicata. Erroneamente, è stata focalizzata l’attenzione esclusivamente sul contenuto di colesterolo e sul 45% di grassi saturi senza considerare la presenza dei grassi monoinsaturi e polinsaturi, e tralasciando tutto il resto. Ad esempio, il tuorlo contiene insieme al colesterolo la lecitina che ha un effetto positivo sulla regolazione del livello di colesterolo nel sangue. Inoltre, il 39% delle calorie dell’uovo sono apportate dalle proteine. Basti pensare che il valore biologico, che misura la qualità delle proteine, prende come valore di riferimento quello delle proteine dell’uovo che è pari a 100. In realtà, l’uovo ci fornisce molto più: è fonte di minerali come il ferro, il fosforo, lo zinco, il selenio e il calcio e di vitamine come la vitamina A, i folati e le vitamine liposolubili come la vitamina D e la vitamina E.
Un’altra variante alla dieta vegetariana è la dieta latto-ovo-vegetariana (LOV) in cui insieme agli alimenti di origine vegetale, è possibile consumare anche le uova ed i latticini. Tuttavia, non ammette né il consumo di carne e né il consumo di pesce o dei prodotti da essi derivati. Infine, ma non meno importante c’è anche la dieta ovo-pesco-vegetale che tra gli alimenti consentiti include il pesce insieme alle uova ma non il latte e i latticini. L’inserimento del pesce nella dieta, non soltanto perché contiene tra il 15-20% di proteine, rende molto più semplice costruire una dieta bilanciata.
Benefici per la salute della dieta ovo-vegetariana
Le diete a base vegetale sono diventate sempre più popolari grazie ai loro presunti benefici per la salute, più o meno riconosciuti a tutte le varianti. Tra queste, la dieta latto-ovo-vegetariana è quella tra le più studiate e di cui disponiamo di molti dati. Rispetto ad una dieta che include il consumo giornaliero di carne, migliora i profili lipidici plasmatici ed è stata associata ad un minor rischio di malattia coronarica (CAD). Inoltre, potrebbe aiutare a prevenire le recidive di eventi coronarici. Le diete a base vegetale sembrerebbero ridurre il rischio del cancro e del deterioramento cognitivo sebbene ulteriori studi siano necessari.
La dieta ovo-vegetariana similmente alle altre diete vegetariane che includono la frutta, cereali integrali, verdure in abbondanza, i legumi, le noci e i semi promuove la salute dell’intestino. Grazie all’alto contenuto di fibre alimentari favorisce la funzione digestiva e aiuta il sistema immunitario. Inoltre, esercita un’azione antinfiammatoria e previene la disbiosi.
Effetti positivi sulla nostra salute attribuiti alle diete a base vegetale:
- Prevenzione del diabete;
- Riduzione dell’emoglobina glicosilata;
- Riduzione del peso corporeo;
- Riduzione della pressione arteriosa;
- Riduzione del colesterolo LDL.
Per tutte le donne che si trovano nel periodo postmenopausale, la maggior parte delle quali è costretta a convivere con i fastidiosi sintomi vasomotori quali le vampate di calore e le sudorazioni, c’è una buona notizia. Infatti, sembrerebbe che una dieta latto-ovo-vegetariana arricchita di omega-3 sia in grado di ridurre la frequenza dei sintomi vasomotori più di una dieta latto-ovo-vegetariana ricca di olio extravergine di oliva.
La dieta ovo-vegetariana: attenzione alle carenze nutrizionali
La dieta ovo-vegetariana è un regime alimentare che, escludendo completamente i prodotti di origine animale, eccezion fatta per le uova, potrebbe facilmente causare delle carenze nutrizionali se non fosse correttamente bilanciata. Innanzitutto, potrebbe esporci ad un apporto proteico insufficiente tale da non assicurare al nostro organismo il fabbisogno proteico minimo giornaliero e di amminoacidi essenziali.
Una dieta ipoproteica potrebbe causare una riduzione significativa della massa muscolare che è metabolicamente attiva. Solitamente, la perdita di tessuto muscolare non viene “percepita” in quanto confusa impropriamente con il concetto di dimagrimento che invece consiste nella perdita della sola massa grassa. Per la serie, dimagrita? No destrutturata! Perdere massa muscolare ci espone ad un rischio maggiore di incorrere in infortuni muscolari e fratture soprattutto negli anziani soggetti ad una fisiologica e progressiva perdita di massa muscolare; processo che andrebbe contrastato attraverso una dieta equilibrata e una corretta attività fisica, e che al contrario potrebbe essere accelerato da diete sbilanciate ipoproteiche. Riportiamo di seguito alcuni effetti dovuti ad un insufficienze apporto proteico:
- Carenza proteica;
- Iperomocisteinemia;
- Anemia;
- Diminuzione del contenuto di creatina nei muscoli;
- Disturbi mestruali nelle donne che intraprendono una maggiore attività fisica.
Le carenze nutrizionali più comuni nelle diete vegetariane e simili coinvolgono oltre alle proteine, le vitamine, i sali minerali e gli omega-3. Scopriamo quali sono i principali micronutrienti che potrebbero essere insufficienti:
- Ferro EME;
- Vitamina D;
- Vitamina B12;
- Acidi grassi omega-3;
- Calcio;
- Zinco;
- Altri minerali.
Come fare a rendere la dieta bilanciata
Come è stato detto, decidere di non assumere volontariamente la carne, il pesce, il latte ed i derivati ci priva di una dispensa naturale di macro e micronutrienti da cui poter attingere. L’obiettivo da perseguire è quello di sopperire al mancato consumo di alcuni cibi imparando a scegliere responsabilmente gli alimenti al fine di garantire il necessario fabbisogno nutrizionale.
Nella dieta ovo-vegetariana la maggior parte delle proteine derivano dal consumo delle uova, il cui albume ne è molto ricco, insieme ai legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli ecc.) ed in misura minore dai cereali e dai prodotti derivati, dalle noci e dai semi.
Il ferro può’ essere introdotto consumando le uova, i legumi come i ceci, i fagioli ed in particolare le lenticchie, i cereali, le verdure a foglia verde e la frutta a guscio. Purtroppo, l’assorbimento del ferro presente dei vegetali è meno efficiente rispetto a quello del ferro-EME presente nelle carni.
Le uova sono ricche di vitamina B12, come anche le alghe ed il lievito alimentare.
Per integrare gli acidi grassi omega-3 è possibile avvalersi delle fonti alimentari di acido-α-linolenico attraverso il consumo della frutta a guscio come le mandorle, le noci e le nocciole, o i semi oleosi come i semi di girasole, di sesamo, di lino e di chia.
Il calcio può essere assunto attraverso le uova, la frutta secca, i legumi, le verdure a foglia verde ed i semi oleosi.
Lo zinco è contenuto soprattutto nei cereali integrali, nella frutta secca, nei legumi e nei semi oleosi.
Inoltre, in caso di carenze nutrizionali è possibile ricorrere a cibi fortificati ed a integratori alimentari specifici. Quindi, la dieta ovo-vegetariana può essere un prezioso alleato per la nostra salute ma a determinate condizioni. Infatti, se povera di nutrienti specifici o se ricca di alimenti altamente trasformati e raffinati, che aumentano la morbilità e mortalità, potrebbe trasformarsi da alleato della nostra salute a regime alimentare malsano. Infine, un’attenzione importante va posta su alcune fasi della vita o condizioni più delicate come l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento per le quali è fortemente raccomandato ricorrere all’ausilio di un professionista della nutrizione. In conclusione, la dieta ovo-vegetariana non è adatta a tutti perché potrebbe essere controindicata in alcune persone più fragili o in specifiche condizioni.
Dieta ovo-vegetariana: un prezioso alleato del nostro pianeta
In uno studio condotto nel Regno Unito, in Francia e in Germania è stata stimata “l’impronta idrica” correlata al consumo alimentare in questi paesi prendendo in considerazione sia le diete esistenti che quelle raccomandate (dieta sane con carne, dieta pescetariana e dieta vegetariana). L’impronta idrica è “un indicatore del consumo di acqua dolce che include sia l’uso diretto che indiretto di acqua da parte del consumatore o del produttore”. I risultati hanno evidenziato come le diete vegetariane sane e le diete pescetariane sane riducono l’impronta idrica del 33-55%.
Inoltre, è interessante osservare come nostre scelte alimentari possono influire sui i livelli di gas serra. Infatti, non ci sorprende che le ricette contenenti carne sono associate a costi monetari maggiori ed emissioni più alte di CO2- eq. In particolare, le ricette vegetariane e ovo-latto sono le più economiche e sono associate ad emissioni di C02- eq. solo leggermente superiori a quelle vegane (appena 10% in più).I risultati mostrano che in base alle calorie, le ricette vegetariane causano la riduzione delle emissioni di gas serra del 55% rispetto a quelle a base di carne.
In conclusione, questi regimi alimentari se bilanciati non sono soltanto un prezioso alleato per la nostra salute ma aiutano il nostro pianeta perché hanno un impatto ambientale positivo.
Fonti Bibliografiche
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