Dieta della longevità: cosa mangiare per vivere di più e bene

Quando si parla di dieta della longevità non si può prescindere da alcune regole e consigli alimentari che ci aiutano a prevenire tutta una serie di malattie e a vivere meglio e più a lungo. Insomma, la prevenzione inizia a tavola.

Per ottenere dei risultati tangibili, tuttavia, è necessario associare a una dieta corretta anche l’attività fisica regolare e l’adozione di stili di vita salutari come non fumare e moderare il consumo di alcol.

È Valter Longo a parlare di longevità legata alla nutrizione, professore di Biogerontologia e direttore dell’Istituto sulla Longevità presso l’University of Southern California e il direttore del programma di ricerca di Longevità e Cancro presso l’Istituto di Oncologia Molecolare IFOM di Milano. È anche autore di diversi libri in cui appunto parla di sana alimentazione e indica diverse ricette per mangiare sano e restare in salute.

Sono ormai moltissimi gli studi che evidenziano come nutrirsi correttamente, con il giusto apporto calorico, svolgendo una regolare attività fisica, aumenti il benessere e la resistenza alle malattie croniche.

Non è un caso, infatti, che in alcune popolazioni del bacino del Mediterraneo, gli ultracentenari non sono un’eccezione. Ma cosa mangiano? La dieta base è quella mediterranea, che privilegia cereali, legumi, frutta e verdura di stagione, pesce, uova, formaggi e poca carne.

Anche i giapponesi dell’isola di Okinawa, una delle Blue Zones, arrivano ai 100 anni con un tasso 10 volte più alto degli Stati Uniti. La loro è una dieta frugale, a base di pesce, verdura e zuppe e hanno uno stile di vita attivo. Quindi, seguire una dieta equilibrata e ipocalorica, tenersi in movimento, evitare il cibo spazzatura e mantenere il peso forma, sono tutti elementi che favoriscono la salute e il benessere.

Cos’è la dieta della longevità e come funziona

La dieta della longevità di Valter Longo non è un vero e proprio regime alimentare per dimagrire, ma è un approccio che mira a rallentare l’invecchiamento, rigenerare le cellule e potenziare la longevità. È in realtà una dieta mima-digiuno, che appunto “mima” gli effetti del digiuno vero e proprio, con tutti i suoi potenziali benefici.

Si tratta nello specifico di un protocollo alimentare di cinque giorni in cui l’apporto calorico è di circa 1100 kcal il primo giorno e 700-800 per i giorni 2-5.

Nonostante le ridotte calorie, il “rifornimento” di nutrienti resta adeguato, grazie alla dieta che contempla comunque tutti i nutrienti necessari. L’obiettivo è portare l’organismo a una fase di rigenerazione e ringiovanimento cellulare.

Alcuni studi, infatti, hanno dimostrato che seguire cicli di dieta mima-digiuno può ridurre i fattori di rischio per diverse malattie: obesità, diabete, patologie cardiovascolari, autoimmuni, neurodegenerative e perfino il cancro. Tuttavia, le evidenze scientifiche su questa dieta non consentono ancora di considerarla una cura o un fattore preventivo così decisivo.

Il meccanismo di base prevede di creare uno stato di carenza di glucosio e proteine. In questo modo l’organismo entra in uno stato di chetosi. Cosa vuol dire? Senza un livello sufficiente di glucosio, il corpo è costretto a produrre risorse energetiche alternative, cioè i corpi chetonici, generati dalle riserve di grasso. Insieme al deficit proteico, l’organismo deve pertanto impiegare le sue risorse disponibili con maggiore efficienza, proteggendo i tessuti sani e quelli nuovi e lasciando morire le cellule ormai vecchie.

Alterare in questo modo il metabolismo, stimola non solo il rinnovamento cellulare ma si favorisce anche la perdita di peso, mantenendo integra la massa magra, cioè i muscoli.

È bene però sottolineare che seguire questa dieta prevede una valutazione da parte del proprio medico. In questo modo si potrà evitare il rischio di una possibile malnutrizione che ha un impatto decisamente negativo sulla salute.

Dieta della longevità: esempio di menù

Di seguito si riporta un esempio puramente esemplificativo di un menù della dieta della longevità, calcolato con il corretto quantitativo di macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi) e micronutrienti (vitamine e minerali) specifico per un uomo di 43 anni di 100 Kg di peso e con il 40% circa di massa grassa.

Questo schema è adatto quindi per perdere peso e grasso. Tuttavia, poiché ogni persona ha un fabbisogno specifico di nutrienti, per non compromettere lo stato di salute, è meglio sempre affidarsi a un nutrizionista.

Benefici della dieta della longevità

Nonostante i potenziali benefici della dieta mima-digiuno siano ancora oggetto di studio, si tratta di un regime dietetico che aiuterebbe l’organismo nel processo di rinnovamento cellulare e a prevenire infiammazione, invecchiamento, patologie metaboliche e cardiovascolari.

Tutti questi benefici tuttavia non si distinguono troppo da quelli delle altre diete ipocaloriche. Perdere i kg in eccesso per tornare in forma, infatti, favorisce lo stato di salute e previene le malattie come, ad esempio, il diabete e tutte le sue conseguenze.

Le 10 regole della longevità

1. Dieta “pescetariana”: privilegiare alimenti di origine vegetale e mangiare pesce al massimo due o tre volte alla settimana, evitando quello con alto contenuto di mercurio. Dopo i 65-70 anni, introdurre più pesce, frutta e qualche altro alimento di origine animale, come latticini e uova per prevenire l’eccessivo dimagrimento e la perdita di massa muscolare.
2. Proteine quanto basta: è consigliabile consumare circa 0,7/0,8 g di proteine al giorno per kg, aumentando la quota proteica dopo i 65-70 anni.
3. Semaforo verde ai grassi insaturi e carboidrati complessi: sulla tavola non devono mancare i grassi insaturi “buoni”, come l’olio d’oliva, la frutta a guscio e il pesce, e i carboidrati complessi, come quelli che si trovano nei cereali integrali, nei legumi e nelle verdure. È bene però ricordare che la frutta è una fonte di zuccheri semplici e va quindi consumata con moderazione.
4. Variare l’alimentazione: diversificare il più possibile le fonti nutritive, affinché la dieta apporti, in quantità adeguate, proteine, acidi grassi essenziali (omega-3, omega-6), sali minerali, vitamine e zuccheri, necessari per la vita cellulare.
5. Mangiare come i nostri nonni: l’ideale è scegliere i cibi che erano presenti sulle tavole dei nostri nonni. Ad esempio, i legumi (fagioli, lenticchie, ceci, ecc.) o i cereali come orzo, grano, farro, miglio, ecc., ingredienti perfetti per ottime minestre.
6. Fare due pasti al giorno più uno spuntino: questa indicazione è per chi deve perdere peso. Se si è, invece, normopeso e con una circonferenza addominale nei range di riferimento, è possibile fare tre pasti e uno spuntino.
7. Ridurre l’intervallo dei pasti: cercare di limitare l’arco temporale in cui si mangia a 12 ore al giorno. Se, per esempio, si finisce di cenare alle 20.00, la colazione andrebbe fatta dalle 8.00 in poi.
8. Diete mima-digiuno periodiche: gli studi clinici del Prof. Longosi basano sulla correlazione tra restrizione calorica (attraverso l’assunzione di una specifica combinazione di macronutrienti per “mimare” il digiuno) e processo di rallentamento dell’invecchiamento cellulare. Si fonda su un menù vegetale, non percepito dall’organismo come “cibo”, che aiuta le cellule a riposare, consentendone la rigenerazione e il ringiovanimento. La dieta però va seguita sotto la supervisione del nutrizionista e del medico.
9. Non è solo una dieta, ma uno stile di vita.
10. Mantenere il peso forma e una circonferenza della vita adeguata: meno di 90 cm per gli uomini e meno di 75 cm per le donne.

Dieta della longevità in gravidanza

In gravidanza è molto importante seguire un corretto regime alimentare, nell’interesse di mamma e nascituro con un apporto calorico equilibrato. Infatti, non è vero che in gravidanza bisogna “mangiare per due”. L’incremento del peso dovrebbe seguire i seguenti paramenti relativi all’indice di massa corporea (BMI):

• Sottopeso (BMI inferiore a 18,5): aumento di peso di 12,5-18 kg.
• Normopeso (BMI 18,5-24,9): aumento di peso di 11,5-16 kg.
• Sovrappeso (BMI maggiore di 25) o obesa (BMI più alto di 30): prima della gravidanza è consigliabile seguire una dieta per dimagrire.

Secondo Valter Longo è poi importante fare molta attenzione a cosa si mangia in gravidanza, così come mantenere un buon livello di attività fisica.

Per non contrarre infezioni, ad esempio, è bene non mangiare pesci di grandi dimensioni che possono contenere mercurio. È meglio anche evitare carne, uova e pesce crudi (inclusi gli insaccati), latte non pastorizzato e suoi derivati (brie, roquefort, gorgonzola, formaggi morbidi, burro, creme e gelati, ecc.), panini da fast food o piatti pronti.

È poi utile lavare frequentemente e bene le mani e preferire le verdure cotte a quelle crude.

Per due volte a settimana si può mangiare pesce, in particolare quello considerato “grasso”, come il salmone, la trota o l’aringa che però sono ricchi di importanti nutrienti.

Quindi, in gravidanza occorre seguire una dieta il più possibile varia, con alimenti ricchi di vitamine e sali minerali e assumere integratori di acido folico (almeno 400 mcg al giorno).

Se, invece, si segue un’alimentazione vegana o vegetariana, oltre alle raccomandazioni generali, integrare vitamina B12, ferro, acido folico, omega 3, vitamina D e calcio e consultare periodicamente il proprio medico o farsi seguire da un nutrizionista.

Infine, si consiglia di moderare i prodotti che contengono caffeina, il sale, gli zuccheri ed evitare del tutto l’alcol e il fumo.

Controindicazioni

L’obiettivo di questa dieta è la rigenerazione delle cellule per combattere l’invecchiamento e prevenire diverse malattie. Tuttavia, il primo aspetto da evidenziare è che la dieta della longevità va seguita sotto controllo da parte del medico o dello specialista. Questo vuol dire che è fortemente sconsigliato il “fai da te”, soprattutto se si soffre di alcuni disturbi o malattie o si segue una terapia farmacologica.

Inoltre, le ricerche su questo programma dietetico e sulle diete mima-digiuno in generale, non sono ancora sufficienti per affermare che si tratti di un approccio davvero salutare. Se la restrizione calorica e la pratica del digiuno, anche solo per due volte l’anno, si traduca davvero in una vita più longeva, è ancora tutto da verificare.

Anzi, gli studi sono a volte contrastanti: una recensione del 2021 pubblicata su Annal Review of Nutrition rileva che i modelli nutrizionali di digiuno intermittente sono molto utili per migliorare il metabolismo delle persone obese; mentre una ricerca del 2022 su New England J. of Medicine ha evidenziato l’esatto opposto. Serve allora maggiore chiarezza e ulteriori studi.

È quindi necessario prima di iniziare chiedere il parere del proprio medico, anche perché si tratta di una dieta ideata soltanto per gli adulti in buona salute e che non va protratta oltre i tempi indicati. Il rischio di incorrere in stati di carenza nutrizionale, infatti, è piuttosto alto.

La National Eating Disorders Association avverte inoltre che le forme di digiuno possono essere un fattore di rischio anche per i disturbi alimentari, come ad esempio anoressia e bulimia, e potrebbero non essere appropriate per chi soffre di ansia o di depressione.

In sintesi, non è una dieta consigliata a:

• Donne in gravidanza o in allattamento o che vogliono restare incinta.
• Anziani e bambini perché più esposti al rischio di malnutrizione.
• Chi assume farmaci o non è in buona salute (se non previa valutazione medica).
• Chi ha sofferto di disturbi alimentari, se non sotto stretta supervisione clinica.

Fonti bibliografiche

• Valter Longo, La dieta della longevità
• Cell, Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions
• BMJ, Association of changes in red meat consumption with total and cause specific mortality among US women and men: two prospective cohort studies
• Fondazione Valter Longo, Il decalogo della longevità