Quanti hanno provato a lottare contro i chili di troppo? Questa è una sfida che accomuna molti soggetti, la maggior parte dei quali ricorre a diete eccessivamente drastiche e poco salutari. La dieta lipofidica, invece, può offrire un metodo più efficace ed equilibrato per perdere peso. Vediamo insieme di cosa si tratta.
Indice
Cos’è la dieta lipofidica?
La dieta lipofidica, il cui termine deriva dall’unione delle parole “lipo” (ovvero grasso) e “fidico” (cioè combustione), è un approccio alimentare basato sulla teoria secondo la quale i lipidi (o grassi), possono essere utilizzati come fonte primaria di energia per il funzionamento dell’organismo.
Questa si concentra in particolare sulla combinazione di alimenti che stimolano la termogenesi, ovvero il processo attraverso il quale il corpo brucia le calorie derivanti dagli alimenti per produrre energia per svolgere tutte le attività. Secondo gli esperti che appoggiano questa dieta, consumando un bilancio adeguato di grassi, proteine e carboidrati, si può ottimizzare la capacità del corpo utilizzare i grassi di deposito e, quindi, perdere peso in modo più efficace in poco tempo.
Come funziona la dieta lipofidica?
Come abbiamo già anticipato, questo protocollo si basa sulla combinazione strategica tra cibi ad alto contenuto proteico, ingredienti ad alto contenuto di grassi sani, con conseguente riduzione dell’assunzione di carboidrati. In questo modo, l’organismo è incoraggiando a bruciare i depositi di grasso per ottenerne energia per svolgere il suo corretto funzionamento e tutte le sue attività.
Un punto centrale di questo protocollo alimentare è relativo all’importanza delle proteine. Prima di tutto, queste sono estremamente importanti poiché svolgono funzioni come:
- costruire e riparare i tessuti muscolari, impedendo al corpo di perdere la massa muscolare durante il calo ponderale;
- incremento della massa magra, con conseguente miglioramento della funzionalità metabolica;
- un effetto termico (ovvero consumo energetico attraverso la perdita di calore) superiore rispetto ai carboidrati e ai grassi; infatti, il nostro organismo, durante il processo digestivo, ha necessità di maggiore energia per degradarle, rispetto a quanta ne utilizzi per gli altri principi nutritivi;
- aumentare il senso di sazietà; molti di noi hanno provato a il beneficio sulla riduzione dell’appetito legato all’assunzione di cibi ricchi di proteine. Di conseguenza, questo porta i soggetti che intraprendono questo tipo di alimentazione a non mangiare spesso e soprattutto alimenti poco salutari, che potrebbero compromettere la corretta perdita di peso.
Non solo, ma la dieta lipofidica enfatizza l’utilizzo di grassi ricchi di acidi grassi insaturi e polinsaturi, come l’olio d’oliva, il pesce, le noci e i semi. Questi, infatti, sono particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3, che possono incrementare la sensazione di sazietà, a ridurre la fame e lo stato infiammatorio dell’intero organismo. Oltre a ciò, sono anche fonti di nutrienti essenziali, come vitamine e antiossidanti, che possono favorire il benessere generale dell’organismo, come la riduzione dei livelli circolanti di radicali liberi.
Prediligendo grassi e proteine, di conseguenza, si riduce notevolmente l’assunzione di carboidrati nella dieta e il corpo viene incoraggiato a utilizzare i depositi di grasso come fonte primaria di energia. Questo processo (noto nel mondo scientifico come “chetosi”), produce i corpi chetonici, che vengono utilizzati da ogni parte del corpo (cervello compreso) come “carburante principale”, con conseguente perdita repentina di peso.
Gli alimenti caratteristici della dieta lipofidica
Scegliere un approccio alimentare di questo tipo, però, richiede una selezione accurata degli ingredienti da inserire all’interno dei propri piatti, soprattutto, come abbiamo visto, la tipologia di grassi e proteine: tra le fonti di lipidi considerate benefiche evidenziamo l’olio extra-vergine di oliva, avocado, noci, semi di lino e salmone, ovvero tutti alimenti ricchi in acidi grassi omega-3 e omega-6, essenziali per una corretta funzione del corpo, in grado di ridurre lo stato infiammatorio e prevenire il rischio di malattie cardiache. Al contrario, sono da escludere quelli ricchi di grassi saturi e grassi trans, come le carni rosse, le panne, le margarine e, in generale, tutti i prodotti eccessivamente trasformati.
La dieta lipofidica, in particolare, pone l’accento sulle proprietà e la scelta delle proteine:
- le carni magre, come pollo, tacchino, manzo magro e maiale magro, sono ricche di proteine e poveri di grassi saturi (ovvero cattivi), sono perfette per soddisfare il fabbisogno quotidiano di proteine, senza eccedere con le troppe calorie. È ovviamente importante ricordarsi di cucinare le carni senza aggiunta di grassi, come olio o burro, per preservarne i benefici;
- il pesce, in particolare salmone, trota, tonno e merluzzo sono ricchi di proteine e acidi grassi omega-3. Tuttavia, anche in questo caso, è importante scegliere pesci freschi o surgelati, ma non trasformati, panati o precotti;
- le uova, ricche di nutrienti essenziali, possono aiutare a ridurre l’appetito. Per non eccedere con l’utilizzo dei grassi saturi, di cui è particolarmente ricco il tuorlo, si consiglia di scegliere questa fonte proteica in modo non eccessivo (massimo 4-6 uova alla settimana) o di prediligerne solo l’albume (fresco o pastorizzato), con il quale è possibile realizzare notevoli disparate preparazioni;
- i latticini, come latte scremato, yogurt greco senza zucchero e formaggi freschi (feta, primo sale, ricotta), sono una buona fonte non solo proteica, ma anche di nutrienti quali il calcio e di vitamina D, essenziali per la salute delle ossa.
Al contrario, invece, la dieta lipofidica si concentra su un consumo moderato di carboidrati, soprattutto quelli raffinati come pane bianco e dolci. Questo protocollo suggerisce di optare per i carboidrati diversi complessi, come cereali integrali: tra questi riso venere e rosso, farro, segale e grano saraceno, ma anche quinoa e patate dolci, Essenziali sono poi i legumi e le verdure a foglia verde, che offrono una maggiore quantità di nutrienti e fibre.
Tra queste, spinaci, cavolfiori, broccoli, zucchine e peperoni sono quelle da prediligere, in quanto sono ricche di fibre e povere di carboidrati. Queste, richiedendo un tempo di digestione più lungo, aiutano a tenere bassi il livello di zuccheri nel sangue (glucosio), a ridurre i picchi di fame e a favorire la perdita di peso. Ricordiamoci, però, che è importante consumare verdure di colore diverso, cotte o crude, per garantire tutti i nutrienti necessari al nostro organismo.
Attenzione anche al consumo di frutta, soprattutto a quella estiva, come melone, anguria, pesche, tutta la frutta “esotica”, ricca in calorie e zuccheri semplici. Vanno bene, invece, frutti rossi e fragole, tra i frutti più ricchi di acqua e poveri di zuccheri.
Non dimentichiamoci che, come la maggior parte dei protocolli alimentari che si rifanno ad uno “stile di vita” corretto, anche questo suggerisce un’idratazione adeguata e l’esercizio fisico regolare: bere a sufficienza acqua (almeno 1,5-2 litri al giorno, come ci suggeriscono le linee guida principali), aiuta a migliorare il metabolismo e l’eliminazione delle tossine, mentre l’attività fisica stimola il consumo di calorie e di grassi, permettendo di preservare la massa magra e il tono muscolare.
Come con qualsiasi regime alimentare, è importante però adottare un approccio equilibrato e personalizzato: prima di intraprendere una dieta lipofidica, è consigliabile consultare un medico o un dietologo per valutare la propria condizione di salute e stabilire un piano alimentare adatto alle esigenze individuali.
I benefici e i rischi della dieta lipofidica
Il primo principale benefici della dieta lipofidica, che rappresenta anche il motivo per il quale sia particolarmente diffusa, è la perdita repentina di peso, senza restrizioni eccessivamente drastiche o particolari sensi di fame, vista la presenza di alimenti ad alto potere saziante.
Non solo ma, come abbiamo descritto precedentemente, la scelta di grassi insaturi può portare ad un notevole miglioramento a livello ematochimico del proprio profilo lipidico: riducendo i carboidrati raffinati e aumentando il consumo di grassi sani, contenuti in alimenti quali avocado, noci, semi e olio d’oliva, è possibile aumentare i livelli di colesterolo “buono” (HDL), ridurre quello LDL e limitare i livelli di trigliceridi nel sangue, riducendo così il rischio di patologie cardiovascolari.
Tuttavia, è fondamentale tener conto anche dei potenziali rischi o limitazioni associati alla dieta lipofidica. Innanzitutto, questa dieta comporta un aumento significativo dell’apporto proteico: se non sotto un controllo medico o di persone competenti, una quantità eccessiva di proteine incrementare il lavoro a livello renale ed epatico, obbligando così reni e sul fegato a lavorare di più per smaltire i prodotti di scarto delle proteine. Di conseguenza, le persone con problemi renali o epatici devono fare particolare attenzione a questo aspetto, valutando i modo adeguato con il proprio medico i valori ematochimici relativi.
Non solo ma, riducendo l’assunzione di carboidrati, può compromettere l’energia e la forza necessaria allo svolgimento delle attività quotidiane o sportive, accentuando il senso di stanchezza o spossatezza che si può manifestare dopo una sessione di allenamento o durante le giornate estive particolarmente afose.
Attenzione anche alle eventuali possibili carenze di vitamine e minerali: limitando l’assunzione di frutta, verdura e carboidrati, si potrebbe non ottenere una quantità adeguata di nutrienti essenziali: per cui, variare spesso tipo di alimento è strettamente necessario. In alcune situazioni particolari, possono anche manifestarsi problemi legati alla ridotta motilità intestinale o a particolari sensi di gonfiore. In casi di carenze eccessive è possibile ricorrere all’utilizzo di adeguati integratori.
Ricordiamoci, inoltre, che questo regime potrebbe non essere adatto a tutti: le persone con problemi di salute specifici, come diabete, malattie renali o disordini alimentari, potrebbero dover prendere in considerazione altre opzioni e protocolli dietetici. Inoltre, è importante consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi dieta restrittiva per valutare se sia adatta alle proprie condizioni di salute individuali.
In conclusione, la dieta lipofidica rappresenta un metodo efficace per la perdita di peso. Basata sulla combinazione di cibi ad alto contenuto proteico e cibi ad alto contenuto di acidi grassi insaturi e polinsaturi, favorisce la riduzione dell’assunzione di carboidrati, in particolare zuccheri semplici, e stimola la perdita di peso attraverso la combustione dei depositi di grasso. Questo permette un calo ponderale uniforme e, complice anche la buona attività fisica e la corretta idratazione, un adeguato mantenimento o incremento del tono muscolare. Tuttavia, come per qualsiasi altro regime alimentare che si voglia intraprendere, nonostante gli innumerevoli benefici, comporta anche dei rischi ed è quindi importante considerare le possibili limitazioni e consultare un esperto prima di intraprenderlo.
Un ultimo aspetto da sottolineare riguardante la dieta lipofidica, è rappresentato dalla suddivisione dei pasti all’interno della propria giornata alimentare: è importante, come per ogni altro regime dietetico equilibrato, oltre alla scelta degli alimenti, mangiare con una certa frequenza e possibilmente sempre agli stessi orari. Ecco di seguito un menù semplice, che rispecchia le regole e gli ingredienti che rientrano nella dieta lipofidica:
| COLAZIONE | -Thè, eventualmente dolcificato con stevia – Pancake preparato con farina d’avena e albumi – Un cucchiaio di burro d’arachidi |
| SPUNTINO | -Un vasetto di yogurt greco con pochi grassi |
| PRANZO | -Cesar- salad semplice: pollo grigliato, insalata, pomodori (non più di 100 g), cetrioli e avocado – Olio Evo per condire – Una fettina di pane di segale |
| SPUNTINO | -Circa 150 g di frutti rossi a piacere (more, mirtilli, lamponi, fragole) |
| CENA | -Filetto di salmone – Verdure miste: spinaci, broccoli e peperoni – Patate dolci (massimo 150 g) |
Scegliere i giusti alimenti, i colori dei vegetali, le proteine e le fonti di carboidrati, limita notevolmente la possibilità di incorrere in molteplici carenze alimentari: varia e sperimenta sempre nuove ricette, per non cadere nella solita monotonia degli stessi piatti!
Fonti bibliografiche
- Effetti delle diete a basso contenuto di carboidrati, pubmed
- ‘The effects of a high-protein, low-fat, ketogenic diet on adolescents with morbid obesity, Journal of Clinical Sleep Medicine
- Meta-analysis of randomized controlled studies’, Obesity Reviews
- ‘Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health’, British Journal of Nutrition
- ‘The role of reduced carbohydrate and increased fat intake in weight loss diets – what should we recommend?’, Nature Reviews Endocrinology