La dieta del guerriero o Warrior Diet rientra nei tipi di digiuno intermittente ed è stata elaborata da Ori Hofmekler, fondatore, caporedattore ed editore di Mind & Muscle Power, una rivista maschile di salute e fitness diffusa in tutti gli Stati Uniti. Ori Hofmekler ha presentato la sua Warrior Diet al pubblico in una rubrica mensile ed ha subito ottenuto l’approvazione dei lettori, ma anche dei professionisti del settore sanitario.
Il suo programma è ispirato alla dieta dei nostri antenati, gli antichi romani. Questo approccio con il cibo propone il recupero di un modello alimentare pre-industriale, quando durante il giorno l’uomo andava a caccia per procurarsi il cibo, oppure andava in battaglia nel caso dei guerrieri, e ci si nutriva soltanto la sera.
Indice
Come funziona la dieta del guerriero o Warrior Diet
L’idea che sta alla base del best seller The Warrior Diet è che per ritrovare la propria forma fisica si debba seguire il proprio istinto primordiale. Un ritorno al passato riferito al tema dell’alimentazione, che invita anche a riconnettersi alla natura per tornare a sentirsi forti, lucidi e presenti a se stessi. Ori Hofmekler nel suo testo che ha entusiasmato il pubblico e fatto storcere il naso alla comunità scientifica, invita i lettori a riconnettersi ai propri bisogni ancestrali ritornando ad alimentarsi come gli uomini primitivi e i soldati dell’antica Roma.
La dieta del guerriero prevede di dividere il ciclo alimentare quotidiano in due fasi in cui si mangia a diversa intensità:
- una, più lunga, detta di sottoalimentazione (notte, mattina e pomeriggio, 20 ore ) in cui ci si limita a pochi cibi naturali, ricchi di enzimi e sostanze nutrienti, rigorosamente non raffinati;
- una breve detta di sovralimentazione (sera, 4 ore) in cui è possibile fare un pasto più consistente
La fase di sottoalimentazione
Nel corso della prima fase, al mattino, è necessario bere molto, anche per favorire la diuresi. Si dovrebbe quindi scegliere di consumare un estratto naturalmente detossificante e diuretico, come l’estratto di ananas, spinaci e mela verde: la ricetta è semplicissima. Con un estrattore ricavare l’estratto di 200 g di ananas, 100 g di spinaci, 100 g di mela verde, 50 g di sedano, 1 cucchiaio di succo di limone e 2 fettine di zenzero fresco.
È inoltre indispensabile adottare anche un regime di esercizio fisico controllato per eliminare il grasso in eccesso senza perdere tono muscolare. Nella fase di sovralimentazione, si mangia un po’ di tutto, secondo schemi settimanali differenti a seconda degli obiettivi (detox, perdita di grasso, crescita muscolare, etc).
Nella fase di sottoalimentazione il corpo reagisce entrando in modalità emergenza (ovvero bruciando le riserve di grasso accumulate) e accelerando il metabolismo.
La fase di sovralimentazione
Nella fase di sovralimentazione, la dieta del guerriero richiede il rispetto di tre regole di base:
- mangiare la maggior varietà possibile di alimenti, colori e sapori,
- iniziare dai cibi più leggeri e finire con quelli più saporiti (pasta e carboidrati in particolare, sempre per ultimi),
- smettere di mangiare quando la sete supera la fame, attendere 15 minuti dopo aver bevuto (acqua naturale) e riprendere solo se la fame è ancora presente.
Durante il pasto serale ci si può alimentare piuttosto liberamente, sebbene sia necessario seguire alcune regole di base per non eccedere con il monte calorico del pasto. Si inizia dai cibi più leggeri come un’insalata mista o un piatto di verdure crude per passare poi alle verdure cotte (magari accompagnate da dei carboidrati) e alle proteine (carne, pesce, latticini e uova).
La fase di sovralimentazione è dedicata a mangiare e bere senza limiti particolari, seppur attenendosi alle linee base della Paleodieta (niente cibi raffinati, geneticamente manipolati, zuccheri semplici, alimenti prelavorati, etc.) con la certezza che i nutrienti assunti non andranno sprecati, perché subito utilizzati per ricostituire le riserve. Senza sovraccaricare il corpo di grassi: perché i questi si formano solo quando c’è già una scorta sufficiente e occorre mettere da parte il sovrappiù con una conservazione speciale, quella lipidica.
I 10 comandamenti del guerriero
- Mangiare un solo pasto completo al giorno preferibilmente la sera.
- Non calcolare le calorie e non sforzarsi a mangiare se non se ne ha voglia.
- Inserire nel pasto principale la maggior varietà di aromi, colori e consistenze per appagare i sensi.
- Mangiare molta frutta e verdura per garantire un buon apporto di vitamine e sali all’organismo.
- Evitare integratori e antiossidanti di sintesi.
- Disintossicarsi periodicamente eliminando a rotazione carne, cereali, zucchero, alcol, carboidrati raffinati, soia e additivi chimici
- Fare il pieno di carboidrati e di grassi in momenti differenti.
- Evitare cibi OGM, prodotti dietetici che possono contenere pesticidi, additivi chimici, zuccheri aggiunti, edulcoranti, fruttosio o caseina industriali.
- Preferire cibi a basso indice glicemico e integrali.
- Evitare combinazioni alimentari errate (come grassi con zuccheri, frutti con guscio e zucchero).
Esempio di pasti in una giornata tipo della dieta del guerriero
| Momento della giornata | Cosa mangiare |
| Mattina | acqua, caffè nero appena macinato |
| Metà mattina | succo di pompelmo |
| Pranzo | succo di carota, barbabietola, zenzero e ginseng |
| Metà pomeriggio | frutti di bosco freschi |
| Cena | insalata mista (foglie verdi, pomodori, finocchi, condimento con olio extravergine di oliva) e pollo al curry con contorno di broccoli, zucchine e carote lesse. Solo se si ha ancora fame, riso, pane o pasta integrali |
| Tarda serata | frullato |
Secondo la dieta del guerriero bisogna sfruttare il fatto che al mattino i livelli di testosterone, cortisolo e glucagone sono molto alti, per cui l’organismo è pronto all’azione, è più attivo vigile e concentrato e da un punto di vista metabolico produce energia, brucia i grassi. Per sua natura l’uomo è programmato per essere attivo durante le prime ore della giornata e per mangiare e riposare durante la notte. La dieta suggerisce quindi di mangiare dal tramonto alla mezzanotte.
Bisognerebbe mangiare comunque nella maniera più varia possibile, sottolinea Hofmekler, fino a quando lo stimolo della sete non supera quello della fame e ci si sente pronti per concedersi un sonno profondo e meritato, facendo riferimento al famoso riposo del guerriero.
Inutile dire che la comunità scientifica, davanti a un regime alimentare così primitivo, si sia divisa. Per alcuni la dieta del guerriero è un regime alimentare troppo lontano dai nostri tempi e dalle nostre vite per poter essere preso da esempio, mentre per altri esperti l’idea di tenere in considerazione i ritmi metabolici primordiali non è del tutto da scartare. A scanso di equivoci, va detto che Ori Hofmekler è un ex militare laureato in arte, privo di una formazione scientifica.
Attività fisica da affiancare alla Warrior Diet
Nella Warrior Diet il mattino non è solo il momento del digiuno, ma è anche il periodo della giornata in cui si deve praticare una regolare attività fisica. Si comincia con 3 ore a settimana per arrivare a 1 ora di esercizio fisico al giorno. Tra le attività fisiche suggerite troviamo sport come danza, nuoto, ciclismo, camminata veloce e corsa, ma anche plank, flessioni, affondi e pesi.
I benefici della dieta del guerriero o Warrior Diet
Perdita di peso
La combinazione tra l’attività fisica e intensa e una ridotta finestra alimentare di 4 ore porta ovviamente a una perdita di peso. Il corpo, a corto di energie, è costretto ad attingere alle riserve di grasso per assicurarsi il carburante necessario a mantenere il moto richiesto. Questo è senza dubbio il beneficio più importante che spinge chi segue la Warrior Diet a cambiare drasticamente il suo stile di vita.
Controllo della glicemia
Gli studi scientifici hanno dimostrato che la pratica del digiuno può contribuire alla prevenzione del diabete in soggetti sani e può contribuire al controllo della glicemia in pazienti che soffrono di diabete di tipo 2. Tuttavia, se si soffre di diabete, si deve necessariamente consultare il proprio medico prima di intraprendere strade rischiose come la Warrior Diet.
Pressione sanguigna
Si osserva che la perdita di peso, soprattutto nelle persone in sovrappeso, è spesso legata a una riduzione della pressione sanguigna. Questo dato si spiega grazie a una combinazione di fattori come la riduzione del colesterolo e dei grassi insalubri nel sangue. Un ridotto consumo di sale, inoltre, concorre a questo buon risultato, rendendola adatta a contenere i fenomeni di ipertensione.
Salute cerebrale
Le funzioni cerebrali beneficiano della riduzione dell’infiammazione data dal digiuno intermittente. A concorrere a questo risultato, è anche un’alimentazione più sana, leggera e controllata, sufficiente a soddisfare il fabbisogno calorico senza concedere troppi eccessi.
È più facile da affrontare rispetto ad altre diete
È noto che il digiuno intermittente, in generale, dia degli ottimi risultati, dopo l’iniziale periodo di adattamento anche grazie alla sua semplicità. In questo caso specifico, preparare un solo pasto al giorno consente di dedicare maggiore concentrazione e tempo alla dieta, rendendo la Warrior Diet molto più semplice da seguire rispetto ai regimi alimentari che prevedono fino a 6 pasti controllati al giorno.
Controindicazioni
La Warriori Diet è uno dei digiuni intermittenti più estremi in assoluto. Si arriva infatti a digiunare per 18-20 ore consecutive nelle quali si è chiamati anche a svolgere un’attività fisica costante e intensa. Inoltre basta sgarrare di poco per ottenere scarsi risultati a fronte di un impegno e un sacrificio a dir poco importanti. A causa degli effetti sociali, ad esempio l’obbligo di astenersi dalla colazione in famiglia o dai pranzi di lavoro con i colleghi, rischia di essere frustrante e poco percorribile a lungo termine.
Non è semplice
Più semplice per chi è già abituato a saltare i pasti, questo regime alimentare è comunque mediamente impegnativo per tutti e richiede molto tempo prima di riuscire ad adattarsi senza viverlo come una continua forzatura. La parte più difficile da affrontare è ovviamente il digiuno, complicato dall’ora di attività fisica al giorno imposta dal programma.
Non è per tutti
Il digiuno intermittente non è adatto a chiunque. Metodi come il digiuno 16:8 sono meno rigidi, più semplici da seguire e mettono l’organismo alla prova in maniera minore.
La dieta del guerriero non può essere seguita da:
- bambini, adolescenti e anziani che potrebbero subire gravi conseguenze in seguito a un taglio calorico così importante;
- persone con malattie croniche;
- persone con disturbi alimentari;
- atleti professionisti o persone che per lavoro sono quotidianamente sottoposte ad attività fisica intensa;
- donne incinte o che allattano.
Potrebbe provocare degli effetti collaterali
Gli effetti collaterali più comuni causati dalla Warrior Diet sono debolezza, mal di testa, capogiri, nausea, fame, stipsi, tremori e mancamenti. La dieta va dunque seguita eventualemnte sotto consiglio e controllo medico e va sospesa alla comparsa dei primi effetti collaterali.
Fonti bibliografiche
- The Warrior Diet: Review and Beginner’s Guide, Healthline
- Everything to know about The Warrior Diet, Medical News Today
- Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study, USA National Library of Medicine
- Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting, USA National Library of Medicine
- Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence, USA National Library of Medicine