Frutta, come inserirla nella dieta per perdere peso

Introduzione alla dieta della frutta

Oggi vi parliamo di una delle diete che spopola oltre oceano e infatti viene anche chiamata “dieta della California” o “di Hollywood”. Si tratta di un regime alimentare che viene utilizzato per perdere velocemente qualche chilo di troppo presente nella zona del girovita e dei fianchi e che prevede il consumo di sola frutta, per un massimo di 3 giorni consecutivi.

Le origini di questa dieta si basano su regime alimentare molto molto ferreo e soprattutto restrittivo, che prevedeva come unica e sola scelta alimentare, il pompelmo. Questo frutto dal sapore amaro veniva mangiato o bevuto a colazione, pranzo e cena, apportando i suoi benefici nutrizionali e in termini di micronutrienti e oligoelementi.

Oggi, anche questa tipologia di piano alimentare ha subito delle modifiche e si è ammorbidito, consentendo anche l’introduzione di altri tipi di frutta e anche di qualche verdura. Seguendo questo regime alimentare si unirebbero due effetti importanti sul corpo umano: da una parte quello depurativo e detossificante nei confronti di alimenti ricchi di proteine, grassi saturi e soprattutto di molecole spesso tossiche per l’organismo e quello fortemente drenante della frutta, che provocherebbe una considerevole perdita di peso dovuta al netto taglio delle calorie e ai liquidi persi nei 3 giorni.

I valori nutrizionali della frutta

Un alimento che solitamente trova spazio a fine pasto o durante gli spuntini di metà giornata può andare a sostituire tutti gli apporti nutrizionali offerti dagli alimenti nei vari pasti della giornata? La risposta è “Ni” e capiamo insieme il perché.

La frutta in modo variabile e quindi in base alla tipologia scelta ma anche in base al grado di maturazione, è un alimento che fornisce zuccheri (spesso semplici come il fruttosio), proteine e anche grassi, ma ciò che sicuramente non manca al suo interno sono le fibre. Queste sostanze sono fondamentali perché oltre a modulare l’assorbimento di zuccheri, grassi e altre sostanze, sono anche capaci di offrire un notevole senso di sazietà. Inoltre, le fibre hanno la capacità di ripulire l’intestino e aiutare i batteri “buoni” presenti nella microflora a vivere bene e quindi ad aiutarci a respingere infezioni e malanni di stagione ma anche a contrastare patologie metaboliche, come il diabete e l’ipercolesterolemia.

Per introdurre delle quantità sufficienti di fibre, è possibile scegliere alimenti come:

• La frutta fresca (mele, pere e kiwi);
• la frutta secca (nocciole, noci, pistacchi);
• la verdura (Finocchi, carciofi e spinaci);
• alimenti integrali (pane, pasta e cereali) e legumi (ceci, fagioli, lenticchie).

Tornando alla frutta, possiamo evidenziare come questo alimento riesca a fornire anche una serie di micronutrienti, come minerali e vitamine che aiutano l’organismo umano ad espletare al meglio le sue funzioni essenziali. Basti pensare alla vitamina A che è importantissima per la vista oppure a minerali come il potassio che risultano fondamentali per la contrazione delle fibre muscolari e sono dei validi alleati nella lotta ai crampi. Non possiamo non citare la vitamina C presente negli agrumi e nei kiwi, che riesce a combattere lo stress ossidativo offerto dai radicali liberi e allo stesso tempo riesce a donare vigore e forza all’intero sistema immunitario, che ci difende da microbi e infezioni.

Quindi la frutta può sostituire tutti gli altri alimenti presenti in una normale dieta? Prima vi abbiamo risposto con un “Ni” e questo perché un regime del genere può essere sostenibile e soprattutto benefico per il corpo per massimo 3 giorni, dopodiché alcune carenze nutrizionali possono farsi sentire. La frutta, infatti, apporta livelli molto bassi di proteine che sono fondamentali per la costruzione di cellule, tessuti, muscoli ma anche per la creazione di enzimi e proteine funzionali per i vari processi fisiologici del nostro organismo.

I limiti di questa dieta

Una dieta con sola frutta può sembrare la scelta ideale da compiere quando le temperature sono alte e il nostro corpo necessita di freschezza e leggerezza ma attenzione. Se è vero che la frutta è un alimento ricco d’acqua, vitamine e minerali e anche vero che molte tipologie di frutta sono ad alto indice glicemico e quindi contengono molti zuccheri semplici a rapido assorbimento che fanno aumentare la glicemia.

Il problema non è solo questo, infatti, mangiare solo frutta può provocare anche una serie di disturbi intestinali come diarrea, flatulenze e accumulo di gas a livello dell’addome. Questo succede a causa di una cattiva digestione o meglio di una saturazione dei livelli di enzimi deputati alla scissione e digestione degli zuccheri a livello intestinale. Quando mangiamo troppa frutta, quindi, il corpo non riesce a digerirla bene e questi zuccheri si accumulano a livello intestinale dove provocano fermentazione e attirano liquidi per effetto osmotico. L’effetto finale sarà quindi quello lassativo, con una consistenza più liquida delle feci e con un aumento della produzione di gas intestinali.

Quante calorie apporta?

Anche mangiando molta frutta e qualche alimento leggermente più ricco di grassi, il totale calorico della dieta non salirà eccessivamente, arrivando intorno alle 1600 calorie, che è un totale abbastanza basso per una persona sana e adulta. Infatti, il fabbisogno metabolico medio femminile, in linea di massima, si aggira intorno alle 1800 – 2000 calorie. Questo significa che al di là della scelta degli alimenti, stiamo effettuando un taglio calorico che ci porta a seguire 3 giorni di dieta ipocalorica, che quindi per forza di cose ci porterà a perdere peso.

Le regole per seguire al meglio la dieta della frutta

Ci sono semplici regole che dobbiamo rispettare per eseguire al meglio questo protocollo alimentare e dare una spinta al nostro corpo per la perdita di liquidi in eccesso e perché no, anche di qualche chilo in eccesso:

1. La prima regola, come già detto più volte, è la durata della dieta. Non possiamo seguire questo tipo di regime per più di 3 giorni. Ogni dieta deve sempre essere variegata ed equilibrata e deve prevedere l’introduzione di alimenti diversi che siano in grado di apportare i giusti livelli di micro e macronutrienti.
2. Importantissima è anche la distribuzione dei pasti. Invece di eseguire i 3 pasti canonici, seguiti dai 2 spuntini e meglio distribuire in modo omogeneo la frutta in circa 5-6 pasti giornalieri, tutti uguali. In questo modo evitiamo che in determinati momenti della giornata l’apporto di zuccheri derivanti della frutta sia eccessivo e quindi si possano verificare fenomeni di fermentazione e di diarrea.
3. La tipologia di frutta da scegliere è fondamentale. Non tutta la frutta è uguale e infatti bisognerebbe evitare o ridurre al minimo il consumo di frutti troppo maturi o di varietà eccessivamente caloriche, come ad esempio i fichi. Esistono frutti che hanno un impatto molto più basso sulla glicemia come, ad esempio, le mele verdi oppure i kiwi. Non dimentichiamoci che esistono poi frutti con speciali virtù, come i frutti rossi che sono importantissimi per il benessere del microcircolo o l’ananas che grazie alla presenza di bromelina ha una forte azione digestiva ma anche drenante e antigonfiore.
4. Per permettere la corretta esecuzione di questo regime alimentare è possibile inserire anche alcune tipologie di verdura fibrosa che contribuiscono al senso di sazietà e all’arrivo della tanto desiderata pancia piatta e tonica. Via libera a lattuga, songino, finocchi, sedano, cicoria, mentre sono da evitare gli ortaggi. Tutti questi vegetali possono essere inseriti in centrifugati o frullati che possono così arricchire i pasti della giornata.
5. Come sopperire alla presenza di grassi e proteine durante questi 3 giorni? Per quanto riguarda i grassi, è possibile optare per alcuni frutti che ne contengono in grandi quantità, come ad esempio cocco o avocado. Questi frutti permettono di introdurre acidi grassi benefici che aiutano la flora batterica e in generale tutto il corpo umano. Per quanto riguarda le proteine, invece, bisogna fare un piccolo strappo alla regola e inserire all’interno di almeno 1 pasto della giornata, una bella tazza di yogurt greco che contiene una buona quantità di proteine, fondamentali per tutti i processi metabolici e non che avvengono all’interno di cellule e tessuti.
6. Ovviamente, è indispensabile anche una corretta idratazione e bere due litri di acqua al giorno. Questa è la condizione principale perché sarà quella che assicurerà una corretta diuresi e l’eliminazione delle tossine corporee. L’acqua deve essere ben distribuita durante l’intero arco della giornata e può essere arricchita con infusi, erbe o tisane ma sempre senza l’aggiunta di zuccheri o miele.

Come mangiare la frutta?

La frutta per eccellenza e secondo l’immaginario collettivo è un pasto veloce da preparare e rapido da consumare. Questo pero può essere un fattore limitante per questa tipologia di dieta, soprattutto a livello psicologico. Preparare il pasto, cuocerlo, sedersi a tavola, tagliarlo, mescolarlo e raffreddarlo, sono fattori che giocano un ruolo importante all’interno del complesso meccanismo della nutrizione. Tutto ciò contribuisce all’esperienza che è il “pasto” in sé e infatti il potere saziante di una pietanza parte proprio da questo fattore psicologico.

Per questo motivo mangiare una mela mentre si cammina o si fa altro, potrà risultare poco appagante e anche poco saziante. Il consiglio maestro da seguire per far sì da illudere il nostro cervello, è quello di cucinare e preparare delle vere e proprie ricette che abbiano come protagonista frutta e verdura. Pulire, lavare e igienizzare per bene la buccia di questi alimenti, poi tagliarli e sminuzzarli e perché no, anche cuocerli. Si può mangiare, infatti, frutta sia cotta che cruda. Ad affiancare le classiche tagliate o gli spiedini di frutta ci sono anche centrifugati, estratti e frullati da portare con sé a scuola o a lavoro.

Ma come abbiamo già detto, la frutta può essere anche cotta o riscaldata, facendo comunque attenzione alla temperatura utilizzata. Se decidete, infatti, di cuocere la frutta la temperatura di cottura non deve mai superare i 60 gradi per non perdere le sostanze nutritive contenute all’interno degli alimenti stessi. Molti microelementi come ad esempio la vitamina C, sono termolabili e questo vuol dire che esposti ad alte temperature si degradano e non risultano più funzionali per il corpo umano.

Capirete bene che in un regime dietetico improntato sulla scelta esclusiva di frutta, non possiamo permetterci di perdere microelementi e vitamine che servono per il funzionamento corretto di organi e sistemi. Per questo motivo, è possibile sbizzarrissi come più si vuole con le ricette ma sempre facendo attenzione a rispettare la natura dell’alimento.

Cosa fare dopo 3 giorni?

Come ripetuto più volte, questo regime è stato ideato e costruito per essere seguito per soli 3 giorni. In questo modo, possiamo dare una spinta al nostro corpo per perdere liquidi in eccesso e peso ponderale ma allo stesso tempo non andiamo a limitare l’in-take di nutrienti essenziali per l’organismo.

Una volta terminati i 3 giorni “Only Fruit” sarà possibile tornare ai propri regimi alimentari che si stavano seguendo prima e che prevedono ovviamente una coerenza ipocalorica. La frutta tornerà ad essere presente durante la colazione o gli spuntini o a fine pasto, a seconda delle indicazioni offerte dal vostro dietologo o nutrizionista. Si, perché nonostante dopo questi giorni possiate avere un po’ di nausea per le grandi quantità di frutta mangiata, questi alimenti come anche le verdure devono essere consumati 5 volte al giorno, in media. Si tratta di alimenti indispensabili per completare il quadro nutrizionale di una dieta sana ed equilibrata.

Esempio di giornata di “dieta della frutta”