I frutti oleosi contenuti in un guscio, più noti come frutta secca, godono di particolari proprietà nutritive. Se consumati con moderazione, hanno effetti benefici sull’organismo: sono nutrienti, danno energia, proteggono il sistema cardiocircolatorio, il cervello, la pelle e i muscoli. Li possono consumare tutti, bambini e anziani, ma anche chi svolge un lavoro intellettuale, chi fa sport, chi è in gravidanza o chi segue una dieta vegetariana.
Ne abbiamo parlato con la Dott.ssa Marianna Di Rienzo, Biologa Nutrizionista, specialista in Scienza dell’alimentazione.
Indice
Cos’è la frutta secca
Innanzitutto facciamo un po’ di chiarezza e chiediamo alla nostra nutrizionista cosa si intende esattamente per frutta secca.
«Con il termine frutta secca si indica sia la frutta disidratata (ad esempio uvetta, prugne, fichi, albicocche, datteri, mirtilli, bacche di Goji ecc.) che la frutta secca a guscio (ad esempio noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi, anacardi e arachidi). Anche se indicate con lo stesso termine “frutta secca”, la frutta a guscio e quella essiccata hanno in comune solo la porzione consigliata e la grande ricchezza nutrizionale. Mentre la frutta essiccata apporta per lo più zuccheri, vitamine e potassio, quella a guscio si distingue per le proteine, le fibre e i grassi insaturi, oltre ai minerali quali zinco, rame, ferro, fosforo e magnesio».
La frutta secca comunemente intesa quindi è la frutta a guscio, con un seme edibile racchiuso in un guscio duro non commestibile e che non si apre con la maturazione. In realtà non sono proprio dei frutti ma semi. Sono chiamati “frutta secca” anche alcuni frutti che, dal punto di vista botanico, non lo sarebbero. Tuttavia, contengono le stesse sostanze nutritive e hanno un aspetto molto simile, come ad esempio i pistacchi e le arachidi.
Secondo le Linee guida per una sala alimentazione (2017) del CREA (Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione), la dicitura corretta è “frutta secca a guscio e semi oleosi”.
Frutta secca: tipi ed elenco
La frutta secca si può suddividere in due categorie:
- glucidica o polposa, ricca di zuccheri e povera di grassi, è tutta la frutta fresca che si può essiccare, come ad esempio le albicocche, le prugne, l’uva, ecc.
- lipidica o oleosa, ricca di grassi e povera di zuccheri, comprende la frutta a guscio come le noci, le mandorle, le nocciole, ecc.
Quindi più o meno tutta la frutta che mettiamo sulle nostre tavole si può essiccare, ricavando della frutta secca glucidica, cioè ricca di zuccheri. Quella oleosa, invece, è più calorica e ricca di grassi.
Di seguito un elenco di frutta a guscio:
- Anacardio (Anacardium sp.)
- Arachide (Arachis hypogaea)
- Castagna Secca (Castanea sativa)
- Mandorla (Prunus dulcis)
- Nocciola (Corylus avellana)
- Noce (Juglans regia)
- Noce del Brasile (Bertholletia excelsa)
- Noce macadamia (Macadamia integrifolia)
- Noce pecan (Carya illinoinensis)
- Pinolo (Pinaceae spp.)
- Pistacchio (Pistacia vera)
- Semi di girasole (Helianthus anuus)
- Semi di zucca (Cucurbita sp.)
Proprietà nutrizionali della frutta secca, calorie e benefici
Dal punto di vista chimico e nutrizionale, i frutti oleosi contengono tutte le sostanze presenti negli alimenti di origine animale, necessari per l’organismo. Quindi, si possono considerare un alimento completo. Sono ricchi, infatti, di vitamine (come quelle del gruppo B), di minerali come fosforo, rame, calcio, magnesio e potassio, proteine e acidi grassi essenziali. Sono tutti nutrienti necessari per un sano sviluppo dell’organismo e per il mantenimento di tutte le sue funzioni.
La presenza allora di grassi insaturi, proteine di alta qualità, fibre, vitamine (folati, niacina, vitamina E), minerali e fitocomposti (cioè sostanze presenti nelle piante come carotenoidi, flavonoidi, fitosteroli), rende la frutta secca un toccasana per la salute, con proprietà cardioprotettive, antinfiammatorie e antiossidanti.
Alcuni studi, infatti, hanno evidenziato una relazione tra consumo di frutta secca e un minor rischio di contrarre alcuni disturbi o malattie come il diabete di tipo 2, il cancro del colon, l’ipertensione e la sindrome metabolica, particolarmente pericolosa per il sistema cardiovascolare. Il New England Journal of Medicine aveva già pubblicato uno studio in cui la frutta secca condivideva con l’olio di oliva il podio d’onore tra i cibi più salutari. Mangiucchiare qualche mandorla o qualche arachide, quindi, fa bene alla salute, anzi un consumo quotidiano di 30 g di frutta secca può contribuire ad allungare la vita.
Noci, mandorle, nocciole ecc. sono dunque alimenti di prima qualità: «diversi lavori scientifici dimostrano che il consumo di frutta a guscio ha importanti effetti positivi grazie alla ricchezza in acidi grassi mono e poli-insaturi (in particolare omega-3), fibra, acido folico, minerali e molecole bioattive come tocoferoli, fitosteroli e composti fenolici. Gli effetti positivi sono evidenti quando questi alimenti vanno a rimpiazzare altri cibi ricchi di zucchero e colesterolo, in particolare gli snack industriali, e non a sommarsi a diete già eccessivamente ricche e squilibrate. In particolare si evincono effetti protettivi nei confronti delle patologie cardiovascolari e neurodegenerative, e la riduzione del rischio di diabete di tipo 2 specificamente nelle donne, soprattutto quando i semi oleosi vanno a sostituire snack dolci» ci dice la nostra esperta.
Facciamo attenzione però alle calorie: per 100 g, le noci contano 702 kcal, le mandorle 628, le nocciole 671, le noci pecan 723 e le arachidi tostate 620. Pertanto, due o tre noci al giorno per 2-3 volte alla settimana sono la quantità ideale consigliata anche dai nutrizionisti.
Inserite nella dieta quotidiana aiutano a migliorare le difese naturali, proteggono il cuore e le arterie, riducendo il colesterolo “cattivo” LDL ed esercitando un’azione antinfiammatoria generalizzata.
Vediamo, invece, nel dettaglio i principali benefici per la salute dei frutti più presenti sulle nostre tavole.
- Mandorla: favorisce l’equilibrio del sistema nervoso, è ricostituente e remineralizzante. Grazie a magnesio, fosforo e triptofano, le mandorle, infatti, migliorano l’umore e la concentrazione. 5-10 mandorle al giorno, costituiscono un ottimo integratore naturale anche per combattere lo stress.
- Noci e noci pecan: per l’elevato contenuto di acidi grassi omega-3 (i grassi buoni) sono alimenti utili per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e il rischio cardiovascolare, ma solo se inserite in una dieta corretta ed equilibrata e in uno stile di vita sano. Secondo alcuni studi, un consumo quotidiano di 4-8 noci al giorno, abbassa i livelli di colesterolo cattivo.
- Nocciole: tra i frutti a guscio sono quelle che contengono più grassi ma anche più vitamina E, un potente antiossidante naturale capace di contrastare l’invecchiamento cellulare e i radicali liberi.
- Pistacchi: contengono in buone quantità sostanze antiossidanti, come luteina, tocoferoli e betacarotene. Sono quindi ottimi alleati per la salute della pelle e degli occhi. Contengono anche molto potassio, un minerale utile in caso di spossatezza, affaticamento, dolori muscolari e insonnia.
- Noci del Brasile e di Macadamia: sono molto ricche di selenio che ha proprietà antiossidanti, disintossicanti e perfino antitumorali. Sono però anche ricche di lipidi (76 g per 100 g), soprattutto grassi saturi.
- Arachidi e pinoli: sono entrambi molto proteici. Le arachidi hanno un alto contenuto di arginina, un aminoacido fondamentale per la crescita, e sono una buona fonte di polifenoli antiossidanti. I pinoli, invece, ricchi di fosforo, sono consigliati in caso di stanchezza e affaticamento; rinvigoriscono anche l’energia mentale.
- Anacardi: molto proteici e ricchi di grassi e carboidrati, sono un alimento molto energetico, ma meno digeribile.
Frutta secca e dieta
Come abbiamo visto, prediligere ai grassi saturi di origine animale quelli insaturi vegetali presenti nella frutta secca, partecipa ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Ciò riduce il rischio di arteriosclerosi e cardiopatie, con effetti benefici nella cura dell’artrite e di altre malattie infiammatorie. Inoltre, le sostanze antiossidanti come polifenoli e vitamine aiutano a combattere l’invecchiamento cellulare. Infine, la presenza delle fibre favorisce la funzionalità intestinale e combatte la stitichezza.
Secondo gli studi, una dieta che preveda il consumo regolare di modeste quantità di noci, mandorle, pistacchi, anacardi ecc. abbasserebbe fino al 20% il tasso di mortalità per qualsiasi causa. Quindi, via libera alla frutta secca nella dieta ma con moderazione, per via dell’apporto calorico.
«In un’alimentazione varia ed equilibrata la frutta secca non dovrebbe mai mancare come un alimento che ha molti benefici, anche se presenta un elevato apporto energetico come principale criticità. Introdurre piccole quantità di frutta secca quindi è una scelta salutare, purché si badi alla quantità: quella da non superare è in media di 30 gr al giorno, tenendo conto che l’apporto calorico, anche per quantità così modeste, è intorno alle 200 Kcal. La porzione di 30 g equivale a 7-8 noci oppure 10-15 mandorle/nocciole. Da preferire comunque i prodotti “al naturale” invece di quelli salati o glassati, che vanificano le proprietà benefiche di questi alimenti. Si tratta comunque di alimenti ad alto contenuto energetico. È chiaro che introdotti come fonti di nutrienti vegetali possano migliorare il profilo lipidico, ma solo se inseriti nel contesto di un’alimentazione leggermente ipocalorica o normocalorica equilibrata, senza considerarli alla stregua di “farmaci».
Quanti grammi di frutta secca come spuntino?
Viste le calorie della frutta secca, in line generale va consumata con una certa parsimonia. Per il loro elevato contenuto lipidico e calorico, infatti, la dose giornaliera consigliata è circa 30-40 grammi. Corrisponde più o meno a 7-8 noci, 10-15 mandorle/nocciole, 3 cucchiai rasi di arachidi o pinoli o semi di girasole ecc. È la quantità perfetta per uno spuntino di mezza mattinata o pomeridiano e consente di arrivare a pranzo o a cena non troppo affamati.
Si tratta comunque di un quantitativo orientativo, può cambiare in base all’attività fisica per esempio: chi pratica sport regolarmente potrà, infatti, mangiarne di più rispetto a chi lavora al computer e fa una vita sedentaria.
Allora semaforo verde per noci, mandorle, nocciole, arachidi, pinoli, anacardi come spuntino: una manciata di frutta secca al giorno aiuta il nostro benessere e ci fa vivere più a lungo. Lo dice anche la scienza.
Si può mangiare frutta secca tutti i giorni?
La risposta è sì, anche se si è a dieta. Certo, meglio evitare di sgranocchiare noccioline o pistacchi (soprattutto se salati) la sera davanti alla televisione dopo cena o durante l’aperitivo, poiché le calorie si andrebbero a sommare a quelle dei drink o del pasto serale.
Come per la frutta fresca, è quindi preferibile consumare la frutta secca la mattina, magari a colazione insieme a uno yogurt, frutta fresca e cereali integrali. Oppure, come abbiamo visto, come spuntino “spezzafame”.
Frutta secca in gravidanza
La frutta secca, che sia quella a guscio o quella disidratata, contiene nutrienti importanti. Ciò la rende un alimento utile anche durante la gravidanza. Nel caso della frutta fresca disidratata però è opportuno ricordare che è ricca di zuccheri e non procura lo stesso apporto di acqua della frutta fresca. Per questo è meno digeribile.
In gravidanza è necessario seguire un regime alimentare equilibrato e corretto per la salute di mamma e nascituro, meglio se basata sul modello della dieta mediterranea, e avere uno stile di vita attivo per quanto possibile.
Per alcuni alimenti nondimeno, come la frutta secca appunto, ci sono pro e contro da valutare. Si può consumare frutta secca in gravidanza a colazione, insieme allo yogurt, ad esempio, anche per la presenza di fibre. In particolare, le prugne secche, sono indicate come alimento salutare anche dall’Unione Europea, poiché favoriscono le normali funzioni intestinali. Le donne in gestazione, infatti, spesso soffrono di stitichezza. Secondo le statistiche sono circa il 50%. Due o tre prugne secche al giorno, quindi, sono un aiuto efficace e naturale, tenendo però sempre presente l’apporto di zuccheri.
Per quanto riguarda invece la frutta a guscio, se non si è allergici a questi alimenti o ci sono controindicazioni mediche, se ne possono consumare 20-30 g al giorno: per una colazione più nutriente, nell’insalata o come snack di metà mattina o pomeriggio.
Le calorie che apportano non sono poche (in media 500 kcal per 100 g), pertanto è meglio limitarne il consumo per tenere sotto controllo il peso.
Mangiare troppa frutta secca: controindicazioni
Nonostante la frutta secca sia considerata un vero e proprio super food, non mancano le controindicazioni, soprattutto se si eccede con il consumo.
La buona presenza delle fibre (in media circa 10 g per 100 g di prodotto) lo rende un alimento sconsigliato, ad esempio, se si soffre di malattie dell’apparato gastro-intestinale (colite, gastrite, ulcera o morbo di Crohn).
Se parliamo invece di frutta polposa essiccata, poiché è ricca di zuccheri, è controindicata in chi soffre di diabete o di disturbi a carico dei reni.
Alla presenza di patologie, è sempre importante chiedere il parere del proprio medico o di un esperto nutrizionista anche quando si tratta di alimentazione.
Fonti
- Ferrara, La frutta secca, Aracne Editrice, 2016
- Fondazione Veronesi, 30 grammi di frutta secca al giorno allungano la vita?
- Diabete.com, Frutta secca: benefici nel diabete tipo 2
- Scalera, Società italiana di medicina di prevenzione e degli stili di vita (SIMPeSV), Definizione di frutta secca e oli vegetali
- Malaguti, La lista completa della frutta secca a guscio: pro e contro
- Olsen, Medical News Today, Which fruits should you eat during pregnancy?