La dieta Fricker è stata spesso definita dieta lampo, ma è un errore: si tratta invece di un regime alimentare ideato dal Dottor Jacques Fricker, medico nutrizionista dell’ospedale Bichat di Parigi, da seguire in tempi abbastanza lunghi in due fasi distinte. L’errore nasce dal fatto che la sua dieta è a 2 velocità e nella prima fase, come vedremo in seguito, la perdita di chili è molto rapida e motivante.
Ma chi è l’ideatore di questa dieta? Nel 2017 Jacques Fricker ha scritto forse il suo libro più conosciuto: Mangiare meglio per dimagrire, in cui descrive come perdere peso alimentandosi con alimenti sani ed quilibrati, senza sperimentare nessun isolamento sociale o sentirsi privati degli alimenti che fanno parte della nostra quotidianità. Qualche anno prima, il suo libro Dimagrire velocemente e bene. Perdere peso e mantenersi in forma mangiando con piacere aveva conquistato molti lettori con un regime dimagrante molto vicino alla Dieta Mediterranea.
La filosofia del dottor Fricker si basa sulla considerazione che un unico tipo di dieta non possa adattarsi a tutti gli individui, perché nello stabilire un programma alimentare è necessario tenere conto di un certo numero di fattori: sesso, età, struttura fisica, dispendio energetico, gusti personali, abitudini alimentari, grado di appetito, numero di chili superflui, ma anche il modo di vivere, il tipo di attività professionale, le ore di lavoro, gli obblighi familiari e sociali vanno tenuti in debito conto. Per questo motivo Fricker propone, più che una dieta standard basata su rigorose restrizioni, un metodo in grado di adattarsi ai bisogni di ciascuno.
Indice
Dieta Fricker: come funziona e le due velocità
La dieta del Dottor Fricker consiste in due fasi: la prima ad alta velocità, la seconda a velocità moderata. La prima fase consente una perdita di peso rapida e notevole e non andrebbe seguita per più di 15 giorni. La seconda fase, invece, permette di ottenere un dimagrimento meno veloce, ma più duraturo nel tempo, e ha l’obiettivo di stabilizzare il peso raggiunto con la prima fase.
Prima fase: alta velocità
Nella prima fase ad alta velocità, la dieta Fricker consente di mangiare carne, pesce, verdure, latticini e frutta, mentre sono vietati pane, farinacei e cibi zuccherati. Questa fase, quindi, si basa sul consumo di proteine animali (carne, pesce, uova, latticini), di fibre, di vitamine e minerali (frutta e verdura) e di acidi grassi essenziali (olio extravergine di oliva, avocado).
Seconda fase: velocità moderata
La seconda fase, quella a velocità moderata, permette di reintrodurre quegli alimenti che erano vietati nella prima fase, come per esempio le fonti di carboidrati; andrebbe seguita per almeno 8 settimane, allo scopo di stabilizzare il peso raggiunto.
Per monitorare il peso, è consigliabile pesarsi una volta alla settimana, al fine di evitare di discostarsi troppo dal peso prefissato. In caso di eccedenza di 1,5 kg rispetto al peso previsto, si dovrà riprendere immediatamente la dieta ad alta velocità per qualche giorno, o se necessario per una settimana. La fase finale della dieta, viene detta di piena forma e consente di tornare a un’alimentazione equilibrata, ma senza eccessi. Va seguita a lungo termine per non riprendere i chili persi.
In pratica
La dieta Fricker prevede l’assunzione di tre pasti al giorno:
- colazione: una bevanda calda senza zucchero per l’idratazione, latticini per il calcio e le proteine, uno o due frutti per le fibre, le vitamine e i minerali. Durante la fase ad alta velocità, non si mangiano né pane né cereali. Se si è allergici al latte o si sente l’esigenza di variare, è possibile sostituire ogni latticino con un uovo, una fetta di prosciutto crudo sgrassato o 50 g di carne fredda;
- pranzo e cena: dovrebbero comprendere ciascuno circa 100-200 g di pollame, carne magra o pesce con almeno 200 g di verdure. L’antipasto, la zuppa o le verdure crude, così come i dessert, la frutta e/o gli yogurt, sono facoltativi;
- acqua: trattandosi di una dieta con alto contenuto di proteine si consiglia di bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
Cibi permessi, da moderare e vietati
Ecco l’elenco dei cibi consentiti, di quelli consentiti in dosi contenute e di quelli vietati dalla dieta Fricker.
| Cibi consentiti | Cibi da moderare | Cibi vietati |
| Carne rossa e bianca: manzo, vitello, maiale, pollame, cavallo, cinghiale, coniglio, frattaglie | Latticini: yogurt di latte intero, latte fermentato con il 6 o il 10% di grassi, formaggi grassi, yogurt greco, ricotta e yogurt non magri con frutta | Amidi e pane durante la prima fase |
| Pesce: branzino, merluzzo, nasello, orata, persico, alici, anguilla, aringa, pesce spada, rombo, salmone, sardina fresca, sgombro, tonno, triglia, trota, caviale e uova di pesce | Carni: costata di manzo, trita e hamburger, salsiccia, costine, arrosto di maiale, arrosto di vitello, anatra e salumi | Dolci: biscotti, caramelle, torte, pasticcini, merendine |
| Verdura: asparagi, bietole, broccoli, cardi, cavoli, cetrioli, cipolle, fagiolini, finocchi, funghi, lattuga, melanzane, peperoni, pomodori, porro, radicchio, rape, sedano, scalogno, spinaci, valeriana, zucca, zucchina | Pesce: acciughe e tonno sott’olio, pesce impanato e fritto | Carni grasse |
| Frutta: arancia, mela, pesca e pesca noce, pera, kiwi, mandarino, albicocca, prugna, banana, ananas, ciliegie, fragole, lamponi, melone, ribes rosso, ribes nero, pompelmo, mango, anguria | Succhi di frutta, bevande dolci e gassate | |
| Latticini magri: yogurt senza grassi, ricotta, latte parzialmente scremato |
La giornata tipo in dieta Fricker
- colazione: tè o caffè non zuccherato, yogurt 0% di grassi, un uovo sodo, due kiwi;
- pranzo: carote al limone grattugiate, 150 g di pollo senza pelle, 200 g di fagiolini, uno yogurt e una mela (facoltativo, solo se si avverte fame);
- cena: zuppa di verdure senza legumi e patate (facoltativo), 150 g di salmone al forno con scalogno, 200 g di broccoli, uno yogurt e una pera (facoltativo, solo se si avverte fame).
Durante la fase di stabilizzazione, è poi possibile reintrodurre gli alimenti ricchi di amido, quindi avremo ad esempio 50 gr di pane integrale, con semi, cereali o crusca o 40 gr di cereali non zuccherati (circa 4-5 cucchiai) a colazione e un’integrazione a cena di 100-150 g di patate, pasta integrale, riso, semolino o cuscus.
I benefici della dieta Fricker
Poiché elimina gli amidi e il pane, la prima fase della dieta può essere difficile da seguire e la mancanza di carboidrati può risultare alta. Tuttavia, la perdita di peso è motivante e incoraggia a continuare l’esperienza. La seconda e l’ultima fase della dieta non pongono particolari problemi: il fatto di poter attingere a un’ampia gamma di alimenti per comporre i propri menù permette di diversificare il piatto, di mantenere il piacere della tavola e anche di mangiare agevolmente fuori casa.
Il costo della dieta Fricker è abbastanza contenuto perché punta su alimenti comuni e semplici da reperire. Inoltre, non richiede l’acquisto di integratori alimentari o di prodotti specifici.
La perdita di peso promessa durante il periodo della prima fase per una donna è compresa tra 1 e 1,5 kg a settimana e per un uomo tra 1,5 e 2,5 kg. Varia a seconda dell’età e dell’attività fisica. Per il resto del programma, la perdita varia da 2 a 4 chili al mese, a seconda degli alimenti scelti.
Per mantenere alto il tono muscolare è consigliato combinare la dieta Fricker con esercizio fisico, anche se nella prima fase non sono consigliate tutte le attività ad alta intensità dal momento che si tratta di un’ipocalorica. Quando si esegue attività fisica, è comunque necessario prevedere un piccolo spuntino leggero composto da alimenti come yogurt magro e frutta. Successivamente, a partire dalla fase 2 e poi a lungo termine, per non riacquistare il peso perso e per compensare gli extra, si consiglia di fare tre ore di sport a settimana (privilegiando gli sport di resistenza) o un’ora di camminata al giorno.
Dieta Fricker: controindicazioni
Perdere peso molto rapidamente non fa bene a tutti. Dal momento che la prima fase è molto restrittiva, non dovrebbe essere seguita per più di 8 settimane consecutive. Questa dieta è controindicata per i soggetti più giovani, che non hanno ancora completato la fase di sviluppo. Salvo parere medico, per gli adolescenti e le persone con più di 70 anni sarà preferibile iniziare con la fase intermedia, con pane e alimenti ricchi di amido. Per queste persone, una dieta troppo povera di calorie può portare a un aumento della stanchezza ed essere dannosa per la salute.
A causa dell’esclusione dei carboidrati durante la prima fase, dell’apporto di sole 900 Kcal al giorno e della carenza di alcuni minerali e vitamine, può causare stanchezza, capogiri e nervosismo. Per questi motivi la prima fase della dieta non è adatta ad essere seguita da persone che fanno lavori fisicamente impegnativi, stressanti o che semplicemente richiedono di stare in piedi per molte ore al giorno. Come tutte le diete da meno di 1000 calorie al giorno poi, dovrebbe essere riservata soltanto a soggetti in forte sovrappeso e seguita sotto stretto controllo medico.
Va inoltre detto che una perdita di peso così veloce può portare a danni irreparabili alla pelle come evidenti segni di svuotamento, smagliature e pelle cadente in alcuni punti. La pelle non avrà infatti il tempo di adattarsi alla nuova forma del corpo e tenderà a rilassarsi eccessivamente. Questo fenomeno può essere contenuto con l’applicazione di apposite creme e con una costante tonificazione muscolare concentrata nei punti più critici, ma è da considerarsi un rischio che si corre con la prima fase della dieta.
Alcune buone norme
Quando si ha a che fare con un regime alimentare come la dieta Fricker nella fase di alta velocità che esclude i carboidrati e gli alimenti amidacei, è necessario controllare l’assunzione quotidiana di proteine. Questa dieta non deve diventare iperproteica ma mantenersi normoproteica. Per evitare di eccedere con le dosi di proteine animali, si può fare riferimento alla regola generale che suggerisce di consumare al giorno 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo. Una donna adulta adulta che pesa 65 kg ad esempio, non dovrà superare la dose di 65 g di proteine e così via.
Prima di iniziare una dieta che comprende una fase altamente restrittiva come questa, è buona norma comunicare questa intenzione al proprio medico curante che valuterà la situazione di salute generale dando un parare sulla cosa e predisporrà le giuste analisi preliminari per verificare lo stato di salute prima, durante e dopo la dieta.
In ogni caso, se durante la prima fase si dovessero avvertire eccessiva stanchezza, capogiri, debolezza e tremori, sarà bene sospenderla e passare direttamente alla seconda. Sebbene siano i primi risultati incoraggianti ad avvicinare molte persone a questa dieta, va detto che è possibile dimagrire anche partendo dalla seconda fase, anche se in questo caso la perdita di peso sarà ovviamente meno rapida.
Fonti bibliografiche
- Low- and very-low-calorie diets, USA National Library of Medicine
- Fricker diet: principles, advantages and disadvantages, HealthMeth
- Energy-metabolism adaptation in obese adults on a very-low-calorie diet, Science Direct
- Very Low-Calorie Diets: What You Need to Know, Nourish