Semplice da seguire, è uno schema alimentare che permette di raggiungere ottimi risultati. La dieta del semaforo, infatti, favorisce la perdita dei kg di troppo, eliminando i cibi che fanno ingrassare e aumentando il consumo di quelli che aiutano a bruciare le calorie e apportano benefici.
Ma come funziona? Lo abbiamo chiesto al Dott. Biagio Flavietti, farmacista e nutrizionista.
Indice
Cos’è la dieta del semaforo
Il semaforo ha tre colori: il rosso, che indica il pericolo, l’arancio, che obbliga alla prudenza e il verde, che dà il via libera. “Questo schema è presente un po’ in tutte le diete, dalla ipocalorica, alla chetogenica, ecc. – ci dice il nostro esperto. “Questo perché il semaforo va a rappresentare con il colore rosso gli alimenti che vanno assolutamente evitati, con l’arancione quelli da consumare con moderazione e con il colore verde i cibi che si possono consumare senza nessun problema. Ovviamente la lista degli alimenti cambia da dieta a dieta. Ad esempio, nella dieta chetogenica nel rosso si troverà pasta e riso, nella dieta normocalorica, invece, pasta e riso si troveranno nel verde, mentre nel rosso la carne rossa che, nella chetogenica, rientra nel verde. Quindi, è uno schema metaforico che si usa comunemente, ma che suddivide i cibi da evitare o concessi in base alle caratteristiche della dieta”.
L’idea del semaforo è di Leonard Epstein, capo della divisione di medicina comportamentale presso il Dipartimento di Pediatria dell’Università di Buffalo, negli Stati Uniti, per semplificare le indicazioni dietetiche soprattutto di bambini e ragazzi. Epstein negli Anni ’70 decise di usare questi tre colori, che anche i bambini conoscono, per realizzare uno schema dietetico per i giovani in sovrappeso.
Inoltre, ha sempre affermato che i bambini riescono a perdere i kg di troppo e a mantenere il peso ideale quando anche la famiglia segue il piano alimentare, perché è dai genitori che imparano da loro comportamenti “sani e malsani”.
Come funziona la dieta del semaforo?
È molto semplice: preferire gli alimenti che facilitano la perdita del peso, mentre quelli più calorici sono da assumere senza esagerare, evitando quelli poco salutari. Partendo dai colori del semaforo, quindi rosso, verde e giallo, si divide la dieta in tre punti, associando a ognuno di questi determinati tipi di alimenti.
- verde: cibi ipocalorici che si possono mangiare liberamente;
- giallo: alimenti moderatamente calorici che possono essere consumati occasionalmente;
- rosso: cibi ipercalorici o non salutari da consumare raramente.
La dieta del semaforo è stata ampiamente utilizzata dai pediatri per incoraggiare le sane abitudini alimentari tra i giovani e i bambini, ma anche per coinvolgere i genitori nell’educazione alimentare.
In una società occidentale in cui l’obesità infantile è un fenomeno sempre più preoccupante e che ha raggiunto proporzioni epidemiche, anche se la dieta del semaforo è un metodo un po’ datato, resta tuttavia uno strumento educativo ancora molto valido.
Non esiste poi una sola dieta del semaforo. Come indicato dal Dott. Flavietti, ci sono diverse interpretazioni, con alcune variazioni che riguardano un alimento o un’intera categoria che è inserita in un colore o in un altro, in base alle specificità del regime alimentare.
Seguendo questo semplice principio, si possono a costruire i menù giornalieri e perdere peso senza troppi sforzi.
Le regole sono sempre le stesse: cinque pasti al giorno (3 principali e 2 spuntini), inserendo possibilmente almeno 1/3 delle proteine previste per il fabbisogno giornaliero già dalla prima colazione, per permettere all’organismo di iniziare con sprint la giornata. Poi attività fisica quotidiana (basta anche una camminata veloce di 30 minuti) e il consumo di almeno due litri d’acqua.
La colazione non va mai saltata, poiché è il pasto più importante della giornata, mentre è bene sedersi a tavola per la cena non troppo tardi, per permettere al nostro apparato gastro-intestinale di digerire meglio. Il pasto serale deve essere poi sempre il più leggero rispetto agli altri, per non appesantire il fegato nelle ore di riposo notturno. Sono poi consentiti due spuntini, uno a metà mattina e l’altro a merenda.
È importante ricordarsi sempre di bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno per una corretta idratazione. Non solo acqua, anche spremute e centrifughe di frutta, naturali e senza zucchero.
Una volta comprese quindi queste semplicissime regole, seguire la dieta del semaforo non sarà un problema. Basta eliminare i cibi che hanno il rosso, limitare quelli con l’arancio e concedersi tranquillamente tutti quelli con il verde.
Classificazione degli alimenti
- Alimenti verdi, che si possono consumare quotidianamente senza troppi problemi: frutta e verdura, legumi e cereali integrali (fagioli, lenticchie, riso e pane integrale, ecc.), carni bianche magre e pesce (pollo, tacchino, coniglio, merluzzo, orata, platessa, ecc.), latte e yogurt scremati e formaggi light come la ricotta, olio extravergine di oliva.
- Alimenti arancioni, sono i cibi da consumare con moderazione, da assaporare in piccole quantità, una o due volte la settimana: cereali raffinati (pane bianco e pasta), carni rosse magre, dolci a ridotto contenuto di zuccheri e grassi aggiunti (biscotti dietetici, torte semplici ecc.), marmellate e miele, vino rosso, latte e yogurt interi, formaggi mediamente grassi, come il parmigiano, provolone, caprino ecc., e le uova.
- Alimenti rossi, da mangiare in piccole quantità e non più di una volta a settimana o saltuariamente: dolci ricchi di zuccheri e grassi (cornetto, dolcetti da pasticceria, torte, ecc.), fritti (patatine, supplì o crocchette ecc.), burro e margarina, bevande dolci ed energy drink, carni grasse lavorate (pancetta, salsicce, salami, wurstel, ecc.), snacks dolci e salati, formaggi grassi come gorgonzola, taleggio e brie e alcol.
Vantaggi della dieta del semaforo
Tra i punti di forza della dieta del semaforo c’è sicuramente la comunicazione, semplice ed efficace. Questo consente di educare e correggere le abitudini alimentari prima dei genitori e poi dei bambini. I ragazzi e i più piccoli, infatti, fanno meno fatica a dimagrire e a mantenere un peso corporeo adeguato quando anche la famiglia segue le stesse consuetudini.
Un altro vantaggio è la possibilità di mangiare comunque (anche se con una frequenza limitata e in porzioni controllate) anche i cibi che solitamente sono totalmente banditi dalla dieta.
Inoltre è una dieta personalizzabile. Tuttavia, è impossibile affermare a priori la sua efficacia, perché la riuscita di una dieta dipende da tanti fattori. Il maggior beneficio, tralasciando gli aspetti salutistici che caratterizzano diversi schemi dietetici dimagranti, è, invece, il consolidamento di sane abitudini alimentari. In quest’ottica, la dieta del semaforo è educativa e insegna a mangiare correttamente grandi e piccini.
La cucina è anche un luogo dove usare la fantasia per creare piatti gustosi e sani dal punto di vista nutrizionale. Essere a dieta non vuol dire mettere a tavole pietanze tristi e poco saporite. Si può dare spazio alla creatività. Ad esempio, usare il succo limone per sostituire una parte dell’olio, oppure le spezie per ridurre l’uso del sale che, oltre a dare un tocco esotico ai cibi, apportano benefici all’organismo perché ricche di sostanze bioattive.
Insomma, si tratta di cambiare il proprio modo di mangiare per una scelta più salutare, eliminando dalla dieta cibi difficili da digerire e metabolizzare i cibi spazzatura o industriali e troppo raffinati.
La dieta del semaforo è dunque un’alleata della salute, ma è sempre consigliabile consultare un medico prima di intraprendere qualsiasi dieta, soprattutto se si soffre di particolari disturbi o malattie o si segue una terapia farmacologica.
Svantaggi e controindicazioni
La dieta del semaforo non è adatta a chi presenta malattie o condizioni che richiedono uno schema alimentare preciso e una stima dei fabbisogni.
Infatti, è uno schema alimentare che si presta a diverse interpretazioni. Poi ognuno di noi ha esigenze specifiche, diverse, e non sempre questi approcci sono adatti alla personalità di ciascuno. Ad esempio, a volte può essere più efficace “imporre” di mangiare alcuni cibi rispetto ad altri o indicare delle quantità precise.
La dieta del semaforo non si presta poi alle famiglie con una vita piena e un po’ frenetica, perché il più delle volte nessuno ha il tempo di ragionare su cosa preparare per pranzo o cena basandosi su uno schema auto-costruito.
Come dimagrire in modo sano
Nell’antica Grecia, con il termine “dieta” si indicava un insieme di regole di vita, tra cui: alimentazione, attività fisica, riposo, sonno e divertimento. Questo modo di vivere aveva lo scopo di preservare o migliorare lo stato di salute, considerato percezione di benessere fisico e mentale, e non solo assenza di malattia.
Negli ultimi decenni, invece, alla dieta è stata attribuita un’accezione negativa, intesa come sinonimo di punizione, associando a questa parola solo le calorie e l’esclusione di alcuni alimenti, attribuendole un significato di dimagrimento. In realtà, per raggiungere e mantenere il peso ideale occorre seguire alcune indicazioni, tra cui:
- evitare il faidate e rivolgersi a un professionista per una dieta personalizzata. La dieta è una vera e propria terapia, che può prevenire e talvolta curare alcune malattie e va “confezionata” su misura. Una dieta scorretta invece può peggiorare lo stato di salute. Il nutrizionista saprà valutare lo stato nutrizionale, il fabbisogno calorico e impostare la terapia dietologica più adatta.
- Avere costanza e pazienza, perché non esistono scorciatoie e strategie per dimagrire velocemente.
- No alle diete restrittive, perché il piano alimentare deve essere formulato nel rispetto del fabbisogno calorico individuale. Il dimagrimento corretto e duraturo è quello che avviene lentamente.
- Inseguire obiettivi realistici, poiché un corretto percorso di dimagrimento è un processo fatto di tanti piccoli traguardi.
- Distinguere la fame dall’appetito, cioè tra reale bisogno di nutrirsi (fame) e l’appetito (desiderio di mangiare).
- Fare attività fisica. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un minimo di 150 minuti a settimana di attività fisica. Intraprendere un’attività sportiva è utile per: aumentare il dispendio energetico, accrescere la massa magra, prevenire disturbi come l’osteoporosi, regolare la pressione arteriosa, migliorare qualità di sonno, umore e concentrazione, raggiungere una forma fisica più tonica e armoniosa.
Fonti bibliografiche
- University of Buffalo, Dep. of Pediatrics, Traffic Light Diet for Overweight Children
- Current Developments in nutrition, Traffic Light Diets for Childhood Obesity: Disambiguation of Terms and Critical Review of Application, Food Categorization, and Strength of Evidence