Il consumo di rape non è molto diffuso in Italia dove in passato sono state un ortaggio importante per sfamare le fasce della popolazione più debole per essere piano piano dimenticate e messe da parte quando la disponibilità degli altri ortaggi è diventata sistematica e diffusa. Considerare le rape come un ingrediente poco importante per la nostra linea e la salute però è un errore e le motivazioni per non dimenticarsi delle rape risiedono proprio nelle loro innumerevoli benefici e proprietà, anche a dieta.
Rispetto alle patate infatti, con cui le abbiamo sostituite nella preparazione dei piatti, le rape hanno un indice glicemico più basso e un maggior apporto di fibre che si traducono in un migliore assorbimento dei nutrienti a sfavore di grassi e zuccheri.
Ottimo anche l’apporto di sali minerali e vitamine, soprattutto la C. Come reagireste se vi dicessimo che ne contengono in dosi maggiori rispetto alle arance?
Indice
Cosa sono le rape
Il nome botanico delle rape è brassica rapa e sono ortaggi provenienti dalla famiglia delle Brassicacee, la stessa del cavolo, del cavolfiore, della verza, dei broccoli, dei cavoletti di Bruxelles e della rucola. La parte edibile che riconosciamo come rapa è la radice della pianta, mentre le foglie vengono comunemente chiamate cime di rapa. Può essere consumata sia cruda sia cotta ed è apprezzata sin dall’antichità per il suo potere saziante.
Rape: le principali varietà
Quando si parla di rape, ci si riferisce in maniera generica a tutte le varietà di radici della brassica rapa, sebbene se ne possano trovare di diverse tipologie sui banchi dell’ortofrutta. La caratteristica che le divide a prima vista è il colore della pelle che può essere bianca, rosa, rossastra o gialla. Ma a caratterizzare le differenti varietà di rape è anche la forma: esistono infatti rape rotonde, rape allungate, tozze o snelle, ognuna con caratteristiche e gusti differenti. Vediamo le principali varietà:
- Rapa rossa: è la più diffusamente coltivata e impiegata per uso alimentare, insieme alla bianca. A renderla particolarmente interessante, il fatto che risulta particolarmente buona anche da cruda ed è semplice da servire in insalata o in un pinzimonio. Buona anche cotta, dà il meglio di sé se brasata, gratinata o cotta al vapore. A livello nutrizionale, è la più ricca di acido folico e vitamina B.
- Rapa bianca: a differenza della rossa, dà il meglio di sé quando cucinata. La sua buccia può assumere sfumature violacee, mentre la polpa è soda e succosa. Una volta cotta, può essere usata per preparare gnocchi, risotti e lasagne alternative per avere primi piatti gustosi e dall’indice glicemico decisamente basso. A rendere interessante la rapa bianca poi, la sua ricchezza in calcio e zolfo.
- Sedano rapa: una delle varietà di rapa più apprezzate dall’alta cucina grazie al suo sapore intenso e aromatico. A renderlo celebre negli ultimi periodi, l’impiego di questa radice per la preparazione di gustosissime cotolette vegane.
- Cavolo rapa: simile al cavolo nell’aspetto e nel sapore, risulta però più dolce e delicato ed è ideale per la preparazione di zuppe e vellutate. Ricco fi vitamina C, è molto apprezzabile anche dal punto di vista nutrizionale.
- Cime di rapa: le foglie della rapa sono chiamate anche broccoli o friarielli e sono impiegate, soprattutto al sud, per arricchire piatti di pasta fatta in casa come orecchiette o cavatelli. Intensi e croccanti, offrono un buon apporto di calcio, fosforo, ferro e di vitamine A e C.
La stagionalità delle rape
Le rape sono un ortaggio generalmente autunnale che si raccoglie tra novembre e febbraio. Anche le cime di rapa seguono questa disponibilità nelle stagioni con una permanenza leggermente maggiore al sud dove si trovano sui banchi del mercato fino ad aprile.
Che differenza c’è tra rapa e barbabietola?
La rapa rossa e la barbabietola possono risultare simili, ma in realtà sono molto diverse tra loro, anche a livello botanico. Se le barbabietole rosse sono i tuberi della Beta vulgaris var. rapa, che è una pianta della famiglia delle biete, la rapa rossa è invece la radice di un cavolo e appartiene alla specie Brassica rapa, la stessa del cavolo, del cavolfiore e dei cavoletti di Bruxelles.
Rape: come si conservano
Le rape, come tutti i tuberi, godono del beneficio di poter essere conservate a lungo senza particolari accorgimenti. Riposte ne cassetto del frigorifero dedicato agli ortaggi, dureranno un paio di settimane circa. Se si intende utilizzarle dopo un paio di giorni dall’acquisto, basterà invece riporle in cestino di vimini, da sole senza l’interferenza di altri frutti o ortaggi.
Si possono congelare le rape?
Vista la consistenza soda delle rape, sono adatte ad essere congelate per essere conservate più a lungo. Per farlo però è assolutamente sconsigliabile procedere congelando le rape intere, ma è piuttosto sensato procedere in questo modo: ripulire bene le rape con un canovaccio umido, asciugarle, mondarle e ridurle in cubetti. A questo punto sarà necessario sbollentarle per un paio di minuti, scolarle, raffreddarle in acqua e ghiaccio e disporle su un canovaccio pulito per asciugarle bene.
Una volta terminate queste operazioni, potrete metterle in un contenitore ermetico o in un sacchettino per congelare gli alimenti e riporle in freezer. Se le utilizzerete per preparare zuppe e minestre, non sarà necessario scongelarle prima della cottura.
Valori nutrizionali
Con 23 kcal per 100 g di prodotto, abbiamo ragione di definire le rape un ortaggio ipocalorico dove non compaiono assolutamente lipidi. Anche l’apporto di carboidrati è più che contenuto, candidando le rape ad alimento ideale anche in caso di diete low carb. Ma questi non sono gli unici aspetti interessanti delle rape che si distinguono per il buon apporto di calcio, potassio e sodio, ma anche per la presenza di vitamina C in quantità molto interessanti. Buoni anche i valori delle vitamine del gruppo B e della vitamina A.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 93,3 |
| Energia (kcal) | 23 |
| Proteine (g) | 1 |
| Carboidrati disponibili (g) | 3,8 |
| Fibra totale (g) | 2,6 |
| Minerali | Per 100 g di prodotto |
| Ferro (mg) | 0,6 |
| Calcio (mg) | 40 |
| Sodio (mg) | 58 |
| Potassio (mg) | 240 |
| Fosforo (mg) | 29 |
| Zinco (mg) | 0,08 |
| Vitamine | Per 100 g di prodotto |
| Tiamina – B1 (mg) | 0,02 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0,07 |
| Vitamina C (mg) | 23 |
| Niacina (mg) | 0,90 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,06 |
| Folati (µg) | 11 |
A cosa fanno bene le rape: tutti i benefici
Abbiamo visto che le rape sono povere di calorie e ricche di sali minerali e vitamine. Ma questi dati, come si traducono? A che cosa fanno bene le rape? Ecco i principali benefici:
Sono detox
Essendo radici che crescono sotto terra, le rape, durante il loro sviluppo, assorbono lo zolfo, un minerale da sempre utilizzato e apprezzato per la sua azione disintossicante.
Sono antiossidanti
La buona presenza di flavenoidi come la quercitina le rape contribuiscono alla prevenzione di malattie cardiovascolari, ma anche del cancro. Capaci di contrastare l’insorgere dei radicali liberi, sono un’ottimo alleato per combattere l’invecchiamento precoce.
Sono antinfiammatorie
Da assumere in caso di infiammazioni del cavo orale, ma anche intestinali e gastriche, il gafarnato contenuto nelle rape è ideale anche per rinforzare le pareti dello stomaco con una buona azione preventiva delle ulcere allo stomaco.
Rape a dieta
Come abbiamo visto nella tabella dei valori nutrizionali, le rape apportano una media di 23 kcal per 100 g di prodotto. Questo significa che sono ideali per seguire una dieta ipocalorica, ma anche low carb o chetogenica. Il loro potere disintossicante poi, aumenta i benefici delle rape a dieta che possono essere assunte anche se si sta seguendo uno schema alimentare detox o depurante.
Usi in cucina
Le rape si prestano a tantissime ricette e preparazioni differenti, praticamente sovrapponibili a quelle delle patate. Ecco alcune idee per preparare ricette buonissime a base di rape, con un indice glicemico decisamente più basso rispetto alle loro cugine più celebri:
- Rape gratinate: le rape si possono gratinare all’interno di una pirofila arricchita con latte e specie per raggiungere una consistenza croccante e un sapore più intenso grazie alla cottura in forno, ma anche all’assorbimento di condimento.
- Zuppa: le rape danno molta soddisfazione e rendono tanto, con poco scarto, nelle zuppe a base di ortaggi misti, magari arricchite di orzo o farro.
- Risotto: per preparare un buonissimo risotto con le rape, cuocete la rapa al vapore finché la polpa no sarà cedevole sotto la spinta della forchetta. A questo punto frullatela riducendola in una crema che aggiungerete al risotto quando la sua cottura sarà quasi ultimata, prima di procedere con la mantecatura fuori dal fuoco.
- Carpaccio: tagliando la rapa rossa molto sottilmente con un pelapatate o una mandolina, si può ottenere un carpaccio freschissimo e vegetale, da abbinare a piatti di pesce o carne o da aggiungere alle insalate miste per dare un tocco diverso.
- In agro: per preparare le rape in agro, basta mondarle, sbollentarle in acqua aceto e zucchero per una decina di minuti e arrostirle.
Controindicazioni
Il consumo di rape non ha delle vere e proprie controindicazioni, ma può portare gonfiore addominale, diarrea e meteorismo sui soggetti predisposti a sperimentare questi effetti anche con altri ortaggi. Chi ha problemi alla tiroide poi, dovrebbe evitare di fare un uso copioso di rape poiché inibiscono la secrezione dell’ormone tiroideo tiroxina portando a rallentare il metabolismo.
Fonti bibliografiche
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA), Tabella nutrizionale
- USA National Library of Medicine, Glucotoxicity Induced Oxidative Stress and Inflammation In Vivo and In Vitro in Psammomys obesus: Involvement of Aqueous Extract of Brassica rapa rapifera
- USA National Library of Medicine, Phytochemical and Health-Beneficial Progress of Turnip (Brassica rapa)