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Cos’è l’avena
L’avena (Avena sativa) fa parte della famiglia dei cereali che include diverse specie della famiglia delle Graminaceae o Poaceae. Le piante di cereali sono state le prime a essere coltivate per l’uso alimentare ma l’avena, diffusa in tutte le aree a clima freddo-temperato, è stata per diverso tempo considerata un cereale minore e adatto solo a realizzare mangimi per gli animali, in particolare cavalli. In realtà l’avena è un ottimo alimento, non solo il contenuto di carboidrati, macroelementi fondamentali per fornire energia all’organismo.
In tempi recenti l’avena è stata rivalutata per la capacità di riscaldare e per le proprietà ricostituenti, diuretiche e benefiche per l’apparato gastrointestinale e per regolare l’assorbimento di nutrienti. Le proprietà dell’avena sul benessere intestinale è dovuto principalmente all’alto contenuto di beta-glucani – dal 2,5 al 6,6% – polimeri del glucosio in grado di produrre gel viscosi. Tali gel svolgono un’azione protettiva e lenitiva sulle mucose di stomaco e intestino e hanno proprietà lassative. Si tratta dunque di molecole la cui assunzione è utile in caso di problematiche che interessano questi organi, come ad esempio la stipsi cronica. Inoltre i beta-glucani regolano a livello intestinale l’assorbimento di nutrienti, tra cui anche glucosio e colesterolo, evitando i picchi glicemici e riducendo il livello di colesterolo ematico.
L’avena si trova in commercio sotto forma di chicchi, fiocchi e farina: i chicchi possono essere consumati previa cottura come altri cereali interi, i fiocchi si utilizzano soprattutto nella preparazione di dolci e prodotti per la colazione, mentre le farine sono impiegate in miscela con quelle di frumento e altri cereali per produrre pasta, pane e prodotti da forno. Con l’avena si prepara anche una bevanda che viene consumata in alternativa al latte vaccino da chi ha scelto uno stile di vita vegan o dalle persone intolleranti al lattosio, perfetta a colazione o per preparare frullati, smoothie, torte e biscotti.
Cottura, porzioni, calorie
Mentre per l’avena in fiocchi non sono necessari particolari accorgimenti, per poter consumare l’avena in chicchi, questi devono essere precedentemente lavati, messi in ammollo e lessati, un procedimento simile a quello di altri cereali in chicchi come il farro o l’orzo.
Innanzitutto occorre lavare accuratamente l’avena per allontanare eventuali impurità e polvere, risciacquando i chicchi diverse volte in acqua fredda. A questo scopo, si dispongono i chicchi in una bacinella e si rinnova l’acqua fino a quando questa appare limpida e priva di scorie che risalgono in superficie o di depositano sul fondo. Dopo aver lavato i chicchi, l’avena deve essere lasciata in ammollo per qualche ora sistemandola in una pentola con una quantità di acqua pari a tre volte il volume dei chicchi.
Terminato l’ammollo si procede con la cottura, portando l’acqua a ebollizione e diminuendo la fiamma arrivati a bollore. La cottura si conclude in circa cinquanta minuti a fuoco molto basso e con il coperchio, dopodiché i chicchi sono pronti per essere conditi. L’avena è ottima per preparare zuppe e minestre, insalate, piatti unici con verdure e legumi.
Una porzione di avena corrisponde a 80 grammi che forniscono circa 293 calorie data da 53 grammi di carboidrati, 6 grammi di proteine e 6 grammi di grassi. I chicchi di avena contengono inoltre calcio, fosforo, ferro e vitamine del gruppo B.
Idee per la colazione
L’avena in fiocchi è uno dei cereali più utilizzati per la colazione, poiché contiene carboidrati e proteine che forniscono all’organismo l’energia necessaria ad affrontare la giornata e aiuta ad aumentare il senso di sazietà evitando spuntini poco salubri a metà mattina o abbuffate a pranzo. In questo modo, grazie al consumo di avena, è possibile contribuire a mantenere il corretto peso corporeo, oltre a migliorare la funzionalità di tutto l’apparato digerente.
Porridge
Ingredienti
- 80 grammi di fiocchi di avena
- mezzo litro di acqua
- 5-6 prugne secche denocciolate
- 125 millilitri di latte vegetale
Procedimento
Dopo aver lessato i fiocchi di avena in acqua bollente per una ventina di minuti, si versa il composto ottenuto in piatto fondo, si aggiungono le prugne precedentemente lasciate in ammollo in acqua e il latte. Il porridge si prepara generalmente la sera prima, si tiene in frigorifero durante la notte e si consuma freddo a colazione.
Muesli
Ingredienti
- 80 grammi di fiocchi d’avena
- 125 grammi di yogurt intero
- 20 grammi di noci
- 5 grammi di pinoli
- frutta disidratata o fresca
Procedimento
Mescolare l’avena, le noci, i pinoli e la frutta disidratata in una ciotola. Si possono aggiungere, ad esempio, more, mirtilli, lamponi, more di gelso ma anche una mela o una pera tagliata a dadini o un fico. Unire lo yogurt, mescolare e lasciar riposare per qualche minuto per fare in modo che i fiocchi d’avena si ammorbidiscano. Prima di consumare è possibile aggiungere un cucchiaino di miele o una spolverata di cannella, secondo il proprio gusto.
Torta all’avena
Ingredienti
- 300 grammi di fiocchi d’avena
- 250 millilitri di te bancha
- 100 grammi di uvetta passa
- 100 grammi di pinoli
- due cucchiai di burro di arachidi
- buccia d’arancia grattugiata
- sale, olio, farina di frumento
Procedimento
Aggiungere i fiocchi d’avena al tè raffreddato, unire la buccia d’arancia, l’uvetta, i pinoli, il burro di arachidi e un pizzico di sale. Versare in uno stampo precedentemente unto di olio e leggermente infarinata e lasciar riposare per circa trenta minuti. Infornare in forno preriscaldato a 180°C e cuocere per circa un’ora.
Fonti: