Per chi soffre di allergia la primavera (ma non solo) è la stagione più brutta dell’anno per le spiacevoli reazioni allergiche. Occhi che lacrimano e bruciano, starnuti a raffica, naso congestionato, prurito in gola e infiammazioni sono solo alcuni dei sintomi che riguardano moltissime persone.
Inoltre, la prevalenza delle malattie allergiche è cresciuta in tutto il mondo negli ultimi due decenni e la dieta è considerata un aspetto importante per la gestione dei sintomi allergici. Quindi la cura e la prevenzione si fa anche a tavola, con un’alimentazione che aiuta a contrastare le allergie e – perché no? – a perdere qualche chilo.
Vediamo allora cos’è la dieta antiallergica, come funziona e cosa mangiare e lo facciamo insieme al Dott. Luigi Napolitano, biologo nutrizionista specializzato in Scienze della nutrizione umana.
Indice
Che cos’è la dieta antiallergica
Nei Paesi industrializzati, secondo l’OMS, circa il 25% della popolazione mondiale soffre, o ha sofferto, di allergie, in particolare di rinite allergica. Le più diffuse sono quelle respiratorie, legate per lo più ai pollini o alla polvere, ma sono in aumento anche le allergie alimentari. Nonostante esistano attualmente molti farmaci che, in modo più o meno efficace, aiutano a combattere le allergie, anche l’alimentazione quotidiana è un’ottima strategia per prevenire e ridurre gli effetti negativi delle allergie.
Come conferma il nostro nutrizionista: «sempre più persone soffrono, in diversi periodi dell’anno, di sintomi tipici della classica allergia stagionale e si chiedono quale sia il problema e soprattutto come risolverlo. L’allergene più comune è il polline, ma in inverso il polline non c’è. Allora si pensa sia la polvere, anche se non si è mai sofferto di allergia agli acari. Fin troppe persone sottovalutano quella che è l’importanza dell’alimentazione anche in questo contesto: attenzione parliamo di sostanze contenute negli alimenti che causano sintomi simili a quelli di una comune allergia. Parliamo, quindi, di naso che cola, fastidi al palato, starnuti che non hanno una fine, occhi che lacrimano, leggera tosse o addirittura prurito (difficilmente arriviamo a shock anafilattico). Le componenti alimentari che possono causare i sintomi sopra indicati sono diverse e soprattutto possono variare da persona a persona, in base alla suscettibilità individuale. Sicuramente la molecola più comune presente in molti alimenti è l’istamina. Questa molecola in soggetti sani è degradata e detossificata da enzimi chiamati ammino-ossidasi. Chi ha bassa attività di questi enzimi va incontro a sintomi simili a quelli di un’allergia nel momento in cui la molecola si lega ai suoi recettori di membrana. Questo attiva percorsi nella cellula che portano al rilascio di mediatori infiammatori e citochine (aumentando quindi anche lo stato di infiammazione). I sintomi di un’intolleranza all’istamina sono: starnuti, mal di testa, disturbi gastrointestinali, asma e perfino artrite».
In altre parole, fare attenzione a ciò che mangiamo può ridurre lo stato infiammatorio e migliorare i sintomi. L’ideale è seguire una dieta semplice, con cibi genuini, non raffinati e lavorati industrialmente, poco allergizzanti e che sostengano il sistema immunitario, soprattutto l’intestino. In questo senso, via libera ai cereali integrali, verdure e alimenti proteici poco grassi. Anche la linea ne risentirà positivamente, perdendo qualche kg di troppo.
Come funziona la dieta antiallergica
In realtà si tratta di mettere a tavola alimenti sani, tipici di un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti utili a combattere l’infiammazione. Tra l’altro, una parte delle difese del nostro organismo si trova proprio lungo l’apparato digerente, anche per proteggere l’organismo dall’impatto con ciò che ingerisce. Quindi, seguendo un regime alimentare leggero e salutare, si risparmia un po’ di lavoro al sistema immunitario. Se invece si consumano alimenti industriali, pieni di additivi e conservanti, difficili da digerire, sovraccarichiamo le nostre difese mettendole in allerta.
Una dieta sbagliata alza il livello di irritabilità del sistema immunitario, pertanto a parità di pollini, sarà più probabile una crisi per un allergico che presenta uno stato di infiammazione preesistente rispetto a un allergico con un intestino in salute e quindi con le difese immunitarie ottimali.
È bene ricordare, infatti, che le allergie sono reazioni del sistema immunitario. In particolare gli allergici producono uno specifico gruppo di anticorpi (immunoglobuline E – IgE), che attaccano alcune sostanze considerate pericolose per l’organismo (gli allergeni come i pollini, ad esempio) causando così la sintomatologia infiammatoria.
Per quanto riguarda l’istamina, invece, aggiunge il Dott. Napolitano: «poco si può fare nei confronti di questa molecola se non eliminarla dalla dieta e quindi andando a escludere gli alimenti contenenti istamina o quelli che potrebbero favorirne un rilascio in circolo. Ci tengo a sottolineare che molto spesso è la concentrazione di istamina presente in un alimento specifico a creare problemi quindi si potrebbe procedere rimuovendo l’alimento contenente istamina. In alcuni casi invece si preferisce rimuovere tutti gli alimenti che la contengono e dopo procedere con la reintroduzione graduale per valutare la risposta dell’organismo in modo da identificare l’alimento che potrebbe creare problemi».
Cosa mangiare per ridurre l’allergia
Risponde il nostro esperto: «è consigliato un regime alimentare che prevede le canoniche cinque porzioni di frutta e verdure, predilige prodotti di stagione e per condire le portate utilizza olio extravergine di oliva. Le cotture che vengono utilizzate sono diverse: dalla cottura al vapore fino ad arrivare alla cottura al forno, limitando le fritture. Le spezie, al netto di fastidi gastro-intestinali, possono essere utilizzate per insaporire gli alimenti a discapito del sale. Quest’ultimo non è vietato, in nessun tipo di dieta, ma deve sempre essere dosato perché anche per il sale c’è un fabbisogno che deve essere soddisfatto. Chi pensa che essere a dieta significa mangiare in maniera triste c’è qualcosa che non va. I più grandi chef dicono che si mangia prima con gli occhi: i piatti tristi non piacciono a nessuno. È la monotonia che ci porta a mollare un percorso nutrizionale e tornare a commettere gli stessi errori che ci portano a stare male».
Alla base di una dieta che riduca le manifestazioni allergiche ci sono quindi:
- Vitamine: è importante assumere tutti i giorni alimenti ricchi di vitamine antiossidanti come la A e la C in particolare, che svolge un’azione specifica antiallergica.
- Cibi naturali: evitare alimenti trasformati ricchi di additivi (coloranti e conservanti) poiché possono facilitare reazioni pseudoallergiche.
- Consumare con regolarità alimenti per il benessere dell’intestino: yogurt e probiotici, cibi ricchi di fibre come le verdure e i cereali integrali che svolgono anche un’azione antinfiammatoria di aiuto alle difese immunitarie. Tra gli alimenti di origine animale preferire il pesce alla carne, perché è una fonte preziosa dei grassi omega 3, dall’effetto antinfiammatorio come le alici o le sarde.
- Fare attenzione all’istamina: meglio ridurre in consumo di alimenti che possono favorire le reazioni allergiche poiché contengono istamina. Si tratta di una sostanza che funge da mediatore delle reazioni infiammatorie allergiche e la sua liberazione nell’organismo provoca la maggior parte dei sintomi. È per questo motivo che i farmaci solitamente prescritti per alleviare la sintomatologia sono i cosiddetti antistaminici. L’istamina è presente in molti cibi (formaggi fermentati, salame, pesci conservati, spinaci, pomodoro, vino), ma esistono anche alimenti che ne aiutano la liberazione in circolo (cioccolato, fragole, frutta esotica, noci, arachidi, mandorle, pesci, crostacei, carne di maiale).
- Reazioni incrociate: pollini e alimenti possono contenere le stesse sostanze capaci di scatenare una reazione allergica. È dunque utile per un allergico averne consapevolezza. Ad esempio, che è allergico alle betulle dovrebbe moderare il consumo di mela, pera, pesca, albicocca, prugna, ciliegia, banana, noce, nocciola, sedano, finocchio, carota. Per le graminacee, invece, attenzione a pomodoro, melone, anguria, arancia, kiwi, frumento. Per scongiurare questo rischio, il più delle volte basta cuocere i cibi, poiché le vitamine A ed E non temono il calore, mentre è bene mangiare 2-3 porzioni di frutta per assicurarsi la vitamina C che è termolabile.
Quali sono gli alimenti che possono provocare allergie?
Soprattutto latte, uova, arachidi, pesce, soia e frumento. Secondo le statistiche, infatti, sono alimenti che possono causare prurito in circa il 7% dei bambini, cui si aggiungono molluschi, nocciole e frutta a guscio “proibiti” per il 3% degli adulti. Tuttavia capire fra questi alimenti, qual è esattamente quello controindicato per l’organismo, non è semplice. Quasi tutti gli alimenti o gli additivi che contengono sono potenzialmente allergeni e i fattori scatenanti cambiano in base all’età.
Esiste poi un particolare fenomeno chiamato sensibilizzazione. Può accadere quando ci si espone sostanze allergene simili a quelli presenti negli alimenti. Si innesca cioè la produzione di anticorpi verso le sostanze presenti negli alimenti, con conseguente allergia alimentare. Ad esempio, i bambini con allergia alle arachidi possono aver sviluppato una sensibilizzazione a questo alimento dopo l’applicazione di creme a base di olio di arachidi per il trattamento delle eruzioni cutanee. Inoltre, molte persone allergiche al lattice lo sono anche alle banane, ai kiwi, all’avocado, poiché il lattice e questi frutti contengono allergeni simili.
Secondo il nostro nutrizionista «l’impostazione di base che viene utilizzata in questo schema alimentare è simile ad una dieta mediterranea dove sono preferiti prodotti freschi e di stagione, cereali integrali, poche proteine di origine animale a favore di una buona quota di proteine vegetali. Tra le proteine di origine animale non deve mancare il pesce (ottima fonte anche di grassi essenziali), mentre per i condimenti preferire i grassi di origine vegetale (olio extravergine d’oliva su tutti). Ovviamente la frutta di stagione è sempre ben gradita così come pure la frutta secca. I cereali integrali e i prodotti orto-frutticoli freschi garantiscono un buon apporto di acqua e fibre che favoriscono il transito intestinale e hanno un maggiore potere saziante. Optare per queste scelte ci distoglie da prodotti raffinati, industriali, processati e ricchi di sale o zucchero che possono aumentare anche lo stato infiammatorio. In questo caso tendiamo a mangiare di meno senza nemmeno accorgercene ed ecco che il peso scende. Possiamo dire di prendere due piccioni con una fava: i sintomi simil-allergici scompaiono e perdiamo peso, il nostro benessere migliora a 360°. È un regime alimentare consigliato quando si avvertono i sintomi tipici di una allergia di stagione quando in realtà siamo “fuori stagione”. Non possiamo fare di tutto un’erba e un fascio ma dobbiamo sicuramente contestualizzare i casi che ci troviamo difronte: quello che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra. Ecco perché il fai fa te o il sentito dire non devono essere assolutamente adottati. Mi soffermo solo su una giornata e non su un menu classico settimanale perché c’è un elevato livello di eterogeneità tra le persone che non è da sottovalutare. Significa che non a tutte le persone “danno fastidio” gli stessi alimenti: bisogna capire qual è il reale “problema”».
Di seguito una giornata tipo di una dieta anti-allergica senza grammature:
| Colazione | porridge di avena con tè verde e frutta di stagione |
| Spuntino | frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pistacchi non salati) |
| Pranzo | pasta con zucca e pesce magro |
| Spuntino | frutta fresca di stagione |
| Cena | pollo con patate e finocchi in insalata |
Antistaminici naturali
Ci sono alcune sostanze presenti negli alimenti che sono ottimi alleati per contrastare le allergie. Tra i principali:
- Vitamina C. Secondo uno studio del 2018 sull’uso della vitamina C nel trattamento delle allergie, lo stress ossidativo gioca un ruolo chiave nelle malattie allergiche. Poiché la vitamina C è un potente antiossidante e antinfiammatorio, può ridurre i sintomi di allergia.
- Flavonoidi. Presenti nelle verdure (come peperoni, spinaci, broccoli, cipolle e ravanelli), nella frutta (soprattutto mele, fragole, mirtilli, arance, kiwi e pere) o nel tè verde, sono sostanze che possiedono attività antiallergiche poiché inibiscono il rilascio di istamina. Recenti studi epidemiologici hanno evidenziato che una bassa incidenza di asma è stata osservata nelle persone che assumevano alte quantità di flavonoidi. Inserendo quindi cibi ricchi di flavonoidi si può fare prevenzione anche a tavola.
- Bromelina. Si tratta di un enzima che si trova nella polpa e nel succo dell’ananas ed è un noto rimedio naturale per gonfiore o infiammazione delle vie nasali, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie e antiallergiche.
- Probiotici. Secondo recenti studi, una flora batterica (microbiota) attiva e funzionante potrebbe prevenire la sintomatologia allergica ed è associata a uno buono stato di salute. In uno studio pubblicato sulla rivista scientifica PlosOne, assumere probiotici (attraverso lo yogurt o il kefir, ad esempio, ricchi di fermenti utili per la flora batterica) per più di un anno, in caso di rinite allergica, abbasserebbe gli indici di infiammazione.
Fonti:
- Clin. Exp. Allergy, Dietary polyphenols in the prevention and treatment of allergic diseases
- NIH (National Center for Complementary and Integrative Health), Seasonal Allergies at a Glance.Int. Immunopharmacol., Anti-allergy properties of fermented foods: an important immunoregulatory mechanism of lactic acid bacteria?
- Aller. Intern., Flavonoids and Related Compounds as Anti-Allergic Substances
- J. of Intern. Med. Res., Intravenous vitamin C in the treatment of allergies: an interim subgroup analysis of a long-term observational study
- Fondazione Veronesi, Come riconoscere una vera allergia alimentare.
- Medical News Today, Top 5 natural antihistamines for allergies
- Peter J. Delves , University College London, Allergie alimentari