Basato sul principio secondo il quale bastano 21 giorni per creare o abbandonare un’abitudine, come indicato anche dalla dieta Berrino, questo regime alimentare promette di perdere per sempre i chili in eccesso: ben 11 kg in 22 giorni. Più che una dieta è uno stile di vita, semplice ed efficace per mantenersi in salute, l’approccio giusto per chi desidera dimagrire, essere più in forma e aumentare i propri livelli di energia. Obesità, cardiopatie e diabete sono tutte malattie associate a un consumo eccessivo di alimenti non salutari: se si mangiano con regolarità cibi elaborati o industriali (dai cereali con zuccheri aggiunti a carni ricche di conservanti), si ha un apporto calorico eccessivo a fronte di poche vitamine e sali minerali. In questo modo l’organismo non può che accumulare peso e, alla fine, ammalarsi.
È l’ennesima dieta che arriva dagli USA. L’ideatore è Marco Borges, esperto di nutrizione e salute tra i più famosi in America, che vanta tra i suoi clienti celebrità come Beyoncé, Jay-Z, Jennifer Lopez, Pharrell Williams, Gloria Estefan e Shakira, che si sono rivolti a lui per ritrovare il peso forma.
Ma è davvero una dieta così rivoluzionaria? Lo abbiamo chiesto al Dott. Luigi Napolitano, biologo nutrizionista specializzato in Scienze della nutrizione umana.
Indice
Cos’è la dieta dei 22 giorni e come funziona
La dieta dei 22 giorni ideata da Marco Borges è un programma intensivo per “resettare” il corpo e la mente, raggiungere uno ottimo stato di salute e liberarsi dei chili in eccesso. Non si contano le calorie, ma è necessario adottare un nuovo stile di vita, gestire lo stress e accogliere nuove e sane abitudini per ritrovare la migliore versione di se stessi. Si possono perdere fino a 11 kg in soli 22 giorni, a patto di seguire le regole di questo nuovo modo di nutrirsi.
Inizialmente sarà impegnativo, ma, non appena l’organismo si sarà abituato alle porzioni di cibo corrette, si capirà il significato di “senso di sazietà all’80%”. Se si hanno alle spalle anni di eccessi alimentari o si è in forte sovrappeso, le dosi previste sembreranno davvero scarse, anche se sono concessi, proprio per questo, spuntini salutari, se necessari.
È un approccio che si fonda quindi sul cambiamento: nuove abitudini e l’abbandono di quelle dannose per la salute e il benessere dell’organismo. Il piano, perciò, non si limita a introdurre un nuovo stile alimentare nell’arco dei 22 giorni, ma in qualche modo tende a modificare le abitudini individuali, per rendere il nuovo stile di vita sostenibile nel tempo.
Il principio basilare è scegliere alimenti freschi e di stagione e bandire quelli elaborati: solo così il nostro corpo potrà depurarsi e liberarsi delle digestioni lunghe e difficili. Quindi, un NO deciso ai cibi spazzatura e a quelli industriali. Tra gli alimenti consigliati, infatti, c’è la frutta secca o a guscio (mandorle, anacardi, noci, pistacchi, ecc.), semi oleosi, come i semi di zucca, e uno pseudo cereale, ricco di proteine e magnesio, come la quinoa. Al bando, invece, tutte le proteine animali ma anche gli alimenti vegani già pronti o confezionati.
Aggiunge il nostro esperto: «al giorno d’oggi navigando su internet o spulciando i social ci imbattiamo in regimi alimentari particolari, spesso “venduti” come un qualcosa di magico che ti permette di raggiungere obiettivi in poco tempo. Proprio quegli obiettivi ai quali i più ti dicono di rinunciare come perdere peso in poco tempo. E allora è ovvio che le persone non sanno a cosa o a chi credere. Mettiamoci anche i personaggi famosi che si dilettano in questi regimi alimentari e il gioco è fatto: si può fare. Tra le varie proposte per perdere anche più di 10 kg in poco tempo vi è la dieta dei 22 giorni, così chiamata perché si stima che questo è il tempo per “comprendere” a pieno il regime alimentare e vedere i primi risultati. Questa dieta è stata messa appunto da Marco Borges e ha l’obiettivo di cambiare il modo di mangiare e di pensare, quindi un lavoro a 360°. Questo schema alimentare divide l’apporto calorico giornaliero in un rapporto percentuale di 80-10-10: carboidrati-proteine-grassi e, secondo l’autore, l’apporto totale delle kcal giornaliere non è importante. Le indicazioni date a chi si cimenta in un regime alimentare così “intenso” sono basate su tre pasti principali al giorno (nel caso aggiungere gli spuntini), preferire proteine vegetali ed evitare il consumo di alimenti di origine animale, ritenuti il male assoluto per l’apporto elevato di proteine e grassi, bere tanta acqua e svolgere attività fisica alla giusta intensità, non andare a letto a stomaco pieno, iniziare la giornata con un bicchiere di acqua e limone ma soprattutto riposare».
Regole base
La regola principale della dieta dei 22 giorni è lo schema 80%-10%-10%. Che cosa vuol dire? È la suddivisione dei carboidrati, proteine e grassi, i nutrienti da assumere giornalmente per uno stile alimentare sano. Ciò significa che bisogna consumare ogni giorno l’80% di carboidrati e il 20% di proteine e grassi. È un regime alimentare basato molto sui vegetali, pertanto non è difficile seguire lo schema, poiché frutta e verdura sono ricche di carboidrati complessi e povere di grassi.
Una dieta fondamentalmente a base di verdure può sembrare che non apporti la giusta quantità di proteine, ma per Borges non è così. Le proteine non si trovano solo nella carne, anche i vegetali ne forniscono a sufficienza, mentre il troppo consumo di carne può causare un eccesso di proteine dannoso per la salute. Un’alimentazione ricca di carne, soprattutto rossa, infatti, potrebbe favorire l’insorgere di malattie come osteoporosi, disturbi renali e perfino forme tumorali. Tuttavia gli studi in questa direzione sono ancora in corso.
Le proteine vegetali sono contenute in molte verdure e legumi. Ottima anche la combinazione legumi e cereali, come farro, riso e grano saraceno, che garantisce l’apporto degli amminoacidi essenziali.
Stessa cosa per i carboidrati. Secondo Borges, infatti, “quando i carboidrati che stai mangiando sono freschi e interi e provengono direttamente dalla terra, puoi mangiarli in abbondanza”.
Tre pasti consapevoli
È importante concentrarsi su come si sente il corpo e mangiare fino all’80% di sazietà, cioè smettere di assumere cibo prima di sentirsi completamente sazi.
Consumare tre pasti quotidiani, evitando snack e spuntini durante il giorno. Se proprio non si riesce a farne a meno, meglio optare per snack naturali (frutta o verdura) o barrette proteiche. Mangiare lentamente, con consapevolezza, ed evitare i cibi elaborati. In questo modo si permette all’organismo di disintossicarsi, quindi meglio evitare o limitare carne, pesce, uova e prodotti industriali, preferendo verdura, frutta e cereali.
Bere acqua durante il giorno
L’acqua è l’alleata migliore in ogni dieta. Anche Borges, infatti, suggerisce di iniziare la giornata con un bicchiere di acqua tiepida e limone e poi di bere nella giornata almeno 8 bicchieri di acqua naturale in questo modo:
- un bicchiere d’acqua a ogni pasto
- un bicchiere d’acqua tra un pasto e l’altro
- un bicchiere d’acqua prima, durante e subito dopo l’esercizio fisico
Quando fa molto caldo tuttavia è bene idratarsi senza mai aspettare di avere sete.
Semaforo rosso invece all’alcool, così come alle bevande gassate e ricche di zuccheri. Meglio prediligere infusi, tisane e tè verde senza zucchero.
30 minuti di attività fisica al giorno
Scegliere l’attività anche in base allo stato fisico. Ottimi gli allenamenti cardio come la corsa, la camminata veloce, il nuoto o il salto della corda. Tuttavia, va bene qualsiasi tipo di sport da associare alla giusta alimentazione. Per perdere peso, infatti, l’attività fisica incide per il 25%, il restante 75% è dato da una dieta corretta. Bastano 30 minuti al giorno.
Dieta dei 22 giorni, cosa mangiare
La dieta dei 22 giorni, come abbiamo visto, si basa molto sui cibi di origine vegetale. Le dosi di verdura cruda (meglio se di stagione) vanno dai 250 ai 400 g; per la frutta è bene non superare i 150-170 g. Per la frutta secca o a guscio, anche come snack, il massimo consentito è di 40 g.
I tre pasti principali devono essere a base di cereali o pseudocerali (90-200 g, meglio senza glutine) come la quinoa, grano saraceno, amaranto, miglio, ecc. Per le proteine, preferire i legumi (non più di 150- 160 g già cotti) o il tofu. I condimenti ammessi sono gli oli vegetali, erbe e spezie. È possibile poi bere tè e latte vegetale, come quello di mandorle, e sono concessi anche un po’ di cioccolato fondente vegano, dolcificanti naturali, come lo sciroppo d’agave, e lo zucchero di canna (con moderazione).
Da eliminare gli alcolici e le bibite gassate e zuccherate, bevendo ogni giorno almeno due litri d’acqua naturale. Per riattivare il metabolismo e depurarsi, appena svegliati, è bene sorseggiare un bicchiere di acqua tiepida e limone. A colazione, invece, è ottimale una centrifuga con frutta e verdura, accompagnata da cereali integrali.
Per pranzo, zucchine e carote cotte al vapore con hummus e gallette di riso; a cena un minestrone di verdure di stagione. Per evitare di arrivare troppo affamati ai pasti, si può mangiare una carota o un finocchio, oppure un cetriolo, ma anche frutta secca e semi oleosi (come i semi di chia).
Di seguito il nostro esperto propone, a titolo puramente esemplificativo, un esempio di un menù giornaliero che caratterizza questa dieta, dalla colazione alla cena.
| COLAZIONE | bevanda vegetale con una porzione di frutta o un frullato di frutta con latte vegetale |
| SPUNTINO | frutto o verdura (carota, finocchio o cetriolo) a scelta o barretta proteica |
| PRANZO | legumi con verdura fresca o cereali come le gallette di riso/mais; oppure riso, quinoa, grano saraceno o farro con legumi |
| SPUNTINO | frutto o verdura (carota, finocchio o cetriolo) a scelta o barretta proteica |
| CENA | verdure di stagione e frutta mista; so possono aggiungere le patate |
È un menù che, comunque, si può variare in base ai gusti e preferenze, mantenendo ferme le quantità di carboidrati, proteine e grassi, secondo lo schema indicato. È bene poi puntare sempre su una colazione abbondante, un pranzo che unisca verdure, legumi e cereali, e una cena leggera a base di verdure e frutta.
Tra i cibi rientrano nella lista dei “consentiti”: tutto ciò che è di origine vegetale, tutta la frutta (compresa quella secca), cereali e pseudo cereali, infusi e tisane, latte e bevande vegetali e il tè.
Controindicazioni
Ma quali sono le possibili controindicazioni? Risponde il Dott. Napolitano: «come si può ben intuire anche in questa proposta alimentare vi sono delle limitazioni di scelta. Sì, perché si consiglia di optare sempre per scelte vegane e quindi senza alcun prodotto di origine animale e magari acquistare anche prodotti senza glutine. Non è la scelta migliore. Bisognerebbe, in questi casi, anche istruire le persone a saper scegliere i giusti prodotti, perché togliendo una cosa quest’ultima deve essere sostituita a livello tecnologico ed ecco che entrano in gioco altre variabili. Inoltre non esiste in letteratura scientifica nessuna correlazione univoca (cioè occorrono altri approfondimenti) tra dieta vegana e perdita di peso. In generale non sono indicate grammature ma si parla di porzioni: va da se comprendere che non tutti abbiamo bisogno della stessa porzione, il nostro stile di vita è differente, i nostri ritmi sono diversi quindi è una generalizzazione un po’ azzardata. E allora perché le persone perdono peso? Se ci limitassimo a tre pasti mangiando solo gli alimenti consentiti in questo tipo di regime alimentare, inevitabilmente ci ritroveremo in un regime ipocalorico con conseguente perdita di peso. Se volessimo cercare invece punti a favore di questa dieta, certamente li ritroviamo nella scelta di prodotti freschi, non processati, con un apporto maggiore di nutrienti. In più, i prodotti vegetali hanno tanta acqua e fibra che permettono di aumentare la sensazione di pienezza e ridurre quindi il senso di fame. Altra faccia della stessa medaglia è invece l’esercizio fisico: fondamentale quando si decide di cambiare le proprie abitudini e indirizzarle verso uno stile attivo. In più, non sono gli alimenti di origine animale a “danneggiare” il nostro corpo ma è sempre l’eccesso. Questo, quindi, significa che in regime alimentare equilibrato nessun prodotto dovrebbe essere escluso, semplicemente bilanciato. Sembra utopia, ma non lo è».
Le diete vegane sono, infine, certamente più ricche di fibre alimentari, magnesio, acido folico, vitamine C ed E, ferro e sostanze fitochimiche e tendono a fornire meno calorie, grassi saturi e colesterolo. Ma anche meno vitamina D, calcio, zinco e vitamina B-12. Secondo alcuni studi, i vegetariani e i vegani solitamente hanno un minor rischio di contrarre malattie cardiovascolari, obesità, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Anche secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità e dell’Organizzazione per l’Alimentazione e l’Agricoltura (OMS/FAO), la riduzione del rischio di cancro associato a un’elevata assunzione di frutta e verdura è stata valutata come probabile o possibile. Stessa cosa per il rischio di riduzione delle malattie cardiovascolari e di osteoporosi. Idem per il consumo di cereali integrali, che ridurrebbe il rischio di cancro del colon-retto e del diabete di tipo 2.
In linea generale poi i vegani sono più magri, hanno livelli sierici di colesterolo e pressione sanguigna più bassi e pertanto vanno incontro a un minor rischio di malattie a carico del cuore. Tuttavia, un’inadeguata assunzione di calcio e vitamina D con la dieta potrebbe aumentare il pericolo di frattura ossea. Quindi, devono ricorrere a integratori o alimenti fortificati con questi nutrienti. Stessa cosa per la vitamina B12 o gli omega-3, la cui carenza è uno degli svantaggi di una dieta esclusivamente a base vegetale.
La scienza perciò se in parte promuove un’alimentazione a base soprattutto vegetale, mette anche in guardia dai possibili deficit nutrizionali. Pertanto, è sempre meglio scegliere un regime nutrizionale bilanciato e, in caso di scelta vegana o vegetariana, seguire le indicazioni del medico o di un esperto, soprattutto se si è affetti da malattie o si assumono farmaci.
Fonti:
- M. Borges, La dieta dei 22 giorni, Pickwick Editore, 2017
- The American Journal of Clinical Nutrition, Health effects of vegan diet