Come fare ogni giorno almeno 10mila passi (e perché è così importante)

Perché dobbiamo fare 1omila passi al giorno? Come vedremo insieme, introdurre un’attività fisica che può sembrare banale nella nostra vita, può allungarla e migliorarla in modo importante aiutandoci a prevenire le principali malattie croniche con un po’ di costanza, unita alla voglia di prendersi cura di sè – finalmente. E a rendere rivoluzionaria la pratica di camminare per fare almeno 10mila passi al giorno è il fatto che è un traguardo che possono raggiungere tutti, a prescindere dal proprio stato di allenamento e dallo stile di vita che si ha. Ecco allora perché si parla di 10mila passi e da dove iniziare.

Perché 10mila?

Quella di camminare 10mila passi al giorno è una raccomandazione piuttosto comune, un parametro oramai condiviso globalmente che è stato scelto per dare un’indicazione generica e facile da ricordare. Ma da dove si è partiti? Per andare all’origine dei famosi 10mila passi al giorno bisogna risalire al 1964 quando in occasione delle Olimpiadi di Tokyo un’azienda giapponese produsse, commercializzò e pupplicizzò un contapassi che si chiamava Manpo-Kei, che significa proprio “metro dei 10mila passi”. La campagna pubblicitaria associata al lancio di questo prodotto fu massiva e molto efficace e venne chiamata proprio “Facciamo 10mila passi”, forse una delle prime call to action in questo senso, che ha rivoluzionato l’approccio all’attività fisica, lanciando messaggi legati più alla salute collettiva che all’allenamento.

Marketing o realtà?

L’origine commerciale di questo parametro così efficacemente accolto a livello globale ha gettato molte ombre sulla cifra 10mila, sulla quale siamo ancora fermi dopo così tanto tempo. Ma la comunità scientifica internazionale, che ha indagato sul tema attraverso differenti e numerosi studi scientifici, tende a supportare questo parametro confermando il fatto che un adulto sano trae benefici in termini di longevità se fa dagli 8mila ai 10mila passi al giorno. Quindi i giapponesi della Yamasa Tokei, avevano ragione. Eccome.

I benefici per il corpo

Per la salute del cuore

Fare diecimila passi al giorno può apportare numerosi benefici per la salute del cuore. Camminare regolarmente aiuta a mantenere il cuore in buona forma, migliorando la circolazione sanguigna e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Uno stile di vita sedentario può aumentare il rischio di sviluppare problemi cardiaci, come l’ipertensione e l’aterosclerosi. Tuttavia, fare diecimila passi al giorno può contribuire a mantenere il cuore sano e forte. Camminare è un’attività aerobica che favorisce la perdita di peso e la riduzione del grasso corporeo, due fattori che influenzano positivamente la salute cardiaca. Inoltre, l’aumento dell’attività fisica migliora anche i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo il colesterolo cattivo (LDL) e aumentando il colesterolo buono (HDL).

Per la prevenzione del cancro

Camminare regolarmente stimola il sistema immunitario, aiutando il corpo a combattere le cellule cancerogene e a prevenire la formazione di tumori. Inoltre, l’attività fisica favorisce una corretta circolazione sanguigna, migliorando l’apporto di ossigeno e nutrienti alle cellule e riducendo il rischio di sviluppare condizioni che possono portare al cancro.

Per la prevenzione del diabete

Camminare è un’attività fisica accessibile a tutti e può svolgere un ruolo fondamentale nel ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Fare diecimila passi al giorno aiuta a migliorare l’efficienza dell’insulina, facilitando il controllo del glucosio nel sangue. Inoltre, l’esercizio fisico regolare favorisce la perdita di peso e il mantenimento di un peso sano, riducendo così il rischio di obesità, che è un fattore di rischio importante per il diabete. Camminare regolarmente può anche contribuire a migliorare la sensibilità all’insulina e a ridurre l’infiammazione nel corpo, entrambi importanti per la prevenzione del diabete. Inoltre, l’attività fisica può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la circolazione, riducendo così ulteriormente il rischio di complicanze legate al diabete. Non solo camminare può aiutare a prevenire il diabete, ma può anche essere utile per le persone già affette da questa condizione. Infatti, l’esercizio fisico regolare può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la gestione generale della malattia.

Per il controllo del peso

Quando si cammina, i muscoli vengono sollecitati e consumano energia. Questo può aiutare a ridurre il grasso corporeo e a migliorare la composizione corporea. Inoltre, l’aumento dell’attività fisica può favorire lo sviluppo di massa muscolare magra, che a sua volta può aumentare il metabolismo basale. Camminare diecimila passi al giorno può anche influire positivamente sull’appetito e sulla gestione dell’energia. L’esercizio fisico regolare può aiutare a controllare la fame e a mantenere una migliore regolazione dell’insulina nel corpo, favorendo così una migliore gestione del peso. Inoltre, fare diecimila passi al giorno può contribuire a ridurre lo stress e migliorare l’umore. L’esercizio fisico stimola la produzione di endorfine, noti come “ormoni della felicità”, che possono aiutare a ridurre l’ansia e migliorare il benessere psicologico complessivo.

I benefici per la mente

Camminare, uno dei migliori rimedi per la mente, è una pratica che offre numerosi benefici per il benessere mentale. Non solo ci permette di allontanarci dalla routine quotidiana e dedicare del tempo a noi stessi, ma favorisce anche la riflessione e la contemplazione. Durante una passeggiata, siamo immersi nella natura o nelle strade della città, consentendo alla mente di rilassarsi e di liberarsi dallo stress accumulato. Inoltre, camminare stimola la produzione di endorfine, noti come gli ormoni della felicità, che contribuiscono a migliorare il nostro umore e ridurre l’ansia e la depressione. Questa attività fisica leggera è accessibile a tutti e può essere praticata in qualsiasi momento della giornata. Camminare non solo ci aiuta a mantenere un corpo sano, ma ha anche un impatto significativo sulla nostra salute mentale. Durante una passeggiata, siamo liberi di lasciare vagare i nostri pensieri e di esplorare nuove idee. È un momento prezioso in cui possiamo concentrarci su noi stessi e sulle nostre emozioni.

Camminare nella natura

Camminare nella natura stimola anche la mente, riducendo lo stress e l’ansia. L’aria fresca e pulita, gli scenari naturali e i suoni della natura hanno un effetto calmante sul nostro sistema nervoso, favorendo uno stato di tranquillità interiore. Inoltre, camminare all’aperto ci permette di staccare dalla frenesia della vita quotidiana e dedicarci a noi stessi. Questo momento di solitudine può essere un’opportunità per riflettere, meditare o semplicemente lasciare che la mente si svuoti dai pensieri superflui. Inoltre, la connessione con la natura può ispirare la creatività e stimolare l’intuizione.

Trovare l’ispirazione, passo dopo passo

La connessione tra l’atto di camminare e la stimolazione della creatività è un fenomeno affascinante che ha catturato l’attenzione di molti studiosi. Diversi studi hanno dimostrato che il semplice atto di mettersi in movimento può avere un impatto significativo sulla nostra capacità di generare nuove idee e soluzioni creative. Quando ci muoviamo, il nostro corpo e la nostra mente entrano in uno stato di flusso che favorisce la libera circolazione delle idee. Ma qual è la ragione dietro questa connessione? Una possibile spiegazione risiede nel fatto che il movimento fisico attiva diverse aree del nostro cervello, aumentando così la nostra capacità di pensiero laterale e di associazione. Inoltre, camminare all’aperto, in mezzo alla natura, aggiunge un ulteriore elemento di ispirazione. L’ambiente naturale stimola i nostri sensi e ci permette di osservare dettagli che altrimenti potremmo trascurare. Inoltre, camminare può fungere da momento di pausa dalla routine quotidiana, consentendoci di staccare dalla frenesia della vita moderna. Questo tempo libero dalla pressione e dallo stress può essere estremamente rigenerante per la mente, permettendoci di rilassarci e aprire le porte alla creatività.

Come fare 10mila passi al giorno

“Sappiamo tutti che dovremmo fare 10mila passi al giorno , ma la maggior parte delle persone non riesce a superare i 3mila al giorno e questo accade perché associamo questa quota di movimento al dover dedicare del tempo nelle nostre giornate a fare delle camminate, un punto di vista che ci allontana dall’obiettivo” ci dice Francesca Galli, founder di Overanta Strong e coach specializzata nell’allenamento delle donne over 40, che prosegue: “Per raggiungerlo, dobbiamo vedere questi 10mila passi come somma del nostro movimento quotidiano, non come un’attività fisica sportiva”.

Ma come fare? Davanti alla cifra 10mila, ci si sente un po’ come di fronte a una montagna da scalare. Eppure, lavorare giorno per giorno a questo obiettivo è davvero facile, oltre che divertente. Ecco allora le strategie da adottare per centrare il traguardo dei 10mila passi al giorno e scoprire che stare bene camminando è bellissimo.

Compra un contapassi

Sì, il primo step per arrivare a fare 10mila passi al giorno, è quello di dotarsi un contapassi da agganciare agli indumenti che ci restituirà dati precisi circa le nostre abitudini e andrà a registrare tutti i movimenti che facciamo, compresi quelli in casa che solitamente lo smartphone non riesce a tracciare – a meno che non abbiate l’abitudine di tenerlo sempre in tasca.

Monitora quello che fai spontaneamente

Dedica la tua prima settimana al monitoraggio delle tue attività, senza forzature. Ovvero: indossa il contapassi e segna, giorno per giorno, il numero dei passi che fai in una settimana senza forzarti nel fare qualcosa di diverso da quello che fai abitualmente. Quando la settimana è finita, prova a trarre delle conclusioni. Quanti passi fai in media al giorno? Sono di più in settimana o nel weekend?

Inizia dai tragitti obbligati

I primi passi da introdurre nella tua quotidianità sono quelli che puoi fare per raggiungere dei luoghi verso i quali ti rechi ogni giorno. Ad esempio il lavoro, la scuola dei bambini, i negozi, ecc. Se a separarti dalla meta è un tragitto molto lungo, puoi spezzarlo: prendi l’autobus qualche fermata più in là rispetto a quella di casa, vai a prendere la metropolitana o il treno a piedi e così via.

La pausa pranzo

Sì, anche la pausa pranzo può essere il momento giusto per far impennare il conteggio dei passi della giornata. Ritagliarsi un momento per fare una camminata ogni giorno prima o dopo aver fatto il lunch break è un’ottima idea per digerire, sentirsi tonici e lavorare sul proprio benessere quando il sole è alto, la luce è bellissima e l’umore può salire alle stelle. Sì, una bella passeggiata sarà defaticante anche per la nostra mente.

Occhio al tempo

Fare diecimila passi al giorno tra mattina e sera è praticamente impossibile. La chiave per abituarsi a farli ogni giorno è quella di muoversi ogni tanto, almeno ogni ora. Questo sarà d’aiuto alla nostra salute in generale dal momento che restare incollati alla scrivania senza pause è un’abitudine che può diventare deleteria nel tempo.

Sfrutta il tempo che passi in casa

Essere dinamici, anche a casa, può fare davvero la differenza. Basterà indossare il mitico contapassi mentre si svolgono le normali faccende domestiche per rendersi conto del fatto che far impennare il movimento in casa è facilissimo, basta qualche trucchetto. Ad esempio, quando si stendono i panni, si possono fare più giri per portarli dalla lavatrice allo stendino, anche se non è necessario.

Insieme, è meglio

Camminare in compagnia è stimolante e divertente e ci aiuta a raggiungere il mitico obiettivo dei 10mila passi, magari condividendolo con amici e amiche che hanno voglia di mettersi in gioco con noi, ma anche con partner e figli per far sì che questa rivoluzione positiva includa e travolga tutta la famiglia.

Apri l’ombrello

Fare 10mila passi ogni giorno vuol dire non fermarsi davanti a niente, nemmeno se si tratta di condizioni meteo avverse. Un bell’ombrello o una giacca da pioggia con cappuccio e le scarpe giuste, risolvono ogni problema. Lo stesso vale in pieno inverno, quando l’abbigliamento termico, oramai disponibile anche a costi più che accessibili, ci permette di passare molte ore all’aperto senza fatica. E in estate? Borraccia alla mano, cappello e calzature traspiranti possono fare la differenza.

Cambia percorso

La curiosità che ci appartiene naturalmente è sempre il più forte degli stimoli, ed è tutto sommato semplice da appagare. Basta variare di poco ogni giorno il percorso che facciamo o esplorare i dintorni con piccoli obiettivi. Comprare il pane, il latte, le uova, ma anche andare a raccogliere le foglie più colorate tra quelle che sono cadute al parco.

Fonti bibliografiche

• Do you really need to walk 10,000 steps to see health benefits?, Medical News Today
• How Many Steps a Day Benefits Your Health?, Health
• Effects of 10,000 steps a day on physical and mental health in overweight participants in a community setting: a preliminary study, Medical News Today
• Do we need to walk 10,000 steps a day?, BBC