Quali sono i cibi che proteggono dal rischio di diabete, cancro e infarto?

Certi alimenti se consumati con regolarità e nelle giuste quantità, sempre all’interno di una dieta varia ed equilibrata, riducono il rischio di contrarre alcune malattie non trasmissibili. Come diceva Epicuro 2500 anni fa: “fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo”.

Quanto può incidere il cibo sulla nostra salute?

Tirare una linea netta di demarcazione tra gli alimenti che ci proteggono dal cancro rispetto a quelli che ci proteggono dall’infarto o dal diabete non è possibile. Perché, le proprietà benefiche che sono state attribuite al consumo di alcuni alimenti sono il risultato della riduzione di fattori di rischio per molteplici patologie, e provocano un miglioramento complessivo delle funzioni organiche. Identificare gli alimenti “amici della prevenzione” è importante ma non è sufficiente. Infatti, è necessario valutare caso per caso le necessità del paziente attraverso l’elaborazione di un piano nutrizionale personalizzato, basato sulle associazioni alimentari e sulle modalità di cottura; al fine di utilizzare al massimo le potenzialità salutari insite nel cibo che ingeriamo. Inoltre, è altrettanto importante non eccedere nel consumo di alimenti considerati “salutari”.

Purtroppo, il bacino delle persone su cui è possibile intervenire per migliorare le condizioni di salute attraverso l’uso razionale degli alimenti, è molto grande ed in costante ascesa. Sedentarietà, alimentazione sbagliata, tabagismo ecc. sono tutti fattori predisponenti a patologie come il cancro, il diabete, l’infarto e l’ictus. Pertanto, il lavoro deve essere incentrato sulla prevenzione dei fattori di rischio a cominciare dalla scelta responsabile del cibo che quotidianamente assumiamo. Inoltre, l’allungamento della vita media comporta un progressivo invecchiamento della popolazione a cui è associata un’incidenza maggiore di alcune patologie.

Proviamo a dare qualche dato più preciso in modo da favorire meglio la comprensione della dimensione del problema. Soltanto per quanto riguarda Il diabete, definito dall’Istituto Superiore di Sanità “malattia cronica caratterizzata dalla presenza di elevati livelli di glucosio nel sangue..” Il diabete rappresenta un’epidemia globale e solo in Italia colpisce circa 4 milioni di persone.” Si stima che in Europa, ci sono 60 milioni di diabetici ma i dati sono probabilmente sottostimati.

Quando ed in che modo iniziare a fare prevenzione?

Iniziamo con il dire, provocatoriamente e polemicamente, rigirando la frase che “non è mai troppo tardi per fare prevenzione” che, invece, è sempre troppo tardi per iniziare a fare prevenzione: nel senso che si dovrebbe seguire uno stile di vita sano sin da bambini o, meglio, già le mamme in dolce attesa o ancora meglio a partire da prima dal concepimento. Fortunatamente, per ognuno di noi è sempre possibile abbracciare uno stile di vita sano modificando le proprie abitudini. Quindi, tanto più precoce sarà la scelta di percorrere la strada virtuosa della prevenzione tanto maggiori saranno i benefici che potremmo conseguire. La prevenzione primaria si basa uno stile di vita sano che comprende tra i punti principali:

• Le sane abitudini alimentari;
• L’attività fisica;
• L’astensione dal fumo.

È stato osservato che coloro che seguono una sana alimentazione adottano anche uno stile di vita più sano. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, attraverso una dieta sana ed equilibrata alimentazione, unitamente ad uno stile di vita salutare, è possibile prevenire 4 tumori su 10. Anche l’indice di massa corporea (BMI) nella norma è stato riconosciuto come un fattore in grado di ridurre il rischio di ammalarsi di cancro. Perciò, è importante seguire una dieta bilanciata e praticare una regolare attività fisica, in base all’età e alle proprie condizioni di salute, al fine di mantenere stabile l’indice di massa corporea. Infatti, è necessario evitare il cosiddetto effetto l’yo-yo caratterizzato da oscillazioni periodiche e significative del peso corporeo.

È ormai noto che l’obesità genera uno stato cronico di infiammazione sistemica di basso grado che è stato riconosciuto come un fattore predisponente l’insorgenza di molte patologie o nel peggiorarne la prognosi. In particolar modo, le patologie cardiovascolari, il diabete e il cancro sono negativamente correlati con l’eccesso di grasso viscerale tipico della costituzione cosiddetta androide. È importante sottolineare come nelle donne, spesso, si verifica una fisiologica tendenza ad accumulare grasso viscerale a partire dalla menopausa, come risultato della riduzione della produzione di estrogeni che sposta l’equilibrio ormonale verso gli androgeni. Inoltre, con la menopausa venendo meno l’azione protettiva degli estrogeni aumenta statisticamente il rischio di infarto nelle donne.

La prevenzione inizia a tavola: scegliere consapevolmente che cosa mangiare

Le linee guida ci invitano a seguire una dieta ricca di frutta, di verdura e di alimenti a basso contenuto di grassi per ridurre il rischio di patologie cardiovascolari. Inoltre, dobbiamo tener presente che spesso i pazienti sono affetti da diverse patologie contemporaneamente, ad esempio, non è infrequente che un paziente obeso sia anche iperteso e/o diabetico. Quindi, è opportuno valutare la condizione di ciascun paziente al fine di modulare il piano alimentare in funzioni delle necessità e delle priorità che vengono riscontrate. La frutta e la verdura sono fonti alimentari non soltanto di sali minerali e di vitamine, ma apportano importanti sostanze, quali i polifenoli dall’attività antiossidante. Tuttavia, la frutta non è tutta uguale così come esistono profonde differenze tra le verdure e nella qualità dei grassi alimentari che assumiamo.

Soltanto per menzionare un frutto che possiede proprietà adatte a prevenire il diabete, l’infarto e il cancro potremmo citare il mirtillo rosso. Infatti, apporta poche calorie e quindi è un frutto più maneggevole da utilizzare in presenza di squilibri glicemici (come un po’ tutti i frutti di bosco). È un potente antiossidante che ci difende dai radicali liberi, protegge la parete dei nostri vasi ed esercita un’azione positiva in particolare sulla microcircolazione, ha un’azione antiaggregante piastrinica ed anti-aterosclerotica, cioè, inibisce o rallenta la formazione di placche a livello delle arterie. Anche la melagrana è un frutto in grado di migliorare la microcircolazione generale: in particolare quella cardiaca, cerebrale e renale. Non meno importante, è il consumo della frutta secca a guscio che nelle giuste proporzioni rappresenta una preziosa alleata della nostra salute. Ad esempio, le noci sono ricche di fibre alimentari, omega-3, fitosteroli ecc. Oltre ad avere proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, riducono il colesterolo totale e migliorano il rapporto tra HDL (colesterolo buono) e LDL (colesterolo cattivo) a favore del primo. Possiamo classificare le noci tra i frutti in grado di prevenire le malattie cardiovascolari.

Scopriamo quali sono gli alimenti che aiutano a ridurre il rischio di infarto e di malattie cardiovascolari:

• La verdura;
• La frutta;
• La frutta secca a guscio come, ad esempio, le noci;
• I pesci ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-3, in particolar modo l’EPA e il DHA, presenti soprattutto nel pesce azzurro, nel merluzzo e nel salmone;
• I latticini integrali (latte intero, yogurt intero ecc.). Diversamente, il latte scremato perde le vitamine liposolubili come la vitamina D;
• L’olio extravergine di oliva.

Tra le verdure, la cicoria e il carciofo sono ricche di inulina, un frutto-oligosaccaride che aiuta regolare la glicemia, migliora il profilo lipidico e ha un’azione preventiva nei confronti del tumore del colon-retto. È stato dimostrato che l’introduzione attraverso la dieta di 30g di fibre alimentari al giorno grazie al consumo di cibi di origine vegetale come, ad esempio, i cereali integrali ed i legumi ci protegge nei confronti soprattutto del cancro al colon. Tra i cereali integrali ricordiamo il grano, l’orzo, il riso integrale, il farro, il miglio, il mais, aveva, la segale, solo per citarne qualcuno.

Le fibre regolano il livello di zuccheri nel sangue, i quali vengono assorbiti lentamente e altrettanto lentamente arrivano nel sangue. Di conseguenza, la curva glicemica cresce lentamente perché non c’è la necessità di una sovra produzione di insulina da parte del pancreas per mantenere stabile la glicemia. Inoltre, un corretto apporto di fibra è stato correlato positivamente sia al controllo della glicemia che al miglioramento del profilo lipidico. Un adeguato apporto di fibre riduce la mortalità per il diabete, per l’infarto e per l’ictus.

Le calorie vuote ed il cibo spazzatura

Non giovano di certo alla nostra salute le cosiddette “calorie vuote”, cioè tutti quelli alimenti che apportano tantissime calorie ma non hanno un contenuto importante di nutrienti, come ad esempio, gli snack, le caramelle, le patatine, le bibite zuccherate ecc. Non meno pericoloso per la salute è il cosiddetto “cibo spazzatura” da fast food ad alta concentrazione di grassi saturi di origine animale e/o zuccheri e, comunque, molto calorico. Naturalmente, non bisogna cadere nell’errore di demonizzare tutti i grassi di origine animale.

Ad esempio, un burro d’alpeggio ha una alta qualità dei lipidi che lo rende nettamente superiore rispetto ad un analogo prodotto ad uso industriale. In ogni caso, una certa quantità di grassi saturi è necessaria al nostro organismo così come sono molto importanti gli acidi grassi a catena corta come l’acido acetico, il propionico e il butirrico. In generale, è preferibile consumare l’olio extravergine di oliva ricco di polifenoli, di vitamina

E, di squalene, acidi grassi monoinsaturi (acido oleico) ecc. rispetto ai grassi animali. Attenzione però ai grassi vegetali: origine vegetale non è sinonimo di salutare. Infatti, la margarina viene prodotta attraverso un processo di idrogenazione che porta alla formazione di grassi di tipo trans che sono stati correlati ad un rischio elevato, maggiore di quello associato ai grassi saturi di origine animale, di aterosclerosi e di malattie cardiovascolari. La margarina la troviamo in molti prodotti da forno industriali come la pasta sfoglia, i biscotti o i cornetti.

Attenzione alla temperatura di cottura degli alimenti:

Innanzitutto, non bisogna esecrare il consumo di carne rossa sebbene non si debba né eccedere nella quantità e né assumerla troppo frequentemente. La carne rossa è una fonte di tanti nutrienti importanti per il nostro organismo, alcuni dei quali sono utili soprattutto nella crescita o in certe condizioni come in presenza di anemia da carenza da ferro.

Tuttavia, per quanto riguarda la carne la scelta della modalità di cottura a cui ricorrere rappresenta un fattore chiave nel determinare il “profilo di sicurezza” della carne cotta. Infatti, l’elevata temperatura di cottura della carne che può essere facilmente raggiunta ricorrendo a modalità di cottura, quali alla griglia o al barbecue, e la cottura prolungata favoriscono la formazione di composti chimici chiamati nitrosammine alcune delle quali sono cancerogene e genotossiche. Inoltre, la combustione di altre sostanze organiche durante la cottura può portare alla formazione degli idrocarburi policiclici aromatici (IPA). Infine, ricordiamo che secondo l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC) la carne lavorata, gli insaccati ed i salumi sono classificati come sicuramente cancerogeni (classe I).

Fonti Bibliografiche

• Il Ruolo Nutrizionale e Terapeutico degli Alimenti. Fausto Aufiero-Michele Pentassuglia. Vis Sanatrix Naturae. International Printing Editore.
• IARC. Codice Europeo Contro il Cancro.
• Istituto Superiore di Sanità. Diabete.
• Ministero della Salute. Linee Guida Per la prevenzione dell’Aterosclerosi.
• INRAN. Occhio a questi alimenti che consumi ogni giorno: aumentano il rischio di infarto.
• EFSA. Consultazione pubblica sulle nitrosammine negli alimenti: spiegazione del progetto di parere scientifico.
• Istituto Superiore di Sanità. Che cos’è il diabete.