Legumi, cereali, zuppe, piatti della tradizione. Stare a casa con tutta la famiglia, bambini compresi, può essere un’occasione per riscoprire tutte quelle cose che normalmente non si ha l’opportunità di condividere. «Rendiamo la permanenza a casa una possibilità per rafforzare i valori alla base della nostra cultura e tradizione» suggerisce alle famiglie, per aiutarle ad affrontare meglio l’emergenza da Coronavirus, il dott. Giuseppe di Mauro (presidente della SIPPS – Società italiana di Pediatria Preventiva e Sociale).
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Cosa mangiare e cosa evitare
«Per supportare un periodo molto sedentario sono necessari alimenti di facile digeribilità, ma anche sazianti e che favoriscano la concentrazione, perché studiare o lavorare in casa è molto stressante – consiglia la dott.ssa Lucia Bacciottini, biologa nutrizionista a Firenze – Importantissimo poi è il timing giornaliero, ossia gli orari in cui si somministrano determinati cibi per soddisfare al meglio i bisogni endocrinologici. Poiché al mattino il nostro metabolismo è prevalentemente di tipo catabolico, cioè tende a consumare quello che assumiamo, mentre la sera è di tipo anabolico, ovvero di accumulo delle sostanze, occorre consumare cibi adatti ai diversi momenti della giornata».
Giornata tipo
La maggiore permanenza a casa ci permette di dedicare del tempo ai fornelli. Riscopriamo il piacere di preparare una torta per la colazione o un gustoso piatto di legumi a pranzo.
Ecco quindi lo schema giornaliero consigliato dalla dott.ssa Bacciottini:
- A colazione, abbiamo bisogno di energia. Sì a bevande e centrifugati corroboranti, biscotti integrali, torte di frutta o pane integrale con miele e frutta secca.
- Per lo spuntino della mattina, approfittiamo di questo periodo casalingo per mettere da parte croissant e snack dolci o salati per concederci un salutare yogurt con semi misti.
- Il pranzo, invece, deve essere saziante, ma leggero: via libera a cereali integrali, legumi e molte verdure.
- A merenda, via libera a barrette fatte di frutta secca disidratata e cereali, che possiamo preparare anche in casa. Visto che abbiamo più tempo, concediamoci, in alternativa, delle spremute o centrifughe di frutta e verdure fresche e di stagione. Apprezzati da tutta la famiglia sono anche i piccoli snack fatti con la farina di ceci (frittelline a basso indice glicemico) o imparare anche a preparare le chips, che sostituiscono le patatine, ma hanno come ingrediente zucchine, zucca gialla, topinambur. Per gli amanti del dolce, sì anche chips di mele al forno o, naturalmente, frutta fresca per ricaricare le energie.
- A cena, invece, prepariamo 1-2 porzioni di verdure, oltre a 1 primo o 1 secondo di carne e pesce (3 volte a settimana). Gli adulti possono bere 1 bicchiere di vino 2-3 volte a settimana, per un pizzico di buonumore in più.
Cibi del buonumore
Alcuni alimenti, in particolare, possono aiutare a mantenere alto il livello di attenzione e stimolano la capacità di apprendimento e la memoria, come l’acetilcolina. «È contenuta in alimenti come broccoli, cavolfiori, uva, pistacchi, nocciole, mandorle, noci, legumi, semi, soia, germe di grano, farine integrali, latte e uova – puntualizza la nutrizionista – Sì anche al tè verde. Ha un’azione rilassante e aiuta a combattere gli attacchi di fame dovuti allo stress da studio. Poi gli omega 3: favoriscono i meccanismi di conduzione dell’impulso nervoso, migliorando la memoria, e aiutano a sostenere l’ansia e lo stress. Sono presenti in avocado, noci, semi di lino, olio evo, soia, tofu, uova, sardine, aringa, salmone, gamberi e sgombro».
Alimentazione dei bambini
«Se prima, a causa del lavoro, molti padri e madri non avevano mai abbastanza tempo per godere i loro figli, adesso il tempo di stare in famiglia c’è e abbiamo il dovere di non sprecarlo. La casa può diventare uno spazio di opportunità» afferma Di Mauro. Nei prossimi giorni le mamme e i papà potranno preparare insieme ai figli le pietanze. «È importante mangiare 4/5 volte al giorno con uno sguardo sempre attento alla quantità delle porzioni» continua l’esperto.
«Genitori, evitate sale nelle minestrine, somministrate il formaggio in quantità ridotte (5-10 g) e solo in alternativa ad altre fonti di proteine (per contrastare eccessive quantità di sale e proteine), date carne rossa non più di 1-2 volte a settimana: le proteine della carne in eccesso possono provocare sete ed impedire al bambino di dormire perché vuole bere. E troppa acqua significa anche aumentare la voglia dei bambini di urinare. Infine, non esagerare con le verdure passate nella pappa a cena: in alcuni bambini possono provocare meteorismo e coliche addominali e quindi ostacolare il sonno normale» conclude Di Mauro.