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La dieta più sana
La ricerca scientifica sembra dimostrare che non è solo questione di qualità del cibo che mangiamo e che in tema di salute contano anche le quantità. Potremmo selezionare gli alimenti più sani al mondo, ma se li mangiamo in eccesso rischiamo comunque di ammalarci. Al contrario, una riduzione dell’introito calorico tale da non comportare malnutrizione (deve essere garantito il pieno soddisfacimento dei fabbisogni giornalieri in minerali e in vitamine) si associa ad un prolungamento della durata di vita (life-span). Gli esperti parlano anche di health-span. Cosa si intende con questo termine? L’health-span è il tempo in cui un organismo sta in salute. Lo stare in salute comporta l’abilità del nostro corpo di mantenersi in equilibrio o di tornare ad una condizione di equilibrio in risposta ai cambiamenti, intesi come perturbazioni interne o esterne all’organismo.
La piramide alimentare
La piramide alimentare è uno strumento messo a punto dal Ministero della Salute con lo scopo di sollecitare la popolazione a seguire una dieta sana. La piramide è di facile interpretazione e mostra in una sola immagine in che percentuale si dovrebbero consumare i diversi gruppi di alimenti. Nella piramide è insito anche il concetto di frequenza di consumo. Gli alimenti più sani sono collocati alla base della piramide e sono da consumare con frequenza giornaliera. Quelli che lo sono meno vanno invece consumati in maniera più diluita e vengono collocati all’apice della piramide.
A partire dalla piramide alimentare sono stati proposti altri sistemi grafici come quello del piatto sano. Si consiglia di progettare ciascun pasto scegliendo la giusta combinazione di proteine, carboidrati, fibre alimentari e grassi. Un piatto piano può essere diviso in due metà:
- una delle due metà deve essere riempita con verdure cotte e/o crude;
- l’altra metà può essere divisa ulteriormente in due metà. Da una parte avremo i carboidrati sotto forma di pasta, riso o altri cereali, pane. Dall’altra ci saranno le proteine da carne, pesce o legumi.
L’olio extravergine di oliva (olio evo) aggiunge valore al piatto non solo in virtù della sua peculiare composizione in termini di acidi grassi (apporta prevalentemente acido oleico, un acido grasso monoinsaturo benefico per la nostra salute cardiovascolare) ma anche per il suo apporto in metaboliti secondari (vedi l’oleocantale). Come tutti i grassi, però, anche l’olio extravergine di oliva apporta un’elevata quantità di calorie (circa 100 chilocalorie per 100 grammi) e per questo motivo va usato con parsimonia. Un paio di cucchiai a pasto possono bastare.
La grandezza delle porzioni di carboidrati e di alimenti proteici varia in relazione al fabbisogno e sarà più piccola per le donne e più grande per gli uomini. Riportiamo qui di seguito un elenco a beneficio dei lettori.
- Carne (bianca, rossa): da 150 a 180 grammi per porzione;
- Pasta, riso e altri cereali: da 60 a 100 grammi;
- Pane: da 40 a 100 grammi;
- Verdure cotte: 200 grammi;
- Verdure crude: da 80 a 140 grammi;
- Frutta fresca: da 100 a 200 grammi.
Calcolare la porzione con le mani
Tutti disponiamo di un metodo rapido per stabilire quale sia la giusta porzione di cibo. Probabilmente sono pochi quelli che sanno che la nostra mano può essere l’unità di misura per stabilire la porzione giusta. Se la teniamo distesa la sua superficie equivale alla porzione di carne o di pesce che soddisfa il nostro fabbisogno. Chiusa a pugno equivale invece alla quantità di carboidrati (pasta, pane, riso). Se la usiamo come se fosse una coppa avremo un’idea della giusta quantità di frutta e verdura. Il vantaggio di regolarsi in base alla mano sta nel fatto che le sue dimensioni sono proporzionali alle dimensioni corporee.
La nostra alimentazione giornaliera si dovrà comporre di:
- Tre porzioni di verdura (cruda e cotta);
- Due porzioni di frutta;
- Quattro porzioni di cereali, pasta o pane;
- Due porzioni di carne, pesce o uova;
- Due porzioni di olio extravergine di oliva.
Per i più esperti
I più esperti possono calcolare le porzioni in base al fabbisogno energetico totale giornaliero. Il trasferimento di energia dall’organismo all’ambiente viene definito spesa energetica mentre il processo inverso viene detto introito energetico. Se l’obiettivo è quello di mantenere stabile il peso corporeo, la spesa energetica e l’introito calorico devono equivalersi. La spesa energetica totale giornaliera consiste di quattro componenti:
- Il tasso metabolico durante il sonno (ebbene sì, consumiamo energia anche mentre dormiamo);
- Il costo energetico legato alla veglia;
- l’effetto termico degli alimenti o spesa energetica dieto-indotta (mangiando consumiamo energia);
- ed infine il costo energetico dell’attività fisica.
Esistono formule in grado di stimare il fabbisogno energetico totale giornaliero. Una volta noto, è possibile costruire la propria dieta tenendo conto della composizione bromatologica degli alimenti (contenuto in carboidrati, proteine e grassi) e sapendo che un grammo di carboidrati o un grammo di proteine forniscono circa 4 chilocalorie, mentre un grammo di grassi ne fornisce 9. Per facilitare questi calcoli si può ricorrere alle diverse applicazioni pensate per contare le calorie in entrata e in uscita.