Grazie alla presenza consistente dell’acqua, delle fibre e dei sali minerali, i cardi possiedono un alto potere saziante, associato a un basso apporto calorico (13 calorie per 100 g), che li rende ideali se sei a dieta.
Si caratterizzano soprattutto per le proprietà depurative e antiossidanti, che aiutano a prevenire i danni dei radicali liberi e facilitano l’eliminazione di scorie e tossine. Inoltre, favoriscono la diuresi, favoriscono la funzionalità del fegato e, grazie alle fibre, tengono sotto controllo la glicemia.
Il gusto è molto simile a quello del carciofo e sono tipici della stagione invernale, anzi, il freddo e il gelo sono il clima ideale per la qualità del cardo, poiché acquisiscono un sapore più deciso e diventano più teneri.
Li puoi consumare crudi o lessi, conditi con un filo di olio extravergine di oliva e un po’ di succo di limone, oppure saltati in padella dopo averli bolliti. Sono un contorno leggero e appetitoso e facile da cucinare.
Scopri allora le proprietà del cardo e come inserirlo nella dieta.
Indice
Che cosa sono i cardi
I cardi sono “cugini” dei carciofi, poiché fanno parte dello stesso genere Cynara, della famiglia delle Astraceae. Si tratta di una pianta erbacea perenne, con foglie verdi spinose e gambi color verde chiaro o biancastri.
Le parti commestibili sono la testa del cardo (la parte più interna del fiore) e le coste. Cresce soprattutto nel Mediterraneo e sulla costa atlantica della Spagna e del Portogallo.
Sono simili al carciofo, anche nel gusto, ma con alcune differenze. Il suo sapore è, infatti, più delicato e leggermente amaro.
Per cucinare i cardi si rimuovono gli steli più duri e le spine, lasciando solo le parti più tenere. Si possono cuocere in diversi modi: bolliti, stufati o fritti.
Giungono a maturazione nei mesi invernali e sono quindi reperibili sui banchi del mercato solo in questa stagione.
Si distinguono in 3 tipologie sulla base della forma della “testa”: Siciliano, Tunisino e Catalano.
Ci sono poi i cardi selvatici come il cardo mariano (Silybum marianum), che cresce spontaneamente nel centro Italia, nel meridione e nelle isole. Nei tempi antichi erano usati soprattutto per curare i disturbi a carico del fegato.
Il profilo nutrizionale dei cardi è di tutto rispetto, poiché sono una buona fonte di fibre alimentari, come l’inulina che aiuta l’intestino, sali minerali e vitamine, soprattutto i folati, particolarmente utili in gravidanza. Contengono poi antiossidanti come i polifenoli e hanno spiccate proprietà diuretiche e protettive del fegato.
Valori nutrizionali
I cardi sono composti per circa il 95% di acqua. Anche la quota in fibre è buona (1.5 g per 100 g di prodotto) e l’apporto calorico è davvero modesto, con 13 Kcal/100 g. Ciò li rende un alimento davvero ottimo se inserito in una dieta ipocalorica, dall’effetto saziante e dal basso contenuto in calorie.
Tra i sali minerali spiccano il calcio e il potassio, accompagnati da ferro e fosforo. I lipidi sono praticamente inesistenti, così come sono bassi in carboidrati.
Le proteine, invece, non costituiscono una parte fondamentale, con appena 0.6 g/100 g e tra le vitamine sono presenti quelle del gruppo B e la vitamina E.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 94.3 |
| Energia (kcal) | 13 |
| Proteine (g) | 0.6 |
| Lipidi (g) | 0.1 |
| Carboidrati disponibili (g) | 1.7 |
| Fibra totale (g) | 1.5 |
| Sali minerali | |
| Sodio (mg) | 23 |
| Calcio (mg) | 96 |
| Fosforo (mg) | 11 |
| Potassio (mg) | 293 |
| Zinco (mg) | 0.17 |
| Ferro (mg) | 0.2 |
| Vitamine | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.02 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.04 |
| Niacina (mg) | 0.20 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.04 |
| Folati (µg) | 28 |
| Vitamina E (mg) | 0.19 |
Cardi: a cosa fanno bene
I cardi, grazie al loro contenuto di fitocomposti come la silimarina, una miscela di tre principi attivi (silibina, silicristina e silidianina), offrono una serie di vantaggi per la salute, in particolare sono alimenti dalle proprietà depurative ed epatoprotettive.
Di seguito ecco allora alcuni vantaggi che offrono i cardi nell’alimentazione quotidiana.
Depurano e controllano il colesterolo
Il cardo è noto per le sue proprietà depurative, poiché stimola il fegato nell’eliminare le tossine presenti nell’organismo. Quest’azione di “pulizia” è particolarmente utile in determinate situazioni come l’eccesso di alcol, intossicazioni alimentari, uso di droghe o ingestione di funghi velenosi. Inoltre, il cardo può contribuire a mantenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue, grazie alle fibre alimentari.
Proteggono il fegato
I cardi svolgono un ruolo protettivo nei confronti del fegato, preservandone la funzionalità e il benessere. Questo li rende un alleato importante per mantenere un organo così cruciale per la salute sano e operativo.
In particolare, la cinarina presente nei cardi protegge le cellule del fegato, stimola la produzione della bile, favorisce il vuotamento della cistifellea e il deflusso della bile nel duodeno. È utilizzata anche per trattare patologie legate al fegato e per il colesterolo alto.
L’azione depurativa dei cardi, infine, può anche riflettersi positivamente sulla pelle, rendendola più luminosa e sana.
Antiossidanti e antinfiammatori
I cardi sono una buona fonte di antiossidanti, sali minerali e vitamine che aiutano a mantenere l’organismo efficiente e in salute. Questi nutrienti attivano e sostengono le difese immunitarie, aiutano a combattere le infiammazioni intestinali e delle vie respiratorie e a preservare la funzionalità dei reni e delle vie urinarie. Riducendo, infatti, l’azione dannosa dei radicali liberi, i cardi consentono all’organismo di affrontare con più efficacia il processo di invecchiamento, migliorando anche le funzioni cognitive e la salute cerebrale.
Gestione del peso
I cardi sono un’opzione light da portare in tavola soprattutto dal punto di vista calorico, rendendoli adatti a chi desidera perdere peso o mantenere la linea. Inoltre, hanno la capacità di regolare i livelli di zucchero nel sangue, contribuendo al controllo del diabete e della glicemia.
La presenza delle fibre, le poche calorie e l’assenza dei grassi, quindi, rende i cardi un alimento saziante e adatto a diete ipocaloriche. Le loro proprietà depurative e diuretiche, infatti, sono molto utili nel percorso di dimagrimento.
Come pulire e cucinare i cardi
I cardi si consumano cotti, usando le parti più tenere come le coste. Per cucinarli tuttavia vanno puliti per bene, scegliendo la ricetta che più ne esalta il sapore.
Si inizia quindi rimuovendo le parti esterne delle coste, quelle più coriacee, scartando le foglie più dure e filamenti più spessi. Sono da eliminare anche le fibre più grosse e dure dalle parti più tenere delle coste. Puoi farlo con un coltello affilato o con le mani.
Poi, taglia i cardi puliti in listelli non troppo lunghi. Come accade con i carciofi, anche i cardi tendono a ossidarsi rapidamente, pertanto per evitare che diventino scuri dopo la pulizia, è consigliabile conservarli in acqua con l’aggiunta di succo di limone.
Per cuocere i cardi, puoi scottarli in acqua già in bollore per circa un’ora o fino a quando diventano morbidi.
Si conservano in frigorifero per alcuni giorni, ma è bene avvolgerli con attenzione nella carta da cucina per mantenerli freschi.
Non mancano nella nostra tradizione gastronomica le ricette in cui il cardo è protagonista. Sono tutti piatti invernali, sia primi, sia secondi, in cui i cardi sono gustati nelle zuppe e nelle minestre ma anche come contorni. Non mancano nemmeno i piatti unici, dove i cardi sono cotti in umido, gratinati o abbinati a prodotti tipici del territorio, soprattutto carni, formaggi e insaccati.
Ad esempio, la varietà di cardi gobbi del Monferrato è molto tenera e si può consumare perfino cruda, oppure inzuppata nella tradizionale bagna cauda piemontese.
In molte zone del Sud, invece, il cardo si assapora con i peperoni e soffritti con aglio e olio. Sono buonissimi anche conditi con la besciamella e una spolverata di parmigiano.
In Umbria, invece, sono noti i cardi alla perugina, preparati alla parmigiana e usati al posto delle melanzane. In Molise si gustano con le uova strapazzate, mentre in Sicilia impanati e fritti per accompagnare le costine di maiale e di agnello grigliate.
Come scegliere i cardi
Per distinguere i cardi freschi sui banchi del mercato, assicurati che siano ben chiusi e senza macchie sulle foglie. Le costole dovrebbero essere croccanti e turgide al tatto. I gambi invece devono essere bianchi e compatti. Se presentano macchie scure iniziano ad essere duri e amari.
L’aspetto dei cardi può ricordare quello del sedano, ma l’elemento commestibile sono i gambi tagliati a pezzi, privati dei filamenti, fino a ottenere la parte interna più chiara.
Controindicazioni
Non ci sono particolari controindicazioni nel consumo dei cardi, ad eccezione di possibili reazioni allergiche all’ortaggio. Inoltre, il loro contenuto di fibre può favorire, nei soggetti più sensibili, disturbi come meteorismo, colite o diarrea e gonfiore addominale.
È invece il cardo mariano a comportare alcuni possibili effetti collaterali come i disturbi gastrointestinali (soprattutto diarrea e gonfiore addominale), mal di testa e irritabilità. Si possono anche verificare reazioni allergiche che sono più comuni nelle persone che soffrono di allergia alle piante della stessa famiglia (come i crisantemi, le calendule e le margherite).
Nello specifico, è l’assunzione di estratti di cardo mariano che potrebbe causare una riduzione dei livelli di zuccheri nel sangue, pertanto i soggetti ipoglicemici devono fare attenzione.
È bene evitare il cardo mariano anche in caso di ipertensione (per la presenza di tiramina nei semi) e di ostruzione delle vie biliari.
Fonti bibliografiche
- Tabelle nutrizionali, Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA)
- Milk Thistle, U.S. Department of Health and Human Services
- Milk Thistle, StatPearls
- Tabelle nutrizionali, Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA)