Facciamo un giro sulle bancarelle dei mercati: i broccoli, nel periodo invernale, la fanno da padrone. E non è un caso se la natura ci mette a disposizione proprio in questo periodo un prodotto della natura così speciale: tutti gli ortaggi e la frutta della stagione fredda, infatti, pare siano capaci di attivare le difese immunitarie dell’organismo, proteggendoci da raffreddore e influenza. Merito della vitamina C, una sostanza che ha azioni anche sul nostro umore, prevenendo stanchezza e debolezza tipiche dei mesi che vanno da ottobre a marzo.
Indice
Vitamine e nutrienti dei broccoli
I broccoli sono un’ottima fonte di nutrienti e vitamine essenziali per il nostro organismo.
Come riportato nelle Tabelle di composizione degli alimenti elaborate dagli esperti del CREA, 100 g di broccoli apportano:
| Nutrienti e vitamine | Quantità |
| Sodio | 9 mg |
| Potassio | 170 mg |
| Calcio | 27 mg |
| Fosforo | 59 mg |
| Ferro | 0,6 mg |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,03 mg |
| Riboflavina | 0,08 mg |
| Niacina | 1,17 mg |
| Vitamina C | 35 mg |
| Folati | 89 μg |
| Vitamina A retinolo equivalente | 2 μg |
Inoltre, 100 g di alimento possiede ben 3.2 g di fibra totale, soprattutto insolubile, a fronte di un contenuto di colesterolo pari a 0 e con sole 144 Kcal.
Proprietà dei broccoli
Così come tutti gli altri vegetali della famiglia delle crucifere fanno bene alla salute, ma rispetto a cavolo, verza, ravanelli, cavolfiori, rucola e altri, pare che i broccoli possiedano proprietà addirittura potenziate. Basti pensare che, comparati ai cavolfiori, risultano avere un maggior contenuto di proteine, vitamine A, B1, B2, C, acido folico, magnesio, calcio, fosforo, sodio e zolfo.
Il maggior merito è sicuramente del sulforafano. Il broccolo reagisce alle basse temperature e alla ridotta esposizione del sole invernale producendo questa molecola, indispensabile per mantenere la sua integrità vegetale. Utile quindi alla pianta del broccolo per sopravvivere, ma capace di apportare le sue preziosi doti protettive anche alle cellule umane.
Appena ingerito, con i broccoli, il sulforafano entra in azione all’interno dello stomaco contribuendo a sanare gastriti e ulcere gastriche. È capace di agire contro l’Helicobacter pylori, batterio responsabile di patologie gastriche quando è presente nello stomaco, e protegge l’integrità e la funzionalità dei villi intestinali. Passato dall’intestino nel sangue, la preziosa molecola solforavano, con azione antiossidante, insegue, cattura e distrugge i tossici radicali liberi dell’ossigeno (prodotti di scarto del metabolismo cellulare) e svolge una azione prolungata nel tempo, anche dopo giorni dalla sua assunzione alimentare con i broccoli.
Ma le azioni benefiche sull’apparato gastro intestinale di questo alimento invernali non finiscono qui: ideali per stimolare il transito intestinale, per la presenza di fibre, sono depurativi, remineralizzanti e favoriscono la rigenerazione dei tessuti.
Grazie al contenuto di bromo e calcio (ne contengono ben 178 mg ogni 100 grammi), poi, sono degli alimenti raccomandati soprattutto alle donne per la salute delle ossa. Mangiare broccoli, inoltre, può essere un’efficace arma per la prevenzione e forse anche la cura di artrite e artrosi. A dirlo, è uno studio dell’Università dell’East Anglia pubblicato sulla rivista Arthritis & Rheumatism. Secondo i ricercatori, infatti, il sulforafano, derivante dalla digestione di glucorafanina presente in ortaggi della famiglia delle crucifere, è in grado di contrastare l’enzima che provoca il danneggiamento delle cartilagini delle articolazioni.
Ma è soprattutto sulla loro azione antitumorale che di recente la scienza si è concentrata. Nei broccoli e in altre verdure simili c’è una proteina che potrebbe entrare a far parte delle armi anticancro: uno studio guidato dall’italiano Pier Paolo Pandolfi, direttore dei Cancer Center e Cancer Research Institute presso il Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston, mostra che un composto naturale (indol-3-carbinolo) presente nelle crucifere spegne un gene che favorisce i tumori. La scoperta è riportata sulla rivista Science.
Benefici dei broccoli nella dieta
Dal punto di vista nutrizionale, i broccoli riducono le loro caratteristiche se conservati troppo a lungo: andrebbero, quindi, consumati freschi, anche in associazione ad altri alimenti per raggiungere degli obiettivi di salute. Se vuoi dimagrire, per esempio, ottimo è l’abbinamento con il pesce, a patto che si scelga quello meno ricco di iodio come la razza e la sogliola. No, invece, all’assunzione – seppur famosissima – con i legumi o con i formaggi, in quanto l’eccesso di nutrienti provocherebbe una difficoltà digestiva, andando ad appesantire reni e fegato.
Come mangiare i broccoli
Per non disperdere i loro nutrienti, soprattutto la vitamina C, i broccoli andrebbero mangiati crudi, in pinzimonio o tagliati a striscette sottili e aggiunti alle insalate.
Se preferisci consumarli cotti, i metodi di cottura veloci e a basse temperature sono quelli consigliati per cercare di mantenere il più possibile le loro proprietà.
La cottura al vapore si è rivelata uno dei modi migliori per cuocere i broccoli, poiché consente di mantenere la maggior parte dei nutrienti. A confermarlo è stata una ricerca scientifica pubblicata sul Journal of Zhejiang University Science B, che ha indagato gli effetti di cinque metodi di cottura domestici, tra cui cottura a vapore, cottura al microonde, ebollizione, frittura e frittura seguita da ebollizione (stir-friying/ebollizione), sui nutrienti e sui composti che promuovono la salute di questi vegetali. I risultati hanno mostrato che tutti i trattamenti di cottura, ad eccezione di quella a vapore, hanno causato perdite significative di clorofilla e vitamina C e diminuzioni significative delle proteine solubili totali e degli zuccheri solubili. In generale, la cottura a vapore ha portato alla più bassa perdita di glucosinolati totali, mentre la frittura e la frittura/bollizione hanno presentato la perdita più alta.
Quando mangiare i broccoli e quando evitarli
I broccoli possono essere consumati come parte di una dieta sana ed equilibrata in qualsiasi momento dell’anno, in particolare in inverno. È tuttavia consigliato consultare il proprio medico o un nutrizionista in caso di dubbi o problemi di salute specifici. Ecco alcuni esempi:
- Problemi alla tiroide. In questo caso è opportuno parlare con lo specialista, per combinare nel modo corretto terapia e consigli alimentari.
- Assunzione di farmaci anticoagulanti. I broccoli contengono vitamina K, che può interferire con l’efficacia di alcuni farmaci anticoagulanti. Se stai assumendo questa classe di farmaci, consulta il tuo medico per sapere se è necessario limitare il consumo di broccoli.
Per chi soffre di un problema di digestione dei broccoli, infine, il consiglio è quello di evitare l’assunzione di broccoli crudi. Quelli da cuocere possono essere lessati in pochissima acqua, o ancora meglio, preparati al vapore e poi passati con il passaverdure, un utensile che permette di “rompere” le fibre, agevolando la loro digestione.
Fonti bibliografiche
- CREA, Tabelle di composizione degli alimenti, Broccolo a testa crudo
- Yuan GF et al, Journal of Zheijang University SCIENCE B, 2009, Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli