Camminare fa bene alla salute, quella fisica e quella psicologica, e ora arrivano nuove prove. In particolare, due studi – uno dei quali italiano – dimostrano i benefici di questo semplice gesto naturale, sia in termini di rallentamento dell’invecchiamento, sia contro la depressione. Tra le notizie positive, inoltre, c’è il fatto che per godere degli effetti benefici di una camminata basterebbero 1.000 passi al giorno.
Camminare ha un effetto anti-age
Che camminare faccia bene alla salute è ormai noto da diversi anni: aumenta l’ossigenazione, migliora la circolazione sanguigna, dunque contribuisce a ridurre la probabilità di andare incontro a malattie cardiocircolatorie. Ma è noto che stimola anche il metabolismo, aiuta a bruciare calorie e, di recente, se ne sono confermati anche in benefici in termini anti-age. Uno studio condotto dai ricercatori della Griffith University School of Medicine and Dentistry di Gold Coast, in Australia, è partito dall’analisi di un precedente lavoro del 2019, che aveva indicato come l’aumento del movimento fosse associato a una diminuzione del rischio di morte. Come spiegato dal coordinatore della ricerca, il professor Lennert Veerman, “Mi sono chiesto come questo si sarebbe tradotto in termini di aspettativa di vita e quanto tempo in più di vita potesse aggiungere una sola ora di camminata”.
Una sola ora di cammino allunga la vita
Veerman e i suoi collaboratori hanno esaminato i dati del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) statunitense, per il periodo compreso tra il 2003 e il 2006, studiando un campione di over 40, ritenendo che questa età sia determinante nell’inizio delle variazioni relative al tasso di mortalità correlato al movimento. Tracciando con appositi sensori i soggetti coinvolti, per almeno 10 ore al giorno e per quattro o più giorni, hanno potuto mettere a punto una “life table”, ossia un metodo di calcolo statistico delle probabilità di sopravvivenza o di morte, suddivise per fasce di età. Poi hanno associato i dati ai livelli di movimento delle persone, individuando anche in questo caso diverse fasce: chi cammina 49 minuti al giorno (per circa 4,8 chilometri all’ora) chi tra i 78 e i 105 minuti al giorno, e chi supera i 160 minuti quotidiani, cioè 2 ore e 40 minuti. La conclusione è che se tutta la popolazione di ultra 40enni avesse uno stile di vita molto attivo (terza fascia), l’aspettativa di vita media potrebbe essere di 83,7 anni, pari a 5,3 anni in più rispetto a chi è più sedentario. Ancora più nello specifico, secondo i ricercatori se i più “pigri” aggiungessero 111 minuti quotidiani di esercizio, salendo da 49 a 160 minuti, potrebbero avere una prospettiva di vita fino a 11 anni più lunga, recuperando i quasi 6 anni persi (a causa dell’inattività) e aggiungendone ulteriori 5.
Il principio di fondo: il movimento allunga la vita
Il principio di fondo della ricerca, dunque, è evidente: più si adotta uno stile di vita attivo, più si allunga la vita. Ciò vale nonostante alcuni limiti di una ricerca che è frutto di una meta-analisi su una banca dati esistente, che non tiene conto di altre variabili, sia legate allo stato di salute individuale, sia ad altri elementi come l’alimentazione, il fumo, ecc. Inoltre, la finestra temporale tra il 2003 e il 2006 è ritenuta da alcuni troppo ristretta. Si tratta, però, di un lavoro che mostra l’importanza delle abitudini quotidiane. Nel caso della camminata, inoltre, un recente studio pubblicato su JAMA Network Open, mostra i benefici anche in termini di riduzione della depressione.
Camminare riduce il rischio di depressione
In questo caso sono state analizzate le abitudini quotidiane di 96.000, correlandole alla riduzione della depressione. Si è visto come già 1.000 passi al giorno in più sono associati a una diminuzione dell’incidenza, che aumenta progressivamente fino a circa 7.500 passi quotidiani. Significa che più si cammina, meno probabilità si hanno di andare incontro a disturbi o sindromi depressive. I motivi possono essere diversi: per esempio, camminare stimola la produzione di endorfine, serotonina e dopamina, che giocano un ruolo fondamentale nella regolazione dell’umore. Inoltre contribuiscono a ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Una quantità minima di movimento fisico regolare, inoltre, è correlata con un aumento del volume dell’ippocampo, cioè l’area del cervello deputata alle funzioni memoniche.
Lo studio italiano su movimento e depressione
A ulteriore conferma arrivano anche i risultati di uno studio italiano, condotto da un team dell’Università di Torino intitolato Neuroplasticity of Brain Networks Through Exercise, pubblicato nel 2025. Emerge che l’esercizio fisico concorre a modifiche sia strutturali sia funzionali nelle principali reti cerebrali coinvolte nei processi di memoria, attenzione e controllo cognitivo. Camminare, infatti, aiuta ad aumentare elementi come il BDNF, Brain-Derived Neurotrophic Factor, una proteina nota anche come “fertilizzante per il cervello”: favorisce la crescita e la sopravvivenza dei neuroni, quindi un processo considerato essenziale nella prevenzione del declino cognitivo e nel mantenimento delle funzioni mentali con l’avanzare dell’età.
Quanto camminare
Resta, dunque, confermata l’importanza dell’attività fisica quotidiana, anche sotto forma di semplici camminate. Sul fronte della quantità di attività fisica consigliata, però, ci sono alcune differenze. Rispetto alle indicazioni di alcuni anni fa, secondo cui occorre compiere 10mila passi al giorno per beneficiare degli effetti positivi del movimento, oggi rimane come punto di riferimento la raccomandazione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, con almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana. Significa che già 20-30 minuti al giorno di camminata a passo sostenuto possono produrre benefici apprezzabili.