Il cervello, proprio come il resto dell’organismo, va nutrito nel modo giusto, con i cibi più indicati. Per questo occorre prestare attenzione alla dieta per i suoi effetti cognitivi. Dagli esperti è arrivato ora un monito a non far mancare mai alcuni nutrienti e a limitarne, invece, altri come il pane raffinato, che non dovrebbe essere consumato in quantità eccessive. Ecco le indicazioni più recenti.
Il cibo e la salute del cervello
Ad indagare gli effetti di alcuni cibi sul cervello è stato di recente uno studio condotto dalla School of Health and Human Sciences della South Dakota State University, negli Stati Uniti, pubblicato sulla rivista Nutrients e focalizzato sugli effetti dell’alimentazione in termini di declino cognitivo e sviluppo di patologie neurodegenerative, come per esempio il mordo di Alzheimer. Il punto di partenza è stata una considerazione: “Il crescente peso delle malattie cognitive rappresenta una grave sfida per la salute pubblica, legata soprattutto all’invecchiamento della popolazione e alle limitate opzioni di prevenzione”, ha infatti spiegato il professor Samitinjaya Dhakal, primo curatore del lavoro, che ha aggiunto: “Le evidenze esistenti suggeriscono che i fattori modificabili dello stile di vita, inclusa l’alimentazione, possano offrire un’importante opportunità per prevenire o ritardare il declino cognitivo”.
Il nuovo studio americano: cosa dice
La ricerca è stata effettuata su un campione di persone over 65 anni, partendo da un interrogativo: quanto alcuni alimenti possono aiutare a prevenire alcune malattie legate al trascorrere degli anni e quanto, invece, altri possono contribuirvi. Il primo risultato è stata la conferma che una dieta ricche di fibre, grassi insaturi sani e micronutrienti come vitamine A ed E, magnesio e potassio, hanno un effetto positivo sulla salute cerebrale e contribuiscono a mantenere una migliore memoria. In particolare, le funzioni cognitive dei soggetti esaminati si è mostrata migliore nei casi in cui il regime alimentare prevedeva l’assunzione di carotenoidi, cioè nutrienti tipicamente presenti in frutta e verdura.
Gli alimenti che proteggono dall’invecchiamento cognitivo
Gli altri alimenti che non dovrebbero mancare in un’alimentazione sana ed equilibrata, che possa mantenere “giovane” il cervello ci sono anche altre verdure e, nello specifico, spinaci e le verdure a foglia verde scuro come bietole e cavolo nero, insieme a noci e semi, broccoli, carote e patate dolci. Gli esperti hanno sottolineato il valore anche dei legumi, per le fibre che contengono, e di alcuni frutti come lamponi, mele, pere e banane). Se le verdure gialle, arancioni e rosse (come carote e pomodori) sono ricchi di carotenoidi, per i ricercatori un ruolo importante giocano anche alcuni condimenti come l’olio d’oliva. Quanto alle proteine, sono particolarmente suggerite quelle derivate da pesci come salmone, sgombro, sardine e tonno, ricchi anche di Omega-3, che esercita una funzione antiinfiammatoria.
Cosa limitare
Dalla ricerca, però, è emerso anche un elenco di cibi che andrebbero limitati perché non hanno alcun ruolo nel rallentare l’invecchiamento del cervello e, anzi, potrebbero influire negativamente se in quantità eccessive. In questa lista figurano i cereali raffinati, come pane bianco (a cui andrebbe preferito, invece, quello integrale), i cereali a colazione, che non siano integrali anch’essi come pasta e cracker. Il motivo è chiaro ed è specificato dagli esperti: sono “poveri di fibre e ad alto indice glicemico”, come chiarisce la ricerca, e possono “portare a iperglicemia/insulinemia postprandiale, stress ossidativo e infiammazione sistemica, che è collegata alle malattie neurodegenerative”. La conclusione è che “un eccessivo ricorso ai cereali raffinati potrebbe essere in contrasto con la salute cognitiva”.
Diete troppo carenti di nutrienti
Ma l’allarme non riguarda solo la quantità eccessiva di carboidrati raffinati. Dalle analisi emerge che molto spesso gli over 65 seguivano regimi alimentari troppo carenti di quei nutrienti, invece importanti nella fascia di età presa in considerazione. Per esempio, molte vitamine erano quasi assenti, così come Sali minerali fondamentali per una corretta idratazione e bilanciamento nella dieta, come calcio, potassio e anche fibre alimentari.
Cosa consigliano gli esperti
“I nostri risultati suggeriscono che fibre, grassi insaturi, carotenoidi e micronutrienti chiave svolgono un ruolo significativo nel supportare un sano invecchiamento cerebrale, mentre un eccessivo consumo di cereali raffinati potrebbe essere in contrasto con la salute cognitiva”, ha spiegato ancora Dhakal. “La nostra ricerca evidenzia che, anche all’interno di una comunità relativamente sana, esiste un significativo ‘divario nutrizionale’ che potrebbe avere un impatto sulla longevità cognitiva”, ha aggiunto l’esperto, che pure ha precisato che la ricerca non ha mostrato un legame diretto di causa-effetto tra l’alimentazione e salute cognitiva, ma ha indicato alcune “linee guida”. “Identificare questi fattori dietetici modificabili è solo il primo passo; la vera priorità ora è sviluppare consulenze e interventi mirati che aiutino gli anziani a seguire concretamente queste raccomandazioni nella vita di tutti i giorni”.
La conferma da altri studi
D’altra parte a conclusioni analoghe era arrivato anche un altro studio, in questo caso molto ampio (su 159mila persone) condotto a livello internazionale e pubblicato su JAMA Neurology. I ricercatori, che avevano condotto una metanalisi sui dati di tre grandi studi epidemiologici statunitensi – il Nurses’ Health Study, il Nurses’ Health Study II e l’Health Professionals Follow-Up Study – avevano sottolineato l’effetto positivo della dieta dieta DASH, nata per il controllo della pressione arteriosa, insieme ad altri protocolli alimentari, tutti ricchi di alimenti vegetali e poveri di prodotti ultra-processati. La conclusione è stata che il consumo di verdure, pesce, poco vino sono associati a effetti cognitivi migliori rispetto a quelli di mangia molte carni rosse e lavorate, bevande zuccherate e alimenti fritti.