I bambini e i ragazzi italiani che fanno sport hanno l’abitudine (corretta) di fare merenda: il 99% infatti si concede uno spuntino pomeridiano, alternando frequentemente (altra buona pratica) il dolce e il salato. Ma solo 6 giovani (under 13) su 10 praticano regolarmente un’attività fisica. È il Centro Italia in testa a questa classifica, con il 77% di giovani praticanti davanti al Nord Italia (60%). Più indietro il Sud Italia dove solo 1 bambino su 2 (50%) fa sport. Sono queste alcune delle evidenze emerse dalla ricerca Doxa – Junior “Sport e Alimentazione”.
A tal proposito, Unione Italiana Food e SISA (Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione) hanno dato vita a una campagna informativa per ribadire l’importanza della merenda e dell’attività sportiva per bambini e ragazzi dai 5 ai 13 anni.
Noi abbiamo chiesto alla Prof.ssa Silvia Migliaccio, Segretario Nazionale della SISA, di spiegarci quanto è importante la merenda e come deve essere composta per essere sana ed equilibrata.
Quanto è importante la merenda nell’alimentazione di bambini e ragazzi?
La merenda è un momento importante nella giornata alimentare dei bambini e dei ragazzi. Deve assecondare i gusti, ma deve anche rapportarsi alle necessità caloriche di ogni giovane. L’alimentazione del giovane sportivo deve garantire l’apporto di carboidrati, proteine, lipidi, vitamine, sali minerali ed acqua in quantità adeguate per ottimizzare la prestazione sportiva e per garantire un equilibrio tra macro e micronutrienti nelle varie fasi della crescita. Quindi la merenda deve fornire l’energia ed i principi nutritivi importanti per il mantenimento dell’omeostasi dell’organismo e per l’ottimizzare della prestazione dei piccoli atleti senza andare ad aumentare in maniera eccessiva l’introito calorico.
Per i bambini e i ragazzi che praticano regolarmente sport che tipo di merenda consiglia?
Le possibilità sono molteplici basta declinarle sulla base dei gusti dei giovani atleti, dell’età e del dispendio calorico dovuto al tipo di sport. Esempi possono essere una merendina tipo pan di spagna al cacao con ripieno cremoso di latte: g 28 tè: 100 ml e un cucchiaino di zucchero: g 5 oppure frutta fresca di stagione: g 200-250, oppure uno yogurt e cereali integrali al miele oppure un frullato di frutta fresca oppure un piccolo panino con circa 30 grammi di pane e 20-30 grammi di affettato o di formaggio.
Mentre ai giovani più sedentari cosa consiglia?
Le merende dei bambini e dei ragazzi sedentari non devono per forza essere differenti da quelle che consumano i ragazzi che fanno sport. L’importante è che siano più ridotte come quantità per essere adeguate al consumo calorico inferiore dei ragazzi sedentari rispetto a quelli che praticano attività fisica in maniera regolare e costante.
Ci potrebbe fare un esempio di merenda virtuosa e uno di merenda da evitare?
Non mi piace moltissimo parlare di merende virtuose e merende da evitare perché anche una merenda poco virtuosa se presa saltuariamente non deve essere per forza evitata. Quindi possiamo dire che secondo i LARN e le Linee guide dovremmo limitare gli alimenti con zuccheri semplici e con grassi saturi. Quindi privilegiare la frutta, cercare di assumere merende o merendine con farine integrali, e cercare di evitare pane e affettati tutti i giorni.
Le merendine rientrano negli alimenti ammessi: quali vantaggi hanno?
Certo le merendine sono ammesse. Le merendine sono ormai porzionate in maniera adeguata per fornire il giusto quantitativo calorico al giovane sportivo. Sono gustose e le industria alimentare ha significativamente migliorato le caratteristiche nutrizionali (utilizzo di farine integrali, riduzione zuccheri semplici e sodio)
Oltre alla qualità, quanto è importante la quantità degli alimenti consumati?
La quantità degli alimenti consumati deve essere in giusto rapporto al dispendio energetico della giornata. Quindi in parole semplici, più ci muoviamo e più possiamo gratificarci con alimenti che ci piacciono in quantità più abbondanti. Ma se smettiamo di fare attività fisica e interrompiamo la nostra pratica sportiva dovremo di conseguenza ridurre le quantità per evitare l’aumento del peso corporeo
Come deve cambiare la merenda per le ragazze e i ragazzi in età adolescenziale?
Poiché come già detto, la merenda deve fornire l’energia ed i principi nutritivi importanti per il mantenimento dell’omeostasi dell’organismo, per la crescita e per l’ottimizzare della prestazione dei nostri giovani atleti potranno essere aumentate le quantità in rapporto all’incremento eventuale degli allenamenti e della fase della crescita. Quindi, come esempio, il panino potrà essere preparato con pane di segale: g 60 con g 50 di salmone affumicato e formaggio cremoso: g 30 lattuga q.b. oppure merendina tipo pan di spagna ricoperta al cacao e farcita con crema al latte (39 g) e Tè: g 150 (un bicchiere).
In un periodo caratterizzato da lockdown e DAD, quali modifiche vanno apportate nel piano alimentare di bambini e adolescenti?
Nessun cambiamento sostanziale in termine di gusti, e di scelte. L’importante è che si riducano le quantità delle merende e che si cerchi di consumare, ma questo è un consiglio che vale sempre, frutta e alimenti meno calorici per le merende.