Al supermercato cresce sempre di più l’offerta di prodotti freschi, salutari e, soprattutto, pronti all’uso, tra i quali una varietà notevole di yogurt: non solo “bianchi” o alla frutta, interi o magri, ma anche proteici, zero grassi, vegetali e molti altri ancori. Ma quale scegliere? E soprattutto, quelli definiti “zero grassi” sono davvero più light degli altri? Scopriamolo insieme.
Indice
Cosa è lo yogurt?
Prima di tutto proviamo a capire meglio cosa sia lo yogurt, da dove derivi, le sue origini e, in modo particolare, come si realizza questo prodotto alimentare. Si tratta di un prodotto lattiero-caseario, noto e prodotto da molti secoli: le sue origini sembra siano riconducibili alle culture antiche del Medio Oriente e l’Asia Centrale, nelle quali le tribù nomadi erano solite porre il latte all’interno di pelli di animali, al fine di poterlo trasportare e conservare. In questa particolare condizione, soprattutto grazie alla presenza di microrganismi particolari, il latte si sarebbe trasformato in una sostanza meno liquida e dalla texture particolare.
Nel corso del tempo, lo yogurt si diffuse nelle regioni dell’Europa orientale e del Mediterraneo, diventando un ingrediente alla base dell’alimentazione di questi territori. Come abbiamo capito, la preparazione di questo derivato del latte è ottenuta grazie a dei batteri vivi, in particolare a due: il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus, che sono in grado di convertire il lattosio (ovvero lo zucchero di latte) in acido lattico, attraverso il processo noto come fermentazione.
Come viene prodotto lo yogurt?
Il processo di produzione dello yogurt è estremante semplice, tanto da essere anche fattibile in ambito domestico, attraverso le famose ed economiche “yogurtiere”. Infatti, anche a livello industriale, il latte subisce prima il processo di pastorizzazione, ovvero un trattamento termico di almeno 72° per 15 secondi, al fine di eliminare qualsiasi batterio dannoso per la salute, responsabile di alcune intossicazioni alimentare, tra i quali la famosa Salmonella e Esherichia Coli. Dopo questo primo passaggio, al latte vengono aggiunte le colture batteriche vive sopra citate, in percentuale differente in funzione del livello di dolcezza e di cremosità che si vuole ottenere, innescando così il processo fermentativo, che viene svolto sempre a temperatura controllata. Successivamente, una volta ottenute le caratteristiche desiderate, lo yogurt viene raffreddato e spesso aromatizzato, prima di essere confezionato e venduto.
Benefici dello yogurt
Queste culture batteriche vive, presenti nello yogurt, non sono altro che i famosi probiotici, legati a numerosi benefici per la salute, tra i quali il miglioramento della digestione e dell’efficienza del nostro sistema immunitario, il benessere intestinale e l’assorbimento dei nutrienti introdotti con l’alimentazione. A tal proposito, esso stesso è inoltre riconosciuto per i suoi benefici nutrizionali: in modo particolare è una fonte ricca di proteine, calcio, essenziale per la salute delle ossa, altri minerali e molteplici vitamine, tale da renderlo un’opzione di snack sana, conveniente e gustosa per ogni età. Di seguito verranno riportati i benefici dello yogurt nel dettaglio:
- Miglioramento della salute digestiva: i probiotici presenti nello yogurt, come i lattobacilli e i bifidobatteri, aiutano a mantenere l’equilibrio della flora intestinale, promuovendo una buona digestione e prevenendo problemi come la stitichezza e la diarrea.
- Supporto del sistema immunitario: i probiotici possono stimolare il sistema immunitario, migliorando la capacità del corpo di combattere infezioni e malattie.
- Salute delle ossa: lo yogurt è ricco di calcio e vitamina D, nutrienti essenziali per la salute delle ossa. Il consumo regolare di yogurt può contribuire a prevenire l’osteoporosi e mantenere la densità ossea.
- Miglioramento della salute cardiovascolare: il consumo di yogurt può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) e migliorare quelli di colesterolo HDL (“buono”), contribuendo a mantenere la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
- Gestione del peso: lo yogurt è un alimento saziante che può aiutare a controllare l’appetito e ridurre l’assunzione calorica complessiva, facilitando la gestione del peso corporeo.
- Fonte di proteine: lo yogurt, soprattutto quello greco e lo skyr, è ricco di proteine di alta qualità, essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare.
Le principali categorie di yogurt
Oltre all’importante valore nutrizionale e salutare che lo yogurt possiede, non possiamo dimenticare anche il suo valore culturale e simbolico, che lo vede protagonista di numerosi piatti e ricette tradizionali: basti pensare a salse tipiche della cucina greca o dell’Europa centrale, come base per la realizzazione di dolci o piatti salati. Sul mercato, però, possiamo trovare differenti tipologie di yogurt, presenti sia nella classica forma “al naturale”, oppure nelle versioni “alla frutta” o “aromatizzata”. Vediamo quali sono le principali:
Yogurt greco
Si tratta di uno yogurt denso e cremoso, ottenuto grazie alla rimozione del siero e delle parti liquide del latte. Per questo motivo, questa versione ha un contenuto proteico superiore rispetto allo yogurt classico. Non solo, ma è anche ricco di calcio e probiotici, essenziali per la nostra salute e benessere. Grazie al suo sapore definito, spesso acidulo, e alla sua consistenza, viene spesso utilizzato per guarnire e/o cucinare diverse pietanze.
Yogurt vegetale
Prodotto partendo dalle bevande vegetali, il più conosciuto è quello di soia, anche se attualmente sul mercato possiamo trovare anche quelli ottenuti partendo da bevande differenti, come avena, cocco, mandorla e riso. Il punto di forza principale di questa tipologia di prodotto è la naturale assenza di lattosio e di proteine del latte, adatto quindi a tutti quei soggetti intolleranti al lattosio e allergici alle proteine del latte, oltre che la possibilità di essere assunto anche da persone che seguono una dieta vegana.
Yogurt proteico
Ormai è sotto gli occhi di tutti il recente incremento sui banchi del supermercato di differenti categorie di alimento affiancati dalla dicitura “proteico”. Tra questi, non può mancare lo yogurt. In questo caso, si tratta di uno yogurt “classico” al quale sono state addizionate delle proteine, tendenzialmente whey protein, derivanti dal siero di latte. Solitamente, questa tipologia viene sempre più consigliata come spuntino per chi effettua un’attività fisica regolare, soprattutto finalizzata all’incremento della massa muscolare e vuole migliorare la propria composizione corporea.
Skyr
Anche conosciuto come yogurt islandese, è simile allo yogurt greco ma ha una consistenza ancora più spessa e un contenuto proteico più alto. È tradizionalmente fatto fermentando latte scremato con culture batteriche dal vivo, con conseguente yogurt cremoso e tangibile. Lo yogurt islandese è basso nel grasso e alto nella proteina, rendendolo una scelta popolare tra i consumatori di salute-coscienti;
Kefir
Anche se non è definito un vero yogurt, si tratta di una bevanda fermentata, grazie alla presenza di un pool microbico definito. La più conosciuta è quella a base latte, ma è possibile acquistarla anche nella forma ottenuta a partire da acqua e thè;
yogurt addizionato di vitamine, Sali minerali e probiotici: Lo yogurt probiotico contiene culture batteriche vive che si pensa di fornire benefici per la salute, come migliorare la digestione e aumentare il sistema immunitario. Questi batteri amichevoli possono aiutare a mantenere un sano equilibrio di flora intestinale e possono ridurre il rischio di alcuni problemi digestivi.
Yogurt classico
A queste categorie si aggiunge quella dello yogurt classico, sulla quale è bene spendere qualche parola in più. Prima di tutto, la dicitura “intero” e “magro” è indicatore della quantità di materia grassa presente nell’alimento. Tendenzialmente, gli yogurt “interi” hanno un contenuto di grassi pari a 3,9 g ogni 100 g di prodotto, rispetto a quelli “magri” che si aggirano verso gli 0,9 g per 100 g di yogurt. Un discorso differente è da fare rispetto al contenuto di zuccheri presenti nel prodotto: questi possono dipendere sia dalla quantità di zuccheri aggiunti, sia dalla presenza di aromi, cereali o purea di frutta all’interno del prodotto.
Confronto dei valori nutrizionali
Nella tabella che segue verrà riportato un confronto dei valori nutrizionali dei diversi prodotti, in modo da fare una scelta consapevole quando ci si troverà al supermercato. Ovviamente le caratteristiche nutrizionali dipendono anche dalla lista degli ingredienti e dal marchio produttore dello yogurt.
| Tipo di Yogurt | Calorie (per 100g) | Proteine (g) | Grassi (g) | Carboidrati (g) | Zuccheri (g) | Calcio (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Yogurt Normale | 61 | 3.5 | 3.3 | 4.7 | 4.7 | 120 |
| Yogurt Greco | 97 | 9.0 | 5.0 | 3.6 | 3.6 | 150 |
| Yogurt Vegetale | 60 | 1.5 | 3.0 | 6.0 | 4.0 | 120 |
| Yogurt Proteico | 55 | 10.0 | 0.5 | 3.5 | 3.5 | 110 |
| Skyr | 62 | 11.0 | 0.2 | 4.0 | 4.0 | 150 |
| Kefir | 55 | 3.3 | 3.0 | 5.0 | 5.0 | 120 |
Cosa dobbiamo leggere sulla confezione di uno yogurt per capire se sia davvero “magro”?
Abbiamo già visto che esistono molteplici categorie di yogurt e che le componenti che possono aiutarci a distinguere quanto uno yogurt sia calorico e, quindi, quale sia più light, sono il contenuto di grassi e di zuccheri posti all’interno. Per questo motivo, per noi consumatori, l’etichetta alimentare diventa uno strumento di estrema importanza. Prima di tutto, è bene specificare che per etichetta alimentare si intende l’intera confezione del prodotto, sulla quale è indispensabile la presenza di informazioni quali il nome del prodotto, il peso, la quantità, gli ingredienti, l’azienda produttrice e la tabella nutrizionale.
La nostra attenzione dovrebbe, prima di tutto, ricadere sul nome del prodotto: la presenza di diciture quali “magro” o “senza zucchero aggiunti” dovrebbero darci già un’indicazione massimale della tipologia di yogurt che stiamo acquistando. Non solo, ma qualsiasi elemento extra aggiunto al prodotto, fornisce un carico di carboidrati (o zuccheri) ulteriore: per questo motivo si consiglia di scegliere sempre uno yogurt bianco, rispetto ad un equivalente aromatizzato. Se proprio non fossimo amanti della versione “bianca”, spesso molto acida, possiamo optare per uno alla frutta, ma meglio se “in pezzi”: infatti, le varianti con aggiunta di purea di frutta, subiscono un ulteriore processo produttivo che prevede la realizzazione di una mousse estremamente zuccherata, che viene poi aggiunta al prodotto finito.
Sicuramente , una scelta ancora più salutare, sarebbe quella di aggiungere al proprio yogurt bianco della frutta fresca, così da minimizzare la quantità di zucchero aggiunto, senza rinunciare al sapore.
Quale tipologia di yogurt scegliere?
Non solo prediligere uno yogurt bianco, ma anche “magro” o “a basso contenuto di grassi”. Queste diciture stanno a indicare un prodotto al quale son stati rimossi una buona parte di grassi, fino ad ottenere circa un quantitativo di 0,9 g per 100 g di prodotto, permettendone così una riduzione di calorie.
Non dimentichiamoci, però, di leggere anche la tabella nutrizionale riportata sulla confezione la quantità di zuccheri che dovrebbe aggirarsi intorno a 4- 5 grammi per 100 grammi di prodotto, mentre i grassi intorno allo 0,9. Le stesse considerazioni vanno fatte anche per prodotti simili, come lo yogurt greco, vegetale o lo skyr. È importante, però, evidenziare che lo yogurt è un’ottima fonte anche di proteine: mediamente, contiene circa 3,3 g di proteine, ma se dovessimo scegliere quello greco possiamo trovarne fino a 9 g e, infine, nella versione “proteica” addirittura 20 g.
Non solo, ma ha un discreto contenuto di sali minerali e vitamine: contiene infatti calcio (circa 250 mg su 100 g di prodotto, pari a circa il 31% del fabbisogno giornaliero), fosforo, magnesio, potassio, ma anche vitamina D (circa 97 IU).
In conclusione, lo yogurt magro e “ bianco” rappresenta un valido spuntino o un ingrediente adeguato da inserire nella propria colazione, soprattutto per questi soggetti che cercano di minimizzare i grassi e gli zuccheri nella propria dieta quotidiana. Impariamo, quindi, a leggere correttamente le etichette alimentare per scegliere l’opzione più adeguata alle nostre preferenze, più corretta per la nostra salute, diventando così consumatori più consapevoli.
Bibliografia
- “I benefici per la salute di Yogurt” – Mayo Clinic
- “Yogurt: Nutritional and Health Benefits” – Journal of Nutrition
- “L’arte della fermentazione” di Sandor Katz