In sanscrito, questa posizione è conosciuta come Marjaryasana, Questo nome deriva dall’unione di marjari, che significa “gatto” e asana, che significa “posa”.
Nelle lezioni di yoga è molto comune trovare Marjaryasana insieme alla posizione della Mucca (Bitilasana). Queste posizioni, sia da sole che combinate, aiutano a riscaldare la colonna vertebrale, a sciogliere le tensioni e a migliorare la flessibilità della schiena.
La Posizione del Gatto, oltre che essere benefica per la schiena, permette di migliorare nelle posizioni di yoga che prevedono dei piegamenti in avanti e di massaggiare delicatamente gli organi contenuti nella regione addominale.
Indice
Benefici
Questa posizione permette di allungare i muscoli della schiena e rafforzare il busto (core).
Come eseguire la Posizione del Gatto
Prima di entrare nella Posizione
- È una posizione base, perfetta per calmare la mente e allungare la schiena.
- Non richiede l’esecuzione di alcun movimento preparatorio tranne riscaldare i polsi: per farlo, stendi le braccia davanti a te e ruota i polsi per 5/10 volte sia in senso orario che antiorario. In seguito, sempre con le braccia stese, apri le mani, distendendo le dita, e poi chiudi le mani a pugno per 10 volte.
Esecuzione in 6 step
- Inizia in quadrupedia con le anche in linea con le ginocchia e le spalle allineate ai polsi.
- Attiva le mani a terra.
- Espira e arrotonda la colonna vertebrale verso il soffitto.
- Immagina di voler spingere via il pavimento con le mani per creare spazio tra le scapole.
- Mantieni la posizione iniziale di fianchi e spalle mentre la schiena crea una “u” rovesciata. Resta in questa posizione per 5 lenti respiri.
- Per uscire dalla posizione espira e torna ad una posizione neutra per la tua schiena.
Gli errori più comuni e come correggerli
- Cerchi di portare il mento sul petto
Come intervenire: Lascia cadere la testa in modo naturale allungando la parte posteriore del collo.
- Ti fanno male le ginocchia appoggiate a terra
Come intervenire: Piega il tappetino in modo da attenuare il contatto tra ginocchia e pavimento.
- Ti posizioni troppo in avanti con il busto
Come intervenire: Ricorda di mantenere l’allineamento tra spalle e polsi. Il lavoro per questa posizione è solo nella zona del tuo busto e collo.
- Sollevi solo le spalle e non crei una gobba con la schiena
Come intervenire: Immagina di voler allontanare ogni singola vertebra della schiena dal tappetino.
Variazioni
Puoi modificare la Posizione del Gatto per renderla più adatta a te e al tuo corpo, sia che tu sia un principiante che un praticante più esperto.
- Se hai dolore ai polsi o alle mani, porta gli avambracci sui blocchi. Se non hai dei blocchi, puoi portare gli avambracci a terra.
- Se, al contrario, vuoi rafforzare le tue mani, non appoggiare i palmi ma appoggia solo i polpastrelli.
- Prova ad eseguire questa posizione da qualsiasi posizione seduta, puoi praticarla insieme alla Posizione della Mucca, Bitilasana, per creare una sequenza benefica per la tua schiena.
- Mettiti ancora più in gioco e prova ad eseguire la sequenza cat-cow da in piedi.
Come eseguire la sequenza Gatto-Mucca (cat-cow)
Cat-Cow è una sequenza che viene dall’unione della Posizione del Gatto e della Mucca. Questa sequenza riscalda il corpo e aumenta la flessibilità della colonna vertebrale. Inoltre, unire questo movimento alla respirazione diminuisce lo stress e calma la mente.
Oltre a migliorare la postura e ad aiutare a ridurre il mal di schiena, se praticata regolarmente, questa sequenza è perfetta per preparare il corpo ad inarcamenti più impegnativi.
Esecuzione
- Inizia con la Posizione della Mucca: inspira inarcando la schiena dal basso verso l’alto e aprendo bene il petto. Lascia cadere la pancia verso il tappetino. Avvicina le scapole e allontana le spalle dalle orecchie. Guarda in alto se non hai problemi alla zona cervicale, altrimenti, guarda dritto davanti a te.
- Espirando, andrai a creare una gobba alta per portarti nella posizione del Gatto. Inizia il movimento dall’alto (dalla testa) verso il basso.
Raccomandazioni
- Evita le Posizioni del Gatto e della Mucca se hai problemi al collo, alla schiena, alle spalle e ai polsi o se hai subito interventi di qualunque tipo.
- Se sei incinta, consultati con il tuo medico prima di eseguire queste posizioni.
- Se soffri di qualsiasi problema di salute, consultati con il tuo medico prima di provare ad eseguire questa posizione.
di Silvia Scopelliti, Insegnante di Yoga e Meditazione