In sanscrito, questa posizione è conosciuta come Bhujangasana, che deriva dall’unione della parola “serpente” (Bhujang) e “posizione” (asana).
Il Cobra rientra tra le posizioni principali del Saluto al Sole, una sequenza molto conosciuta nel mondo dello yoga che permette di lavorare su flessibilità e forza in diverse regioni del corpo.
Questa posizione prevede un inarcamento della schiena e, quindi, è bene riscaldare la zona prima di eseguirla, ad esempio, ripetendo la sequenza cat-cow.
La variante del Cobra più indicata per i principianti è il Baby Cobra, ovvero con le braccia piegate e i gomiti vicini al busto. Il Baby Cobra permette di rafforzare la schiena e richiede meno flessibilità della versione con le braccia distese.
Indice
Benefici
La Posizione del Cobra permette di aumentare la mobilità della colonna vertebrale e di rafforzare i muscoli della schiena.
Essendo collegata al Chakra del Cuore, permette di aumentare l’energia e combattere il senso di fatica. Aiuta a migliorare la postura, può servire per contrastare il mal di schiena ed è, quindi, consigliata dopo una giornata passata davanti al pc.
Come eseguire la Posizione del Cobra
Prima di entrare nella Posizione
Riscalda le seguenti zone: schiena, polsi e collo.
Esecuzione in 7 step
- Portati a pancia in giù sul tappetino con gambe e piedi uniti.
- Appoggia i palmi delle mani a terra sotto le spalle.
- Spingi dolcemente il pube contro il tappetino e attiva i glutei e i muscoli delle cosce, i quadricipiti.
- Premendo con le mani sul tappetino, inspira per sollevare il petto dal pavimento e piega le braccia mantenendo i gomiti vicini al busto, così da entrare in Baby Cobra.
- Se pratichi da più tempo, stendi le braccia quasi del tutto e inclina il tuo busto verso il retro del tappetino.
- Se non hai problemi alla zona della cervicale, guarda verso l’alto, nel punto in cui il soffitto incontra la parete, mantenendo il collo ben allungato. Immagina di voler direzionare lo sterno verso l’alto e non il mento.
- Espira per tornare sul tappetino o per entrare nel Cane a Faccia in Giù, Adho Mukha Svanasana, se stai eseguendo il Saluto al Sole.
Se ti senti stanco, entra in Balasana, la Posizione del Bambino, e rimani qualche minuto.
Gli errori più comuni e come correggerli
- Le mani sono più avanti rispetto alle spalle
Come intervenire: Più le mani sono avanti rispetto alle spalle, più sarà alto il rischio di far cadere il collo in mezzo alle spalle. Ricordati di mantenerle sotto le spalle o leggermente più indietro.
- Le mani sono passive
Come intervenire: Mantieni i palmi attivi. Pur mantenendo le mani ferme, immagina che siano attratte energeticamente verso il fondo del tappetino, questo “trucco” ti donerà stabilità.
- Stendere subito le braccia
Come intervenire: Soprattutto se pratichi da poco, ti consiglio di tenere le braccia piegate, in Baby Cobra, in questo modo svilupperai forza nelle braccia, nelle spalle e nella schiena e non farai affidamento solo sulla tua flessibilità. Se vuoi eseguire la posizione completa con le braccia distese, assicurati di non stendere così tanto le braccia da “bloccare” i gomiti.
- Allargare i gomiti verso l’esterno
Come intervenire: I gomiti dovrebbero essere rivolti all’indietro e non aperti lateralmente.
- La parte bassa del corpo è rilassata
Come intervenire: Assicurati che i muscoli della zona pelvica, dei glutei e gambe siano attivi, in questo modo, agiranno come l’ancora e ti aiuteranno a sollevare la parte superiore del corpo più facilmente.
- Allungare il collo in avanti o lasciarlo cadere all’indietro.
Come intervenire: Il collo è attivo ma non iperesteso. Se apri bene il petto e avvicini le scapole, ti verrà spontaneo guardare in alto e il collo si troverà in un’estensione naturale.
Variazioni
Puoi modificare la Posizione del Cobra per renderla più adatta a te e al tuo corpo, sia che tu sia un principiante che un praticante più esperto.
- Se non hai riscaldato il collo e/o hai problemi alla cervicale, guarda dritto davanti a te o leggermente in basso.
- Se vuoi rafforzare di più la tua schiena, entra nella Posizione del Cobra con le braccia a candelabro (angolo di 90 gradi tra avambraccia e braccia). Quando espiri, appoggia anche le braccia a terra.
- Se sei un praticante più esperto, stendi le braccia, senza “bloccare i gomiti” e continua a spingere con il pube a terra. Puoi fermarti qui o piegare le gambe immaginando di voler portare i piedi vicino alla tua testa. Non importa se non ci arrivi. Attiva i glutei per preservare la zona lombare.
Raccomandazioni
- Questa posizione non va eseguita se si soffre di problemi alla schiena, ai polsi, alle braccia e alle spalle. Questa Posizione va evitata se hai subito un intervento chirurgico nell’area addominale o sei incinta.
- Se senti fastidio alla parte bassa della schiena, porta il busto più vicino al pavimento, piega di più le braccia e assicurati sempre di avere i glutei attivi.
- Se soffri di qualsiasi problema di salute, consultati con il tuo medico prima di provare ad eseguire questa posizione.
di Silvia Scopelliti, Insegnante di Yoga e Meditazione