L’estate è tempo di vacanze, tanto divertimento e qualche strappo alla regola se si è a dieta. E se uno sgarro ogni tanto è più che concesso, l’importante è adottare un’alimentazione salutare ed equilibrata, soprattutto durante la stagione calda – quando il nostro organismo ha bisogno più che mai di fare il pieno di vitamine e sali minerali. Vediamo quali sono i consigli dei nostri esperti per affrontare questi mesi roventi in perfetta forma.
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La dieta 80/20 di Teresa Cutter
Mai più restrizioni alimentari per perdere peso: la dieta 80/20, ideata dalla chef ed esperta di alimentazione sana Teresa Cutter può far perdere sino a 6 kg in poco tempo, senza bisogno di fare rinunce eccessive. Su che cosa si basa? Questo programma alimentare, molto amato anche dalle star, prevede il consumo di cibo sano per l’80% dell’introito calorico, mentre il restante 20% è assolutamente libero.
Sfruttando questa “finestra” di libertà, possiamo mangiare quello che più ci piace – purché non si superi il limite del 20% rispetto alla totalità dei cibi mangiati quotidianamente. Tra gli alimenti sani ci sono frutta e verdura, cereali integrali, legumi, proteine magre, latte e derivati, frutta secca e semi oleosi. Adottando un regime del genere, non avremo più bisogno di contare le calorie né di rinunciare a qualche strappo alla regola.
Insalata, tutte le varietà da conoscere
Si parla spesso di insalata come di un alimento salutare, ottimo per chi è a dieta visto il suo grande contenuto di acqua e di fibre. Ma sono tantissimi gli ortaggi che rientrano solitamente al di sotto del termine “insalata”: conoscere almeno i più comuni ci permette di variare la nostra alimentazione e portare in tavola sapori diversi, pur sempre continuando a mangiare in maniera sana.
Quali sono le principali insalate da conoscere? Quelle che maggiormente si trovano al supermercato sono le varietà autunnali e invernali, come i radicchi, l’iceberg e l’indivia. Mentre quelle estive, come il lattughino, il songino e la rucola, hanno un sapore più vivace e caratterizzano proprio la bella stagione. Per chi vuole provare qualcosa di diverso, ecco invece la valeriana, la scarola e la misticanza, che corrisponde ad un mix di verdure selvatiche.
Centrifugati di frutta e verdura: i benefici
In estate, cosa c’è di più gustoso e rinfrescante di un buon centrifugato? Da anni queste bevande a base di frutta e verdura sono entrate nella nostra dieta, ottime per uno spuntino energetico e reidratante. Per preparare un centrifugato occorre avere l’apposito elettrodomestico, la centrifuga: questa riesce a separare la polpa dal succo anche delle verdure più dure, come le carote. Il risultato è una bibita ricca di benefici per la salute, grazie al suo contenuto di vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti.
I centrifugati possono essere preparati praticamente con qualsiasi alimento vegetale e insaporiti con spezie come zenzero, cannella o cardamomo. Per sfruttare appieno le loro proprietà nutrizionali, sarebbe meglio scegliere frutta e verdura provenienti da agricoltura biologica e berli non appena sono pronti. Ne esistono di tantissimi tipi: ad esempio il centrifugato detox, con carote, mele e zenzero, aiuta a depurare l’organismo e stimola la diuresi.
La dieta contro la ritenzione idrica
Cellulite e ritenzione idrica sono inestetismi molto comuni, che affliggono tantissime donne. Sbarazzarsene è difficile, ma uno stile di vita sano può aiutarci ad affrontare questi disturbi. Curare l’alimentazione è il primo passo per dire addio alle gambe gonfie e all’accumulo di liquidi. “Mangiare in modo sano e leggero, evitando gli eccessi di ogni genere, può prevenire e migliorare il problema” – ci spiega il dott. Corrado Pierantoni, medico specialista in Endocrinologia e Malattie del Ricambio e nutrizionista clinico a Lanciano (Ch).
Spazio dunque a frutta, verdura, legumi e cereali, che apportano grandi quantità di fibre. Dovremmo invece fare attenzione al sale, che può peggiorare la situazione: in sostituzione, possiamo utilizzare spezie ed erbe aromatiche. Tra i cibi migliori per far fronte alla ritenzione idrica, ci sono soprattutto l’ananas, le banane, le pesche e l’albicocche. Questi frutti sono ricchi di potassio, che contrasta l’azione del sodio e stimola la diuresi. Inoltre è bene ricordare di bere molta acqua – almeno 2 litri al giorno, consigliano gli esperti.
Cos’è la bioimpedenziometria
Quando si parla di peso in eccesso, si sta valutando un indice che comprende molte voci: dalla massa ossea alla massa grassa, passando per la massa magra muscolare e l’acqua contenuta nel nostro organismo. Saper individuare i valori di ciascun elemento in rapporto al peso totale è molto importante, e l’indice di massa corporea spesso non è sufficiente. La bilancia bioimpedenziometrica ci offre una valutazione molto più affidabile, ed è per questo utilissima per dimagrire con successo, bruciando tessuto adiposo e non, ad esempio, la massa muscolare.
La bioimpedenziometria diventa quindi uno strumento fondamentale da abbinare ad una dieta sana ed equilibrata. E c’è di più: fa finalmente chiarezza su un aspetto molto importante, mostrandoci che non sempre perdere peso significa ridurre la massa grassa. Se si dimagrisce troppo rapidamente, spesso è perché siamo andati a colpire muscoli e acqua presenti nel nostro organismo. Per avere risultati duraturi, la perdita di peso dovrebbe essere graduale e costante: insomma, dobbiamo avere solo un po’ di pazienza.
Come preparare le porzioni di cibo
Chiunque abbia mai fatto una dieta sa che, nella maggior parte dei casi, è importante dosare bene la quantità di cibo che si porta in tavola. Ma pesare tutto con il bilancino, dopo un po’, diventa davvero noioso e limitante – e potrebbe rivelarsi uno dei motivi per cui ci scoraggiamo troppo rapidamente quando siamo a dieta. Per individuare rapidamente il giusto apporto calorico di ogni piatto, c’è un trucchetto molto utile che non richiede alcuno strumento di precisione. Bastano, in effetti, le nostre mani.
Allungando la mano con il palmo rivolto verso l’alto, la sua superficie rappresenta una porzione di carne o di pesce. Chiudendola invece a pugno, possiamo trovare l’esatta quantità di carboidrati per soddisfare il nostro fabbisogno. Infine, posizionandola a coppa avremo la misura ideale per una porzione di frutta o di verdura. Il vantaggio principale (oltre alla comodità) sta nel fatto che in questo modo le quantità di cibo sono proporzionali alle dimensioni della nostra mano – e di conseguenza del nostro corpo.