In questo quarto allenamento del corso da 8 lezioni per tornare in forma, ci dedichiamo al rinforzo e alla tonificazione dei glutei.
Indice
Attrezzi
- Tappetino
- Due manubri da 2 o 3 kg
Esercizi
- 3×30” (3 tipologie di andature sulla linea disegnata a terra + mobilizzazione anca destra/sinistra + 30” recupero)
- 1’ recupero
- 2×15 Double Squat (seconda serie con manubri da 2/3kg in mano) + 30” recupero
- 1’ recupero
- 2×10 doppio affondo avanti per gamba (aggiungere due pesi da 2/3kg per mano) + 1’ recupero
- 1’ recupero
- 2x(15+15) glutei in quadrupedia + estensione gamba laterale + 30” recupero
- 1’ recupero
- 2x(8+8) semi plank laterale, sollevamento gamba tesa + 30” recupero
- 1’ recupero
- 2×20” extended plank + 30” recupero
- 1’ recupero
- 2×20” ponte +estensione alternate gambe tese + 30” recupero
- 1’ recupero
- Stretching glutei finale e piriforme
di Luana Negrini, Preparatore fisico