Restare o tornare in forma può essere molto semplice mangiando spuntini con meno di 100 calorie. Alla base di una sana alimentazione, infatti, ci sono cinque pasti, come dicono i nutrizionisti: una prima colazione, i due pasti principali (pranzo e cena) e due spuntini.
Non sempre, però, è così facile organizzare degli snack sani e ipocalorici, quindi spesso si ricorre ai prodotti confezionati ricchi di zuccheri, grassi e calorie, oltre il fabbisogno calorico giornaliero.
Lo spuntino, invece, può essere una buona occasione per mangiare una delle cinque porzioni di frutta o verdura quotidiane consigliate dagli esperti.
Indice
A cosa servono gli spuntini
Gli spuntini sono piccoli pasti o porzioni di cibo da mangiare tra i pasti principali. Sono necessari per non arrivare a tavola troppo affamati e rischiare poi mangiare più del previsto, compromettendo la dieta. Inoltre aiutano ad affrontare i cali di zuccheri e a non avere fame durante la giornata, per rimanere attivi a lavoro o a scuola.
Ma non solo.
- Sono una fonte di energia: gli spuntini sono una fonte di energia subito disponibile, specialmente quando ci si sente un po’ affaticati o si avverte un calo di energia. Aiutano, quindi a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e prevenire la sensazione di stanchezza.
- Placano l’appetito: uno spuntino può aiutare a calmare la fame tra un pasto e l’altro, soprattutto se passa del tempo tra la colazione e il pranzo, ad esempio, o tra il pranzo e la cena. Mangiare uno spuntino può, quindi, evitare di arrivare troppo affamati a tavola, riducendo in questo modo il rischio di eccessi alimentari.
- Mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue. Se equilibrato, cioè che contiene una combinazione di carboidrati complessi, proteine e grassi sani, lo spuntino può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Ciò può essere particolarmente utile per le persone che soffrono di diabete o che tendono ad avere sbalzi di glicemia.
- Aiutano la concentrazione: mangiare spuntini sani può favorire la concentrazione e la produttività, specialmente durante le ore in cui si avverte un calo di energia. In particolare, la frutta fresca o la frutta secca o a guscio come noci, mandorle, anacardi, ecc., sono ricchi di antiossidanti e nutrienti che sostengono la funzione cerebrale.
- Apportano nutrienti: grazie agli spuntini si possono inserire nella dieta alimenti ricchi di nutrienti che potrebbero mancare nei pasti principali. Ad esempio, uno spuntino a base di verdure crude o frutta può fornire vitamine e sali minerali soprattutto se poi segue un pasto veloce.
È quindi importante scegliere bene gli spuntini, preferendo quelli salutari, come frutta, verdura, noci, yogurt o barrette proteiche, per seguire una dieta equilibrata. Evitare, invece, quelli industriali, ricchi di zuccheri aggiunti, grassi e sale.
Cosa mangiare a merenda con poche calorie?
Spesso il problema di cosa mangiare a merenda è stare fuori casa per lavoro e quindi doversi organizzare. In realtà è più facile di quanto si immagini. Ad esempio, basta portare nella borsa una bustina di frutta secca. Si può scegliere tra mandorle, noci o nocciole ma, per assumere meno di 100 calorie, è bene non superare i 15 g.
Anche un ottimo yogurt alla frutta, meglio se magro, può diventare un ottimo spuntino. Infine, si può optare per un frutto come il kiwi, particolarmente adatto per restare in linea. I kiwi, infatti, saziano rapidamente e sono ricchi di acqua, fibre e sali minerali. La frutta è un alimento che contiene zuccheri prontamente assimilabili e ha un alto potere saziante, dona quindi subito freschezza, è dissetante e attenua il senso di fame.
Se, invece, amate gli snack salati non c’è problema: una fetta di pane (circa 30 g) con 15 g di affettato con pochi grassi come il petto di tacchino o 10 g di un formaggio magro.
Ci sono anche altri cibi sani e perfino insospettabili che soddisferanno anche i più golosi. Fra questi ci sono i pop corn. Infatti, 22 g di chicchi di mais, senza olio o burro, sono uno spuntino goloso senza superare le 100 calorie. Un’altra idea è il gelato: si possono mangiare una pallina e mezza di gelato alla frutta o una pallina al cioccolato, meglio se fondente.
10 spuntini con poche calorie
Nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata, lo spuntino dovrebbe coprire circa il 5-7% dell’energia giornaliera. Ad esempio, una donna che segue un regime alimentare da 1500 kcal, ogni spuntino dovrebbe apportare circa tra le 70 e le 100 kcal.
Inoltre, si considerare il fabbisogno calorico giornaliero individuale, poiché se uno sportivo potrà concedersi spuntini più consistenti e frequenti, a una persona sedentaria, invece, basterà un solo spuntino e meno calorico.
È sempre consigliabile preferire prodotti naturali e genuini rispetto a quelli industriali. Meglio se privi di zuccheri aggiunti, oli vegetali non specificati, additivi e aromi artificiali. Sarebbero quindi da evitare il consumo di merendine confezionate, ricche di ingredienti non troppo salutari e potenzialmente dannosi per la salute.
Ecco allora 10 idee di spuntini poco calorici per stare in forma senza soffrire la fame.
- Frutta fresca di stagione anche sotto forma di frullati, macedonie, smoothies e centrifugati. Tuttavia meglio la frutta al naturale perché contiene fibra, quindi aiuta la funzionalità intestinale e sazia più rapidamente. In media 200 g di frutta (una mela, un0arancia, 2 kiwi o tre mandatini) apportano non più di 80 kcal.
- Frutta secca (mandorle, nocciole, noci). Per stare al di sotto delle 100 Kcal però non bisogna superare i 15 g.
- Yogurt al naturale o alla frutta (preferibilmente senza zuccheri aggiunti). Un vasetto da 125 g di yogurt di latte parzialmente scremato al naturale apporta circa 50 kcal. Si può quindi aggiungere un po’ di frutta secca, per uno spuntino più sostanzioso, ma non più di 7 g, per restare sempre al di sotto delle 100 Kcal.
- Fetta di pane con marmellata (preferibilmente senza zuccheri aggiunti). Una fettina di pane, circa 30 g, con un cucchiaino di marmellata non supera le 100 Kcal.
- Fetta di pane con un paio di fette di affettato non troppo grasso come bresaola, fesa di tacchino o prosciutto crudo sgrassato. Non più di 15 g di affettato magro però, altrimenti si sale in calorie.
- Fetta di pane con sopra spalmato del formaggio magro (fiocchi di latte, formaggio spalmabile).
- Cereali (meglio se integrali), anche sotto forma di biscotti o barrette. Ad esempio, un bicchiere di latte parzialmente scremato (150 ml) con corn-flakes (10 g) supera di pochissimo le 100 kcal. Invece, una barretta ai cereali con cioccolato da 23 g siamo a circa 80 Kcal.
- Pezzettino di cioccolato fondente almeno all’80%: se ne può consumarne un quadratino senza problemi anche quando stai seguendo un regime dietetico. Si può accompagnare il quadretto di cioccolato con una tazza di orzo o una tisana. 15 g di cioccolato fondente apportano meno di 80 Kcal.
- Torte e ciambellone fatti in casa, magari usando l’olio al posto del burro nell’impasto e dosando bene lo zucchero, sono ottimi spuntini e meno calorici di quanto si pensi. Una porzione di dolce light, a base di frutta, apporta circa 100-150 Kcal. Molto dipende ovviamente dagli ingredienti e dalla grandezza delle porzioni.
- Ricotta e pompelmo: amalgamare 2-3 cucchiai di ricotta con del succo di pompelmo, condire con pochissimo olio e spalmare su una fetta di pane tostato per non superare le 100 Kcal.
Dieta e spuntino
Come abbiamo visto, i nutrizionisti inseriscono sempre gli spuntini nella dieta per “spezzare” la fame e non arrivare a pranzo o a cena troppo affamati. È meglio poi consumare uno spuntino dopo almeno 2 ore dal pasto precedente e 2 dal successivo. Molto dipende però da cosa e da quanto si è mangiato in precedenza. L’organizzazione dello spuntino è, infatti, strettamente legata al fabbisogno calorico giornaliero. Se uno sportivo può concedersi spuntini più sostanziosi e frequenti, per chi svolge un lavoro sedentario può bastare un piccolo frutto a metà pomeriggio.
L’industria alimentare propone tante idee appetitose per rendere gli spuntini un momento goloso. Tuttavia, anche gli snack buoni ma leggeri, che apportano meno di 150 Kcal per porzione, sono molto invitanti ma poco sazianti, inducendo a consumarne più del necessario. Frenare la fame e la gola diventa più difficile in questi casi, pertanto è bene optare su cibi più salutari.
Le barrette dietetiche, invece, sono un buon compromesso tra gusto e potere saziante. Ma anche in questo caso possono esserci delle controindicazioni. Per prima cosa occorre scegliere prodotti che presentano una corretta distribuzione tra carboidrati, grassi e proteine.
Bisogna poi leggere le etichette e verificare che ingredienti ci sono. Molto spesso, infatti, sono carenti dal punto di vista nutrizionale o perfino dannosi (come i grassi idrogenati).
Come organizzare gli spuntini a dieta
Quando si segue una dieta, gli spuntini sono parte integrante di una strategia alimentare corretta e bilanciata. Ci sono alcune strategie per scegliere lo spuntino migliore da inserire nella dieta, a parte le calorie. Ecco alcuni consigli.
- Scegliere spuntini nutrienti. È meglio preferire cibi ricchi di nutrienti e che apportino benefici all’organismo. Frutta fresca, verdura tagliata a bastoncini, noci, semi, yogurt greco, hummus con carote o bastoncini di sedano sono solo alcune opzioni salutari.
- Fare attenzione alle porzioni. Nonostante gli spuntini sono molto utili per controllare la fame e mantenere l’energia durante il giorno, è importante non esagerare con le porzioni. È bene bilanciare le quantità per placare l’appetito senza introdurre troppe calorie nella dieta.
- Organizzarsi in anticipo. Si possono preparare in anticipo per avere sempre a portata di mano snack salutari quando arriva la fame o servono zuccheri. Ad esempio, predisporre sacchetti di snack da portarsi dietro durante la giornata o tenere a portata di mano frutta e verdura fresche in frigorifero.
- Associazioni bilanciate. È una buona strategia combinare i nutrienti negli spuntini per ottenere un equilibrio di carboidrati, proteine e grassi sani. Ad esempio, puoi abbinare uno yogurt greco, più proteico di quello normale, con una manciata di mandorle.
- Bere a sufficienza durante il giorno. Bere acqua o altre bevande senza zuccheri aggiunti prima di uno spuntino aiuta a sentirsi sazi più rapidamente. L’acqua, infatti, ha un certo potere saziante, poiché dilata le pareti dello stomaco facendoci sentire subito più pieni.
- Tenere un diario alimentare. Se si sta cercando di raggiungere determinati obiettivi di perdita di peso o di controllo delle calorie, può essere utile tenere un diario alimentare o utilizzare App o strumenti online per monitorare l’apporto calorico degli spuntini.
Fonti bibliografiche
- 25 Super Snacks With 100 Calories or Less, WebMd
- 32 Healthy, Low-Calorie Snacks, Healthline
- Snack Food, Satiety, and Weight, Advance in Nutrition