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Cos’è
Non una parola generica, “spinning”, anzi, un vero e proprio marchio registrato che definisce il movimento fatto indoor su una bicicletta in posizione fissa, con variazioni di resistenza e di intensità che permettono di regolare l’allenamento, intensificandolo o alleggerendolo secondo preferenza e in base all’obiettivo finale del programma individuale. Sono tutti protetti da copyright i marchi SPIN®, Spinner® e Spinning®, registrati nei primi anni ’90 dai fondatori di Mad Dogg Athletics, fondatori anche dei marchi Peak Pilates e CrossCore. Nel 1991, il ciclista e imprenditore John Baudhuin e il ciclista sudafricano di ultra-distanza Johnny “Johnny G”. Goldberg hanno introdotto il mondo del ciclismo indoor. Lavorando dentro a un garage a Santa Monica, California, hanno creato il marchio Spinning® unendo l’innovazione nella tecnologia delle biciclette stazionarie per interni con un’esperienza ciclistica senza precedenti.
Piano piano, dagli anni ‘90 a questa parte, le palestre si sono attrezzate con almeno una sala specifica totalmente dedicata allo Spinning, spesso con luci soft e musica che crea l’ambiente e che varia in base al momento dell’allenamento e in questo sta la bravura del trainer, che trasporta le persone in un’esperienza che ricalca quasi quella su terreno asfaltato o salite di montagna. L’atmosfera rimane un fattore fondamentale per trascinare coloro che dovranno sudare sulle bici e in alcuni casi, durante la lezione, vengono mostrate da uno schermo immagini che riportano un’idea del percorso che si sta compiendo, fornendo uno stimolo visivo che alimenta l’energia per lo sforzo.
Benefici e vantaggi
Andiamo a vedere punto per punto i benefici di questa disciplina che aiuta a migliorare tanti aspetti fisiologici e non solo. Per quali ragioni scegliere lo spinning?
Scegliere e modellare l’intensità
Lo Spinning permette di creare programmi anche personali molto allenanti e adattabili all’obiettivo e a quel che si vuole raggiungere. Lo stesso strumento, una bicicletta fissa, di fatto, consente di aumentare e diminuire il carico di lavoro e simulare tratti in discesa e in salita. Molte bici collegabili con bluetooth hanno inseriti profili di corsa costruiti per diversi livelli di esperienza.
Pedalare da fermi
Sembra una ripetizione ridondante e ovvia, ma pedalare da fermi ha diversi benefici, primo tra tutti quello di diminuire l’impatto sulle articolazioni e abbassare il rischio di infortuni che possono facilmente avvenire su un terreno dissestato.
Confrontarsi con il/la trainer
Se l’indoor viene svolto in palestra, è bene scegliere un trainer in grado di valutare il livello di forma fisica con precisione, in modo da stabilire insieme modalità e obiettivi del percorso di allenamento.
Perdere peso
Davvero sensazionali sono i valori di consumo calorico collegati allo Spinning. Una pratica constante aiuta il metabolismo cellulare e l’indice degli zuccheri nel sangue, oltre a far uscire molte tossine attraverso il sudore. Basti pensare che si possono bruciare fino a 600 calorie durante un allenamento di 40 minuti. Occorre sempre reintegrare con acqua e, quando necessario, sali minerali.
Rendere felice il cuore
Lo Spinning ha moltissimi benefici tipici dell’esercizio anaerobico, specie se svolto per un tempo prolungato. Aumenta il livello di resistenza e permette di bruciare massa grassa. A questi si sommano anche benefici aerobici che vanno a migliorare tutto le funzioni dell’apparato cardiovascolare. Se unito anche a una respirazione controllata, i benefici per il cuore sono assicurati.
Abbassare il livello di stress e ansia
Praticare con rigore e costanza lo Spinning permette di abbassare i livelli di ansia anche grazie al lavoro che si compie con i polmoni nel momento in cui lo sforzo fisico comincia a togliere il respiro. Come ogni tipo di esercizio fisico, lo Spinning consente di scaricare lo stress in maniera importante.
Far parte di una vera e propria community
Coloro che amano lo Spinning tendono a volersi migliorare continuamente e l’intenzione di creare un gruppo di solito viene condivisa da tutti. Ci si sente tutt’uno, si commentano le lezioni, si fa amicizia col trainer, che diventa un vero e proprio motivatore. L’affiatamento spesso viene naturale e ci si aggiorna anche sui progressi della disciplina stessa e sulle tecnologie dei modelli di biciclette.
Controindicazioni
L’allenamento risulta ottimo per potenziare i distretti muscolari delle gambe e, in secondo luogo, delle spalle e braccia, vista la pressione sul manubrio e la tenuta. Diciamo che andrebbe unito a un allenamento che migliora la potenza mobile delle articolazioni e rende i muscoli flessibili. Lo Spinning senza stretching poi risulta davvero dannoso, conviene sempre prendersi il tempo necessario per l’allungamento muscolare in modo da non andare incontro, ad esempio, a ipertrofia del quadricipite.
Devono fare particolare attenzione i soggetti molto obesi o con patologie a carico dell’apparato cardiovascolare. Non troppo indicato anche per chi soffre di problemi alla schiena, specie a livello lombosacrale. In ogni caso, si deve osservare una postura corretta quando si pedala, altrimenti si rischia di fare molto danno. Attenzione anche a chi soffre di ragadi anali o emorroidi, il sellino potrebbe dare fastidio alla lunga.
L’enorme differenza tra Spinning e ciclismo ovviamente sta nel contatto con la natura e l’aria aperta. Viene a mancare l’impatto visivo, il verde che fa tanto bene alla vista, l’incontro, che sia con un ruscello o il saluto a un passante oppure a un animale. Una controindicazione potrebbe essere proprio quella del livello qualitativo dell’aria che si respira.
Il gruppo inoltre potrebbe influenzare il personale andamento, se lo si pratica in gruppo, a meno che l’istruttore o l’istruttrice non siano abituati a dare riferimenti legati alla frequenza cardiaca, il che crea maggiore differenziazione rispetto alle lezioni classiche. Questo per il ciclista classico potrebbe essere leggermente frustrante, non essendoci sensori di potenza o indicazioni precise sulla stretta che si deve dare per simulare la salita.
Quante volte a settimana
L’ideale sarebbe fare Spinning per due volte a settimana, integrando la pratica con un allenamento di altro tipo, magari focalizzato sullo stretching o sull’allungamento muscolare mirato. La pratica integrata dovrebbe focalizzarsi sullo sciogliere le anche e potenziare la schiena, in modo da rafforzare i muscoli paravertebrali, il quadrato dei lombi e proteggere le vertebre; ottimo in questo senso il Pilates o la ginnastica posturale o calistenica. Dovete regolare sempre bene l’assetto della sella, l’altezza e la distanza dal manubrio.
Per capire la giusta altezza del sellino dovrete considerare che il ginocchio dovrebbe fare un angolo che va dai 25 fino ai 35 gradi a ogni pedalata completa. L’avampiede deve essere al centro del pedale e occorre capire bene i vari assetti di seduta (salita da seduto, pedalata in piedi, jumping, pedalata fuori sella col busto in avanti). Le sessioni di allenamento possono durare dai 45-50 minuti fino a 1 ora. La cadenza da adottare deve essere inferiore a 40 rpm (giri al minuto) per mantenere una Fc media.
Se l’obiettivo è migliorare la resistenza o smaltire i grassi si dovrebbe arrivare a 3 sessioni a settimana. Se invece si sta iniziando da principianti va bene anche fare sessioni brevi 2 volte a settimana di 20-30 minuti per poi aumentare la durata della sessione. Molto importante: evitare il sovrallenamento. Anche quando migliorate e le prestazioni aumentano e arrivano a 4 sessioni, dovreste cercare sempre di mantenere un giorno di recupero tra una sessione e l’altra per aiutare i muscoli e non andare in debito energetico.