Gli spaghetti sono una delle prime cose che si eliminano quando si è a dieta, insieme a praticamente tutti gli altri formati di pasta ovviamente. Ma siamo sicuri che sia una buona idea? Uno dei gioielli della cucina italiana si presta infatti alla preparazione di tantissimi piatti differenti, compresi quelli light. Del resto preparare una pietanza ipercalorica come un piattone di spaghetti alla carbonara non è l’unico modo per gustare la pasta, anzi. Basta conoscere qualche piccolo trucco per esplorarne tutte le potenzialità anche a dieta.
Indice
Quanti spaghetti mettere nel piatto
Ogni persona ha un bisogno calorico differente in base all’età, al sesso, allo stile di vita, alla costituzione e a molti altri fattori, dunque parlare di grammi e porzioni in linea generale è sempre complesso. Se si parla di pasta e dieta però, qualche indicazione da prendere in considerazione con le dovute misure può essere data. Una porzione di spaghetti per un soggetto normopeso non a dieta è di circa 80-100 grammi, mentre in caso di dieta ipocalorica scende necessariamente a 60-70 grammi.
Il trucco per farla sembrare di più
Un bel piatto di spaghetti al pomodoro o aglio, olio e peperoncino è senza dubbio una scelta gustosa e intramontabile. E talvolta, puntare su un comfort food anche in versione mini, può essere abbastanza soddisfacente da far sparire il senso di fame. Ma altre no. E per prevenire l’insorgere del senso di fame che ci farà rigirare nel letto tutta la notte sognando un’altra forchettata, è bene agire d’anticipo. Uno dei metodi più efficaci per raggiungere la sazietà con un patto modesto di spaghetti, è puntare su un mix efficace con delle verdure ipocaloriche e ricche di fibre. Le zucchine ad esempio, sono un ingrediente furbo per aumentare il volume e favorire il senso di sazietà. Ma si può puntare anche su radicchio, scarola, un mix di verdure grigliate come zucchine, melanzane e peperoni o reinterpretare delle ricette classiche in chiave light. Un piatto come la pasta al pesto alla genovese può essere infatti riproposto in chiave dietetica con una porzione ridotta di pasta condita con un cucchiaino di pesto e una porzione abbondante di fagiolini. Il mix è esplosivo, da provare assolutamente.
Puntare sull’integrale
Alternare gli spaghetti classici a quelli fatti con farine integrali, è un metodo vincente per tenere sotto controllo il peso senza fare grandi rinunce. Ecco perché:
- alta presenza di fibre: la pasta integrale è ricca di fibre, che aiutano a mantenere il senso di sazietà più a lungo. Le fibre rallentano anche la digestione, il che può aiutare a evitare picchi di zucchero nel sangue e a controllare l’appetito;
- indice glicemico: la pasta integrale ha un indice glicemico più basso rispetto alla pasta raffinata. Ciò significa che viene assorbita più lentamente nel flusso sanguigno, contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Questo può aiutare a controllare la fame e a ridurre il desiderio di mangiare cibi ad alto contenuto calorico;
- densità calorica: la pasta integrale tende ad avere una minore densità calorica rispetto alla pasta raffinata, il che significa che puoi mangiarne una quantità maggiore senza ingerire troppe calorie;
- ricchezza nutrizionale: la pasta integrale contiene una maggiore quantità di vitamine, minerali e sostanze nutritive essenziali rispetto alla pasta raffinata, che può contribuire a una dieta più equilibrata. Una dieta ricca di nutrienti può aiutare a ridurre i desideri per cibi non salutari.
Spaghetti al dente o ben cotti?
Scegliere pasta al dente potrebbe essere una scelta leggermente migliore in termini di gestione del peso, perché la consistenza più densa può richiedere più tempo per essere masticata e digerita, contribuendo a un senso di sazietà più duraturo. Inoltre, la pasta al dente ha un indice glicemico leggermente più basso rispetto alla pasta ben cotta, il che significa che può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a controllare l’appetito.
E l’amido?
Una delle ultime ossessioni in fatto di diete è l’amido. Temutissimo nemico della linea, deve essere eliminato ad ogni costo (pare) per non dare al corpo energie extra da trasformare in grassi. E se vi trovate in questo fiume di amidofobia in piena e volete ridurne i livelli anche negli spaghetti, sappiate che si può fare, ma, va detto, a discapito del gusto.
Un team di studiosi attivo presso la University of California di Berkeley hanno identificato nello specifico tre stadi che gli spaghetti attraversano nel corso dei processi di cottura. Si parte dallo stadio incurvato, per passare a quello depositato e, successivamente, a quello arrotolato. I dettagli del loro lavoro, che sono stati pubblicati sulle pagine della rivista scientifica Physical Review E, mettono in primo piano il fatto che i ricercatori sono riusciti a scoprire che, quando vengono immersi in acqua bollente, gli spaghetti si incurvano, si appoggiano al bordo della pentola, per arrivare infine a depositarsi sul fondo e a ripiegarsi su se stessi. Associando questi comportamenti a un modello meccanico precedentemente elaborato, sono riusciti a prevedere in maniera precisa il comportamento degli spaghetti.
Agli esiti di questa ricerca si è collegata anche la biologa Deborah Tognazzi che ai microfoni di Adnkronos Salute, ha sottolineato che, se si punta ad abbassare l’indice glicemico della pasta, è molto importante cuocerla al dente e subito dopo raffreddarla in frigorifero. Prima di consumarla la pasta andrebbe riscaldata in padella, in modo da rendere l’amido più resistente e da diminuire sia l’indice glicemico, sia le calorie assorbite. La Dottoressa Tognazzi ha fatto presente che più la pasta è al dente, più l’IG si riduce. Ha altresì evidenziato che gli spaghetti sono in generale più vantaggiosi per la dieta rispetto ad altre tipologie di pasta in quanto, grazie a uno specifico processo di gelatinizzazione dell’amido, hanno meno zuccheri.
Abbinamenti funzionali
Non solo dieta. Gli spaghetti si prestano a tantissimi abbinamenti diversi, compresi quelli con cibi ideali per trasformare un piatto di pasta in una pietanza ricca di nutrienti e capace di favorire il benessere. Eccone alcuni:
- verdure a foglia verde: aggiungi spinaci, cavolo riccio o bietole agli spaghetti. Le verdure a foglia verde sono ricche di fibre, vitamine e minerali;
- pomodori freschi o cotti: i pomodori sono ricchi di licopene, un antiossidante benefico per la salute. Puoi preparare una salsa al pomodoro fresca o cuocere i pomodori per una salsa più densa;
- agrumi: aggiungi il succo di limone o di arancia agli spaghetti per un tocco di freschezza e vitamina C;
- frutti di mare: gli spaghetti possono essere abbinati a frutti di mare come gamberi, cozze o vongole. I frutti di mare sono una buona fonte di proteine magre e acidi grassi omega-3;
- olio evo: quando prepari gli spaghetti in bianco, sostituisci il burro con olio d’oliva extra vergine. L’olio d’oliva è ricco di grassi monoinsaturi salutari per il cuore;
- noci e semi: aggiungi noci tostate o semi come pinoli o semi di zucca sopra agli spaghetti per un tocco croccante e una dose di grassi sani e proteine;
- aglio e cipolla: aggiungi aglio e cipolla per aggiungere sapore senza aggiungere troppe calorie. L’aglio è noto per le sue proprietà benefiche per la salute;
- erbe aromatiche e spezie: utilizza erbe aromatiche fresche come basilico, prezzemolo o timo, e spezie come pepe nero, peperoncino o curcuma per aromatizzare gli spaghetti senza aggiungere sale in eccesso;
- formaggi magri: se ti piacciono i formaggi, opta per formaggi a basso contenuto di grassi come il formaggio feta o il formaggio di capra per aggiungere sapore senza un alto contenuto di grassi saturi;
- proteine magre: aggiungi proteine magre come pollo alla griglia, tacchino o tofu agli spaghetti per un pasto più sostanzioso e proteico.
Ricette light
Spaghetti alle verdure grigliate
Ingredienti: 200 g di spaghetti integrali, 1 zucchina, tagliata a fette sottili, 1 peperone rosso, tagliato a strisce, 1 melanzana, tagliata a fette, 2 cucchiai di olio evo, sale, pepe.
Procedimento: Scalda una griglia e spennella le verdure con olio, sale e pepe. Griglia le verdure finché sono tenere e leggermente dorate. Cuoci gli spaghetti, scolali e saltali con le verdure grigliate.
Spaghetti integrali con pesto di pomodori secchi e mandorle
Ingredienti: 200 g di spaghetti integrali, 3 cucchiai di pomodori secchi reidratati in acqua o olio d’oliva, 2 cucchiai di mandorle tostate, 3 cucchiai di parmigiano grattugiato, 1 spicchio d’aglio, sale.
Procedimento: Mentre cuociono gli spaghetti prepara la salsa frullando pomodori secchi, mandorle, aglio e parmigiano. Cuoci la pasta e scolala tenendo da parte un bicchierino da caffè di acqua di cottura per mantecare.
Spaghetti con salmone e avocado
Ingredienti: 200 g di spaghetti integrali, 150 g di salmone fresco, tagliato a cubetti, 1 avocado maturo, tagliato a fette sottili, succo di mezzo limone, pepe nero macinato fresco.
Procedimento: Mentre cuociono gli spaghetti, in una padella antiaderente, salta i cubetti di salmone fino a quando sono cotti. Scola la pasta e condiscila con il succo di limone. Aggiungi il salmone cucinato e le fette di avocado sugli spaghetti. Spolvera con pepe nero e servi ben caldo.
Spaghetti alla puttanesca light
Ingredienti: 200 g di spaghetti integrali, 2 cucchiai di olio d’oliva, 2 spicchi d’aglio, tritati, 400 g di passata rustica di pomodoro, 2 cucchiai di capperi, sciacquati, 2 filetti di acciuga, tritati, peperoncino rosso in fiocchi, q.b., live nere senza nocciolo, sale.
Procedimento: mentre cuociono gli spaghetti, scalda l’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungi l’aglio e rosolalo finché diventa dorato. Aggiungi i pomodori a pezzetti, capperi, acciughe (se usati), peperoncino rosso e olive. Cuoci a fuoco medio-basso per 10-15 minuti o finché la salsa si è ridotta e addensata. Regola di sale. Scola la pasta e condiscila con la salsa alla puttanesca.
Spaghetti con crema di ceci e pesto di pomodori secchi
Ingredienti per la crema: 1 lattina di ceci scolati e sciacquati, succo di mezzo limone, 2 cucchiai di tahini (pasta di sesamo), 1 spicchio d’aglio, sale e pepe, acqua.
Ingredienti per il pesto: pomodori secchi (circa 1 tazza, ammollati in acqua calda per 15 minuti, poi scolati), 2 cucchiai di pinoli tostati, 1 spicchio d’aglio, basilico fresco (circa 1 tazza), 2-3 cucchiai di olio d’oliva extra vergine, sale e pepe
Procedimento: prepara la crema di ceci frullando i ceci, il succo di limone, il tahini, l’aglio, sale e pepe nel frullatore. Aggiungi acqua gradualmente fino a ottenere una consistenza cremosa. Metti da parte. Prepara il pesto frullando i pomodori secchi, i pinoli, l’aglio, il basilico, l’olio d’oliva, sale e pepe nel frullatore fino a ottenere una consistenza omogenea. Metti da parte. Cuoci gli spaghetti integrali al dente, scolali e servi gli spaghetti con una generosa cucchiaiata di pesto di pomodori secchi sopra.
Fonti bibliografiche
- Mechanics-based model for the cooking-induced deformation of spaghetti, Physical Review
- 5 Tricks This Nutritionist Uses to Keep Her Pasta Weight-Loss Friendly, Healthline
-
Eating pasta may help with weight loss, study finds, Indipendent
- La pasta: salute e tradizione si incontrano, Fondazione Veronesi