Per chi lavora in ufficio fare attività fisica e dedicare tempo alla forma fisica è molto complicato soprattutto se si deve gestire la propria quotidianità tra lavoro e famiglia. Stare però seduti tutto il giorno alla scrivania può essere frustrante e portare anche a problematiche legate al sonno e piccoli disturbi fisici come dolori e contratture a spalle, schiena e collo che poi si ripercuotono anche sulla psiche oltre che sulla produttività sul posto di lavoro.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha portato alla luce come un quarto della popolazione mondiale non si muove abbastanza ma l’attività fisica si può svolgere in molti posti: dalla palestra, al parco, a casa o anche in ufficio.
Indice
Perché è importante fare esercizi anche in ufficio
In primis, stare seduti per un lungo periodo di tempo può portare a un fastidioso e anestetico ristagno dei liquidi, scarsa ossigenazione del sangue e, di conseguenza, dei tessuti e ovviamente anche l’indebolimento della muscolatura. Ci sono però piccoli accorgimenti che si possono mettere in atto per ovviare a questo e restare comunque attivi e ottenere benefici per l’intero organismo. Basta approfittare di ciò che l’ambiente di lavoro mette a disposizione come, ad esempio, scrivania e sedia, e che possono essere utilizzati come vere e proprie attrezzature anche per il fitness. Si potranno così tonificare le diverse parti del corpo facendo qualche semplice esercizio senza muoversi però dal posto di lavoro e sfruttando le piccole pause caffè oppure parte della pausa pranzo. Le normative per la sicurezza sul lavoro richiedono di effettuare una pausa di un quarto d’ora ogni due ore passate davanti al computer e quindi perché non approfittarne?
Un vero e proprio allenamento da ufficio che porterà anche un ottimo risultato a livello di umore e autostima e, perché no, anche di condivisione con i colleghi che, visti i risultati, saranno invogliati a seguire il vostro esempio e quindi creare una ulteriore occasione per consolidare i rapporti e divertirsi insieme.
Poche ripetizioni di una serie di semplici esercizi basteranno per raggiungere energia, tono ed elasticità per passare poi a qualche allenamento in aggiunta quando si è abbastanza allenati. La prima cosa da fare è controllare la stabilità della seduta e della scrivania stessa in modo da eseguire gli esercizi in tutta sicurezza. È anche importante tenere a portata di mano una bottiglia di acqua in modo da mantenersi idratati, proprio come se ci si trovasse in palestra.
Basterà avere costanza ed eseguire gli esercizi almeno tre volte a settimana (o anche di più) per trovare beneficio già in poco tempo. Le articolazioni saranno sostenute da una muscolatura più forte e l’aspetto generale sarà diverso e decisamente più sano anche grazie a una migliore postura. La ginnastica da ufficio aiuta ad allentare le tensioni a livello cervicale, migliorare la circolazione e mantenere attivo l’intero sistema muscolo-scheletrico. Permette anche di garantire la salute a collo e schiena, tonificare gambe, addominali e glutei oltre ad allontanare lo stress.
Quali esercizi per tenersi in forma anche in ufficio
La ginnastica per tenersi in forma anche in ufficio prevede esercizi da fare sia da seduti che in piedi e possono essere svolti anche più volte durante la giornata, tra una telefonata e l’invio di un report.
Esercizi per la schiena
Rimanere seduti con la schiena appoggiata allo schienale della sedia, flettere la gamba destra portando il ginocchio verso il petto. In caso di bisogno ci si può aiutare anche con il braccio. Mantenere la posizione per dieci secondi assicurandosi di respirare profondamente. Proseguire quindi con la gamba sinistra. Il tutto cinque volte per lato.
Un altro esercizio utile per la schiena è quello di rimanere seduti con la schiena dritta e le gambe unite e distese. Allungarsi afferrando con le mani le punte dei piedi per poi tornare alla posizione iniziale. Ripetere l’esercizio 10 volte.
Una variante di questo esercizio consiste nel tenere sempre le gambe ben distese e leggermente divaricate. Allungarsi verso un piede e tornare alla posizione iniziale. Ripetere lo stesso movimento anche verso l’altro piede, il tutto per 10 volte.
Da seduti e con la schiena ben dritta, le gambe piegate e leggermente divaricate, tenere le mani intrecciate verso il basso, inspirare e portare le braccia in alto allungandosi bene, espirare e tornare nella posizione iniziale. Ripetere per 10 volte.
Portare ora le mani sulle cosce e alzare il braccio sinistro e portarlo sopra la testa verso destra. Ripetere anche dall’altro lato, il tutto per 10 volte.
Ora poggiare le mani dietro la testa e girare il torace verso destra. Ritornare alla posizione iniziale e poi fare lo stesso verso il lato sinistro. Ripetere per 10 volte.
Sempre con le gambe divaricate e piegate, protendersi verso il basso cercando di toccare il pavimento con le mani. Tornare quindi nella posizione iniziale e ripetere per 10 volte.
Questi esercizi permettono di dare sollievo alla schiena che è la prima ad accusare la cattiva postura che spesso si ha quando si sta seduto per molte ore.
Se il dolore alla schiena si fa sentire in maniera insistente, si può decidere di lavorare qualche ora al giorno in posizione eretta. In questo modo si possono ottenere svariati benefici come, ad esempio, quello di allenare la zona lombare e l’addome, fortificando il tronco e riducendo il rischio di mal di schiena.
Esercizi per il collo
Bisogna sempre assicurarsi di tenere la schiena dritta, respirare a fondo ed eseguire ogni movimento lentamente.
Inspirare e sollevare lentamente le spalle. Quindi espirare mentre si torna nella posizione iniziale. Ripetere 10 volte.
Spostare lentamente le testa da destra verso sinistra e viceversa. Ripetere 10 volte.
Procedere spostando la testa lentamente su e giù e viceversa e, anche in questo caso, ripetere l’esercizio 10 volte.
Una variante consiste nello spostare la testa a sinistra e fermarsi per 5 secondi, tornare quindi alla posizione iniziale e ripetere il movimento a destra. Ripetere 5 volte per lato.
Abbassare la testa lentamente e fermarsi per 5 secondi. Quindi tornare alla posizione iniziale. Ripetere 10 volte.
Abbassare lentamente la testa sulla spalla destra, ritornare alla posizione iniziale e abbassarla sulla sinistra. Ripetere 10 volte.
Per la cervicale, contrastare l’irrigidimento della colonna cervicale e ottenere quindi una maggiore flessibilità è sufficiente eseguire un lento movimento rotatorio della testa, prima verso destra e successivamente verso sinistra. Questo semplice esercizio si può eseguire tutte le volte che la tensione inizia a farsi sentire.
Esercizi per le gambe
Questo esercizio è da eseguire mentre si è seduti alla scrivania. Alzare la gamba in modo da stenderla completamente facendo attenzione che la punta del piede tocchi la scrivania. Ripetere l’esercizio per almeno 10 volte per gamba.
Seduti e con la schiena dritta e le gambe piegate, appoggiare le mani alla base della sedia (se senza rotelle) e cercare di sollevarsi di qualche centimetro. Tornare quindi nella posizione di partenza e ripetere per 5 volte.
Per concentrarsi sull’interno coscia è sufficiente stare seduti con la schiena ben dritta e le gambe piegate. Chiudere le mani a pugno e posizionarle all’interno delle ginocchia e spingere le gambe verso l’interno per 5 secondi cercando di opporre resistenza con le mani. Ripetere l’esercizio 10 volte.
In alternativa si può posizionare una palla da tennis tra le ginocchia ed eseguire, mentre si è seduti, delle pressioni sulla palla, prima lentamente per 20 ripetizioni e poi più velocemente per altre 20 ripetizioni. Il movimento non deve partire dalle ginocchia ma dalla contrazione dei muscoli delle gambe concentrandosi sia sui glutei che sule cosce. Anche la respirazione è importante: espirare mentre si stringe la palla e tenere la pancia in dentro in modo da permettere al pavimento pelvico, l’addome e gli adduttori di lavorare. Si possono ripetere 3 serie.
Per allenare quadricipiti e addominali, sempre stando seduti, stendere le gambe in avanti sotto la scrivania e quindi incrociarle una sull’altra più volte.
Esercizi per gli addominali
Questo esercizio si può tranquillamente eseguire da seduti. Basta appoggiare le mani ai lati della sedia mantenendo la schiena dritta (ma non appoggiata allo schienale) e la pancia trattenuta in dentro. Mentre si inspira alzare entrambe le gambe di circa 20 centimetri da terra facendo attenzione a non contrarre né la schiena né le spalle e tenendo in dentro la pancia. Tenere la posizione per qualche secondo, tornare quindi in posizione di partenza e ripetere il tutto almeno 10 volte.
Stando sempre seduti e con la schiena dritta, flettere il busto di lato di pochi centimetri, prima a destra e poi a sinistra facendo attenzione di eseguire i movimenti brevi ma veloci.
Contrarre quindi i muscoli addominali spingendo verso il basso per 30 secondi e poi rilassare. Ripetere 5 volte.
Esercizi per i glutei
Mettersi in piedi dietro la sedia appoggiando le mani allo schienale o, se si preferisce, stando in piedi di fronte alla scrivania o a un tavolo. Tenere le braccia tese e le mani appoggiate. Allungare indietro la gamba destra assicurandosi di tenerla tesa in modo da stirare i polpacci. Mantenere questa posizione per 30 secondi, posare quindi il tallone a terra. Eseguire lo stesso esercizio anche con la gamba sinistra. Ripetere l’esercizio 10 volte totale. In questo modo anche la circolazione verrà favorita.
Volendo si possono fare anche degli squat usando la sedia come punto di riferimento per fermarsi prima ed evitare di sedersi. Ripetere almeno 10 volte ed eseguire 3 ripetizioni.
Un esercizio utile per tonificare i glutei in modo discreto e che si può fare anche mentre si è al telefono o in riunione consiste nel tenere la schiena dritta e contrarre i muscoli dei glutei per 3 secondi e poi rilassarli. Il tutto da ripetere per almeno 20 volte in maniera ritmica. Questo permette di tonificarli e snellirli grazie alla contrazione prolungata.
Esercizi per le braccia
Appoggiare le mani sulla scrivania tenendole a una distanza di 20 centimetri circa. Premere i palmi stendendo le braccia per 5 secondi e poi rilassare. Ripetere 10 volte.
Sedersi con la schiena dritta e mettere le mani sotto la scrivania con i gomiti piegati a 90 gradi. Spingere quindi verso l’alto per 15 secondi e poi rilassare. Ripetere 10 volte.
Esercizi per il seno
Sedersi con la schiena dritta e unire davanti al petto i palmi delle mani e spingere con forza una mano verso l’altra per almeno 15 secondi. Quindi rilassarsi. Ripetere 5 volte.
Esercizi per le dita
Per chi scrive molto al computer è importante anche assicurarsi di fare quotidianamente degli esercizi proprio dedicati alle dita. Appoggiare la mano sulla scrivania, allungare bene le dita e poi piegarle. Continuare per 10 secondi e passare all’altra mano. Ripetere almeno 10 volte.
Stretching
Anche lo stretching è importante e si può tranquillamente effettuare in ufficio. Sono sufficienti dei micromovimenti “posturali” che possono essere eseguiti da seduti e risultano molto utili per sciogliersi. Ci si deve raddrizzare, contrarre i muscoli addominali, sollevare i talloni su e giù mantenendo le punte dei piedi appoggiate al pavimento per muovere le caviglie e favorire la circolazione della parte inferiore delle gambe.
Come stare seduti
La cosa fondamentale è comunque assicurarsi di avere una postura corretta mentre si sta seduti, soprattutto considerando il numero di ore che si passano davanti al computer.
Si dovrebbe scegliere, ove possibile, una sedia ergonomica che garantisca un ottimo sostegno alla schiena grazie alla curva naturale dello schienale che favorisce la mobilità e la corretta circolazione del sangue mantenendo una postura dinamica nel rispetto di muscoli e articolazioni. Anche la possibilità di avere lo schienale reclinabile permette di distendersi all’indietro limitando la pressione sui dischi intervertebrali e contribuire ad allentare la tensione muscolare.
La distanza tra gli occhi e lo schermo dovrebbe essere superiore ai 40 centimetri. Gli avambracci in posizione orizzontale, sempre appoggiati, con il gomito a 90 gradi mentre le spalle dovrebbero essere rilassate. La schiena ben appoggiata contro lo schienale. I glutei devono risultare ben appoggiati in fondo alla poltrona e anche i piedi ben appoggiati a terra o leggermente rialzati su un poggiapiedi da ufficio. La distanza tra le ginocchia e la scrivania è di circa 10 centimetri.