Usatissimo nelle cucine orientali come quella cinese e giapponese, l’olio di sesamo è un alimento ricco di proprietà e dotato di una ricchezza aromatica inconfondibile. Può essere utilizzato per condire moltissimi piatti a base di vegetali, riso, pollo e pesce ed è ricco di antiossidanti e vitamine e importante per combattere i trigliceridi. Eccone proprietà e benefici, cos’è e come usarlo in cucina.
Indice
Cos’è
L’olio di sesamo è un olio vegetale che si estrae dai semi di sesamo, sia tostati sia non tostati. Può essere estratto a freddo attraverso un processo di pressatura che permette l’estrazione dell’olio dai semi. L’olio così ottenuto mantiene il sapore originale e più nutrienti rispetto al procedimento tradizionale a caldo. Per procedere in questo modo, i semi vengono tostati ad alte temperature per favorire l’estrazione attraverso metodi meccanici come la classica pressa a vite. L’olio così ottenuto, che viene decantato come quello estratto a freddo per rimuovere i residui e ottenere un prodotto il più puro possibile, è più scuro di quello pressato a freddo e meno pregiato poiché durante la tostatura si perdono alcune sostanze nutritive e si altera la struttura originale del sesamo da cui viene ottenuto.
Proprietà
100 grammi di olio di sesamo contengono 900 kcal ed è costituito al 99% da lipidi. I grassi dell’olio di sesamo poi, sono saturi solo al 13%, mentre la quota dei grassi monoinsaturi sale al 42% (la quasi totalità è costituita dall’acido oleico), mentre per quanto riguarda i grassi polinsaturi, si ha un totale di 44,5 %, dato principalmente dalla presenza di acido linoleico. La presenza di acidi grassi omega-3 e omega-6 è particolarmente benefica e importante poiché aiuta a combattere il colesterolo e i trigliceridi, due dei principali fattori di rischio per malattie cardiache, ictus e gravi malattie che possono colpire il cervello.
Benefici
Antiossidante
Lolio di sesamo contiene sesamolo e sesaminolo, due sostanze antiossidanti preziosissime che aiutano a contrastare gli effetti negativi dei radicali liberi, rallentare l’invecchiamento cellulare e in generale proteggere il sistema nervoso così come il cuore. Gli antiossidanti poi, sono un buon supporto per rallentare l’invecchiamento generale, incluso quello della pelle. La loro capacità rigenerativa è utile anche a contrastare i danni causati dall’esposizione al sole.
Antinfiammatorio
Sebbene ancora in fase di accertamento, le ricerche sui poteri antinfiammatori dell’olio di sesamo stanno dando risultati molto incoraggianti. Le medicine tradizionali orientali lo impiegavano infatti per curare le infiammazioni alle articolazioni e ai denti, ma pare che oltre ai benefici di un uso topico, l’olio di sesamo abbia un’influenza molto positiva anche se assunto. Sarebbe infatti capace di contenere lo stato infiammatorio generale dell’organismo, una caratteristica che lo rende molto interessante anche a livello di prevenzione.
Combatte i trigliceridi e protegge il cuore
Il fatto che i grassi insaturi siano importantissimi per la nostra salute non è una novità. Anzi. Numerosissime ricerche hanno dimostrato che una dieta ricca di grassi insaturi, proprio come quelli contenuti nell’olio di sesamo, porta a numerosissimi benefici come la riduzione dei trigliceridi e del colesterolo cattivo, due tra i principali nemici della salute del nostro cuore. Gli acidi grassi omega-6 contenuti nell’olio di sesamo in porzioni abbondanti, sono importantissimi in questa direzione poiché aiutano a prevenire le malattie cardiache e favoriscono il corretto funzionamento di tutto il sistema cardio circolatorio.
Uno studio pubblicato sull’International Journal of Preventive Medicine condotto su 48 adulti per un mese, ha evidenziato che i soggetti che consumavano 4 cucchiai di olio di sesamo al giorno avevano maggiori riduzioni del colesterolo cattivo e dei trigliceridi, rispetto a chi consumava olio d’oliva. Un ulteriore studio pubblicato sullo Yale Journal of Biology and Medicine, che ha preso in considerazione lo stato di salute di 50 pazienti di ambo i sessi e di età compresa tra i 35 e i 60 anni, ha individuato l’efficacia dell’olio di sesamo nella riduzione dei trigliceridi, tra i valori più importanti del profilo lipidico. Interessanti sono anche i risultati relativi alla perdita di peso. Gli esiti in questione sono stati ottenuti monitorando un campione di pazienti affetti da ipertensione e trattati farmacologicamente con diuretici e betabloccanti.
Previene il dibete di tipo 2
Diversi studi scientifici si stanno concentrando sulle potenziali capacità dell’olio di sesamo di regolare i livelli di zucchero nel sangue. Una caratteristica molto importante dal momento che si tratta di un beneficio capace di prevenire, tra le altre cose, il diabete di tipo 2. Ma non solo. Uno studio pubblicato nel 2018 e condotto su 46 adulti con diabete di tipo 2 ha scoperto che l’assunzione di olio di sesamo per 90 giorni ha ridotto significativamente il glucosio nel sangue a digiuno e l’emoglobina A1c (HbA1c), rispetto a un gruppo che ha assunto un placebo. Questo significa che potrebbe essere anche impiegato per la cura di questa tipologia di diabete.
Controindicazioni
Oltre a non essere ovviamente adatto alle persone che hanno sperimentato un‘allergia anche lieve al sesamo, non esistono vere e proprie controindicazioni legate al suo consumo. Va però detto che per beneficiare al meglio delle sue proprietà è bene evitare che si ossidi. Per fare questa azione conservativa, è importante tenere l’olio di sesamo al riparo da fonti di luce e di calore. Andrebbe quindi riposto in una bottiglietta magari ricoperta di carta argentata e in un luogo fresco e asciutto, lontano dai fuochi.
Come usarlo in cucina
Insalata di verdure al sesamo
Ingredienti: verdure fresche a piacere (come spinaci, carote, peperoni, cetrioli), olio di sesamo, salsa di soia, semi di sesamo tostati, sale.
Procedimento: taglia le verdure a pezzetti o fette sottili. Prepara una vinaigrette mescolando olio di sesamo, salsa di soia e sale. Condisci le verdure con la vinaigrette e cospargi i semi di sesamo tostati sopra prima di servire.
Pollo al sesamo
Ingredienti: petto di pollo, olio di sesamo, salsa di soia, aglio tritato, semi di sesamo tostati, cipollotto tritato.
Procedimento: taglia il petto di pollo a pezzetti e cuocilo in una padella con olio di sesamo fino a quando è dorato. Aggiungi aglio tritato, salsa di soia e semi di sesamo tostati al pollo. Cuoci fino a quando il pollo è cotto completamente. Servi il pollo al sesamo caldo, spolverato con cipollotto tritato.
Riso saltato al sesamo
Ingredienti: riso cotto, olio di sesamo, verdure a piacere (come piselli, carote, cipolle), uova, salsa di soia.
Procedimento: in una padella grande, scalda l’olio di sesamo e aggiungi le verdure. Cuocile fino a quando diventano tenere ma croccanti. Sposta le verdure da un lato della padella e versa le uova sbattute dall’altro lato. Cuocile mescolando finché non sono completamente cotte. Aggiungi il riso cotto nella padella, versaci sopra la salsa di soia e mescola bene per incorporare gli ingredienti. Cucina il tutto a fuoco medio per alcuni minuti, assicurandoti che il riso sia ben riscaldato e gli ingredienti siano ben amalgamati.
Zuppa di noodle al sesamo
Ingredienti: noodles (di riso o grano), brodo di pollo o vegetale, olio di sesamo, funghi shiitake freschi, spinaci freschi, cipollotto tritato.
Procedimento: cuoci i noodles secondo le istruzioni sulla confezione. Intanto, n una pentola, scalda il brodo e aggiungi funghi shiitake affettati. Cuoci fino a quando i funghi diventano morbidi. Aggiungi gli spinaci alla pentola e cuoci fino a quando si appassiscono leggermente. Aggiungi i noodles alla zuppa e mescola bene. Aggiungi olio di sesamo e cipollotto tritato.
Salmone alla griglia con glassa di sesamo
Ingredienti: verdure miste (come zucchine, carote, peperoni), farina per tempura, olio di sesamo, salsa di soia, aceto di riso, zucchero, semi di sesamo tostati
Procedimento: prepara una pastella leggera mescolando farina per tempura con acqua fredda. Intingi le verdure nella pastella e friggile in olio di sesamo caldo fino a quando sono croccanti e dorati. Prepara la salsa al sesamo mescolando salsa di soia, aceto di riso, zucchero e olio di sesamo. Servi le tempura di verdure calde con la salsa al sesamo, cosparsa di semi di sesamo tostati.
Melanzane al sesamo
Ingredienti: melanzane a fette sottili, olio di sesamo, salsa di soia, miele, aglio tritato, semi di sesamo tostati, cipollotto tritato (per guarnire).
Procedimento: spennella le fette di melanzana con olio di sesamo e grigliele fino a quando sono tenere e leggermente carbonizzate. Mescola salsa di soia, miele e aglio tritato per creare una glassa. Spennella le melanzane con la glassa e cospargile con semi di sesamo tostati. Guarnisci con cipollotto tritato prima di servire come antipasto o contorno.
Salmone alla griglia con salsa all’olio di sesamo
Ingredienti: 2 filetti di salmone fresco, 2 cucchiai di olio di sesamo, 2 cucchiai di salsa di soia, 1 cucchiaio di miele, 1 spicchio d’aglio, tritato finemente, 1 cucchiaino di zenzero fresco, grattugiato, 1 cucchiaio di cipolla verde, tritata finemente, semi di sesamo tostati per guarnire.
Procedimento: in una ciotola, mescola l’olio di sesamo, la salsa di soia, il miele, l’aglio, e lo zenzero per creare la marinata. Metti i filetti di salmone nella marinata e lasciali marinarvi per almeno 30 minuti. Scalda una griglia e cuoci i filetti di salmone da entrambi i lati finché sono cotti. Servi il salmone con la salsa rimasta sopra e guarnisci con cipolla verde e semi di sesamo tostati.
Insalata di quinoa
Ingredienti: 1 tazza di quinoa, cotta e raffreddata, 1 tazza di edamame, cotti e sbucciati, 1 carota, tagliata a julienne, 1 peperone rosso, tagliato a strisce sottili, 1 cetriolo, tagliato a fette sottili, 1 cipolla rossa, tagliata a fette sottili, 1/4 di tazza di mandorle o noci pecan, tostate e tritate, semi di sesamo nero per guarnire.
Per il condimento: 3 cucchiai di olio di sesamo, 2 cucchiai di succo di limone fresco, 1 cucchiaio di salsa di soia, 1 cucchiaio di miele o sciroppo d’agave, 1 cucchiaino di zenzero fresco, grattugiato, 1 spicchio d’aglio, tritato finemente, sale.
Procedimento: in una ciotola grande, unisci la quinoa, gli edamame, la carota, il peperone, il cetriolo, la cipolla rossa e le mandorle tostate. In un piccolo barattolo, agita insieme gli ingredienti del dressing fino a ottenere una consistenza omogenea. Versa il dressing sull’insalata e mescola bene per assicurarti che tutti gli ingredienti siano ben rivestiti dalla salsa. Guarnisci con i semi di sesamo nero prima di servire.
Usi cosmetici
Olio idratante
L’olio di sesamo è ricco di acidi grassi che possono idratare e ammorbidire la pelle. Può essere applicato direttamente sulla pelle per mantenere l’elasticità e ridurre la secchezza.
Olio da massaggio
Grazie alla sua consistenza leggera e al suo odore piacevole, l’olio di sesamo è utilizzato come olio da massaggio per rilassare i muscoli e lenire la pelle.
Rimozione trucco
Può essere usato come detergente naturale per rimuovere il trucco, inclusi il trucco degli occhi e il rossetto.
Esfoliante
Mescolando l’olio di sesamo con zucchero o sale, è possibile creare un esfoliante naturale per il corpo, che rimuove le cellule morte dalla pelle.
Cura dei capelli
L’olio di sesamo può essere massaggiato sul cuoio capelluto per migliorare la circolazione sanguigna e ridurre la secchezza del cuoio capelluto. Può anche essere usato come trattamento per le doppie punte e per rendere i capelli più lucenti e gestibili.
Fonti bibliografiche
- Tabella degli alimenti, CREA.gov
- Sesame Oil: Is It Good for You?, Web MD
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10 Science-Backed Benefits of Sesame Oil, Healthline
- What to know about sesame oil, Medical News Today
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Anti-Inflammatory and Antioxidant Activities of the Nonlipid (Aqueous) Components of Sesame Oil: Potential Use in Atherosclerosis, USA National Library of Medicine
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Putative antioxidant property of sesame oil in an oxidative stress model of myocardial injury, USA National Library of Medicine
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Effect of Sesame Oil on Diuretics or ß-blockers in the Modulation of Blood Pressure, Anthropometry, Lipid Profile, and Redox Status, Yale Journal of Biology and Medicine