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Cosa sono
I lupini sono i semi di varie specie di Lupinus, piante originaria dell’Asia occidentale e delle regioni orientali del Mediterraneo. Per la produzione di lupini oggi si coltivano il lupino bianco, il lupino giallo e il lupino blu, rispettivamente Lupinus albus, Lupinus luteus e Lupinus angustifolius. Tutte le piante di lupino fanno parte della famiglia delle Fabaceae, la stessa di fagioli, ceci, lenticchie e piselli. I lupini sono dunque dei legumi e rappresentano una buona fonte di proteine. Una porzione di lupini fornisce infatti mediamente 25 grammi di proteine, ma cento grammi di questi legumi possono contenere fino al 40% di proteine di alto valore biologico. Tradizionalmente i lupini vengono consumati come spuntino in salamoia, ma possono essere anche cucinati in svariate ricette e usati per preparare burger vegetali, polpette o altre ricette. La salamoia e la bollitura eliminano gli alcaloidi presenti, molecole responsabili del gusto amaro dei lupini crudi e soprattutto della loro tossicità.
Valori nutrizionali
Come abbiamo visto, i lupini rappresentano una buona fonte di proteine e possono contenerne dai 25 ai 40 grammi ogni 100. Le proteine nei lupini presentano diversi amminoacidi essenziali tra cui isoleucina, istidina, treonina, leucina, valina, triptofano e lisina Oltre alle proteine, i lupini contengono carboidrati, minime quantità di amido, fibre e lipidi. Per quanto riguarda questi ultimi, i lupini sono tra i legumi più ricchi di grassi insieme ad arachidi e soia e possono contenere dal 3 al 12% di olio. I grassi presenti nel lupino sono per la maggior parte insaturi e costituiti da acido oleico e acido linoleico. Per quanto riguarda vitamine e minerali, nei lupini troviamo fosforo, manganese, rame, magnesio, zinco e vitamine del gruppo B.
Proprietà e benefici
Uno dei maggiori benefici dei lupini è dato dalla presenza di proteine, che li rende un ottimo alimento per tutte le persone che faticano a coprire il fabbisogno proteico, ad esempio vegani e vegetariani. I lupini però fanno bene in generale a tutti: il consumo di questi legumi consente infatti di abbassare la pressione sanguigna e di ridurre i livelli di colesterolo, trigliceridi e zuccheri nel sangue. Inserire i lupini nella propria alimentazione può dunque contribuire a diminuire il rischio di malattie cardiovascolari come infarto e ictus e di sviluppare diabete mellito di tipo due.
Non solo, la fibra presente nei lupini può apportare benefici al sistema digerente e in particolare all’intestino. Uno dei pregi della fibra è quello di aumentare il senso di sazietà e ridurre di conseguenza gli spuntini fuori pasto. Questo è un aspetto importante soprattutto per chi fatica a mantenere il peso ideale o si trova in una condizione di sovrappeso. Mangiare cibi che saziano a lungo consente infatti di ridurre le porzioni a tavola e non farsi tentare da snack dolci o salati poco salutari. Nel tempo, la riduzione calorica data da queste due semplici abitudini porta a perdere peso senza eccessivi sforzi.
Un altro beneficio della fibra alimentare è che, una volta giunta nell’intestino, non viene digerita e assimilata ma funge da prebiotico alimentando i batteri buoni che popolano il nostro intestino. Poiché i batteri competono tra di loro per assicurarsi un posto nell’intestino, favorire i batteri buoni rende difficile la proliferazione di quelli cattivi, cioè dei batteri putrefattivi e di quelli patogeni. Una flora batterica intestinale sana e in equilibrio assicura una maggiore regolarità intestinale e consente di contrastare disturbi come stitichezza, gonfiore addominale dato dalle fermentazioni che provocano accumulo di gas e pancia gonfia. Se l’intestino è popolato da batteri buoni, c’è meno spazio anche per tutti quei batteri patogeni che causano diarrea e altri disturbi gastrointestinali. Non solo: una sana flora batterica a livello intestinale consente anche di sostenere il sistema immunitario. Il consumo di lupini fa sì che le difese immunitarie aumentino anche grazie al contenuto di vitamine e minerali che aiutano l’organismo a difendersi al meglio dagli agenti esterni, rendendolo più forte quando incontra virus, batteri e altri microorganismi.
A contribuire al rafforzamento delle difese, troviamo anche molecole antiossidanti che hanno anche il merito di combattere i radicali liberi in eccesso. Disinnescare i radicali liberi significa maggiore protezione da numerose malattie ma anche dal processo di invecchiamento. Ecco perché una dieta equilibrata, sana e varia ci consente di avere una pelle più luminosa, tonica, elastica e con meno rughe e capelli più forti e lucenti.
Infine, i lupini sono considerati una buona fonte di fosforo e calcio, due minerali che insieme al magnesio svolgono un ruolo assai importante per la salute delle ossa e dei denti. Il consumo di lupini e di altri alimenti vegetali ricchi di questi minerali aiuta a prevenire problemi a carico dello scheletro, come fratture e osteoporosi, e a conservare un bel sorriso, preservando lo smalto dei denti.
Chiaramente per godere dei benefici dei lupini è importante che questi legumi siano consumati all’interno di una dieta sana ed equilibrata perché nessun alimento da solo può fare la differenza per il nostro benessere. L’alimentazione abituale dovrebbe dunque includere cerali integrali, frutta, verdura, fonti proteiche soprattutto vegetali come i lupini e gli altri legumi e fonti di grassi buoni come l’olio extravergine d’oliva, la frutta secca e i semi oleosi.
Quanti mangiarne
Secondo le indicazioni LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) la porzione di legumi da consumare all’interno di un pasto è pari a 150 grammi se si fa riferimento ai legumi cotti e di 50 grammi se i legumi sono secchi. Oltre ai legumi in salamoia già pronti da gustare come spuntino, in commercio si possono trovare anche i lupini secchi. Per cucinare i lupini, questi vanno prima lasciati in ammollo in acqua fredda per ventiquattro ore, cambiando l’acqua diverse volte. Successivamente occorre risciacquare i lupini e lessarli in acqua bollente per circa un’ora. Una volta scolati, vanno rimessi di nuovo in ammollo in acqua fredda e salata per un periodo che va da ventiquattro a trentasei ore: i lupini saranno pronti per essere mangiati quando non saranno più amari. Questi lunghi preliminari servono infatti ad allontanare gli alcaloidi tossici e a rendere i lupini adatti al consumo. Successivamente i lupini possono essere sbucciati e utilizzati nelle ricette: si possono aggiungere a zuppe e minestre, cucinare in padella con olio e cipolla oppure utilizzare tritati per preparare burger e polpette vegetali con verdure di stagione, lupini, erbe aromatiche e spezie.