Frutta e verdura a luglio: quale preferire anche a dieta

Luglio un ottimo mese per consumare frutta e verdura di stagione. Durante l’estate, infatti, matura la gran parte degli ortaggi e della frutta coltivati in Italia. Si tratta di frutti e verdure tra i più saporiti e profumati, grazie al sole di luglio che ne colora la buccia e che dona l’energia e il calore necessario a maturarli.

Del resto un’alimentazione corretta ed equilibrata non può prescindere dalla frutta e dalla verdura di stagione.

Sono ottime fonti di nutrienti come zuccheri facilmente assimilabili e micronutrienti preziosi per la salute, ma soprattutto se sei a dieta, sono un ottimo spuntino spezza-fame. Infatti, grazie al contenuto in fibra, sono alimenti dall’alto potere saziante.

Le vitamine e i sali minerali che contengono, inoltre, svolgono un’azione protettiva su diversi sistemi e apparati del nostro organismo.

Oggi con le nuove biotecnologie in campo agro-alimentare, si possono trovare al mercato anche frutta e verdura non di stagione, come le fragole a inizio primavera, ad esempio. Ma sono prodotti genuini? Conservano intatte tutte le loro proprietà nutrizionali? Non esattamente, perché spesso, infatti, si tratta di prodotti modificati geneticamente che poco somigliano dal punto di vista nutrizionale, ma anche nel sapore, all’alimento naturale.

Questo perché la natura ha il suo calendario, cioè il periodo naturale in cui crescono, maturano e sono raccolti i frutti e gli ortaggi.

Pertanto, anche se consumare frutta e verdura coltivate in serra o proveniente da altri Paesi non presenta particolari controindicazioni (tranne il prezzo), se si preferisce il gusto naturale dei prodotti di stagione, è bene tenere a mente il calendario della stagionalità quando si va a fare la spesa.

Quindi, frutta e verdura di stagione a luglio, quale scegliere? Scopri la verdura e la frutta di stagione da mettere a tavola nel mese di luglio per fare il pieno di benessere grazie ai cibi che la natura ci regala in questo periodo dell’anno.

Quali verdure si mangiano a luglio?

Se parliamo di verdure, allora luglio è il periodo ideale dei primi pomodori, succosi e saporiti e perfetti per insalate, salse e piatti estivi come la caprese. Il pomodoro arriva dal sud America e solo il sole estivo consente una maturazione ideale dei suoi frutti. Si possono trovare, sui banchi del mercato o nell’orto, diverse varietà di pomodori, da quelli piccolini, i ciliegina, di colore rosso scuro, a quelli giallo oro, verdi o striati. Qualunque sia il colore, i pomodori di luglio sono ottimi e molto salutari, perfetti per un’insalata mista.

E a luglio sono tante le varietà di lattuga e di insalate a disposizione per piatti freschi e leggeri, come la rucola o il crescione, ma anche la lattuga iceberg, la romana e la lattuga a foglia di quercia, disponibili in abbondanza durante l’estate.

Ma anche le piante aromatiche annuali sono nel pieno dello sviluppo: basilico, erba cipollina, aneto, prezzemolo e coriandolo freschi, sono tutti a disposizione per regalare a ogni piatto il loro profumo.

Luglio è anche il mese dei peperoni e delle melanzane, così come dei fagiolini e delle zucchine, tutti ingredienti perfetti per piatti light facili e veloci.

Le zucchine, in particolare, abbondano in estate e sono ortaggi davvero versatili in cucina, nonché poco calorici. Puoi utilizzarle per preparare zucchine ripiene, grigliate o per condire la pasta.

Ma non dimentichiamo il sedano, una verdura rinfrescante e croccante è ottima da utilizzare nelle insalate, nelle zuppe o come spuntino salutare.

Che frutta si trova a luglio?

I frutti che meglio rappresentano il mese di luglio, in piena estate, sono sicuramente i meloni e le angurie: dolci, profumati, idratanti e ricchi di sapore e di colore, ma anche pieni di vitamine e sali minerali, perfetti per una corretta idratazione.

Si trovano anche le ultime ciliegie tardive, le fragole e i primi lamponi. Ma sono davvero tante le piante da frutto che ci regala l’estate, come prugne e susine di vari colori e qualità, con la polpa acidula o dolce. Maturano in luglio anche le pesche, che sono all’apice della loro dolcezza, e alcune albicocche, succose e zuccherine, perfette per marmellate e insalate di frutta.

Anche se le fragole sono disponibili per gran parte della primavera, sono ancora abbondanti in luglio e sono ancora buone.

I mirtilli, invece, sono piccoli scrigni di benessere, ricchi di antiossidanti e sono disponibili in abbondanza durante l’estate. Sono deliziosi da mangiare freschi, aggiunti a cereali, yogurt o utilizzati in dolci.

Così come i lamponi, succosi e aromatici che raggiungono la loro maturazione a luglio, ottimi per macedonie e smoothie.

Perché mangiare frutta e verdura di stagione?

I benefici di consumare frutta e verdura di stagione sono davvero tanti. Per prima cosa la frutta e la verdura di stagione sono fresche e contengono più nutrienti quando sono raccolte al momento giusto e spesso localmente. Sono spesso più saporite e contengono più vitamine, sali minerali e antiossidanti rispetto a quelle fuori stagione.

Consumare frutta e verdura di stagione poi fa bene all’ambiente: supporta l’agricoltura locale e riduce la necessità di trasportare cibi da luoghi lontani. Ciò significa una minore emissione di carbonio e un impatto ambientale ridotto.

Mangiare frutta e verdura di stagione a luglio poi offre una maggiore varietà alla dieta, perché ogni stagione offre prodotti diversi e tutta questa varietà consente di godere di un’ampia gamma di nutrienti.

Non va poi trascurato l’aspetto economico, poiché durante la stagione di abbondanza di un determinato frutto o verdura, l’offerta è maggiore e il costo è spesso più basso. Ciò rende più accessibili frutta e verdura fresche a più persone.

Quanto alla dieta, non può che giovarne poiché si tratta di alimenti a basso o limitato contenuto calorico e ricchi di fibre, che possono favorire la perdita di peso, facilitare la digestione e aiutare il sistema immunitario.

Quanta frutta e verdura si può mangiare anche a dieta

Le linee guida per una sana alimentazione consigliano di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. La quantità cambia però in base all’età, al sesso, al livello di attività fisica e ad altri aspetti, come ad esempio la presenza di particolari disturbi o malattie.

È difficile indicare a quanti grammi corrisponda una porzione, poiché le dimensioni e il peso di frutta e verdura sono variabili in base al tipo. Ad esempio, una porzione standard di verdura corrisponde a circa 200 g, ma una porzione di insalata in foglia è pari a 80 g. Nel caso delle verdure a foglia cotte e di alcune altre verdure, non è semplice indicare una dose standard di riferimento e quindi si considera il piatto (mezzo piatto) o la tazza. Per quanto riguarda la frutta fresca, invece, la porzione media è di 150 g, che corrisponde a un frutto di medie dimensioni oppure a due piccoli.

Ciò che è davvero importante per il nostro benessere è includere diversi tipi di frutta e verdura nella dieta quotidiana, suddividendo le porzioni nei pasti principali e negli spuntini.

Inoltre, è importante rilevare che il consumo di frutta e verdura fresca e di stagione dovrebbe essere parte integrante di una dieta equilibrata che comprenda anche proteine, carboidrati, grassi sani e altre fonti di nutrienti essenziali, per far fronte a tutte le esigenze dell’organismo.

Quanto conta la varietà a tavola

La quantità è certamente importante, ma è bene considerare anche la varietà di frutta e ortaggi. Alcuni recenti studi, hanno dimostrato che le proprietà salutistiche della frutta e della verdura si devono soprattutto all’abbondante presenza di alcune sostanze bioattive con azione protettiva.

Queste sostanze, dalle caratteristiche antiossidanti, come polifenoli e flavonoidi, conferiscono ai cibi vegetali colori vivaci e invitanti.

Le diverse colorazioni si possono raggruppare in 5 categorie: rosso, verde, bianco, giallo/arancio e blu/viola.

Ogni colore corrisponde a specifiche sostanze bioattive, quindi, variando durante la giornata il consumo di frutta e verdura, si possono soddisfare tutti fabbisogni dell’organismo.

Frutta e verdura fanno dimagrire?

La frutta e la verdura svolgono sicuramente un ruolo importante in un processo di dimagrimento e nel mantenimento di un peso sano. Tuttavia, è importante comprendere che la perdita di peso dipende da molti altri fattori, tra cui l’equilibrio calorico complessivo e lo stile di vita. Non basta mangiare poco, occorre anche fare attività fisica e seguire una dieta bilanciata evitando sempre il faidate.

Ecco come la frutta e la verdura possono aiutarci a spostare l’ago della bilancia.

• Poca densità calorica: la frutta e la verdura sono solitamente poco caloriche ma ricche di fibre che aiutano a sentirsi sazi con meno calorie, il che può facilitare il controllo dell’appetito, quindi delle porzioni, e la riduzione dell’apporto calorico complessivo.
• Fibre alimentari: sono alleate preziose della dieta poiché conferiscono una sensazione di sazietà più duratura. Le fibre poi aiutano anche a regolare la digestione e migliorare la regolarità intestinale.
• Idratazione: gli alimenti vegetali hanno un alto contenuto di acqua, che può aiutare a mantenere l’idratazione e fornire una sensazione di pienezza senza aggiungere molte calorie.
• Nutrienti essenziali: sono ricchi di vitamine, sali minerali e antiossidanti, tutte sostanze necessarie per la salute generale. Garantire un’adeguata assunzione di nutrienti può sostenere il benessere e la gestione del peso.

Tuttavia, è importante evidenziare che dimagrire richiede un approccio complessivo che includa anche una dieta equilibrata, l’esercizio fisico regolare e abitudini di vita salutari. Inoltre, il bilancio calorico complessivo, cioè l’apporto delle calorie totali rispetto al consumo calorico, è un fattore cruciale nella perdita del peso.

Anche se la frutta e la verdura sono salutari e nutrienti, è importante considerare sempre l’introito calorico totale di tutti gli alimenti nella tua dieta per un consumo ragionevole.

Fonti bibliografiche:

• ASL Roma 1, Frutta e verdura di stagione: consigli per la prevenzione.
• University of Mariland Medical System, The Benefits of Seasonal Eating.
• Mayo Clinic, Picked at Their Peak, The Benefits of Choosing – and Eating – Seasonal Produce.