Possono aiutare a ridurre il peso e i centimetri, proteggono il cuore e rappresentano dei validi alleati del microbiota intestinale, favorendo così anche il buon umore: i cereali hanno svolto da sempre un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana come fonte di nutrienti e di energia. Alimenti preziosissimi per il nostro organismo poiché fonti di sostanze importanti per la salute come fibre e proteine, ma anche vitamine, minerali e amido. Pochi lo sanno, ma come sostengono gli esperti del Crea che hanno elaborato le Linee guida per una sana alimentazione (revisione 2018), quasi un terzo (29%) delle proteine di tutta la giornata alimentare degli italiani deriva proprio dai cereali.
I vantaggi per la salute
Negli ultimi anni, l’attenzione degli scienziati si è spostata sulle azioni positive che questi alimenti hanno sulla salute dell’uomo grazie al loro ruolo preventivo nei confronti di alcune malattie. Il consumo di cereali integrali è, infatti, associato a una riduzione del rischio di malattie cronico-degenerative come diabete, malattie cardiovascolari e alcune forme di cancro e, nello stesso tempo, al mantenimento del peso corporeo e delle funzioni gastrointestinali.
- In particolare, inserire nell’alimentazione quotidiana frumento, riso, mais, orzo, sorgo, miglio, avena, segale e farro (oltre a pseudo-cereali quali grano saraceno, quinoa e amaranto) è associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, fino al 20% circa in soggetti che consumino 3-5 porzioni di cereali integrali al giorno. Questo effetto è legato soprattutto alla riduzione dell’assorbimento del colesterolo e a un minore livello di LDL circolanti.
- Sono validi alleati della salute del tratto gastrointestinale. Grazie alla loro ricchezza in fibra (compresa la frazione amido resistente) e oligosaccaridi, oltre a favorire il transito intestinale, presentano un effetto prebiotico favorendo lo sviluppo di un microbiota sano e funzionale, con ripercussioni positive anche sull’umore. “Pensiamo a quanti alimenti mangiamo ogni giorno a base di farina: pane, pasta, prodotti da forno, pizza, fette biscottate, biscotti, dolci…”, dice il prof. Pier Luigi Rossi, medico specialista in scienze della alimentazione e medicina preventiva ad Arezzo. “Queste farine contengono dosi elevate di glutine, con possibili effetti negativi sulla salute del nostro intestino. Se prendiamo un pugno di farina e lo gettiamo sull’acqua, la farina si trasforma in un impasto per la presenza del glutine. Se invece prendiamo un pugno di cereali integrali e li mettiamo in acqua per alcune ore, essi si trasformano in germogli in grado di dare origine a una nuova vita, a una nuova pianta. Sono alimenti vivi! La farina è un alimento morto”.
- Senza contare che i cereali integrali rappresentano, inoltre, anche un probabile fattore di protezione nei confronti dell’insorgenza di vari tipi di cancro, sia del colon-retto, che ormono-dipendenti (ad esempio cancro della mammella).
Gli effetti sul peso e sul metabolismo
I cereali interi (in chicco) e integrali possono contribuire anche al controllo del peso corporeo e favorire la perdita di peso e di centimetri. Il motivo risiede non tanto nel fatto che abbiano una minore densità calorica dei prodotti integrali rispetto agli stessi prodotti ottenuti con farine raffinate, quanto perché l’elevato quantitativo di fibra di questi prodotti ne aumenta il potere saziante. “La fibra idrosolubile – spiega il prof. Pier Luigi Rossi – è capace anche di assorbire l’acqua naturalmente presente nel nostro intestino e formare un gel che aderisce alle pareti dell’intestino tenue. Questo gel rallenta l’ingresso del glucosio e dei grassi dall’intestino nel sangue, garantendo il controllo della glicemia postprandiale e della conseguente secrezione di insulina, considerata l’ormone dell’accumulo di peso e grasso corporeo, favorendo così un minor accumulo di grasso corporeo. Questo a dimostrazione del fatto che è la composizione molecolare del cibo che assumiamo, e non le calorie, a condizionare la nostra salute, il dimagrimento e persino il nostro umore”.
La dieta dei 3 cereali integrali
Seguire 3 giorni di dieta con cereali integrali può aiutare persino a “sbloccare” il metabolismo e aiutare coloro che sono bloccati con la perdita di peso. Ma quali scegliere? “Il primo giorno propongo il riso integrale” racconta il prof. Pier Luigi Rossi. Questo alimento contiene la tricina, che contrasta la sintesi degli eicosanoidi legati ai processi infiammatori intestinali, contribuendo in questo modo a preservare la funzionalità dell’apparato gastro-intestinale. Quando è in atto un processo infiammatorio acuto, una scelta sana consiste proprio nel consumare solo riso integrale per alcuni giorni, condito con un po’ di gomasio o di semi di zucca. Per evitare irritazioni causate dalle fibre alimentari, in particolare in caso di infiammazione del tubo digerente, consiglio di assumere il riso integrale sotto forma di crema di riso molto cotto passato al setaccio, per eliminare le fibre alimentari. Ciò aiuta a ridurre la permeabilità intestinale a molecole alimentari non completamente digerite, che favoriscono stimolazioni immunitarie inappropriate e portano a infiammazione intestinale, allergie alimentari e a patologie autoimmuni”.
“Il secondo giorno, invece, riscopriamo l’orzo”, continua l’esperto. “Contiene carboidrati a basso indice glicemico, proteine, acidi grassi omega 3, acido folico, fibra alimentare idrosolubile, betaglucani (ad azione anti infiammatoria intestinale sistemica), inulina (fibra alimentare idroslubile utile per un avere un microbiota intestinale sano), fitosteroli (preziosi per il controllo del colesterolo), ordeina, maltosio, magnesio, selenio, potassio, calcio e silicio e vitamine del complesso B. La composizione nutrizionale varia in base alla perlatura. L’orzo mondo è il cereale integrale più nutritivo, mentre quello perlato è privo della sua parte cruscale e possiede dunque un valore nutrizionale inferiore rispetto al primo”.
“Il terzo giorno, infine, inseriamo il farro. Ricco in fibra, vitamine e sali minerali, questo cereale contiene anche proteine ad alto valore biologico con aminoacidi ramificati e fenilalanina, sostanze che regalano al nostro organismo effetti tonici. È dunque un alimento adatto a chi ha bisogno di slancio e di un migliore tono dell’umore”.
“Lo scopo nutrizionale di questi tre cereali integrali – spiega il prof. Pierluigi Rossi – è di apportare una sana dose di carboidrati complessi, minerali, vitamine e fibra alimentare adeguata al controllo del microbiota intestinale. I cereali integrali contengono, infine, molecole con azione positiva sul sistema linfatico corporeo necessario per favorire il drenaggio metabolico dai tessuti ed organi”.
La giornata alimentare
“I tre cereali – sottolinea il medico e nutrizionista – vanno inseriti a pranzo (la dose è di 50 g a crudo; 150 g se cotti) e a cena (dose di 40 g a crudo e 120 g se cotti) insieme ad alimenti proteici e olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini da caffè). Non sono invece previsti verdura cruda e cotta, poiché la fibra alimentare è ottenuta dai cereali integrali, né pane, pasta o bevande alcoliche (birra o vino). Un caffè non zuccherato al termine del pasto, se gradito, può essere assunto.
Negli spuntini, invece, consiglio estratti (centrifugati) di verdura (80%)e di frutta (20%), per ottenere i carboidrati, minerali, vitamine e molecole con azione sul DNA, con riduzione netta della fibra alimentare”.
Il menù tipo
COLAZIONE: 1 tazza di tè verde; prosciutto crudo magro; pane integrale di segale; 4 mandorle (o altro seme oleoso); caffè, se gradito, non zuccherato
SPUNTINO MATTINA: 1 centrifugato composto all’80% da verdura e al 20% da frutta di stagione
PRANZO: un alimento proteico a scelta tra quelli segnalati nella lista di seguito; una porzione di cereale (primo giorno riso integrale; secondo giorno orzo; terzo giorno farro)
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 centrifugato composto all’80% da verdura e al 20% da frutta di stagione
CENA: un alimento proteico a scelta tra quelli segnalati nella di seguito; una porzione di cereale (primo giorno riso integrale; secondo giorno orzo; terzo giorno farro)
DOPO CENA: 5 mandorle o 6 gherigli di noci o 5 nocciole
Alimenti proteici da scegliere per il pranzo e la cena
Carne bianca
Pollo (petto): 120
Pollo (intero senza pelle): 140
Coniglio magro: 120
Tacchino (petto): 130
Carne rossa
Vitellone magro: 120
Agnello magro: 130
Maiale magro: 120
Pesce
Nasello: 160
Dentice: 170
Cernia: 160
Orata: 140
Palombo: 170
Razza: 200
Rombo: 170
S.Pietro: 170
Salmone fresco: 150
Sogliola: 170
Spigola: 170
Triglia: 180
Pesce spada: 170
Sarda: 130
Polpo: 220
Seppie: 200
Calamari: 220
Salumi
Prosciutto crudo magro: 70
Prosciutto cotto magro: 60
Bresaola: 70
Formaggi
Mozzarella vaccina: 100
Stracchino: 70
Scamorza: 70
Ricotta vaccina: 150
Fiocchi di latte magri: 150
Asiago: 70
Parmigiano: 50
Grana: 50
Uova
2 uova