Runner e gelato: un sodalizio utile alla salute

In estate, si sa, ci attirano i cibi freschi, idratanti e gustosi. E chi se non il gelato è l’assoluto protagonista delle estati italiane? Certo, se sei una sportiva o una runner spesso il gelato diventa un desiderio proibito perché troppo calorico. Invece, è uno snack perfetto anche dopo un allenamento intenso. Perché dopo una corsa è molto importante fornire all’organismo ciò di cui necessita per ripristinare sia le scorte glucidiche bruciate durante l’attività fisica, sia aiutare i muscoli messi a dura prova dallo sforzo attraverso l’apporto di proteine.

Il gelato è una buona fonte proprio di carboidrati semplici, poiché contiene zuccheri (soprattutto quello alla frutta), e di proteine, anche se non molte (in particolare i gusti cremosi).

Un gelato che preveda una pallina alla frutta e una alla crema è dunque un perfetto “recovery meal” post allenamento.

Via libera allora al gelato sempre senza esagerare (limitatevi a una porzione da 100-120 grammi), privilegiando il gelato dai gusti più semplici, meno elaborato e con pochi additivi. Una buona e sana idea è prepararlo in casa, con o senza gelatiera. Questo perché molti gelati industriali possono contenere aromi e coloranti artificiali.

Sport e gelato: un binomio da podio

Sembra strano a dirsi ma un buon gelato è la merenda ideale per chi fa sport, anche per i runner. Per chi ama le discipline aerobiche (di lunga durata e a bassa intensità) è un’ottima fonte di carboidrati, grazie al suo contenuto in zuccheri semplici (facilmente digeribili e subito assimilabili) e complessi (energia e combustibile di riserva per l’organismo). Per chi, invece, preferisce le attività anaerobiche, dove lo sforzo fisico è concentrato in breve tempo e l’intensità è elevata (potenziamento muscolare, gli sprint e i salti nell’atletica leggera, ecc.), i gelati alle creme sono la scelta migliore. Questo perché contengono, tra gli ingredienti, latte e uova, ottime fonti di proteine di elevato valore biologico, ricche di aminoacidi essenziali ad alta biodisponibilità.

Inoltre, non mancano i sali minerali come calcio e fosforo e vitamine come la A e D, sempre provenienti dal latte. Poi ci sono ovviamente i grassi del latte o della panna, che forniscono ancora più energia per il lavoro muscolare prolungato.

Nel tempo poi, l’industria del gelato ha migliorato la qualità degli ingredienti e sviluppato nuove tecnologie, che hanno permesso di abbandonare l’uso dei grassi idrogenati, preferendo gli acidi grassi a catena corta, più facili da digerire.

Mangiare un gelato restituisce quindi energia all’organismo e dona un’immediata sensazione di sollievo e di ristoro dopo lo sforzo muscolare.

Inoltre, dopo un allenamento e tanti chilometri percorsi, il runner ha spesso la sensazione di “stomaco chiuso” e fa fatica a mangiare alimenti solidi. In questi casi, l’idea di consumare un alimento fresco, dolce e gustoso si rivela, spesso, la scelta migliore per superare questo senso di inappetenza.

Oppure, si può accompagnare lo snack post workout con un ghiacciolo dissetante e rinfrescante.

Il tipo di gelato da preferire prima della gara o dell’allenamento dipende anche dal momento della giornata in cui inizia a fare sport. Ad esempio, se è previsto un allenamento pomeridiano, si può scegliere di concludere il pranzo con un gelato. Molti atleti, infatti, lo apprezzano come dessert, specialmente se il pasto è sufficientemente “leggero”. In questo caso, sarà da preferire un gelato con pochi grassi, meglio se alla frutta. Da una parte per favorire e velocizzare la digestione, dall’altra per sostenere la prestazione sportiva, proprio grazie alla presenza degli zuccheri e dell’acqua, due nutrienti importanti nella sana alimentazione degli sportivi, a prescindere dall’età, dalla disciplina e dal livello atletico.

Un pasto completo ideale pre-allenamento, da consumare almeno 2-3 ore prima dell’inizio dell’attività, può prevedere: un piatto di pasta o riso, conditi con sugo semplice e due-tre cucchiaini di formaggio grattugiato, una piccola porzione di carne o pesce preparati con cotture leggere (al vapore/bolliti/in forno) e conditi a crudo con poco olio extravergine di oliva, una porzione di verdura cotta, una porzione di fragole (o altra frutta di stagione a scelta) e due palline di gelato alla frutta.

Gelato: valori nutrizionali

I valori nutrizionali del gelato possono variare in base agli ingredienti utilizzati e al metodo di preparazione. Tuttavia, si può avere un’idea orientativa dei valori nutrizionali medi del gelato, considerando una porzione standard di 100 g.

• Calorie: in media, il gelato contiene circa 200-300 calorie per 100 g ma si tratta di una quantità che può variare notevolmente a seconda del tipo di gelato e degli ingredienti aggiunti.
• Grassi: il gelato contiene solitamente una buona quantità di grassi, soprattutto saturi che apportano energia e contribuiscono al sapore e alla consistenza del gelato.
• Zuccheri: sono una componente principale del gelato e forniscono energia. Il loro contenuto può variare in base agli ingredienti impiegati e può includere zuccheri semplici, come il lattosio per la presenza del latte o zucchero aggiunto sia bianco che di canna. Se c’è poi l’aggiunta di sciroppi la quota zuccherina aumenta notevolmente.
• Proteine: contiene solitamente una quantità modesta di proteine.
• Vitamine e sali minerali: non è un alimento particolarmente ricco di vitamine e minerali. Tuttavia, alcuni gelati possono contenere piccole quantità di calcio, vitamina A o altri nutrienti, sempre a seconda degli ingredienti utilizzati.

Quale gelato preferire per il runner

Per un runner, è importante scegliere un gelato che fornisca energia, che sia nutriente e aiuti il recupero dopo l’attività fisica.

Tra le possibili opzioni di gelato più adatte per i corridori ci sono:

• Gelato alla frutta: i gelati a base di frutta possono essere una buona scelta per i runner, poiché sono generalmente più leggeri e meno calorici rispetto ai gelati al cioccolato o alle creme. È importante assicurarsi che il gelato sia fatto con ingredienti naturali e con una percentuale elevata di frutta.
• Gelato proteico: ci sono diverse varietà di gelato proteico sul mercato che contengono una quantità significativa di proteine, nutrienti essenziali per il recupero muscolare dopo l’allenamento. Il gelato proteico deve essere fatto con ingredienti di alta qualità e basso contenuto di zuccheri aggiunti.
• Gelato al latte scremato o senza lattosio: se si preferisce il gelato tradizionale, è una buona idea scegliere quelli fatti con latte scremato o senza lattosio per ridurre il contenuto di grassi saturi. Sarebbe bene anche preferire le varianti con meno zuccheri aggiunti.
• Gelato a base di yogurt greco: una scelta più salutare, in quanto fornisce proteine e calcio.

In generale, se si sceglie un gelato industriale è sempre bene leggere attentamente le etichette e fare attenzione alla quantità di calorie, grassi saturi e zuccheri contenuti nel gelato. Il gelato dovrebbe essere considerato un piacere occasionale o una ricompensa dopo l’attività fisica, e non un’alimentazione di base per un runner. Occorre infatti seguire sempre un’alimentazione bilanciata, includendo una varietà di alimenti nutrienti per supportare le tue prestazioni e il recupero muscolare.

5 motivi per mangiare un buon gelato dopo la corsa

1. Calcio. Il gelato è a base di latte, ricco di calcio, un micronutriente utile per rafforzare le ossa.
2. La scelta dei gusti è ricca e golosa, adatta per ogni stato d’animo. Se ti senti pieno di energia dopo la corsa, è perfetta una pallina alla fragola. Se è una giornata tranquilla, scegli la vaniglia. Se invece non ti senti soddisfatto dopo la corsa allora il cioccolato è il gusto perfetto. Parliamo sempre di un piccolo gelato e senza passa, non di un maxi cono.
3. È la migliore ricompensa dopo un duro allenamento. Se poi è estate, il sorbetto alla frutta è il gelato ideale.
4. Non è necessario scegliere gelati grassi e poco salutari o ricchi di additivi per sentirsi appagati.
5. Sono calorie utili. Spesso chi si allena la maratona, a volte si ritrova a bruciare troppa energia e a mangiare troppo poco. In questi casi un buon gelato è nutriente e rinfrescante.

Consigli per acquistare un gelato sano

Quando si vuole comprare un gelato, è importante controllare attentamente le etichette nutrizionali e la lista degli ingredienti. È meglio scegliere prodotti realizzati principalmente con ingredienti reali, come panna, latte, cacao e bacche di vaniglia.

Se possibile, evitare i gelati troppo lavorati, scegliendo quelli con pochi ingredienti e riconoscibili alla lettura. Se siete attenti al peso, cercate prodotti con meno zuccheri aggiunti e meno di 200 calorie per porzione.

In alternativa, si può provare a preparare un gelato a basso contenuto calorico e ricco di sostanze nutritive in casa, utilizzando solo due semplici ingredienti:

• 2 banane mature, congelate, sbucciate e tagliate a pezzetti.
• 4 cucchiai (60 ml) di latte di mandorla, di cocco o di latte vaccino non zuccherato.

Frullate gli ingredienti in un frullatore o in un robot da cucina fino a raggiungere una consistenza cremosa. Se necessario, aggiungere altro latte. Il composto può essere servito immediatamente o congelato per ottenere una consistenza più omogenea.

Questo dessert non contiene zuccheri aggiunti, ha meno calorie e più nutrienti di un normale gelato.

Fonti bibliografiche:

• Nutrizione&Gelato, Istituto Italiano del gelato
• Is Ice Cream Good for You? Nutrition Facts and More, Healthline