La frutta e la verdura d’autunno passano spesso in secondo piano rispetto ad altre primizie primaverili ed estive, anche perché godono generalmente di una durata maggiore a livello stagionale che ci porta a sottovalutarle un po’. Eppure, a ben vedere, la tavola in autunno si riempie di colori e sapori intensi, ma anche di sostanze importanti per il nostro benessere. Ecco le proprietà e i benefici degli alimenti divisi per categoria per apprezzare appieno gli ingredienti di questa stagione ricca e interessante, anche a livello nutrizionale.
Indice
Futta d’autunno
Arance
Arrivano sul finire dell’autunno e danno il meglio di sé nella stagione invernale, ma sono troppo importanti per non essere incluse nella lista della frutta d’autunno. Le arance infatti sono ricche di vitamina C ed essenziali per rafforzare il sistema immunitario, ma sono anche una buona fonte di flavonoidi, preziosi antiossidanti che rallentano l’invecchiamento cellulare, ma anche per proteggere la salute del cuore e prevenire malattie cardiache e ipertensione. Grazie ai flavonoidi alla buona presenza vitaminica inoltre, le arance sono indicate anche per la prevenzione di malattie gravi come il cancro. La varietà che matura più precocemente, è la Navel, la migliore su cui puntare per assaggiare un’arancia dolce anche in autunno.
Banane
Le banane non conoscono primizie, dunque rientrano a pieno titolo tra i frutti autunnali, ma va detto che sono disponibili tutto l’anno da gennaio a dicembre. Ricche di potassio, vitamine, fibre, sostanze antiossidanti e calcio, sono importanti per la regolazione della pressione sanguigna e ridurre il rischio di ipertensione, aiutano a proteggere la salute del cuore e, grazie al triptofano, un precursore della serotonina, noto anche come il neurotrasmettitore del buonumore, aiutano a stabilizzare sonno e umore. Essendo una buona fonte naturale di carboidrati e zuccheri poi, sono da considerarsi come una risorsa interessante di energia della quale beneficiare anche prima dell’attività fisica.
Cachi
I cachi sono uno dei protagonisti indiscussi dei banchi ortofrutticoli autunnali. Ne esistono diverse varietà, alcune caratterizzate da una consistenza più soda, come quella dei cachi Diospero, o una polpa molle e succosa come nel caso dei cachi Vaniglia. Sono buonissimi anche i cachi Rosso di Mora, riconoscibili per la pelle rossastra e la polpa succosa e dolcissima. Per quanto riguarda le proprietà e i benefici dei cachi, sono un frutto molto importante per il nostro benessere grazie alla presenza di vitamine A, C e K, fibre, sali minerali come potassio e manganese e antiossidanti importanti come betacarotene, luteina e zeaxantina. Promuovono dunque la salute oculare, salute cardiovascolare, contribuiscono al rafforzamento del sistema immunitario e della salute ossea.
Castagne
Le castagne rientrano a pieno titolo nella famiglia dei frutti a guscio e sono uno dei prodotti più golosi della stagione autunnale. Hanno caratteristiche particolari, soprattutto dal punto di vista energetico, poiché la loro polpa è povera di acqua e ricca di carboidrati e fibre, che promuovono il transito intestinale e aiutano a contenere i picchi glicemici. All’interno delle castagne, troviamo anche le vitamine del gruppo B, in particolare l’acido folico che è importante per la salute del sistema nervoso. Le castagne contengono anche minerali come potassio, fosforo, magnesio e ferro, necessari per diverse funzioni del corpo, compresa la formazione del sangue e la salute ossea.
Cedri
Proprio come le arance e gli agrumi in generale, i cedri maturano sul finire dell’autunno e all’avvicinarsi dell’inverno. Ricchi di vitamina C, svolgono un’importante azione antiossidante per rallentare l’invecchiamento e la degenerazione cellullare. Il contenuto di potassio può invece contribuire a regolare la pressione sanguigna e a mantenere il cuore sano, mentre le fibre presenti nei cedri favoriscono una buona digestione e possono aiutare a prevenire disturbi gastrointestinali come la stitichezza. Anche gli oli essenziali presenti nella buccia del cedro sono ricche di proprietà antibatteriche e antinfiammatorie e l’inalazione dell’olio essenziale di cedro può aiutare a lenire le vie respiratorie e contribuire al sollievo da sintomi come la tosse e il raffreddore.
Datteri
Sebbene i frutti essiccati del dattero siano disponibili tutto l’anno, è proprio durante la stagione autunnale che si possono assaggiare i frutti freschi, un’esperienza da provare assolutamente, anche a livello gustativo. Grazie alla loro alta quantità di zuccheri naturali e fibre, i datteri forniscono una fonte sana e sostenibile di energia. Le fibre presenti nei datteri favoriscono la regolarità intestinale e possono aiutare a prevenire la stitichezza, mentre il potassio svolge l’azione protettiva già approfondita nei confornti del cuore.
Giuggiole
La giuggiola, fino a qualche tempo fa, era considerata un frutto povero e per questo è stata a lungo messa da parte e dimenticata. La sua recente riscoperta non si deve solo a questioni di natura gastronomica: la giuggiola è infatti ricca di vitamine A, B e C, sostanze antiossidanti, fibre e composti che, secondo alcuni recenti studi, possono avere effetti calmanti sul sistema nervoso, fornendo sollievo dallo stress e migliorando il sonno.
Limoni
Come altri agrumi presenti in lista, danno il meglio di sé in inverno inoltrato, ma maturano anche sul finire dell’autunno, regalandoci meravigliosi benefici. Grazie alla vitamina C infatti, i limoni supportano il sistema immunitario, aiutando il corpo a combattere infezioni e malattie e hanno un effetto alcalinizzante nel corpo quando metabolizzati, contribuendo a mantenere l’equilibrio del pH. Associati all’acqua tiepida poi, incoraggiano un’azione detox per eliminare le tossine dal corpo e ritrovare un nuovo equilibrio.
Kiwi
I kiwi sono noti per il loro alto contenuto di vitamina C, un potente antiossidante che supporta il sistema immunitario, contribuisce alla formazione del collagene e migliora la salute della pelle. Oltre alla vitamina C, i kiwi contengono vitamina K, vitamina E, vitamina A e diverse vitamine del gruppo B come B6 e B9 (acido folico). Contengono anche minerali come potassio, rame, magnesio e fosforo e il loro alto contenuto in fibre li rende uno dei migliori frutti per combattere la stitichezza.
Mandaranci
Maturano prima rispetto ad altri agrumi, rientrando appieno tra i frutti autunnali più ricchi di benefici. All’interno dei mandaranci troviamo infatti la vitamina C, le vitamine del gruppo B, minerali e carotenoidi, ma anche flavonoidi, antiossidanti dall’importante azione preventiva per malattie degenerative e gravi, come il cancro.
Melagrana
La melagrana è uno dei frutti più belli e iconici delle tavole autunnali, ma è anche molto interessante dal punto di vista nutrizionale. La melagrana infatti è ricca di antiossidanti, come flavonoidi, antociani e acido ascorbico (vitamina C), che proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi, ma anche di pulicalagina, un composto bioattivo unico alla melagrana, noto per avere forti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Nella melagrana troviamo anche fibre, vitamine, minerali e acidi grassi polinsaturi come l’acido linoleico, che è benefico per la salute del cuore.
Mele
Una mela al giorno toglie il medico di torno, dice la saggezza popolare. E sebbene il consumo di mele non possa garantire una protezione totale da ogni tipo di malattia, sono sufficientemente interessanti dal punto di vista nutrizionale da essere annoverate tra uno dei frutti più importanti della tavola autunnale. Le mele sono infatti associate a un ridotto rischio di malattie cardiache grazie al loro contenuto di fibre, potassio e antiossidanti, che contribuiscono alla regolazione della pressione sanguigna e al mantenimento di un sistema cardiovascolare sano. Studi scientifici suggeriscono che il consumo di mele potrebbe essere associato a una prevenzione del declino cognitivo e di malattie neurodegenerative, grazie agli antiossidanti e ai composti anti-infiammatori presenti nelle mele, mentre alcune ricerche indicano che il consumo di mele può essere associato a un ridotto rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro.
Mirtilli
I mirtilli sono noti soprattutto per i loro effetti benefici sul cervello. Alcuni studi suggeriscono infatti che i composti presenti nei mirtilli possono migliorare le funzioni cognitive e ridurre il declino cognitivo legato all’età e grazie agli antiossidanti, i mirtilli possono contribuire a migliorare la vista e a ridurre il rischio di malattie oculari legate all’età, come la degenerazione maculare. Indicati per il trattamento di infiammazioni alle vie urinarie come la cistite, contengono sostanze che possono aiutare a prevenire le infezioni del tratto urinario, impedendo ai batteri di attaccarsi alle pareti delle vie urinarie.
Uva
L’autunno è la stagione dell’uva, uno dei frutti più versatili, succulenti e importanti della tradizione culinaria del bacino del Mediterraneo. Ricca di antiossidanti e potassio, svolge anche un’importante azione antinfiammatoria, soprattutto grazie al resveratrolo, presente in buone quantità nella buccia delle uve rosse. Alcuni studi suggeriscono che il consumo di uva può essere associato a un miglioramento delle funzioni cognitive e a una riduzione del rischio di malattie neurodegenerative. L’uva inoltre contiene flavonoidi che possono proteggere la retina e ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all’età.
Verdura d’autunno
Aglio
L’aglio è da sempre riconosciuto come un importante antibatterico e antivirale, tanto da essere stato considerato in passato un vero e proprio antibiotico naturale. Questo super potere dell’aglio è dato dalla presenza di allicina, una sostanza che aiuta a combattere infezioni di varia natura. L’aglio è inoltre antiossidante e aiuta a prevenire il rischio di malattie cardiache grazie alla capacità di contrastare il colesterolo cattivo e gli accumuli di grasso nelle vene.
Bietole
Le bietole sono uno degli ortaggi a foglia verde più interessanti della stagione autunnale grazie alla loro ricchezza in vitamina K, A e C e vitamine del gruppo B come l’acido folico. Sono anche ricche in potassio, magnesio, ferro e fibre e sono un buon alleato per proteggere la salute delle ossa e degli occhi, ma anche per potenziare le difese del sistema immunitario.
Cardi
Ricchi di vitamine e sali minerali, i cardi sono particolarmente apprezzati grazie alla loro capacità di svolgere la funzione di diuretico naturale aiutando ad aumentare la produzione di urine per favorire l’eliminazione delle tossine e prevenire il ristagno di liquidi.
Cavolo
Il cavolo è un ortaggio versatile e nutriente, appartenente alla famiglia delle crucifere. Le sue varietà più comuni includono cavolo cappuccio, cavolo verza, cavolo riccio e cavolo nero ed è ricco in vitamine e minerali e noto per le proprietà legate alla protezione della salute cardiaca e ossea e per le sue capacità antinfiammatorie.
Cavolfiore
Il cavolfiore è molto basso in calorie, il che lo rende un’ottima scelta durante le diete ipocaloriche visto anche l’alto potere saziante favorito dalla presenza di fibre alimentari. Alcuni studi hanno suggerito che il sulforafano presente nel cavolfiore può avere proprietà anticancerogene, in particolare per i tipi di cancro legati agli ormoni, come il cancro al seno e alla prostata.
Cipolle
L’autunno è la stagione delle cipolle che raggiungono la loro piena maturazione e sono pronte per arricchire la tavola di quercitina, un flavonoide con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e composti sulfurei, come l’alliina e il disolfuro di diallile, che hanno proprietà antimicrobiche e antinfiammatorie.
Finocchi
Ipocalorici, idratanti e sazianti, i finocchi sono uno degli ortaggi più consumati anche durante le diete ipocaloriche, ma non solo. Nei finocchi è contenuto anche l’anetolo, un composto dotato di proprietà antispasmodiche, che può aiutare a lenire i muscoli lisci del tratto digestivo e ridurre il gonfiore.
Funghi
Alcuni composti presenti nei funghi, come l’ergotioneina, sono stati associati a benefici per la salute del cervello e alla protezione contro le malattie neurodegenerative che agiscono in sinergia con la vitamina B5 (acido pantotenico), che è essenziale per il supporto del sistema nervoso. I funghi inoltre sono una delle poche fonti alimentari naturali di ergosterolo, che può essere convertito in vitamina D quando ci si espone alla luce solare o alla luce ultravioletta.
Patate
Sebbene le patate non siano una fonte completa di proteine, contengono aminoacidi essenziali, che sono i mattoni costruttivi delle proteine necessari per vari processi biologici nel corpo. Sono inoltre ricche di vitamina C, vitamina B6, potassio e manganese, nutrienti importanti per la salute della pelle, del sistema immunitario e del sistema nervoso.
Porri
Il periodo di raccolta dei porri inizia a novembre, che è il mese ideale per godere del loro gusto delicato e beneficiare di alcune proprietà interessanti come quelle favorite dai prebiotici, che sono sostanze che favoriscono la crescita e l’attività dei batteri benefici nell’intestino, promuovendo una flora intestinale sana. Contengono inoltre composti antiossidanti come i flavonoidi e i carotenoidi, che aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.
Radicchio
Il radicchio è ricco di antiossidanti, come i flavonoidi e gli antociani, che aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi. Inoltre, gli antiossidanti e i fitonutrienti nel radicchio possono supportare la capacità naturale del corpo di eliminare le tossine, sostenendo la funzione del fegato.
Zucca
Ultima, ma solo per questioni di ordine alfabetico, la zucca è la regina dell’autunno ed è apprezzata soprattutto per la sua aromatica dolcezza. Ma in realtà, questo ortaggio dalle dimensioni generose, è ricco di proprietà e benefici dal momento che è ricca di beta-carotene essenziale per la salute degli occhi e contiene vitamine del gruppo B, come la niacina e l’acido folico, che sono importanti per la salute del sistema nervoso. Essendo povera di calorie e ricca di fibre, può aiutare a controllare l’appetito e contribuire alla perdita di peso.
Fonti bibliografiche
- 29 Fruits And Vegetables You Should Always Buy In The Fall, Delish
-
10 Healthy Fall Vegetables You Should Eat, US News
-
These 9 Fall Fruits and Vegetables Are Healthy for Your Heart, According to Dietitians, Verywell Health
- Tutto sulla zucca: varietà e identikit nutrizionale, Fondazione Veronesi