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Benefici e utilizzi
Chiamati anche elastiband o bande elastiche, si tratta di strumenti molto utili per l’allenamento in quanto forniscono una resistenza aggiuntiva regolabile. La cosa molto bella dell’allenamento con elastici sta nel fatto che progredire negli esercizi consente di rendere preciso il gesto tecnico e di adattarlo alla propria condizione fisica giornaliera. Vediamo i benefici fondamentali dell’allenamento con elastici.
Tonificare
Con gli elastici si allena la muscolatura a livello profondo e si sviluppa grande forza. Alcuni esercizi con gli elastici rinforzano particolarmente le braccia e i muscoli del busto intorno alla colonna vertebrale. Altri vanno a tonificare tutta la zona addominale e in questo modo si prevengono mal di schiena e dolori articolari di varia natura. Se la muscolatura si mantiene forte, il corpo risulta più efficiente e agile in generale e si va incontro a meno infortuni.
Aumentare la propriocezione
L’elastico fornisce il senso del confine del proprio corpo, ovvero permette di guadagnare in propriocezione, in stabilità, sensibilità e senso dell’equilibrio. Il lavoro con gli elastici aiuta il sistema visivo e quello vestibolare dell’orecchio interno ma soprattutto il sistema propriocettivo: i recettori articolari e muscolari, così come i recettori di pressione nella pelle comunicano i cambiamenti di postura e gli elastici aiutano molto in questo senso, assecondando e aumentando la concezione del proprio corpo nello spazio.
Divertirsi e variare
Gli elastici permettono di variare moltissimo in base agli obiettivi e consentono di regolare la resistenza in base all’impugnatura e alla posizione. Esplorare esercizi multiarticolari, ovvero esercizi che coinvolgono più di una articolazione durante la loro esecuzione. Mentre si migliora la postura e la forza, si riesce anche a variare spesso tipi di esercizi e posizioni degli elastici, creando un allenamento vario, equilibrato e non noioso.
Tipologie di elastici
Accanto agli elastici fitness classici ci sono anche gli elastici professionali fitness. Di solito sono divisi in base al colore che ne determina la resistenza. Quelli a resistenza bassa sono indicati per anziani o successivamente a infortuni o per le persone che hanno appena cominciato ad allenarsi. Quelli di media resistenza con carico 4-5 kg, sono consigliati a chi già si allena abitualmente e vuole andare a intensificare l’allenamento. Gli elastici duri allenano in modo metodico e intensificano il livello di sforzo.
Infine, menzioniamo gli elastici circolari, ottimi per rafforzare le gambe. Si mettono come fossero dei collant, ovvero si uniscono i piedi e si infilano, lasciandoli o sotto il ginocchio o ai quadricipiti in base al lavoro che si vuole compiere e ai distretti muscolari che si vogliono tonificare. Esistono anche gli elastici fissi con le maniglie che di solito sono kit che includono 3-5 fasce di resistenza differente complete di maniglie per l’impugnatura facilitata e di cinghie per attaccare gli elastici. Hanno forma tubolare anziché a fascia e permettono di migliorare a livello di potenza.
Altra categoria sono i cavi elastici (TRX) che si usano per l’allenamento in sospensione dove si sfrutta il peso del corpo in maniera completa. Si tratta di funi elastiche attaccate a vari punti di fissaggio; nel caso degli interni questi punti possono essere traverse, rivestimenti di cavi, elementi di fissaggio per sacchi da boxe; se invece il tutto si svolge all’esterno si possono anche fissare su rami alti, ringhiere, alberi, recinzioni, porte.
Esercizi
Ecco alcuni esercizi, divisi per distretti muscolari, che si possono svolgere con gli elastici.
Alzate laterali
A cosa servono: rinforzano i muscoli pettorali, le braccia e gli addominali.
Posizione di partenza: si inizia dalla stazione eretta. Si impugna l’elastico con le braccia lunghe e distese davanti al corpo. Si tendono lateralmente mantenendo gli addominali attivi, con il bacino leggermente retroverso.
Esecuzione: i gomiti sono leggermente piegati e si tendono le braccia verso il basso, cercando di non piegare i gomiti. Poi si espira e si riestendono le braccia. Vanno benissimo dalle 10 alle 15 ripetizioni.
Squat con elastico circolare
A cosa serve: fortifica i quadricipiti e la loggia posteriore dei muscoli delle gambe e snellisce i fianchi
Posizione di partenza: si infila la banda elastica circolare e si porta nel mezzo dei quadricipiti. Le gambe sono aperte larghezza spalle e la schiena rimane dritta.
Esecuzione: peso sui talloni, si portano indietro le anche come volendosi andare a sedere e si flettono le ginocchia. Inspirando si torna in posizione eretta. Ripetere per 10 o 15 volte.
Abduzione della gamba
A cosa serve: fortifica tutti i muscoli delle gambe e snellisce i fianchi
Posizione di partenza: si infila la banda elastica circolare e si porta nel mezzo dei quadricipiti. Le gambe sono aperte larghezza spalle e la schiena rimane dritta. Si mette il peso su una gamba.
Esecuzione: forti del peso su una gamba, si allontana l’altra dall’asse centrale calciandola lateralmente a gamba tesa e mantenendo la punta del piede verso avanti, per poi riavvicinare la gamba verso il centro. Ripetere per 10 o 15 volte per gamba. Se non si riesce a mantenere l’equilibrio inizialmente o se si sono avuto infortuni importanti a un arto inferiore, si potrebbe usare lo schienale della sedia come supporto.
Ponte ai glutei con elastico circolare
A cosa serve: fortifica tutti i muscoli delle gambe e tonifica i glutei
Posizione di partenza: dalla posizione supina si portano i piedi vicini ai glutei con le gambe piegate e l’elastico che cinge le gambe
Esecuzione: addominali attivi, gambe e glutei forti, inspirando si porta il bacino verso l’alto mantenendo i piedi ben a terra. Le spalle rimangono ben larghe, le scapole appoggiate a terra e si mantiene la resistenza dell’elastico. Si mantiene la posizione per 10 secondi e poi si chiudono le ginocchia per 5 secondi. Si ripete per 10 volte per 3 serie.