La dieta di Okinawa prende il nome dall’omonimo arcipelago di isole giapponesi. Diventata famosa in tutto il mondo, si ispira all’alimentazione dei suoi abitanti che sono noti per la loro longevità. Nelle isole di Okinawa infatti la durata della vita media è di 81,2 anni, la più alta del mondo, e il 20,6% della popolazione è centenaria o più. Un luogo dove l’indice di massa corporea medio è tra 18 e 22, mentre nei paesi europei è di 24,7. In questo articolo approfondiremo cos’è la Dieta di Okinawa, i benefici che offre, le eventuali controindicazioni e forniremo un esempio di menù giornaliero da seguire.
Indice
Cos’è la Dieta di Okinawa?
La Dieta di Okinawa è un approccio alimentare basato sulle abitudini culinarie tradizionali dell’isola di Okinawa, situata nell’arcipelago giapponese. Questa dieta è caratterizzata da una serie di elementi distintivi che caratterizzano soprattutto la tradizione culinaria giapponese degli albori, che oggi è sempre più minata da usanze e prodotti alimentari di origine occidentale. Quello che prima era un modello alimentare diffuso in gran parte dell’arcipelago nipponico, oggi rimane un retaggio di alcune popolazioni più isolate geograficamente e meno a contatto con il turismo e, quindi, con gli usi e costumi della popolazione occidentale. Quali sono i capisaldi della dieta di Okinawa?
1. Alimenti a base vegetale: la base della Dieta di Okinawa è costituita da alimenti vegetali come verdure, frutta, legumi e cereali integrali. Questi alimenti forniscono una ricca varietà di vitamine, minerali e antiossidanti. Inoltre, le alghe marine occupano grandi fette dell’alimentazione giapponese, arrecando notevoli benefici alla microflora batterica e ai microrganismi che la popolano.
2. Consumo moderato di proteine: rispetto a quanto si possa pensare, gli abitanti di Okinawa tradizionalmente consumano quantità moderate di proteine, principalmente sotto forma di pesce magro, tofu e altri alimenti a base di soia. Le proteine rappresentano una parte importante della dieta, ma non sono il componente principale. Le poche proteine che assumono queste persone non derivano dalla carne (pollo, carne rossa, insaccati e prodotti processati), ma dal pesce, dai legumi e dal tofu.
4. Grassi salutari: l’olio di oliva non è un componente tradizionale di questa dieta; invece, gli okinawani utilizzano olio di cartamo e olio di semi di girasole, che sono ricchi di acidi grassi omega-6. Il consumo di grassi saturi è generalmente basso, soprattutto per quanto riguarda i grassi saturi e i grassi trans presenti in prodotti confezionati, merendine e pasti pronti.
5. Abitudini alimentari consapevoli: gli okinawani seguono pratiche alimentari tradizionali giapponesi come il “hara hachi bu,” che significa mangiare fino a sentirsi al 80% sazi. Questo aiuta a evitare il sovrappeso e il consumo eccessivo di cibo, oltre a prevenire problematiche digestive e di assorbimento dei nutrienti essenziali.
La filosofia alla base della dieta di Okinawa
Gli studiosi si sono scervellati nello studiare il fenomeno dei soggetti centenari e sono giunti a una interessante conclusione: tutto merito della dieta e dello stile di vita salutare. Innanzitutto a Okinawa esiste una visione dell’alimentazione tutta particolare. La chiave di volta è il termine ishokudoghen, ovvero: il cibo è una medicina, quindi mai sottovalutare il suo potere. Una delle parole d’ordine per chi siede a tavola è hara hachi bu, cioè la regola di mangiare solo l’80% di quello che il nostro appetito ci spingerebbe a fare. Il terzo concetto, e non il meno importante, è legato al modo di cucinare, che si attiene al termine tiandaa, e cioè fare qualcosa con amore. Banditi completamente dall’alimentazione i cibi pronti e preparati di fretta, oppure le cotture aggressive che non tengono conto della materia prima. Si prediligono cotture delicate a vapore, piuttosto che fritture e alimenti piastrati.
La dieta di Okinawa, avendo un apporto calorico basso (1.200 kcal al giorno) favorisce il dimagrimento, ma non è questo il suo unico vantaggio. Infatti, grazie alla ricchezza di fibre e Omega 3 riduce il colesterolo e aiuta a prevenire le malattie come diabete, ictus, cardiopatie e altre patologie croniche e metaboliche che sempre più colpiscono le persone dopo una certa età.
Tutti i giapponesi seguono la dieta di Okinawa?
La risposta è assolutamente no! In Giappone e soprattutto nelle grandi città e metropoli, la cucina è molto simile a quella occidentale, con pasti consumati di fretta o provenienti da catene multinazionali e quindi già pronti e con ingredienti di bassa qualità. Niente a che vedere con i concetti alla base della dieta di Okinawa. L’alimentazione degli abitanti di Okinawa è diversa da quella giapponese e risente di influenze taiwanesi e cinesi. Il pesce, innanzitutto, viene consumato in quantità tripla rispetto a quanto se ne mangia mediamente in Giappone; si consuma inoltre meno riso e un po’ più di carne, ma sempre in quantità limitate. Uno dei piatti più comuni è il Chanpuru, a base di verdure saltate e tofu. Verdure e soia sono qui uno dei caposaldi dell’alimentazione: se ne consumano da 7 a 13 porzioni al giorno e sono di ricche antiossidanti, come il pesce. A Okinawa poi, come in tutto l’Oriente, il cibo viene insaporito non con il sale ma con le spezie e in particolare con il curry, dalle proprietà anti-age. Erbe e spezie, quindi, la fanno da padrona e permettono di contenere anche l’aggiunta di sale alle pietanze.
Si ricorda che l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda una quantità di sale giornaliera massima per gli adulti di non più di 5 grammi al giorno. Questo corrisponde a circa un cucchiaino da tè di sale da cucina. Questa raccomandazione è fatta per contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione e altre condizioni legate all’eccessivo consumo di sale.
Benefici della Dieta di Okinawa
La Dieta di Okinawa è stata associata a numerosi benefici per la salute, che possono contribuire alla longevità e al benessere. Ecco alcuni dei principali vantaggi.
1. Longevità: gli okinawani hanno una delle aspettative di vita più alte al mondo, con un alto numero di centenari. Si ritiene che la loro dieta e il loro stile di vita abbiano un ruolo significativo in questa longevità.
2. Salute cardiovascolare: grazie al consumo limitato di grassi saturi e al ricorso a fonti di grassi salutari, la Dieta di Okinawa può contribuire a mantenere sani i vasi sanguigni e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
3. Controllo del peso: le abitudini alimentari consapevoli e il basso consumo calorico associato alla Dieta di Okinawa possono contribuire al controllo del peso corporeo, riducendo il rischio di obesità. Il mangiare delicatamente e senza esagerare, arrecano sollievo allo stomaco e all’intero apparato gastro-digerente.
4. Ridotto rischio di cancro: questa dieta ricca di frutta e verdura fornisce una grande quantità di antiossidanti, che possono aiutare a proteggere le cellule dal danneggiamento e ridurre il rischio di cancro.
5. Benefici cognitivi: la dieta di Okinawa potrebbe contribuire anche a mantenere una funzione cognitiva sana e ridurre il rischio di disturbi neurodegenerativi come l’Alzheimer.
6. Regolazione del glucosio e della glicemia: la dieta basata su alimenti integrali può contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo il diabete di tipo 2.
Controindicazioni e Limitazioni
Sebbene la Dieta di Okinawa offra numerosi benefici per la salute, è importante notare che potrebbe non essere adatta a tutti i tipi persona. Alcune delle limitazioni sono le seguenti.
1. Non risulta adatta ai vegetariani e ai vegani: la dieta tradizionale di Okinawa comprende il consumo di pesce e altri prodotti animali, il che la rende inadatta per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana.
2. Costi elevati: in alcune regioni, i cibi tradizionali di Okinawa potrebbero essere costosi o difficili da reperire.
3. Adattabilità individuale: come con qualsiasi dieta, la Dieta di Okinawa potrebbe non essere adatta a tutti, e l’adattamento alle preferenze personali è essenziale. Prima di iniziare la dieta è necessario confrontarsi con il medico o con un nutrizionista per capire le proprie condizioni di salute.
Cosa mangiare nella dieta di Okinawa?
Ma vediamo meglio nel dettaglio quali alimenti prevede la dieta di Okinawa. Cominciamo con la colazione con l’immancabile tè verde (in alternativa latte di soia), pane integrale, formaggio fresco, frutta. A pranzo si prediligono verdure da consumare in grande quantità (dalle 7 alle 13 porzioni al giorno), che hanno poche calorie e un alto poter saziante: zucchine, cetrioli, broccoli, asparagi, patate, tofu, alghe ma anche funghi. Nella cucina di Okinawa si consuma il beni imo, un tipo di patata viola e il goya, detto anche melone amaro. Un classico della cucina giapponese da consumare in questa dieta è la zuppa di miso, a base di soia e verdure, oltre naturalmente a sushi e sashimi.
Per cena sera via libera alle proteine: si mangia pesce almeno tre volte la settimana, inclusi crostacei e molluschi. Ottimo il pesce cotto al vapore, accompagnato da riso e pasta integrale. Da assumere con moderazione la carne (pollo ma senza pelle, carne di cavallo, manzo e vitello) ma è bandita quella rossa. Uova fresche da mangiare con moderazione, consentiti yogurt naturale e formaggi freschi. Tra un pasto e l’altro sono consentiti spuntini salutari come frutta e verdura freschi.
Menù giornaliero della dieta di Okinawa
Ecco un esempio di menù giornaliero ispirato alla Dieta di Okinawa.
Colazione:
- Porridge di farina d’avena con frutti di bosco freschi.
- Tè verde o tisana al gelsomino.
Pranzo:
- Salmone al vapore con salsa di soia leggera.
- Broccoli al vapore con sesamo.
- Riso integrale.
Spuntino Pomeridiano:
- Yogurt a basso contenuto di grassi con miele e mandorle.
Cena:
- Zuppa di miso con tofu e alghe.
- Insalata di cavolo nappa e carote con condimento di sesamo.
- Tè verde o tisana al gelsomino.
Snack Serale (se necessario):
- Una manciata di noci miste.
Questo menù offre una varietà di cibi nutrienti e rappresenta una tipica giornata di alimentazione seguendo il modello della Dieta di Okinawa. Tuttavia, è importante ricordare che la diversità alimentare è essenziale per ottenere tutti i nutrienti necessari per una dieta equilibrata. Consultare un dietologo o un nutrizionista è sempre consigliato prima di apportare modifiche significative alla propria dieta. Le influenze alimentari occidentali stanno comunque incidendo negativamente sulla popolazione di Okinawa, tanto che anche qui è comparso il problema dell’obesità. Ma i principi della dieta di Okinawa possono essere seguiti facilmente anche in altri Paesi, con la speranza che questo protocollo aiuti a dimagrire e a vivere cent’anni.